پرورش اندام به زبان ساده

وزنه بی وزنه

وقتی اسمی از بدنسازی و پرورش اندام می شنویم، بی اختیار به یاد وزنه دمبل و هالتر و دستگاهای پیچیدۀ بدنسازی می افتیم. در حالی که حرکاتی در پرورش اندام وجود دارند که از هیچ وزنه ای بهره نمی برند و حتی در جای خود بسیار سودمند تر ازحرکات تمرینی با وزنه، ظاهر می شوند. معمولاً در این حرکات چندین عضله همزمان تحت فشار قرار می گیرند که در این میان یک عضله بیش از بقیه، فشار را تحمل می کند. کاربرد این حرکات آنقدر ساده و در عین حال موثر است که می توان ادعا کرد، بدون وزنه و فقط با انجام این حرکات نیز می توان استیل فرم متناسبی به بدن داد. کسانی که به هر دلیل، نمی توانند در باشگاه های بدنسازی تمرین کنند و مایل هستند در خانه های خودشان بدون هالتر و دمبل، بدن خوش فرمی برای خود بسازند، می توانند از حرکات بدون وزنه استفاده کنند.

حرکت اول: بارفیکس

این حرکت، بهترین تمرین برای رشد عمومی عضلات بالا تنه، اعم از جلو بازو، سینه، پشت، شکم و به ویژه عضلات زیر بغل است. این حرکت به دو صورت انجام می گیرد: در حالت اول که به «دست باز» معروف است، میله بارفیکس می بایست طوری گرفته شود که پشت دست به سمت بدن و فاصلۀ دست ها از یکدیگر کمی بیشتر از عرض شانه قرار بگیرند. در حالت دوم که به دست جمع مچ بر عکس شهرت دارد، کف دست به سمت بدن قرار می گیرد و فاصله دست ها کمی از یکدیگر کمی از عرض شانه ها کمتر است.
شاید در اولین جلسات تمرین، انجام حتی 3 تا 5 تکرار هم برایتان دشوار و غیر ممکن به نظر برسد. ولی برای رسیدن به 3 ست با تکرار های 10 الی20 تایی چاره ایی به جز «ایست ورزی» نخواهید داشت. به این صورت که یک تکرار را به صورت نیمه انجام داده و در همان حالت تا جایی که می توانید مکث کنید. وقتی به ناتوانی رسیدید، خیلی آهسته به حلت اولیه بازگردید. پس از 30 ثانیه استراحت مجدداً این روند را تکرار کنید. بعد از5 تکرار چند دقیقه استراحت کنید و دوباره تمرین را از سر بگیرید. چنانچه هر روز 3 ست پی در پی این تمرین را انجام دهید، خواهید دید پس از چند جلسه به راحتی می توانید تکرارهای 10 تایی را انجام دهید.
از میلۀ بارفیکس برای تمرینات شکم نیز می توان استفده کرد. به این ترتیب که ابتدا از میله آویزان شده سپس پاها را در حالی که زانو خم کرده اید به طرف بالا بکشید. این تمرین را می توانید در 3 ست با تکرارهای 15 تایی انجام دهید.

حرکت دوم: شنا سوئدی

این حرکت نیر یک حرکت عمومی به حساب می آید که به تقویت عضلات پشت بازو، سینه، سر شانه منجر می شود. ولی از این حرکت بیشتر در جهت رشد عضلات سینه بهره می گیرند. به یاد داشته باشید که هنگام اجرای این حرکت می بایست دست ها بیشتر ازعرض شانه باز شده و پاها از قسمت پاشنه به یکدیگر بچسبند. بدن کشیده و سر اندکی بالا قرار گرفته و بدن یک تکه به طرف پایین حرکت کند و با همان صورت به حالت اولیه برگردد. هنگام پایین آمدن، بدن را رها نکنید، بلکه با کنترل و مرکز این حالت را انجام دهید. این تمربن را در 4 ست با تکرارهای20 تایی انجام دهید. اگر توانایی تکرار را ندارید، از همان روش «ایست ورزی» استفاده کنید.

حرکت سوم: پارالل

ابن حرکت ک بر روی دو میله موازی انجام می شود، از تمربنات موثر برای پشت بازو است. این حرکت را می توانید بین دو صندلی یا چیزی شبیه به آن هم انجام دهید. پارالل معمولاً به دو صورت تمرین می شود. در حالت اول پاها جلوتر از بدن روی یک سطح قرار می گیرند تا بدن حالت L شکلی به خود بگیرد. در این حالت فشار متعادل تری به پشت بازوها وارد می شود.
در حالت دوم که به صورت ایستاده انجام می شود علاوه بر فشار مضاعفی که به پشت بازوها وارد می شود، بخش پایینی سینه نیز درگیر خواهد شد.
این حرکت را نیز می توانید در 3 ست با تکرارهای 15 تایی انجام دهید.

حرکت چهارم: کرانچ

این حرکت همان دراز نشست خودمان است که حرکتی بسیار مفید برای رشد عضلات شکم به حساب می آید. این حرکت را روی سطح شیب دار با درجات مختلف انجام می دهند که هر کدام از درجات شیب به منظور قسمت های مختلف شکم، یعنی فوقانی، میانی و تحتانی طراحی شده است. هر چه سطح دارای شیب بیشتری باشد، عضلات تحتانی شکم، تحت فشار بیشتری قرار می گیرند. شیب 60 درجه مختص عضلات زیر شکم، شیب 30 درجه عضلات میانی و سطح بدون شیب برای عضلات بالایی شکم موثر است.
این تمرین را می توانید در3 ست با تکرارهای 20 تایی انجام دهید.
منبع:www.khanevadeyema.com
/ن