گفت و گو با دكتر محمدرضا وفا، متخصص تغذيه و رژيم درماني
روزهاي ماه رمضان امسال البته کمي طولاني‌تر و گرم‌تر از سال‌هاي گذشته است و اگر با اصول روزه‌داري سالم آشنا نباشيم، شايد در ميانه‌هاي اين ماه کم بياوريم. براي اينکه گرسنگي و تشنگي امانمان را نبرد، به سراغ دکتر محمدرضا وفا، متخصص تغذيه و دانشيار دانشگاه علوم پزشکي ايران رفتيم و با او درباره بخورنخورهاي اين ماه گفت‌وگو کرده‌ايم.
آقاي دکتر! حذف يک وعده غذايي در ماه رمضان، مشکلي براي روزه‌داران به وجود نمي‌آورد؟
اصولا تعداد وعده‌ها و ميان‌وعده‌هاي غذايي در ماه مبارک رمضان بايد مانند ساير روزهاي سال باشد. به عبارت ساده‌تر، ما توصيه مي‌کنيم که حداقل 5 تا 6 وعده و ميان‌وعده (هرچند كوچك) در فاصله بين افطار تا سحر تنظيم شود؛ يعني به هيچ عنوان توصيه نمي‌کنيم که يک فرد فقط وعده افطار و سحر داشته باشد.
ولي گاهي مي‌شنويم که حتي بعضي‌ها بدون سحري روزه مي‌گيرند. تکليف اين افراد چيست؟
روزه بدون سحري واقعا ظلم به خود است و سلامت اين افراد هم در طول ماه رمضان و هم بعد از آن به طور جدي به خطر مي‌افتد بنابراين فرآيند تغذيه سالم و اصول کلي تغذيه در ماه رمضان هم بايد رعايت شود.
توصيه شما براي وعده افطار چيست؟
چون در حال حاضر و در اين فصل، افراد روزه‌دار 15 تا 16 ساعت ناشتا هستند، توصيه مي‌کنم که هنگام افطار، ابتدا روزه خودشان را با يک نوشيدني نسبتا گرم مثل شير يا چاي گرم و البته كمرنگ همراه يک ماده غذايي شيرين مثل خرما، حلوا، بيسکوييت يا شيريني‌هاي ساده باز کنند.
دليل توصيه‌تان براي خوردن اين ماده غذايي شيرين چيست؟
قند خون فرد روزه‌داري که ساعت‌هاي زيادي را در اين روزهاي گرم ناشتا بوده، به شدت افت مي‌کند و اين افت قندخون با خوردن يکي از مواد شيريني که به آنها اشاره شد به سرعت جبران مي‌شود اما مصرف اين‌گونه شيريني‌ها بايد به مقدار کم و متعادل باشد.
بعد از نوشيدني گرم، بايد چه بخوريم؟
يک وعده سبک، مثل صبحانه؛ يعني نان و پنير و گردو و سبزي‌خوردن، آن هم به مقدار کم. فقط حواستان باشد که در اين مرحله از خوردن غذاي زياد و تندتند غذا خوردن پرهيز کنيد. بعد از اين مرحله، شما مي‌توانيد با اندکي استراحت، مقداري ميوه يا لبنياتي مثل ماست بخوريد و بعد به فکر شام باشيد؛ يک شام سبک و کم‌چرب مثل ساير اوقات سال همراه انواع سالاد و سبزيجات.
فاصله بين افطار تا شام بايد چقدر باشد؟
45 دقيقه مي‌تواند فاصله خوبي بين افطار تا شام باشد. اين الگوي غذايي و فاصله‌اي که بين خوردن خوراکي‌هاي مختلف ذکر شد، مي‌تواند بهترين و سالم‌ترين الگو براي صرف افطار و شام باشد.
آقاي دکتر! بعضي‌ها مي‌گويند که مصرف غذاهاي پروتئيني مي‌تواند مدت زمان بيشتري ما را سير نگه دارد و به همين خاطر خوردن آن را هنگام سحر توصيه مي‌کنند. نظر شما چيست؟
اين، توصيه غلطي است! اتفاقا ما پيشنهاد مي‌کنيم که در ماه رمضان، قسمت اصلي مصرف مواد پروتئيني و به خصوص گوشت در فاصله افطار تا شام باشد و مواد پروتئيني و گوشتي هنگام سحر مصرف نشود.
چرا؟
چون متابوليسم اين مواد نياز به دفع آب از بدن دارد و بنابراين کسي که در وعده سحري غذاي گوشتي زياد يا مواد پرپروتئين مصرف مي‌کند، در فاصله کوتاهي بعد از سحر و در ميانه روز به شدت احساس تشنگي خواهد کرد.
پس افراد بايد در وعده سحري از چه خوراکي‌هايي استفاده کنند؟
بهتر است سهم اصلي چربي مصرفي روزانه هر فرد، در وعده سحري او گنجانده شود. يعني اگر افراد مي‌خواهند برنج بخورند، کمي روغن (بر حسب نيازشان) به برنج اضافه کنند و غذاهايي که مي‌توانند يک مقدار چرب‌تر و با پروتئين کمتري باشند را بخورند.
چرا مصرف چربي‌ها براي وعده سحر توصيه مي‌شود؟
چون چربي‌ها جزو آخرين موادي هستند که معده را ترک مي‌کنند و ميزان انرژي آنها نسبت به پروتئين و کربوهيدرات بيشتر است بنابراين مي‌توانند براي مدت بيشتري احساس سيري را در فرد روزه‌دار تداوم ببخشند. پس، خوب است که غذاي سحري مانند وعده ناهار و البته با پروتئين کمتري همراه باشد.
غير از مواد غذايي پرپروتئين، چه چيزهاي ديگري را نبايد در سحري بخوريم؟
غذاها و خوراکي‌هاي شور و پرادويه. اين غذاهاهم باعث مي‌شوند که احساس تشنگي در طول روز، خيلي سريع به سراغتان بيايد.
مصرف ميوه و سبزي بايد در اين ماه چگونه باشد؟
ما خوردن انواع ميوه‌ها و سبزيجات را در تمام اوقات سال و براي تمام سنين توصيه مي‌کنيم و ماه رمضان هم از اين قاعده مستثنا نيست و چه هنگام افطار و چه هنگام شام و چه در وعده سحري بايد سبزيجات مصرف شوند. ميوه‌ها را هم در ماه رمضان مي‌توان در فاصله افطار تا شام و قبل از خوردن سحري مصرف کرد.
اين‌طوري که بايد سحر خيلي زود از خواب بيدار شويم!
همين‌طور است. افرادي که مي‌خواهند روزه بگيرند بايد حداقل يک ساعت قبل از اذان از خواب بيدار شوند و ابتدا کمي لبنيات و ميوه بخورند و بعد با فاصله کوتاهي سحري‌شان را ميل کنند.
در وعده سحري چه بخوريم که کمتر در اين روزهاي گرم احساس تشنگي کنيم؟
بهترين نوشيدني هنگام سحري، آب است. اگر مي‌خواهيد که احساس تشنگي در طول روز برايتان اتفاق نيفتد بايد در وعده سحر به اندازه کافي آب بنوشيد و از نوشيدن چاي، نوشابه و انواع نوشيدني‌هاي شيرين و مدر (ادرارآور) بپرهيزيد.
آيا براي مبارزه با بوي بد دهان هنگام روزه‌داري، نسخه خوراکي وجود دارد؟
يک مقدار بوي دهان هنگام روزه‌داري طبيعي است اما مصرف غذاهاي خيلي چرب، سنگين و خوراکي‌هاي بودار مثل سير و پياز مي‌تواند بوي بد دهان را تشديد کند که با مصرف کمتر آنها و خوردن ميوه و سبزي بيشتر و البته رعايت کامل بهداشت دهان و دندان مي‌توان جلوي اين بوي نامطبوع را گرفت.
آيا در ماه رمضان الگوي غذايي خاصي براي افرادي که مجبورند کارهاي فکري انجام بدهند وجود دارد تا هنگام کار کردن تمرکز بيشتري داشته باشند؟
اگر آنها هم تمام نکاتي را که عنوان شد، رعايت کنند و از اين الگوهاي غذايي در وعده سحر و افطارشان پيروي نمايند، مشکلي در طول روز برايشان به وجود نخواهد آمد. افرادي که کار فکري مي‌کنند، بايد حتما سحري بخورند و زياد در محيط‌هاي گرم و زير تابش آفتاب قرار نگيرند.
به عنوان آخرين سوال، از افطار تا سحر بايد چقدر آب بنوشيم؟ همان 8 تا 10 ليوان که در روزهاي ديگر توصيه مي‌شود، كافي است؟
اين 8 تا 10 ليوان يک راهنماي کلي است و از نظر علمي ممکن است بدن يک فرد به روزي 15 ليوان آب نياز داشته باشد و بدن فرد ديگري به روزي 5 ليوان! توصيه ما روزهاي ديگر سال اين است که به محض اينکه احساس کرديد دهانتان دارد کمي خشک مي‌شود، آب بنوشيد تا بدنتان با کم‌آبي مواجه نشود.
منبع:www.salamat.com/ن
