قد و وزن مناسب برای پسر 11 ساله

قد و وزن نرمال در پسر 11 ساله به شرح زیر است:

در این سن احتمالا قد پسرتان 120 تا 152 سانتیمتر می باشد. وزن این گروه سنی پسران نیز احتمالا چیزی بین 31 تا 45 کیلوگرم است. توجه داشته باشید که پسران در این سن احتمالا وارد دوره بلوغ میشوند و وارد اوج جهش رشد خود میشوند. در این دوران ممکن است کودک 10 سانتیمتر در سال قد بکشد.

رژیم غذایی مناسب برای پسران 11 ساله

دادن میوه به عنوان یک میان وعده
اگر پسر شما احساس گرسنگی بین کلاس و یا وعده های غذایی دارد, به او میوه بدهید. همچنین می توانید خوراکی های انرژی زای عاری از شکر را نیز به او بدهید. از او بخواهید تا از خوردن آب نبات و اسنک اجتناب کند.

تنظیم زمان برای میان وعده ها
بهترین زمان برای اسنک بین صبحانه و نهار است. یک زمان خوب دیگر بعد از نهار و قبل از شام است.با اینکه برخی ممکن است با ایده یک اسنک در اواخر شب موافق باشند, اما خوب است که از آن ها دوری کنید, به خصوص اگر کودکتان می خواهد وزن کم کند.

جذاب کردن ناهار
با استفاده از ترکیبات مشابه, نهار را برای پسر خود جالب تر کنید.

شام را ساده کنید
شام باید کربوهیدرات کمتری داشته باشد, اما نباید نادیده گرفته شود.یک وعده غذایی سالم آماده کنید اما آن را ساده نگه دارید.گزینه های شام ساده برای یک نوجوان می تواند شامل سوپ سبزی یا مرغ, سالاد با انتخاب سس, پاستا و یا رشته فرنگی چند دانه باشد.

آماده کردن دسرهای کم چرب و کم شکر
شکر زیاد بد است. اما اگر کودک شما شیرینی دوست دارد, می توانید به جایگزین های کم شکر و دسر کم چرب مانند ماست کم چرب طعم دار, سالاد میوه و یا شیرینی کم قند روی آورید. همچنین می توانید دسرهای محبوب خود را از طریق اضافه کردن میوه ها, آجیل و یا کلوچه خوش مزه کنید.

کاری کنید تا آب فراوان بنوشند
اجازه دهید پسران آب کافی بنوشد، تا بدن خود را مرطوب و هیدراته نگه دارد. نوشیدن آب به اندازه ناکافی ممکن است بچه را بیشتر گرسنه کند.بنابراین نوشیدن آب کافی باعث می شود که کمبود گرسنگی و متابولیسم بالا بیاید.

اجتناب از خوراکی های نامناسب و هله هوله
هر غذایی که ارزش تغذیه ای ندارد، واجد شرایط کمبود مواد مغذی است و باید از آن اجتناب شود. چنین غذاهایی می توانند منجر به افزایش وزن اضافی شوند.هیچ رژیم غذایی خاص و یکسانی در کل وجود ندارد، باید با توجه به سن, وزن, فعالیت فیزیکی و شرایط بهداشتی او باشد.

در حالت ایده آل, رژیم یک نوجوان باید شامل موارد زیر باشد:
غذاهای پروتئینی

غذاهای غنی از کلسیم - سویا, توفو, آجیل, محصولات لبنی

غذاهای غنی از آهن - لوبیا, ماکیان, غذاهای دریایی, سبزیجات سبز تیره, نخود, غذاهای غنی شده با آهن

غنی از ویتامین d - غلات صبحانه, ماهی روغنی و مارگارین

غنی از ویتامین c - لیمو, گریپ فروت, سیب زمینی, گوجه فرنگی و پرتقال

غذاهای غنی از اسید فولیک, سبزیجات سبز, برنج قهوه ای, نان غنی شده و غلات صبحانه

قرار دادن همه آن ها, ما چند برنامه غذایی تهیه کرده ایم که می تواند برای نوجوانان کار کند.

بهترین ورزش ها برای رشد قدی و وزنی دختران 11 ساله

ورزش پیلاتس
این نکته که ورزش‌های مختلفی برای دختران نوجوان مفید هستند، امری قابل توجه است. اما پیلاتس، به‌طور خاص می‌تواند فواید بی‌نظیری برای این گروه سنی داشته باشد که شامل:

۱. تناسب اندام و انعطاف‌پذیری
پیلاتس، به تقویت عضلات مرکزی بدن، افزایش انعطاف‌پذیری و بهبود تناسب اندام کمک می‌کند. این امر، در دوران نوجوانی که بدن در حال رشد و تکامل است، بسیار حائز اهمیت به‌حساب می‌آید.

۲. افزایش قدرت و استقامت
پیلاتس، با به‌کارگیری عضلات مختلف بدن به‌طور همزمان، به افزایش قدرت و استقامت آنها کمک می‌کند. این امر، می‌تواند عملکرد ورزشی دختران نوجوان را در رشته‌های مختلف ورزشی ارتقا دهد.

۳. بهبود تعادل و هماهنگی
بسیاری از حرکات پیلاتس، نیاز به تعادل و هماهنگی بالایی دارند. انجام این حرکات به‌طور مرتب، به تقویت این مهارت‌ها در دختران نوجوان کمک می‌کند.

۴. کاهش استرس و اضطراب
پیلاتس، با حرکات کششی و تنفسی عمیق، در کاهش استرس و اضطراب در دختران نوجوان یاری‌رسان خواهد بود. این امر، در دوران نوجوانی که ممکن است با فشارهای تحصیلی، اجتماعی و خانوادگی روبرو باشند، بسیار مفید به‌شمار می‌رود.

فیتنس برای نوجوانان دختر
فیتنس، ورزشی پرطرفدار در بین دختران، توانایی تقویت عضلات بالاتنه و پایین‌تنه را دارد و اندامی زیبا و منحصربه‌فرد برای آن‌ها ایجاد می‌کند. فیتنس برای نوجوانان دختر که جزو بهترین ورزش برای نوجوانان دختر است، مجموعه‌ای از تمرینات با وزنه یا دمبل به‌شمار می‌رود که به تقویت عضلات بخش‌های مختلف بدن می‌پردازد. با انجام تمرینات فیتنس، دختران جوان می‌توانند قدرت و انعطاف خود را افزایش دهند و به ایجاد یک بدن سالم و قوی بپردازند.

دوچرخه سواری
دوچرخه‌سواری، یکی از بهترین ورزش برای دختران نوجوان است. از میان انواع ورزش های دخترانه، این ورزش، علاوه‌بر سوزاندن چربی، باعث بهبود و تقویت عضلات پاها و کمر می‌شود و به شما پایین تنه‌ای قدرتمند می‌بخشد. دوچرخه‌سواری مداوم، می‌تواند به افزایش سطح تناسب اندام، بهبود قلب و عروق و افزایش انرژی کمک کند. همچنین، این ورزش مناسب برای دختر ۱۴ ساله به‌عنوان یک فعالیت تفریحی مطرح است که بهبود مزاج و روحیه را نیز در افراد فراهم می‌کند. به‌طور کلی، دوچرخه‌سواری راهی موثر و لذت‌بخش برای حفظ سلامتی و تناسب اندام است.

شنا
شنا، یکی از بهترین ورزش برای دختران نوجوان و محبوب‌ترین و توصیه‌شده‌ترین ورزش‌ها برای دختران جوان است. این ورزش مناسب برای دختر ۱۴ ساله، علاوه‌بر کمک به تقویت سلامت قلب و عروق، باعث تقویت عضلات شانه، زیربغل و پاهای دختران می‌شود و پوست آن‌ها را نیز طراوت می‌بخشد. شنا، فعالیتی کامل برای تقویت عضلات و افزایش استقامت بدن است و باعث بهبود تناسب اندام و کیفیت زندگی می‌شود. علاوه‌بر این، شنا به‌عنوان یک فعالیت آبی، آرامش ذهنی را نیز فراهم می‌کند و برای روحیه و مزاج افراد مفید است.

والیبال
والیبال، یکی از بهترین ورزش برای دختران نوجوان است که بسیاری از دختران جوان حتی در ساعات ورزش مدارس به بازی آن مشغولند. این ورزش مناسب برای دختر ۱۲ ساله، می‌تواند به‌طور مستقیم در رشد قد دختران جوان تاثیرگذار باشد و به دستیابی به پاها و اندام خوش‌فرم کمک کند. در والیبال، تمامی عضلات بالاتنه و پایین‌تنه درگیر می‌شوند. بنابراین این ورزش، فعالیتی کامل و جامع برای تقویت و ساختاردهی عضلات بدن است. همچنین بهبود توانایی‌های حرکتی و هماهنگی بینایی را نیز فراهم می‌کند.

تنیس
تنیس، ورزشی هیجان‌انگیز است که در مقایسه با دیگر ورزش‌های سنتی، نیاز به دوندگی کمتری دارد. این ورزش هوازی، علاوه‌بر سوزاندن چربی، به بهبود عضلاتی مانند بازو و شانه در دختران جوان بسیار کمک می‌کند.