سالاد گلم کلم؛ شکل تازه اي از يک پيش غذاي سالم
سالاد يکي از پيش غذاهاي سالم و مفيد در سفره است؛ به خصوص اگر تصميم به کنترل وزن داشته باشيم و آن را همراه با غذا در وعده ناهار و يا به عنوان جايگزين وعده شام مصرف کنيم. البته رعايت تنوع در اين پيش غذا نکته مهمي است زيرا هر يک از سبزي ها، مواد مغذي گوناگوني دارند که با رعايت تنوع غذايي، انواع ريزمغذي هاي مورد نيازمان را تأمين خواهند کرد. اين هفته، سالاد گل کلم را تجويز و تحليل مي کنيم. با ما همراه شويد.
مواد لازم براي 4 نفر
گل کلم: 4 ليوان =100 کيلوکالري
کلم قرمز: 2 ليوان =500 کيلوکالري
سيب زميني متوسط: 3 عدد= 240 کيلوکالري
هويج رنده شده: 1 ليوان = 25 کيلوکالري
جعفري خرد شده: نصف ليوان =15 کيلوکالري
شير: نصف ليوان = 25 کيلوکالري
روغن زيتون: 4 قاشق مرباخوري =180 کيلوکالري
آب ليمو و نمک: به ميزان دلخواه = صفر
طرز تهيه:
ابتدا گل کلم هاي خرد شده را با کمي آب بخارپز کرده و سپس با هويج رنده شده و کلم قرمزهاي ريز شده مخلوط کنيد. در ظرفي ديگر سيب زميني ها را آب پز کرده و به شکل پوره درآوريد و با شير، جعفري و نمک مخلوط کرده و در قيف بريزيد. در مرحله آخر، محتويات سالاد را با آب ليمو و روغن زيتون آغشته کرده و روي شان را با پوره سيب زميني ياد شده بپوشانيد.
اين سالاد تقريبا 650 کيلوکالري انرژي دارد و در صورت تقسيم آن بين 4 نفر، هر نفر 160 کيلوکالري انرژي دريافت خواهد کرد. مي بينيد که اين ميزان کالري براي ميان وعده عصرانه و يا شام چندان زياد نيست اما در صورتي که با سس مايونز همراه شود به آن حداقل 50 کيلوکالري ديگر نيز افزوده خواهد شد.
خواص مواد استفاده شده در سالاد
گل کلم براي مقابله با کم خوني و فشار خون
در ميان انواع کلم ها، مقادير مواد مغذي موجود در گل کلم در مقايسه با سايرين نه کم است و نه زياد؛ به اين ترتيب که در 100 گرم 43 ميلي گرم ويتامين C و 50 ميکروگرم بتاکاروت دارد. به علاوه داراي مقادير قابل ملاحظه اي پتاسيم است. به اين ترتيب از آن مي توان براي رفع کم خوني و کنترل فشار خون کمک گرفت. در ضمن، اين مقدار کلم 34 کيلوکالري انرژي داشته و يک ليوان از آن (البته از نوع خام) معادل يک واحد سبزي است. در مطالعات آزمايشگاهي ديده شده است که ويتامين C قابل ملاحظه اين سبزي نيز از بروز سرطان پيشگيري مي کند و وجود اسيد آمينه اي به نام سيستئين و ترکيبي به نام ايندول احتمال ابتلا به سرطان پستان را کم مي کند و سولفورافان موجود نيز از انجام واکنش هاي اکسيداتيوي که حاصل شان ترکيبات سرطان زا هستند، جلوگيري مي کند.
کلم قرمز، مشابه گوجه فرنگي
اين نوع از کلم منبع ليکوپن همان رنگدانه معروف در گوجه فرنگي است. مي دانيد که خاصيت آنتي اکسيداني دارد و دريافت اش از بروز بيماري هاي قلبي به خصوص در آقايان پيشگيري مي کند. مطالعات نشان داده اند که عادت به خوردن اين سبزي احتمال ابتلا به اين گروه از بيماري ها را به ميزان قابل توجهي کاهش مي دهد. کلم داراي ترکيبي به نام گليکوزينولات است که خاصيت ضد باکتريايي دارد بنابراين از آن مي توان براي مقابله با بيماري هاي عفوني از نوع باکتريايي استفاده کرد، به خصوص در فصل سرما که انواع سرماخوردگي هاي عفوني شايع مي شود، عادت داشتن به خوردن سالاد مملو از انواع کلم مي تواند مفيدتر باشد.
هويج، سرشار از بتاکاروتن
يکي از مکمل هاي سالاد، هويج رنده شده است که از منابع عالي بتاکاروتن همان پيش ساز ويتامين A محسوب مي شود بنابراين مي توان آن را در کنار ساير سبزيجات تازه به خصوص کلم در تهيه سالاد متشکل از انواع آنتي اکسيدان ها به کار برد. البته نبايد در مصرف اين سبزي زياده روي کرد زيرا دريافت زياد از حدش مي تواند موجب زردي پوست و سفيدي چشم ها شود که در کاهش مصرف منابع غذايي آن اين حالت برطرف خواهد شد. جالب است بدانيد که مصرف مرتب هويج از بروز پلاک در عروق خوني جلوگيري کرده و به اين ترتيب مانع گرفتگي آنها و نهايتاً سکته هاي قلبي مي شود. فقط نکته مهم آن است که زماني هويج هايتان را رنده کنيد که قصد خوردن سالاد را داريد زيرا ماندن آنها در معرض هوا از ارزش غذايي شان خواهد کاست.
آهن سيب زميني در پوست آن است
سيب زميني در خانواده غلات جاي مي گيرد و يک عدد متوسط آن معادل يک واحد نان بوده و 80 کيلوکالري انرژي دارد. بنابراين، افرادي که قصد لاغر شدن دارند بهتر است که آن را از سالادشان حذف و يا يک برش از نان روزانه شان کم کنند. نکته اي را که بايد در مورد سيب زميني همواره به خاطر داشت آن است که آهن موجود در اين ماده غذايي نزديک به ناحيه پوست بوده بنابراين اگر آن را خام پوست بکنيد آهن قابل ملاحظه اي از آن دور ريخته مي شود اما در صورت آب پز کردن آن و پوست کندن نازک سيب زميني ها، اين ماده معدني باقي خواهد ماند. علاوه بر آهن، پتاسيم نيز ماده مغذي ديگر است که به ميزان قابل ملاحظه اي در سيب زميني وجود دارد و بهتر است افراد فشار خوني به جاي برش هاي نانشان از اين ماده غذايي استفاده کنند.
توصيه ها
با اين سالاد بخوريد
اول اينکه مي توانيد به جاي آب ليموي تازه از سرکه استفاده کنيد، در ضمن آب نارنج نيز طعمي خوشايند را ايجاد خواهد کرد. دوم اينکه اگر خواستيد به سالادتان سس بزنيد، بهتر است آن را با ماست رقيق کنيد و يا اينکه کلاً ماست را جايگزين اين چاشني چرب نماييد. در ضمن افزودن سبزيجات معطري مثل آويشن، جعفري و مرزه نيز مي تواند به جاي نمک فراوان، طعم دهنده سالادتان بوده و به سالم سازي آن کمک کند.
- ماندگي و کهنگي
در کل بهتر است سالاد را آن قدري درست کنيد که تماماً خورده شود زيرا سبزيجات خرد شده در آن، بر اثر ماندن در مجاورت هوا ويتامين هاي خود را از دست خواهند داد بنابراين ماندن اين پيش غذا، ارزش تغذيه اي را برايش باقي نخواهد گذشت، به خصوص اگر سس و آب ليمو نيز به آن افزوده شده باشد زيرا بسياري از ويتامين ها به محيط اسيدي حساس اند و روغن مايع موجود در سس هم به اکسيژن هوا.
اگر مشکل تيروييد داريد
از آنجا که زياد خوردن کلم به دليل گليکوزينولات هاي موجود در اين سبزي مانع از جذب يد شده بنابراين مشکلات تيروئيدي آن هم از نوع گواتر افزايش مي يابد، بنابراين به جاي کلم از کاهو استفاده کنيد.
اگر بيماري قلبي داريد
به جاي گل کلم از کلم قرمز و بروکلي بيشتري استفاده کنيد زيرا اين دو نوع کلم، اسيدفوليک بيشتري دارند. بعد از آنها، کلم برگ سفيد نيز گزينه مناسبي است، به اين شرط که آن را با آب غوره ميل کنيد و از مقدار سيب زميني مصرفي تان نيز بکاهيد.
اگر کم خوني داريد
بهتر است به همراه وعده غذايي اصلي تان در سالاد از کلم برگ سفيد و بروکلي استفاده کنيد زيرا هر دو آنها ويتامين C و بتاکاروتن بيشتري داشته بنابراين جذب آهن دريافتي از ساير مواد غذايي افزايش مي يابد.
منبع: هفته نامه سلامت-ش 242/خ
