بفرماييد ميگوپلو
نويسنده:سارا حسنلو
اجتماع چند گروه غذايي در يک غذا
در اين كه برنج قوت قالب ايرانيان است، شكي نيست اما اگر آن را با ساير گروه‌هاي غذايي نظير حبوبات، مغزها و انواع گوشت مخلوط كرده و در برنامه غذايي روزانه بگنجانيد، ارزش غذايي‌اش چند برابر خواهد شد. تهيه برنج‌هاي مخلوطي كه لابه‌لاي آنها گوشت سفيد (از جمله ميگو)اضافه مي‌شود، يکي از راه‌هاي دست‌يابي به اين هدف است. ولي متاسفانه اين غذاي دريايي در سبد غذايي ايرانيان سهم كوچكي را به خود اختصاص داده و عده زيادي بدون آنكه دليل موجهي داشته باشند از آن پرهيز مي‌کنند و حتي حاضر نيستند تكه‌اي ميگو بخورند!
مواد لازم (براي 4 نفر)
ميگو، 500 گرم
كشمش نصف ليوان
گردوي كوبيده، 4 قاشق غذاخوري
برنج، 4 ليوان
پياز درشت، يك عدد
نمك و زعفران، به ميزان دلخواه
ابتدا پياز را در كمي‌روغن سرخ کنيد و به آن ميگوها را كه از قبل با كمي‌آب نيم پز شده‌اند، افزوده و كمي‌تفت دهيد. كشمش و گردو را نيز اضافه کرده و با ادويه آن را مزه‌دار كنيد. برنجي را كه جدا گانه آبكش و دم كرده‌ايد در حين سرو با اين مايه رنگين و در كنار هم از خوردن‌شان لذت ببريد.
ارزش غذايي ميگو
يادتان باشد که هر 100 گرم ميگو، 99 كالري انرژي و 23 گرم پروتئين دارد. اين ميزان پروتئين جزو بالاترين مقادير اين ماده مغذي در غذاهاي دريايي است. از اين رو، خوردن آن براي كودكان و نوجوانان كه نياز بيشتري به پروتئين دارند، توصيه مي‌شود. نكته اي كه بايد درباره ميگو گوشزد كنيم كلسيم نسبتاً مناسبي است كه در اين فرآورده دريايي وجود دارد. خيلي‌ها مي‌گويند كلسترول در ميگو بالاست و افرادي كه به بيماري قلبي دچارند نبايد از آن استفاده كنند اما بايد بگوييم مطالعات نشان داده‌اند، مصرف متعادل آن، مشكلي ايجاد نخواهد كرد. جالب است بدانيد كه خوردن100 گرم از آن (البته اگر بخارپز شده باشد) در كل 1 گرم چربي خواهد داشت كه البته از نوع امگا3 خواهد بود.
اين کشمش گرمابخش
هميشه از كشمش براي شيرين كردن غذا استفاده مي‌شود. ممكن است با خود بگوييد كه اين شيرين كننده حتماً كالري زيادي دارد و مي‌تواند چاق كننده باشد اما بايد به شما بگوييم كه 2 قاشق غذاخوري كشمش معادل يك واحد ميوه است و به اندازه 60 كالري انرژي دارد.
در ضمن، فراموش نكنيد كه اين ماده غذايي پر پتاسيم است و دريافت اين ماده معدني علاوه بر تنظيم فشار خون از بروز فراموشي و افسردگي جلوگيري كرده و به اين ترتيب براي سالمندان كه بيشترين افراد در معرض اين اختلالات هستند، توصيه مي‌شود.
پس اگر روزي خواستيد ميگوپلو ميل كنيد، مادر و پدربزرگ تان را نيز به عنوان مهمان براي صرف ناهار از قلم نيندازيد.
برنج و کالري‌هاي فراوانش
بارها و بارها درباره ارزش غذايي اين غله صحبت کرده‌ايم. اين بار مي‌خواهيم با شما از كالري آن بگوييم. يادتان باشد كه هر 5 قاشق غذاخوري سرصاف برنج پخته 80 كالري انرژي دارد. درست معادل يك كف دست نان سنگك و يا دو كف دست نان تافتون. علاوه بر كالري خود برنج، روغني كه در حين پخت به آن اضافه مي‌شود نيز انرژي دارد. به اين ترتيب كه هر قاشق مرباخوري روغن مايع به كار رفته معادل 45 كالري است و اگر بيش از نياز روزانه دريافت شود، مي‌تواند نهايتاً در ماه چند گرم و در سال چند كيلو اضافه وزن را به بار آورد، پس به ميزان برنجي كه در روز ميل مي‌كنيد، دقت داشته باشيد.
گردو در خدمت پوست
شايد باور نكنيد اما اين مغزه يكي از دوستداران سلامت پوست است. به اين ترتيب كه خوردن آن به طور مرتب راهي براي ايجاد پوستي يكنواخت و صاف است زيرا روغن آن اسيد چربي به نام اسيد لينولييك دارد كه به تقويت بافت پوست كمك كرده و موجب مي‌شود تا پوست، رطوبت خود را حفظ کند. به علاوه، ويتامين E و روي فراواني كه در اين ماده غذايي يافت مي‌شود براي فراهم آوردن سلامت پوست مفيد هستند. فراموش نکنيد كه دو عدد گردوي كامل، 45 كالري انرژي دارد درست معادل يك قاشق مرباخوري روغن مايع.
اگر فرزند تان در سن رشد است
اگر فرزند نوجواني داريد که در سن رشد است، توصيه مي‌کنيم حداقل هر دو هفته يك بار اين غذا را پخته و با هم ميل كنيد زيرا ميگوي موجود در آن به دليل پروتئين و چربي‌هاي مفيدي كه براي سلامت پوست‌مناسب هستند، مي‌تواند در اين دوران مفيد باشد.
اگر فشار خون داريد
اگر فشار خون داريد، افزودن كشمش به اين غذا به دليل پتاسيم فراوان كاهنده فشار خون شما است اما بهتر است نه ميگوهايتان را در روغن سرخ كنيد و نه به آن گردو بيفزاييد. به علاوه، به برنجتان سبزي‌هاي تازه نيز اضافه كنيد تا به اين ترتيب فيبر غذايتان بيشتر شود تا در هر قاشق از آن كالري دريافتي كاهش پيدا كند.
اگر اضافه وزن داريد
اگر اضافه وزن داريد، بايد بدانيد که اين غذا خودش داراي چربي است. از اين رو به شما توصيه مي‌كنيم كه ميگوهايتان را سرخ نكنيد بلكه با چاشني آن را مزه دار كرده و در لا به لاي برنج اضافه كنيد تا كاملاً پخته شود و سپس به همراه سبزيجات بخار پز شده آن را ميل كنيد. به علاوه گردوي اين غذا را نيز اضافه نكنيد زيرا كالري غذايتان را بالاتر خواهد برد.
اگر همراه اين غذا بخوريد
اغلب افراد به همراه غذاهاي دريايي ترشي مي‌خورند. از آنجا كه ترشي‌ها اشتها آور بوده و زمينه پرخوري را فراهم مي‌آورند بهتر است در مصرفشان دقت كنيد زيرا زماني به خود مي‌آييد كه بشقابي پر را به انتها رسانيده‌ايد. اما در صورتي كه به اندازه ميل شوند، مي‌توانند به هضم غذاي شما به خصوص اگر چربي به كار رفته در آن زياد باشد، كمك كنند. نوشيدني توصيه‌اي ما آب پرتقال و يا مخلوط آب مركبات است زيرا ويتامين C فراوان موجود در اين ميوه‌ها جذب و به كارگيري سلنيوم موجود در ميگو را افزايش خواهد داد.
ماندگي و کهنگي
چربي ميگو از نوع امگا3 بوده و براي سلامت مصرف‌كننده مفيد است و چون اين چربي از نوع غيراشباع به حساب مي‌آيد و قرار گرفتن‌شان در معرض هوا آنها را زودتر فاسد مي‌كند از اين رو، بايد در نگهداريشان دقت كنيد زيرا اين آبزيان از گوشت قرمز زودتر فاسد مي‌شوند. مدت نگهداري ميگو در فريزر دو ماه است. به اين صورت خاصيت غذايي اش حفظ خواهد شد البته بهتر است پاك كرده فريز شوند. يادتان باشد كه ميگوي پخته در اين غذا نيز به دليل فساد زودهنگام بهتر است نهايتاً تا يك روز بيشتر در يخچال باقي نماند. در صورت تمايل به نگهداري آن در يخچال حتماً آن را در ظروف در‌دار بگذاريد.
منبع:http://www.salamat.com
در اين كه برنج قوت قالب ايرانيان است، شكي نيست اما اگر آن را با ساير گروه‌هاي غذايي نظير حبوبات، مغزها و انواع گوشت مخلوط كرده و در برنامه غذايي روزانه بگنجانيد، ارزش غذايي‌اش چند برابر خواهد شد. تهيه برنج‌هاي مخلوطي كه لابه‌لاي آنها گوشت سفيد (از جمله ميگو)اضافه مي‌شود، يکي از راه‌هاي دست‌يابي به اين هدف است. ولي متاسفانه اين غذاي دريايي در سبد غذايي ايرانيان سهم كوچكي را به خود اختصاص داده و عده زيادي بدون آنكه دليل موجهي داشته باشند از آن پرهيز مي‌کنند و حتي حاضر نيستند تكه‌اي ميگو بخورند!
مواد لازم (براي 4 نفر)
ميگو، 500 گرم
كشمش نصف ليوان
گردوي كوبيده، 4 قاشق غذاخوري
برنج، 4 ليوان
پياز درشت، يك عدد
نمك و زعفران، به ميزان دلخواه
ابتدا پياز را در كمي‌روغن سرخ کنيد و به آن ميگوها را كه از قبل با كمي‌آب نيم پز شده‌اند، افزوده و كمي‌تفت دهيد. كشمش و گردو را نيز اضافه کرده و با ادويه آن را مزه‌دار كنيد. برنجي را كه جدا گانه آبكش و دم كرده‌ايد در حين سرو با اين مايه رنگين و در كنار هم از خوردن‌شان لذت ببريد.
ارزش غذايي ميگو
يادتان باشد که هر 100 گرم ميگو، 99 كالري انرژي و 23 گرم پروتئين دارد. اين ميزان پروتئين جزو بالاترين مقادير اين ماده مغذي در غذاهاي دريايي است. از اين رو، خوردن آن براي كودكان و نوجوانان كه نياز بيشتري به پروتئين دارند، توصيه مي‌شود. نكته اي كه بايد درباره ميگو گوشزد كنيم كلسيم نسبتاً مناسبي است كه در اين فرآورده دريايي وجود دارد. خيلي‌ها مي‌گويند كلسترول در ميگو بالاست و افرادي كه به بيماري قلبي دچارند نبايد از آن استفاده كنند اما بايد بگوييم مطالعات نشان داده‌اند، مصرف متعادل آن، مشكلي ايجاد نخواهد كرد. جالب است بدانيد كه خوردن100 گرم از آن (البته اگر بخارپز شده باشد) در كل 1 گرم چربي خواهد داشت كه البته از نوع امگا3 خواهد بود.
اين کشمش گرمابخش
هميشه از كشمش براي شيرين كردن غذا استفاده مي‌شود. ممكن است با خود بگوييد كه اين شيرين كننده حتماً كالري زيادي دارد و مي‌تواند چاق كننده باشد اما بايد به شما بگوييم كه 2 قاشق غذاخوري كشمش معادل يك واحد ميوه است و به اندازه 60 كالري انرژي دارد.
در ضمن، فراموش نكنيد كه اين ماده غذايي پر پتاسيم است و دريافت اين ماده معدني علاوه بر تنظيم فشار خون از بروز فراموشي و افسردگي جلوگيري كرده و به اين ترتيب براي سالمندان كه بيشترين افراد در معرض اين اختلالات هستند، توصيه مي‌شود.
پس اگر روزي خواستيد ميگوپلو ميل كنيد، مادر و پدربزرگ تان را نيز به عنوان مهمان براي صرف ناهار از قلم نيندازيد.
برنج و کالري‌هاي فراوانش
بارها و بارها درباره ارزش غذايي اين غله صحبت کرده‌ايم. اين بار مي‌خواهيم با شما از كالري آن بگوييم. يادتان باشد كه هر 5 قاشق غذاخوري سرصاف برنج پخته 80 كالري انرژي دارد. درست معادل يك كف دست نان سنگك و يا دو كف دست نان تافتون. علاوه بر كالري خود برنج، روغني كه در حين پخت به آن اضافه مي‌شود نيز انرژي دارد. به اين ترتيب كه هر قاشق مرباخوري روغن مايع به كار رفته معادل 45 كالري است و اگر بيش از نياز روزانه دريافت شود، مي‌تواند نهايتاً در ماه چند گرم و در سال چند كيلو اضافه وزن را به بار آورد، پس به ميزان برنجي كه در روز ميل مي‌كنيد، دقت داشته باشيد.
گردو در خدمت پوست
شايد باور نكنيد اما اين مغزه يكي از دوستداران سلامت پوست است. به اين ترتيب كه خوردن آن به طور مرتب راهي براي ايجاد پوستي يكنواخت و صاف است زيرا روغن آن اسيد چربي به نام اسيد لينولييك دارد كه به تقويت بافت پوست كمك كرده و موجب مي‌شود تا پوست، رطوبت خود را حفظ کند. به علاوه، ويتامين E و روي فراواني كه در اين ماده غذايي يافت مي‌شود براي فراهم آوردن سلامت پوست مفيد هستند. فراموش نکنيد كه دو عدد گردوي كامل، 45 كالري انرژي دارد درست معادل يك قاشق مرباخوري روغن مايع.
اگر فرزند تان در سن رشد است
اگر فرزند نوجواني داريد که در سن رشد است، توصيه مي‌کنيم حداقل هر دو هفته يك بار اين غذا را پخته و با هم ميل كنيد زيرا ميگوي موجود در آن به دليل پروتئين و چربي‌هاي مفيدي كه براي سلامت پوست‌مناسب هستند، مي‌تواند در اين دوران مفيد باشد.
اگر فشار خون داريد
اگر فشار خون داريد، افزودن كشمش به اين غذا به دليل پتاسيم فراوان كاهنده فشار خون شما است اما بهتر است نه ميگوهايتان را در روغن سرخ كنيد و نه به آن گردو بيفزاييد. به علاوه، به برنجتان سبزي‌هاي تازه نيز اضافه كنيد تا به اين ترتيب فيبر غذايتان بيشتر شود تا در هر قاشق از آن كالري دريافتي كاهش پيدا كند.
اگر اضافه وزن داريد
اگر اضافه وزن داريد، بايد بدانيد که اين غذا خودش داراي چربي است. از اين رو به شما توصيه مي‌كنيم كه ميگوهايتان را سرخ نكنيد بلكه با چاشني آن را مزه دار كرده و در لا به لاي برنج اضافه كنيد تا كاملاً پخته شود و سپس به همراه سبزيجات بخار پز شده آن را ميل كنيد. به علاوه گردوي اين غذا را نيز اضافه نكنيد زيرا كالري غذايتان را بالاتر خواهد برد.
اگر همراه اين غذا بخوريد
اغلب افراد به همراه غذاهاي دريايي ترشي مي‌خورند. از آنجا كه ترشي‌ها اشتها آور بوده و زمينه پرخوري را فراهم مي‌آورند بهتر است در مصرفشان دقت كنيد زيرا زماني به خود مي‌آييد كه بشقابي پر را به انتها رسانيده‌ايد. اما در صورتي كه به اندازه ميل شوند، مي‌توانند به هضم غذاي شما به خصوص اگر چربي به كار رفته در آن زياد باشد، كمك كنند. نوشيدني توصيه‌اي ما آب پرتقال و يا مخلوط آب مركبات است زيرا ويتامين C فراوان موجود در اين ميوه‌ها جذب و به كارگيري سلنيوم موجود در ميگو را افزايش خواهد داد.
ماندگي و کهنگي
چربي ميگو از نوع امگا3 بوده و براي سلامت مصرف‌كننده مفيد است و چون اين چربي از نوع غيراشباع به حساب مي‌آيد و قرار گرفتن‌شان در معرض هوا آنها را زودتر فاسد مي‌كند از اين رو، بايد در نگهداريشان دقت كنيد زيرا اين آبزيان از گوشت قرمز زودتر فاسد مي‌شوند. مدت نگهداري ميگو در فريزر دو ماه است. به اين صورت خاصيت غذايي اش حفظ خواهد شد البته بهتر است پاك كرده فريز شوند. يادتان باشد كه ميگوي پخته در اين غذا نيز به دليل فساد زودهنگام بهتر است نهايتاً تا يك روز بيشتر در يخچال باقي نماند. در صورت تمايل به نگهداري آن در يخچال حتماً آن را در ظروف در‌دار بگذاريد.
منبع:http://www.salamat.com
