چگونه اشتهاي خود را کنترل کنيم ؟
نويسنده : دکتر مجيد اسدزاده
دو عامل مهم احساس گرسنگي ،اُفت قند خون و خالي ماندن معده است،با توجه به اينکه يکي از علل مهم شکست رژيم هاي غذايي، احساس گرسنگي شديد است که فرد را ناگزير ازخوردن مي کند، در اين مقاله برآنيم که به شيوه هاي کنترل اشتها در رژيم هاي غذايي بپردازيم .
اشتهاي انسان، علاوه بر دو عامل فوق ،که البته علل اصلي مي باشند،به مؤلفه هاي ديگري هم بستگي دارد،ازجمله ژنتيک، عادت، سن واختلالات هورموني .
ديده مي شود که به طور ارثي،در برخي خانواده ها، اشتها به غذا بيشتر است و فرد ميل دروني بيشتري براي خوردن دارد تا جايي که هميشه بيش از نياز سوخت و ساز بدن خود مي خورد.از طرفي، نقش عادات غذايي هم در اشتها، بسيار پررنگ است. گاهي در بعضي افراد خوردن ويااستفاده زياد از تنقلات پرکالري و مضر، جنبه سرگرمي پيدا کرده و شيوه اي تجملي از زندگي شده است و گاهي خوردن، روشي(البته نادرست)در برخورد با استرس ها است و در مواقعي فرد اوقات فراغت خود را با خوردن پر مي کند و يا با آن به رنگاميزي تصنعي لحظات بي کاري خود مي پردازدو جداي از علت آن، مشکل اينجاست که همه اين عوامل باعث شکل گيري عادت غذايي بد پرخوردن مي شود و در مان آن نياز به يک برخورد روان شناختي و مشاوره اي دارد تا فرهنگ غذايي فرد اصلاح گردد.
سن:ازعوامل ديگري که در شدت اشتها مؤثر است، سن مي باشد که معمولاً در سنين کودکي و نوجواني به طور طبيعي اشتهاي فرد بيشتراست و با افزايش سن کنترل اشتها براي فرد راحت تر مي شود .
مشکلات هورموني :بسياري از بيماري ها که با تغييرات هورموني در بدن همراهند، اشتها را تحت تاثير قرار مي دهند که اين تغييرات هورموني،گاهي اوليه و گاهي ثانويه(بيماري هاي همراه يا داروها)هستند، البته در برخي موارد، تغييرات هورموني بدون واسطه اشتها،و ازطريق اختلال در سيستم سوخت و ساز باعث چاقي مي شوند که نياز به مداخله پزشکي مناسب دارند.
درصورت افت قند خون(علائم بالا ) مي توانيد از موادي مانند :2-1عدد خرما/2عدد انجير خشک/5عدد توت خشک /يک عدد بيسکوئيت سبوس دار استفاده کنيد.
گاهي افت فشارخون،علت احساس ضعف شماست که ايجاد علائمي مانند احساس افتادن،خستگي زودرس،و کاهش توانايي در کار،خواب آلودگي در اين حالات مي توانيد از 4-3عدد بيسکوئيت ترد يا چند دانه مغزهاي گياهي شور استفاده کنيد.
اگرخالي بودن معده باعث ايجاد احساس ضعف و گرسنگي کند مي توانيد از ميوه يا کاهو يا کمي نان جو استفاده کنيد.
2ـ افزايش فيبرغذا:مصرف مواد غذايي حاوي فيبرهاي غيرقابل حل شدن، منافع زيادي برايتان دارد از جمله:کاهش سطح کلسترول و LDLخون، کمک به کنترل بهتر قند خون،حرکت بهتر مواد غذايي در روده و پيشگيري از يبوست ،افزايش دريافت ويتامين ها،املاح و آب از جدار روده ها، بهبود وضعيت پوست و ايجاد شادابي و طراوت، کاهش خطر سرطان هاي گوارشي و...
يکي از منافع افزايش فيبرها در رژيم غذايي، تحمل بهتر رژيم هاي کنترل شده است(مهار اشتها)
3ـ کاهش مصرف ترشيجات: اين مواد با افزايش اسيد معده و هضم سريع تر مواد غذايي باعث تسريع حالت گرسنگي، بعد از يک وعده غذايي مي شوند .
4ـ ايجاد محيط تغذيه اي مناسب: اگر در اطراف شما، مواد غذايي چون: شکلات ،کاکائو، شيرينيجات، نوشابه هاي گازدار، تنقلات پرکالري ، مايونزو..باشد، هر بار که چشم شما به آن ها مي افتد، پيامهايي به مغزتان فرستاده مي شود و براي لحظاتي، افکار منفي در مورد رژيم سراغتان مي آيد و براي خوردن اين مواد غذايي وسوسه مي شويد، پس همين الان دست به کار شويد و مواد غذايي مضر براي رژيم غذايي تان را از محيط پيرامون خود دور کنيد.
5ـ خود را سرگرم کنيد: مطمئن باشيد اگر در خانه يا محل کار خود ، زمان فراغت برنامه ريزي نشده زيادي داشته باشيد، اين افکار به ذهن شما هجوم مي آورند تا با خوردن وقت خود را پُرکنيد .پس هروقت احساس گرسنگي مي کنيد خود را سرگرم کاري کنيد و براي صرف وعده هاي غذايي خود و حتي ميان وعده هاي خود،برنامه ريزي دقيق داشته باشيد، مگر در مواردِ احساس ضعف که نحوه برخورد علمي با آن،درسطورقبل توضيح داده شد.
وقتي فضاي فيزيکي خود را اصلاح کرديد، به فکر تغيير فضاي ذهني خود هم باشيد مثل مطالعه مطالب مورد علاقه تان ،جدول حل کردن، نرمش، بازي با کودکان، تماشاي فيلم . مطمئن باشيد وقتي خود را وارد يک فضاي ذهني جديد کنيد، واکنش هاي طبيعي بدنتان هم تغييرمي کند.با تکنيک تغييرفضاي ذهني نه تنها اشتهاي کاذب خود را کنترل مي کنيد.بلکه مي توانيد غم و غصه ها و حتي دردهاي بدني خود را هم کم رنگ کنيد. يادتان باشد،بدن انسان، تحت کنترل ذهن اوست،اتفاقاتي را که دوست نداريد بروز کند(بعد از دوري منطقي از آن ها)،اصلاً به آن ها فکرنکنيد،درموردشان حرف نزنيد، رفتار خود را تغيير دهيد، دراين صورت خواهيدديد که چگونه فرهنگ شما تغييرمي کند، شخصيت ديگري مي شويد...و منتظر معجزه لاغري باشيد.
منبع:نشريه راه کمال ،شماره 33
/ن
اشتهاي انسان، علاوه بر دو عامل فوق ،که البته علل اصلي مي باشند،به مؤلفه هاي ديگري هم بستگي دارد،ازجمله ژنتيک، عادت، سن واختلالات هورموني .
ديده مي شود که به طور ارثي،در برخي خانواده ها، اشتها به غذا بيشتر است و فرد ميل دروني بيشتري براي خوردن دارد تا جايي که هميشه بيش از نياز سوخت و ساز بدن خود مي خورد.از طرفي، نقش عادات غذايي هم در اشتها، بسيار پررنگ است. گاهي در بعضي افراد خوردن ويااستفاده زياد از تنقلات پرکالري و مضر، جنبه سرگرمي پيدا کرده و شيوه اي تجملي از زندگي شده است و گاهي خوردن، روشي(البته نادرست)در برخورد با استرس ها است و در مواقعي فرد اوقات فراغت خود را با خوردن پر مي کند و يا با آن به رنگاميزي تصنعي لحظات بي کاري خود مي پردازدو جداي از علت آن، مشکل اينجاست که همه اين عوامل باعث شکل گيري عادت غذايي بد پرخوردن مي شود و در مان آن نياز به يک برخورد روان شناختي و مشاوره اي دارد تا فرهنگ غذايي فرد اصلاح گردد.
سن:ازعوامل ديگري که در شدت اشتها مؤثر است، سن مي باشد که معمولاً در سنين کودکي و نوجواني به طور طبيعي اشتهاي فرد بيشتراست و با افزايش سن کنترل اشتها براي فرد راحت تر مي شود .
مشکلات هورموني :بسياري از بيماري ها که با تغييرات هورموني در بدن همراهند، اشتها را تحت تاثير قرار مي دهند که اين تغييرات هورموني،گاهي اوليه و گاهي ثانويه(بيماري هاي همراه يا داروها)هستند، البته در برخي موارد، تغييرات هورموني بدون واسطه اشتها،و ازطريق اختلال در سيستم سوخت و ساز باعث چاقي مي شوند که نياز به مداخله پزشکي مناسب دارند.
توصيه هايي عملي جهت کنترل اشتها
درصورت افت قند خون(علائم بالا ) مي توانيد از موادي مانند :2-1عدد خرما/2عدد انجير خشک/5عدد توت خشک /يک عدد بيسکوئيت سبوس دار استفاده کنيد.
گاهي افت فشارخون،علت احساس ضعف شماست که ايجاد علائمي مانند احساس افتادن،خستگي زودرس،و کاهش توانايي در کار،خواب آلودگي در اين حالات مي توانيد از 4-3عدد بيسکوئيت ترد يا چند دانه مغزهاي گياهي شور استفاده کنيد.
اگرخالي بودن معده باعث ايجاد احساس ضعف و گرسنگي کند مي توانيد از ميوه يا کاهو يا کمي نان جو استفاده کنيد.
2ـ افزايش فيبرغذا:مصرف مواد غذايي حاوي فيبرهاي غيرقابل حل شدن، منافع زيادي برايتان دارد از جمله:کاهش سطح کلسترول و LDLخون، کمک به کنترل بهتر قند خون،حرکت بهتر مواد غذايي در روده و پيشگيري از يبوست ،افزايش دريافت ويتامين ها،املاح و آب از جدار روده ها، بهبود وضعيت پوست و ايجاد شادابي و طراوت، کاهش خطر سرطان هاي گوارشي و...
يکي از منافع افزايش فيبرها در رژيم غذايي، تحمل بهتر رژيم هاي کنترل شده است(مهار اشتها)
3ـ کاهش مصرف ترشيجات: اين مواد با افزايش اسيد معده و هضم سريع تر مواد غذايي باعث تسريع حالت گرسنگي، بعد از يک وعده غذايي مي شوند .
4ـ ايجاد محيط تغذيه اي مناسب: اگر در اطراف شما، مواد غذايي چون: شکلات ،کاکائو، شيرينيجات، نوشابه هاي گازدار، تنقلات پرکالري ، مايونزو..باشد، هر بار که چشم شما به آن ها مي افتد، پيامهايي به مغزتان فرستاده مي شود و براي لحظاتي، افکار منفي در مورد رژيم سراغتان مي آيد و براي خوردن اين مواد غذايي وسوسه مي شويد، پس همين الان دست به کار شويد و مواد غذايي مضر براي رژيم غذايي تان را از محيط پيرامون خود دور کنيد.
5ـ خود را سرگرم کنيد: مطمئن باشيد اگر در خانه يا محل کار خود ، زمان فراغت برنامه ريزي نشده زيادي داشته باشيد، اين افکار به ذهن شما هجوم مي آورند تا با خوردن وقت خود را پُرکنيد .پس هروقت احساس گرسنگي مي کنيد خود را سرگرم کاري کنيد و براي صرف وعده هاي غذايي خود و حتي ميان وعده هاي خود،برنامه ريزي دقيق داشته باشيد، مگر در مواردِ احساس ضعف که نحوه برخورد علمي با آن،درسطورقبل توضيح داده شد.
وقتي فضاي فيزيکي خود را اصلاح کرديد، به فکر تغيير فضاي ذهني خود هم باشيد مثل مطالعه مطالب مورد علاقه تان ،جدول حل کردن، نرمش، بازي با کودکان، تماشاي فيلم . مطمئن باشيد وقتي خود را وارد يک فضاي ذهني جديد کنيد، واکنش هاي طبيعي بدنتان هم تغييرمي کند.با تکنيک تغييرفضاي ذهني نه تنها اشتهاي کاذب خود را کنترل مي کنيد.بلکه مي توانيد غم و غصه ها و حتي دردهاي بدني خود را هم کم رنگ کنيد. يادتان باشد،بدن انسان، تحت کنترل ذهن اوست،اتفاقاتي را که دوست نداريد بروز کند(بعد از دوري منطقي از آن ها)،اصلاً به آن ها فکرنکنيد،درموردشان حرف نزنيد، رفتار خود را تغيير دهيد، دراين صورت خواهيدديد که چگونه فرهنگ شما تغييرمي کند، شخصيت ديگري مي شويد...و منتظر معجزه لاغري باشيد.
منبع:نشريه راه کمال ،شماره 33
/ن
