طرز پخت و ارزش غذايي آکارا، غذاي محبوب آفريقايي‌ها
مواد غذايي كربوهيدراتي (قندي) جزء اصلي غذاهاي آفريقايي هستند که بيش از هر ماده مغذي ديگري در غذاهاي اين منطقه خودنمايي مي‌كنند. آفريقايي‌ها روغن نخل را بيش از هر روغن ديگري در غذاهايشان مي‌ريزند و موز سبز را در طبخ خورش‌هايشان زياد به كار مي‌برند.
ضمن اينکه فلفل هم زياد مي‌خورند و قهوه را بومي خطه خود مي‌دانند؛ مخصوصا در منطقه‌اي به نام كافا. به علاوه، آنها اين نوشيدني را هنگام خوردن ذرت بوداده بسيار دوست دارند و همراه با آن ميل مي‌كنند. در «غذاي ملل» اين هفته با يكي از معروف‌ترين غذاهاي آفريقا آشنا مي‌شويم.
عـادات غـذايـي آفـريقـايـي‌هــا
بزرگ‌ترين مشخصه غذاهاي آفريقايي، تنوع است و انتخاب غذاي آفريقايي، به تعبيري، يعني انتخاب سفره سالم. ويژگي ديگري كه در غذاهاي آفريقايي ديده مي‌شود، ارگانيك بودن آنهاست؛ يعني معمولا خودشان مراحل كاشت و برداشت محصول اوليه‌اي كه غذا را از آن درست مي‌كنند، را انجام مي‌دهند و انواع سبزيجات، ميوه‌ها و غلات را در حياط خانه‌هاي آفريقايي مي‌توانيد پيدا كنيد. هر كشوري، غذاي محلي خاص خودش را دارد و آفريقا هم از اين قضيه مستثنا نيست اما تفاوتي كه وجود دارد، اين است كه بخش زيادي از رستوران‌هاي آفريقا به جاي غذاي محلي، غذاي به اصطلاح خودشان بين‌المللي عرضه مي‌كنند؛ ظرفي شبيه خوراك خرچنگ كه همه جا مي‌توانيد آن را بخوريد. سبك غذاهاي آفريقايي خيلي وابسته به غلات است؛ آنها كربوهيدرات (قند) زيادي مي‌خورند و فرآورده‌هاي تهيه‌شده از ذرت در انواع غذاهايشان ديده مي‌شود. در اين كشور، روغن به كار رفته در غذاها معمولا از نوع جامد است و بيشترين سهم را هم در ميان روغن‌ها، روغن درخت نخل دارد.
عادت ديگري كه در ميان عادات غذايي آفريقايي‌ها وجود دارد، مصرف فراوان انواع نوشيدني‌هاست. آنها علاقه فراواني به نوشيدن چاي سياه، چاي سبز، دم‌كرده انواع گياهان و نوعي چاي مخصوص به نام «روي‌باس» دارند که آن را معمولا بدون شيرين‌كردن مي‌نوشند و با اين كار، كمترين كالري را نسبت به نوشيدن قهوه شيرين يا چاي همراه با شكر دريافت مي‌كنند. مردم اين سرزمين معمولا در مواجهه با استرس، يك دم‌كرده گياهي مي‌نوشند. آنها عقيده دارند که پيام گرسنگي در اثر كمبود آب بدن از سوي مغز صادر مي‌شود بنابراين بسياري از اوقات، به جاي غذا خوردن، استفاده از يك نوشيدني را ترجيح مي‌دهند.
ذكر اين نكته نيز لازم است كه وعده‌هاي غذايي در آفريقا معمولا به اين صورت است كه صبحانه و شام، سبك مصرف مي‌شود اما ناهار كه معمولا تا قبل از ساعت 4 خورده مي‌شود، اصلي‌ترين و سنگين‌ترين وعده غذايي آنهاست.
مـواد لازم (براي4 نفر)
|
لوبيا چشم بلبلي
|
4
|
ليوان
|
320
|
كيلوكالري
|
|
روغن مخصوص سرخ‌كردني
|
6
|
قاشق غذاخوري
|
540
|
كيلوكالري
|
|
فلفل دلمه‌اي قرمز
|
1
|
ليوان
|
25
|
كيلوكالري
|
|
فلفل قرمز
|
5/0
|
ليوان
|
10
|
كيلوكالري
|
|
شكر
|
2
|
قاشق غذاخوري
|
80
|
كيلوكالري
|
|
روغن زيتون
|
2
|
قاشق غذاخوري
|
180
|
كيلوكالري
|
|
سركه سفيد
|
2
|
قاشق غذاخوري
|
0
|
كيلوكالري
|
|
نمك
|
|
به ميزان دلخواه
|
0
|
كيلوكالري
|
طـرز تـهـيـه
ابتدا لوبياهاي چشم بلبلي را بخيسانيد تا پوستشان جدا شود؛ سپس در هاون بكوبيد و همه مواد را در قابلمه‌اي بريزيد و بگذاريد روي حرارت بپزد و به شکل خمير درآيد. در ظرفي ديگر، فلفل دلمه‌اي خرد شده را با فلفل قرمز بخارپز كنيد و در مخلوط‌كن بريزيد. به آنها سركه، شكر، نمك و روغن زيتون را بيفزاييد و به شکل سس در آوريد. خمير به‌دست‌آمده را به اندازه يك گردو برداريد و به صوت يك گلوله در آوريد و در روغن داغ، سرخ کنيد و با سس تهيه‌شده غذايتان را سرو كنيد.
اين غذا چند كـالـري دارد؟
اين غذا در مجموع داراي 1150 كيلوكالري انرژي است و در صورتي كه از آن 10 عدد آكارا تهيه كنيد هر كدام از آنها 115 كيلوكالري انرژي خواهد داشت.
خواص لـوبـيــا چـشـم بـلـبـلـي
لوبيا چشم بلبلي در خانواده حبوبات يا منابع گياهي پروتئين جاي مي‌گيرد. جالب است بدانيد كه نصف ليوان پخته آن معادل 30 گرم گوشت است و خوردنش براي بزرگسالان يك عادت غذايي مناسب تلقي مي‌شود. اين ماده غذايي، مملو از فيبر است بنابراين كساني كه يبوست و چربي خون دارند و به دليل اضافه وزن بايد از مصرف غذاهاي پركالري بپرهيزند نيز بهتر است از اين ماده غذايي بيشتر استفاده كنند. جالب است بدانيد كه اين لوبيا نيز مانند ساير لوبيا‌ها منبع پتاسيم است بنابراين عادت به خوردن آن مي‌تواند به كنترل اين بيماري كمك كند به خصوص اگر با ساير سبزيجات تازه همراه شده باشد. در ضمن اين ماده غذايي مملو از آهن گياهي است بنابراين عادت به خوردن آن با منابع غذايي ويتامين C و بتاكاروتن مي‌تواند به جذب بهتر اين آهن كمك كند و براي افرادي كه گوشت كمتر مي‌خورند، يك عادت غذايي مناسب تلقي مي‌شود.
خواص فـلـفـل دلـمــه‌اي قـرمــز
اين ماده غذايي خوش‌عطر، منبع بتاكاروتن است و ويتامين C فراواني نيز دارد. به اين دليل خوردن آن به عنوان يك ماده غذايي كه مملو از آنتي‌اكسيدان است به تمامي گروه‌هاي سني توصيه مي‌شود. جالب است بدانيد كه خوردن يك فلفل دلمه‌اي قرمز متوسط مي‌تواند تا 3 برابر نياز يك بزرگسال به ويتامين C را تامين كند و به اين ترتيب احتمال ابتلاي به سرماخوردگي به حداقل ممكن مي‌رسد. در ضمن به دليل تقويت سيستم دفاعي بدن، بروز هر نوع بيماري كه با تضعيف سيستم دفاعي بدن ارتباط مستقيم دارد نيز با خوردن اين سبزي به حداقل ممكن مي‌رسد. جالب است بدانيد كه هر ليوان خام اين سبزي معادل يك واحد سبزي و داراي 25 كيلوكالري انرژي است بنابراين نبايد در خوردن آن نيز زياده‌روي كرد بلكه بايد حد و اندازه‌ها را در نظر گرفت.
خواص روغــن زيـتــون
روغن زيتون ارزش تغذيه‌اي بسياري دارد و تنها نكته‌اي كه بايد هنگام مصرف آن مورد توجه قرار داد اين است كه در حرارت‌هاي بالا از آن استفاده نشود زيرا مقاومت ندارد و مي‌تواند از يك ماده غذايي مفيد به يك ماده غذايي مضر و منبع تركيبات سرطان‌زا تبديل شود. خواص اين روغن آن است كه به تنظيم قند خون كمك مي‌كند و عادت به خوردن آن احتمال ابتلا به بيماري‌هاي قلبي را به حداقل مي‌رساند. فقط يادتان باشد كه اين روغن هم مانند ساير روغن‌ها داراي كالري است و هر قاشق مرباخوري‌اش 45 كيلوكالري انرژي دارد بنابراين در مصرف آن نيز بايد حد تعادل را رعايت كرد. در غير اين صورت به راحتي مي‌تواند اضافه وزن به بار آورد و همان طور كه مي‌دانيد چاقي زمينه‌ساز بسياري از بيماري‌هاست.
اگرنقرس داري
مصرف كليه مواد غذايي‌اي كه منبع پروتئين هستند، به شما توصيه نمي‌شود؛ بنابراين خوردن اين غذا هم مي‌تواند برايتان زيانبار باشد. مي‌توانيد به جاي لوبيا از سيب‌زميني‌پخته استفاده و آن را سرخ كنيد و با سس يادشده، شامي سبك براي خودتان ترتيب بدهيد.د
اگر سرما خورده‌ايد
در سس اين غذا مي‌توانيد تغييرات مختصري ايجاد كنيد؛ مثلا به محتويات اين غذا هويج اضافه كنيد و فلفل را قلم بگيريد. به جاي سركه هم مي‌توانيد از آبليموي تازه استفاده و به جاي سرخ كردن، آكاراها را در فر تنوري كنيد.
اگر فشارخون داريد
اول، نمك را حذف و به محتويات سس، كمي كرفس اضافه كنيد. به خمير نيز سيب‌زميني بيفزاييد و به عنوان نوشيدني، آب گريپ‌فروت تازه را با اين غذا همراه كنيد.
منبع:www.salamat.com
/ج
