به دلمه كلم نه نگوييد!
نويسنده:سارا حسنلو
تقريبا از هر 5 خبر تغذيهاي، يك خبر مربوط به مصرف هر چه بيشتر سبزيها و اهميت داشتن اين عادت غذايي است. از گوشه و كنار نيز ميشنويم كه خوردن اين گروه غذايي به هر طريقي (چه خام، چه پخته) ميتواند به بهبود وضعيت تغذيه و سلامتمان كمك كند. از آنجا كه دلمه از غذاهايي است كه ميتوانيد با قرار دادن مخلوطي از مواد غذايي مغذي در ميان سبزيهاي متنوع (مانند بادمجان، كلم، فلفل دلمهاي و حتي گوجه فرنگي و پياز) آن را تهيه کنيد، قطعا در افزايش ارزش تغذيهاي برنامه غذايي تان تأثيرگذار خواهد بود. اين هفته در سفره صفحه 28 دلمه كلم خودنمايي ميكند.
مواد لازم (براي 4نفر)
كلم برگ، 8 برگ بزرگ
برنج، نصف ليوان
لپه، يكچهارمليوان
گوشت چرخ كرده، 150 گرم
سبزي دلمه، نصف ليوان
كشمش، 4قاشقغذاخوري
پياز درشت، 1 عدد
نمك، زردچوبه و دارچين، به ميزان دلخواه
آبليمو، 4 قاشق غذاخوري
طرز تهيه
ابتدا برنج و لپه را آبكش كنيد. سپس در ظرفي ديگر پيازتان را تفت داده و به آن گوشت را اضافه كنيد. سپس رب، كشمش و ادويههايتان را اضافه كرده و سبزي را در آخرين مرحله به آن بيفزاييد و به مدت 15 دقيقه بگذاريد روي حرارت ملايم بپزد. در ظرفي ديگر، برگهاي كلمتان را با كميآب بخارپز كرده و مايه را داخل برگها ريخته و دلمههايتان را بپيچيد. در ته ظرفي كه ميخواهيد دلمهها پخته شوند، چند برگ كلم بگذاريد كه در صورت تمام شدن آب آن، دلمهها به ته ظرف نچسبند. سپس دلمههاي پيچيده را در ظرفي چيده و روي آن با كميپياز سرخ شده و رب، آبليمو و آب جوش كه از قبل با هم مخلوط شده و به صورت سس درآمده است، ريخته و بگذاريد 45 دقيقه روي حرارت كم آرام و آرام بپزد.
حساسها برنج بخورند
ميدانيد چرا خيليها غذاي كمكي كودكان را با برنج و از گروه غلات آغاز ميکنند؟ براي آنكه اين ماده غذايي كمترين حساسيت را حتي در افراد مبتلا به آلرژيهاي غذايي ايجاد ميکند. حتي در بيماري سلياك که بيماران نميتوانند از هيچ يك از غلات استفاده كنند، برنج قابل توصيه است؛ چون بدن اين بيماران به پروتيئن موجود در اين ماده غذايي (به نام گلوتن) حساس است و سيستم دفاعي اين بيماران به محض دريافت اين نوع پروتيئن، واكنشهاي آلرژيك از خود نشان ميدهد و از اين رو به اين بيماران، مصرف برنج و حتي آرد اين غله در تهيه كيك يا نان پيشنهاد ميشود. بنابراين، دلمه نيز به دليل وجود برنج يك گزينه انتخابي مناسب براي مبتلايان به بيماري سلياك است.
غذايي با سبزيهاي معطر
سبزيهايي كه در اين دلمه استفاده ميشوند، از نوع سبزيهاي برگ سبزند كه سرشار از منيزيم و فيبر هستند و البته مقداري ويتامين نيز دارند. اما حرارت از ارزش غذايي آنها كم ميكند. بنابراين، اين گروه غذايي را ميتوانيد در دلمه از منابع غذايي فيبر و املاح معدني بدانيد نه ويتامينها. در اين غذا از سبزيهاي معطر مانند ريحان، نعناع، مرزه و ترخان استفاده ميشود. سعي كنيد از انواع تازه آنها به جاي نوع فريز شده استفاده كنيد و قبل از مصرف، آن را خرد كنيد و در مراحل آخر پخت به مايه دلمهتان اضافه كنيد تا كمترين آسيب به مواد مغذي موجود در غذايتان وارد شود.
لپه نخود، پروتئين گياهي
شايد بپرسيد مگر لپه از حبوبات ديگري هم تهيه ميشود كه به اينيکي ميگويند لپه نخود؟ در پاسخ بايد بگويم بله؛ لپه باقلا نيز داريم اما لپهاي كه در دلمه استفاده ميشود لپه نخود است. در ميان حبوبات، نخود و لپه آن پروتيئن مناسبي دارند؛ بهطوري كه هر 100 گرم از آن شامل 9/20 گرم پروتيئن، 40 گرم كربوهيدرات پيچيده و تقريبا 300 كالري انرژي است. يادتان باشد كه حبوبات از نظر ميزان كالري تقريبا يكسانند. اين ماده غذايي از گروه حبوبات در كنار برنج و گوشتي كه در اين غذا استفاده ميشود، ميتواند پروتيئني با كيفيت بالا فراهم آورد. به علاوه، لپه از منابع ويتامينهاي گروه B نيز به حساب ميآيد و با حذف گوشت يك غذاي نسبتا كامل را براي گياهخواران فراهم ميكند.
لابد شنيدهايد كه بايد در مصرف گوشت قرمز حد اعتدال را رعايت كرد اما در جامعه ما كه اكثر خانمها به كمخوني فقر آهن دچارند، حذف اين گروه غذايي توصيه مناسبي نيست؛ بلكه در اين افراد محدوديت مصرف پيشنهاد ميشود، زيرا مطالعات نشان داده است مصرف سه بار در هفته گوشت قرمز، نياز به آهن، روي، پروتيئن و ويتامينهاي گروه B مورد نياز بدن را تأمين ميكند.
توصيه ميشود در صورت استفاده از آن، تماميچربيهاي قابلرؤيت را گرفته و در حد محدودي از آن در كنار ساير منابع غذايي پروتيئني (حتي از نوع گياهياش) استفاده كنيد تا به اين ترتيب، كمبودي از اين ماده معدني در شما ايجاد نشود.
اگر سرما خورده ايد
از آنجا كه غذاهاي سرخ كرده براي سرماخوردهها توصيه نميشوند، پيشنهاد ميكنيم تمامي مواد تشكيلدهنده اين غذا را بخارپز كرده و براي تنوع دادن هم كه شده در كنار دلمه كلم از دلمه پياز استفاده كنيد (در اين نوع دلمه، مايه را در داخل پياز قرار ميدهند). اين دو سبزي براي كساني كه به سرماخوردگي دچارند، انتخاب مناسبي محسوب ميشوند.
اگر بيمار قلبي داريد
اگر بيمار قلبي هستيد، به جاي گوشت قرمز از سينه مرغ استفاده كنيد و غذايتان را با يكي از روغنهاي گياهي مانند روغن كانولا، روغن زيتون يا كنجد بپزيد. در غذايتان سبزي بيشتري بريزيد و به جاي شكر، براي شيرين كردن غذايتان از كشمش استفاده كنيد.
اگر طعم شيرين برايتان تفاوتي ندارد، زرشك نيز يك گزينه انتخابي مناسب براي طعم دادن به غذاي شماست.
اگر اضافه وزن داريد
از برنج و لپه كمتري در تهيه غذايتان استفاده كنيد و دلمههاي كوچكتري را بپيچيد و سعي كنيد بدون نان، غذايتان را ميل كنيد؛ زيرا مصرف نان در كنار اين غذا ميزان كالري دريافتي را بالاتر ميبرد. به علاوه، بهتر است اين غذا را با يك بشقاب سالاد سبزيجات همراه كنيد.
همراه اين غذا بخوريد
براي آنكه وعده غذايي شما كامل شود، توصيه ما آن است كه از ماست (البته از نوع كم چرب) غافل نشويد. ميدانيد كه ماست از منابع پروتيئن و كلسيم است و مصرفش به همراه خيار يا انواع جوانهها، همراه مناسبي براي هر غذاست. اما بهترين نوشيدني همراهاين غذا شربت آبليمو يا آب پرتقال تازه است زيرا بسياري از تركيبات تشكيل دهنده دلمه از منابع غذايي آهن هستند و بهتر است با منابع غذايي ويتامين C ميل شوند. دقت كنيد شربتتان كم شيرين بوده و از آبليموي تازه استفاده كنيد و چند دقيقه قبل از مصرف غذا آن را تهيه كنيد. نوشيدنيتان را خيلي سرد ميل نكنيد تا بعد از غذا با مشكلات گوارشي رو به رو نشويد.
ماندگي و کهنگي
از آنجايي كه برنج و لپه اين دلمه آبكش ميشوند و تقريبا تماماجزاي تشكيلدهنده آن نيمپز هستند، ميتوانيد دلمهها را بپيچيد اما نپزيد و در ظروف درداري در فريزر قرار دهيد و در طول يك ماه، آن را بپزيد و ميل كنيد. اگر دلمههايتان را پختيد، حداکثر تا دو سه روز آن را در يخچال نگه داريد و زودتر آن را ميل كنيد.حبوبات پخته را حداکثر4 تا 5 روز در يخچال و حداکثر 2 ماه در فريزر نگهداري كنيد ولي نوع خشك آنها را ميتوانيد تا يك سال ذخيره كنيد. يادتان نرود كه نه در تهيه سوپتان از اجزاي مانده استفاده كنيد و نه آنقدر سوپ بپزيد كه مجبور باشيد هر روز از آن ميل كنيد. اگر خيلي زياد سوپ پختيد، آن را در يخچال نگذاريد. بهتر است آن را در ظرفي دربسته توي فريزر قرار داده و نهايتا ظرف يك ماه آن را ميل كنيد. يادتان نرود كه تنها يك بار ميتوانيد آن را گرم كنيد، نه بيشتر؛ زيرا حرارت دادن چندباره آن، از ارزش غذايياش خواهد كاست.
منبع:http://www.salamat.com
مواد لازم (براي 4نفر)
كلم برگ، 8 برگ بزرگ
برنج، نصف ليوان
لپه، يكچهارمليوان
گوشت چرخ كرده، 150 گرم
سبزي دلمه، نصف ليوان
كشمش، 4قاشقغذاخوري
پياز درشت، 1 عدد
نمك، زردچوبه و دارچين، به ميزان دلخواه
آبليمو، 4 قاشق غذاخوري
طرز تهيه
ابتدا برنج و لپه را آبكش كنيد. سپس در ظرفي ديگر پيازتان را تفت داده و به آن گوشت را اضافه كنيد. سپس رب، كشمش و ادويههايتان را اضافه كرده و سبزي را در آخرين مرحله به آن بيفزاييد و به مدت 15 دقيقه بگذاريد روي حرارت ملايم بپزد. در ظرفي ديگر، برگهاي كلمتان را با كميآب بخارپز كرده و مايه را داخل برگها ريخته و دلمههايتان را بپيچيد. در ته ظرفي كه ميخواهيد دلمهها پخته شوند، چند برگ كلم بگذاريد كه در صورت تمام شدن آب آن، دلمهها به ته ظرف نچسبند. سپس دلمههاي پيچيده را در ظرفي چيده و روي آن با كميپياز سرخ شده و رب، آبليمو و آب جوش كه از قبل با هم مخلوط شده و به صورت سس درآمده است، ريخته و بگذاريد 45 دقيقه روي حرارت كم آرام و آرام بپزد.
حساسها برنج بخورند
ميدانيد چرا خيليها غذاي كمكي كودكان را با برنج و از گروه غلات آغاز ميکنند؟ براي آنكه اين ماده غذايي كمترين حساسيت را حتي در افراد مبتلا به آلرژيهاي غذايي ايجاد ميکند. حتي در بيماري سلياك که بيماران نميتوانند از هيچ يك از غلات استفاده كنند، برنج قابل توصيه است؛ چون بدن اين بيماران به پروتيئن موجود در اين ماده غذايي (به نام گلوتن) حساس است و سيستم دفاعي اين بيماران به محض دريافت اين نوع پروتيئن، واكنشهاي آلرژيك از خود نشان ميدهد و از اين رو به اين بيماران، مصرف برنج و حتي آرد اين غله در تهيه كيك يا نان پيشنهاد ميشود. بنابراين، دلمه نيز به دليل وجود برنج يك گزينه انتخابي مناسب براي مبتلايان به بيماري سلياك است.
غذايي با سبزيهاي معطر
سبزيهايي كه در اين دلمه استفاده ميشوند، از نوع سبزيهاي برگ سبزند كه سرشار از منيزيم و فيبر هستند و البته مقداري ويتامين نيز دارند. اما حرارت از ارزش غذايي آنها كم ميكند. بنابراين، اين گروه غذايي را ميتوانيد در دلمه از منابع غذايي فيبر و املاح معدني بدانيد نه ويتامينها. در اين غذا از سبزيهاي معطر مانند ريحان، نعناع، مرزه و ترخان استفاده ميشود. سعي كنيد از انواع تازه آنها به جاي نوع فريز شده استفاده كنيد و قبل از مصرف، آن را خرد كنيد و در مراحل آخر پخت به مايه دلمهتان اضافه كنيد تا كمترين آسيب به مواد مغذي موجود در غذايتان وارد شود.
لپه نخود، پروتئين گياهي
شايد بپرسيد مگر لپه از حبوبات ديگري هم تهيه ميشود كه به اينيکي ميگويند لپه نخود؟ در پاسخ بايد بگويم بله؛ لپه باقلا نيز داريم اما لپهاي كه در دلمه استفاده ميشود لپه نخود است. در ميان حبوبات، نخود و لپه آن پروتيئن مناسبي دارند؛ بهطوري كه هر 100 گرم از آن شامل 9/20 گرم پروتيئن، 40 گرم كربوهيدرات پيچيده و تقريبا 300 كالري انرژي است. يادتان باشد كه حبوبات از نظر ميزان كالري تقريبا يكسانند. اين ماده غذايي از گروه حبوبات در كنار برنج و گوشتي كه در اين غذا استفاده ميشود، ميتواند پروتيئني با كيفيت بالا فراهم آورد. به علاوه، لپه از منابع ويتامينهاي گروه B نيز به حساب ميآيد و با حذف گوشت يك غذاي نسبتا كامل را براي گياهخواران فراهم ميكند.
لابد شنيدهايد كه بايد در مصرف گوشت قرمز حد اعتدال را رعايت كرد اما در جامعه ما كه اكثر خانمها به كمخوني فقر آهن دچارند، حذف اين گروه غذايي توصيه مناسبي نيست؛ بلكه در اين افراد محدوديت مصرف پيشنهاد ميشود، زيرا مطالعات نشان داده است مصرف سه بار در هفته گوشت قرمز، نياز به آهن، روي، پروتيئن و ويتامينهاي گروه B مورد نياز بدن را تأمين ميكند.
توصيه ميشود در صورت استفاده از آن، تماميچربيهاي قابلرؤيت را گرفته و در حد محدودي از آن در كنار ساير منابع غذايي پروتيئني (حتي از نوع گياهياش) استفاده كنيد تا به اين ترتيب، كمبودي از اين ماده معدني در شما ايجاد نشود.
اگر سرما خورده ايد
از آنجا كه غذاهاي سرخ كرده براي سرماخوردهها توصيه نميشوند، پيشنهاد ميكنيم تمامي مواد تشكيلدهنده اين غذا را بخارپز كرده و براي تنوع دادن هم كه شده در كنار دلمه كلم از دلمه پياز استفاده كنيد (در اين نوع دلمه، مايه را در داخل پياز قرار ميدهند). اين دو سبزي براي كساني كه به سرماخوردگي دچارند، انتخاب مناسبي محسوب ميشوند.
اگر بيمار قلبي داريد
اگر بيمار قلبي هستيد، به جاي گوشت قرمز از سينه مرغ استفاده كنيد و غذايتان را با يكي از روغنهاي گياهي مانند روغن كانولا، روغن زيتون يا كنجد بپزيد. در غذايتان سبزي بيشتري بريزيد و به جاي شكر، براي شيرين كردن غذايتان از كشمش استفاده كنيد.
اگر طعم شيرين برايتان تفاوتي ندارد، زرشك نيز يك گزينه انتخابي مناسب براي طعم دادن به غذاي شماست.
اگر اضافه وزن داريد
از برنج و لپه كمتري در تهيه غذايتان استفاده كنيد و دلمههاي كوچكتري را بپيچيد و سعي كنيد بدون نان، غذايتان را ميل كنيد؛ زيرا مصرف نان در كنار اين غذا ميزان كالري دريافتي را بالاتر ميبرد. به علاوه، بهتر است اين غذا را با يك بشقاب سالاد سبزيجات همراه كنيد.
همراه اين غذا بخوريد
براي آنكه وعده غذايي شما كامل شود، توصيه ما آن است كه از ماست (البته از نوع كم چرب) غافل نشويد. ميدانيد كه ماست از منابع پروتيئن و كلسيم است و مصرفش به همراه خيار يا انواع جوانهها، همراه مناسبي براي هر غذاست. اما بهترين نوشيدني همراهاين غذا شربت آبليمو يا آب پرتقال تازه است زيرا بسياري از تركيبات تشكيل دهنده دلمه از منابع غذايي آهن هستند و بهتر است با منابع غذايي ويتامين C ميل شوند. دقت كنيد شربتتان كم شيرين بوده و از آبليموي تازه استفاده كنيد و چند دقيقه قبل از مصرف غذا آن را تهيه كنيد. نوشيدنيتان را خيلي سرد ميل نكنيد تا بعد از غذا با مشكلات گوارشي رو به رو نشويد.
ماندگي و کهنگي
از آنجايي كه برنج و لپه اين دلمه آبكش ميشوند و تقريبا تماماجزاي تشكيلدهنده آن نيمپز هستند، ميتوانيد دلمهها را بپيچيد اما نپزيد و در ظروف درداري در فريزر قرار دهيد و در طول يك ماه، آن را بپزيد و ميل كنيد. اگر دلمههايتان را پختيد، حداکثر تا دو سه روز آن را در يخچال نگه داريد و زودتر آن را ميل كنيد.حبوبات پخته را حداکثر4 تا 5 روز در يخچال و حداکثر 2 ماه در فريزر نگهداري كنيد ولي نوع خشك آنها را ميتوانيد تا يك سال ذخيره كنيد. يادتان نرود كه نه در تهيه سوپتان از اجزاي مانده استفاده كنيد و نه آنقدر سوپ بپزيد كه مجبور باشيد هر روز از آن ميل كنيد. اگر خيلي زياد سوپ پختيد، آن را در يخچال نگذاريد. بهتر است آن را در ظرفي دربسته توي فريزر قرار داده و نهايتا ظرف يك ماه آن را ميل كنيد. يادتان نرود كه تنها يك بار ميتوانيد آن را گرم كنيد، نه بيشتر؛ زيرا حرارت دادن چندباره آن، از ارزش غذايياش خواهد كاست.
منبع:http://www.salamat.com
