چگونه در دوران شیردهی لاغر شویم
تازه مادر شده‌اید، درست است؟ پس احتمالا یکی از دغدغه‌های این روزهای شما، رژیم لاغری در دوران شیردهی است. برای دوران شیردهی نیاز به رژیم کامل و ویژه‌ای نیست. درواقع رژیم شما برای سلامتی و افزایش سطح انرژی خودتان مهم است و اثری بر شیردهی و نوزادتان ندارد. البته کمبود موادی مانند یُد و ویتامین b12 در بدن مادر، می‌تواند بدن کودک را با مشکلاتی مواجه کند. نباید به‌دنبال رژیم‌های سریع مثل رژیم لاغری یک ماهه یا یک هفته‌ای باشید. در ادامه این مقاله، در رابطه با رژیم لاغری در دوران شیردهی بیشتر صحبت خواهیم کرد، پس با ما همراه باشید.پزشکان و محققان معتقدند که رژیم غذایی مناسب برای مادر شیرده، نه تنها به کاهش وزن او کمک می‌کند، بلکه نقش مهمی در حفظ سلامت خود و فرزندش هم دارد و و کوچک‌ترین کم‌کاری در مصرف غذاهای سالم از طرف مادر، سلامت خود و فرزندش را به خطر می‌اندازد.
پیش‌گیری بهتر از درمان
بخش زیادی از اضافه وزن پس از زایمان، به دوران بارداری برمی‌گردد. زیرا اضافه وزن بارداری شامل موارد زیادی است که ذخیره چربی برای دوران پس از بارداری هم جزئی از آن است. جالب است بدانید که این چربی ذخیره شده، در دوران شیردهی بسیار کارآمد خواهد بود.هرچند رژیم غذایی سنگین برای بانوان باردار به‌شدت منع شده و بهترین زمان کاهش اضافه وزن از ۲ الی ۳ ماه بعد از زایمان است اما باید توجه داشت که مادر در دوران بارداری نباید بیش از نیاز بدن خود و جنین غذا مصرف کند تا دچار اضافه وزن نشود.
طبق تحقیقات، بدن مادران باردار، نیاز به مصرف ۳۰۰ کیلو کالری بیشتر دارد. درواقع یک خانم باردار با توجه به شرایط بدنی‌خود، باید میزان مشخصی اضافه وزن در دوران بارداری‌اش داشته باشد و اگر این اضافه وزن از میزان مشخص و استاندارد کمتر یا بیشتر باشد، بهتر است پیگیری‌هایی صورت گیرد.
رژیم لاغری در دوران شیردهی و نکات مربوط به آن
در دوران شیردهی، بدن شما می‌تواند تا حدی نیاز اضافی به مواد مغذی را جبران کند. اضافه وزن دوران بارداری مانند مخزنی درونی به تأمین مواد مغذی کمک می‌کند. معمولا افراد در دوران شیردهی دچار افزایش اشتها می‌شوند. برای اینکه در این دوران، انرژی و مواد مغذی بیشتری را وارد بدن خود کنید باید کمی بیشتر از سابق غذا بخورید، زیرا انرژی زیادی مصرف می‌کنید و در دوران بارداری نیز ذخیره‌ی چربی بدن‌تان را از دست داده‌اید.
میزان کالری موردنیاز در دوران شیردهی
بر خلاف باور عموم، مادران شیرده نیاز به مصرف غذای دو نفر ندارند؛ این باور غلط می‌تواند زمینه‌ساز بیماری‌های متعدد و چاقی مفرط در مادران شود. چرا که بهترین معیار سنجش میزان غذای موردنیاز مادران در دوران شیردهی، گرسنگی آن‌هاست.مادران در دوران پس از زایمان، بسته به میزان شیردهی‌شان به نوازد، به ۳۰۰ الی ۵۰۰ کالری بیشتر از دوران قبل بارداری نیاز دارند که حدود ۱۰۰ کیلو کالری آن از چربی‌های ذخیره‌شده در دوران بارداری دریافت می‌شود.
لاغری سریع شکم و پهلو در دوران شیردهی
اکثر بانوان بعد از زایمان به فکر لاغر کردن شکم و پهلوی خود می‌افتند؛ زیرا اضافه وزن نا به هنجار و غیرمتعارف معمولاً افسردگی پس از زایمان را فزونی بخشیده و اعتماد به نفس بانوان را تا حد زیادی کاهش می‌دهد.
لاغری موضعی شکم و پهلو با ورزش
یکی از روش‌های مناسب برای لاغری موضعی، ورزش‌های مخصوص است. بهترین ورزش برای لاغری شکم و پهلو، ورزش‌های هوازی و قدرتی است که در ادامه به برخی از آن‌ها اشاره خواهیم کرد.
پیاده‌روی:
: پیاده‌روی جز ورزش‌های قدرتی محسوب می‌شود. هنگام پیاده‌روی تقریباً تمام عضلات بدن درگیر می‌شود؛ اما درگیری اصلی با ناحیه ران‌ها و شکم است. همچنین هنگام پیاده‌روی سوخت و ساز بدن بالا می‌رود و همین امر در لاغری این نواحی و افزایش استقامت بدن بسیار موثر است. اگر روزانه ۲۰ الی ۴۵ دقیقه پیاده روی داشته باشید، بعد از مدت کوتاهی شاهد آب شدن چربی‌های شکم و پهلویتان خواهید بود.
یوگا:
معمولاً یوگا در چربی سوزی نقش بسیار موثری دارد. اگر ورزش‌های استقامتی و چربی‌سوز دیگر انجام می‌دهید، یوگا می‌تواند مکمل آن‌ها باشد و عضلات شما را بعد از لاغری، محکم کند.
حرکت قیچی:
برای انجام این حرکت ورزشی،روی زمین دراز بکشید و دست‌هایتان را زیر باسن‌تان قرار دهید و به بدن‌تان بچسبانید. سپس پای راستتان را بالا برده و پایین بیاورید و قبل از چسباندن آن به زمین، پای چپ را بالا ببرید و این حرکت را تکرار کنید.
کرانچ:
روی زمین دراز بکشید و کف پاهایتان را به زمین چسبانده و زانوهایتان را خم کنید؛ دستانتان را پشت سرتان قفل کنید. بدون جدا کردن باسن از زمین سر خود را بالا بیاورید و سعی کنید سرتان را به زانوها برسانید.
دراز و نشست:
کمتر کسی هست که از شیوه انجام دراز و نشست خبر نداشته باشد. تنها نکته قابل توجه این است که لازم نیست حتماً هربار کامل سرجای خود بنشینید؛ نیمه نشسته هم کفایت می‌کند.
پلانک:
روی زیرانداز زانو بزنید و آرنج‌های خود را به صورت قائم روی آن قرار دهید. سپس هر دو پای خود را به عقب دراز کنید و وزنتان را روی آرنج‌هایتان بیندازید. توجه داشته باشید که سر، گردن، باسن و کمر شما باید در یک راستا قرار بگیرند.
شبیه‌سازی کوهنوردی:
برای انجام این حرکت ورزشی ابتدا به حالت شنا روی زمین قرار بگیرید و بعد دستانتان را از هم باز کنید تا وزنتان کاملا روی آن‌ها بیفتد. سپس زانوی راست تان را تا نزدیک شانه راستتان بالا آورده و آن را برگردانید و با پای دیگرتان هم این کار را انجام دهید.
اسکوات:
حرکت نرمشی اسکوات یا همان اسکات، به عنوان مادر حرکات ورزشی بدنسازی شناخته می‌شود؛ زیرا هنگام انجام آن ۱۰ تا از عضلات بدن درگیر می‌شوند. این حرکت ورزشی از جمله حرکاتی‌ست که در طولانی مدت به کوچک و عضلانی شدن شکم کمک بسیاری می‌کند. روش انجام آن هم به شرح زیر است:
دست به سینه بایستید( یا دستانتان را به هم قفل کنید) و سر و سینه‌تان را بالا نگه دارید. زانوهای خود را خم کنید و تا جایی پایین بروید و ران‌هایتان تا حد ممکن به سطح زمین نزدیک شوند. سپس بلند شوید و مجدد این حرکت را تکرار کنید.
مشکل کاهش وزن زیاد در دوران شیردهی
برخی از مادران هم مشکل دیگری را در زمان شیردهی تجربه می‌کنند؛ این مادران بیش از اندازه و باسرعت وزن کم می‌کنند. اگر شما هم چنین مشکلی دارید باید تعداد وعده‌های غذایی‌تان را افزایش دهید. البته سعی کنید در مصرف خوراکی‌های انرژی‌زایی که در بخش انتخاب‌های اختیاری (موادی با قند اضافی و چربی اشباع‌شده) جدول عنوان شده‌اند، جانب احتیاط را نگه دارید. چنین موادی به افزایش وزن کمک می‌کنند، اما مواد مغذی لازم برای بدن را تأمین نخواهند کرد. سعی کنید وعده‌های غذایی‌تان را کم‌حجم اما پرتعداد کنید یا از خوردن میان‌وعده‌ها غافل نشوید. اگر کاهش وزن خیلی نگران‌تان می‌کند، باید سری به متخصص تغذیه یا پزشک‌تان بزنید. به‌هرحال برخی به‌دنبال رژیم لاغری در دوران شیردهی هستند و برخی هم می‌خواهند چاق شوند!
تشنگی در بارداری
بدن شما برای تولید شیر مقدار زیادی از مایعات خود را مصرف می‌کند. به همین خاطر، معمولا در دوران شیردهی بیشتر احساس تشنگی می‌کنید. نمی‌توان در این دوران مقدار مشخصی را برای مصرف مایعات تعیین کرد. علت این است که مقدار مایعات لازم برای بدن هر فرد به عوامل مختلفی همچون میزان فعالیت، دمای هوا و غذاهایی که مصرف می‌کند، بستگی دارد. اما هرگز به بهانه‌ی اینکه فراموش می‌کنید یا سرتان شلوغ است، از نوشیدن آب غافل نشوید. شما می‌توانید لیوان یا بطری آبی برای خود تهیه کنید تا هر وقت می‌خواهید به نوزادتان شیر بدهید، آب بنوشید. وقتی از منزل خارج می‌شوید هم با خود یک بطری آب به‌همراه داشته باشید.
لاغری با رژیم غذایی در دوران شیردهی
از دیگر روش‌های مناسب لاغری در دوران شیردهی می‌توان به رژیم غذایی صحیح و کاهش یا افزایش برخی خوراکی‌ها در رژیم غذایی روزانه اشاره کرد. رژیم غذایی لاغری در دوران شیردهی، موضوعی بحث برانگیز میان متخصصان و پزشکان است؛ زیرا مادر در دوران شیردهی باید بیش از مواقع دیگر مواد غذایی مصرف کند. اما به طور کلی می‌توان گفت که مادر با رعایت شرایط خاص و عدم حذف گروه‌های غذایی از سفره، می‌توان رژیم غذایی سبکی برای خود داشته باشد.کاهش کربوهیدرات در رژیم غذایی روزانه: هرچند کربوهیدرات از ضروری‌ترین گروه‌های غذایی‌ست، اما یکی از ترفندهای لاغری موضعی شکم و پهلو، کاهش کربوهیدرات در رژیم غذایی است. البته گفتنی است که کربوهیدرات به هبچ عنوان نباید از رژیم غذایی‌تان حذف شود؛ بلکه بهتر است تنها میزان مصرف از آن را کاهش دهید.
مصرف زیره:
مصرف زیره به مادران شیرده بسیار توصیه می‌شود؛ چرا که زیره خواص فراوانی دارد که از جمله آن‌ها می‌توان به وجود تیمول در آن اشاره کرد که باعث افزایش شیر مادران می‌شود. علاوه بر آن زیره گیاهی ضدنفخ است و به جلوگیری از بیماری‌های گوارشی در مادر و کودک کمک شایانی می‌کند.
آیا مصرف دمنوش لاغری در دوران شیردهی مجاز است؟
دمنوش‌های لاغری معمولاً دارای گیاهان کافئین‌دار هستند؛ باید توجه داشت که مصرف زیاد کافئین به مادران شیرده ( به‌خصوص مادرانی که در دوران بارداری از مصرف کافئین اجتناب کرده‌اند)، توصیه نمی‌شود.همان‌طور که می‌دانید میزان مصرف از دمنوش‌های لاغری باید بسیار بیشتر از حد معمول باشد تا نتیجه دلخواه را بگیرید و استفاده زیاد از یک ماده غذایی به‌خصوص، می‌تواند زیان‌آور باشد. از عوارض این‌گونه دمنوش‌ها می‌توان به مشکلات کبدی، آلرژی‌های مختلف، اختلال در جذب دیگر مواد غذایی و … اشاره کرد.
با این تفاسیر مصرف دمنوش‌های لاغری بدون تجویز پزشک به علت عوارض جبران ناپذیر، نه تنها برای مادران شیرده، بلکه برای عموم افراد ممنوع است.
حساسیت و عدم تحمل غذایی نوزاد در دوران شیردهی
برخی از کودکان دچار حساسیت‌های غذایی هستند و نسبت به موادی که در شیر مادر وجود دارد، واکنش نشان می‌دهند. واکنش نوزاد به غذایی که می‌خورد به دو شکل حساسیت یا عدم تحمل غذایی نمود پیدا می‌کند. نوزادان معمولا نسبت به شیر گاو، فندق، آجیل‌های درختی و تخم‌مرغ حساسیت دارند. ممکن است که نوزادان در کنار حساسیت غذایی دچار عدم تحمل غذا هم بشوند. این مشکل می‌تواند به‌تنهایی یا در کنار حساسیت غذایی رخ دهد. احتمال دارد که نوزاد نسبت به شیر مادر واکنش‌هایی نشان دهد. برای اینکه بدانید نوزادتان دچار حساسیت غذایی است یا نه، باید از متخصص کمک بگیرید.هر مادر و فرزندی، سیستم بدنی و شرایط خاص خود را دارند. حتی درصورتی که بدانید چیزی در شیرتان باعث ناراحتی نوزاد می‌شود، باز هم کشف دقیق آن ماده‌ی آزاردهنده کار سختی خواهد بود. حذف یک گروه غذایی مشخص از رژیم، کار درستی نیست. رژیم غذایی شما باید متعادل باشد و تمام مواد مغذی را به بدن‌تان برساند. پس برای اینکه دچار کمبود و مشکل نشوید باید حتما به پزشک مراجعه کنید. برای انتخاب رژیم لاغری دوران شیردهی باید دقیق و باوسواس عمل کنید تا خود و کودک‌تان دچار دردسر نشوید.
سخن آخر
شیردهی دوره بسیار حساسی در پرورش و نگهداری فرزند دلبندتان است و در این دوره سلامت فرزند رابطه مستقیم با سلامت مادر دارد. پس باید بیش از پیش به سلامتی و سبک زندگی خود اهمیت دهید.برای اقدام به کاهش اضافه وزن، بارداری تقریباً بدترین زمان ممکن است. می‌توانید قبل از بارداری اضافه وزن خود را از بین ببرید یا بعد از زایمان این کار را انجام دهید. هرچند در دوران شیردهی هم رژیم‌های سنگین مناسب نیستند و بهتر است صبر داشته باشید و با ورزش و رژیم غذایی صحیح، اندک اندک از وزن خود بکاهید.
معمولاً روش‌هایی به‌جز ورزش و رژیم غذایی، مانند قرص‌های چربی‌سوز یا دمنوش‌های لاغری و … برای لاغری توصیه نمی‌شوند و با عوارض بسیاری همراهند. بنابراین بهتر است به فکر مصرف این‌گونه محصولات نباشید و یا اینکه پیش از تهیه و مصرف حتماً با پزشک مشورت کنید.
منبع
https://30sib.com
https://www.chetor.com
https://kermany.com
