تغذيه سالم در ايام امتحانات

هر پدر و مادري آرزو دارد که فرزندش از سلامتي کامل برخوردار بوده و در تحصيل علم، موفقيت‌هاي روزافزوني داشته باشد. يکي از عوامل مهمي که در حفظ سلامتي و موفقيت تحصيلي دانش‌آموزان نقش دارد، تغذيه مناسب است. در اين مقاله مشکلات شايع تغذيه‌اي دانش‌آموزان در هنگام امتحان را مرور کرده و سپس توصيه‌هايي درباره امتحان و تغذيه سالم در ايام امتحان ارايه خواهيم کرد.

مشکلات تغذيه‌اي در ايام امتحان
 

در دوراني که کودکان و نوجوانان خود را براي امتحان آماده مي‌کنند و تمام تلاش‌شان صرف درس خواندن و آمادگي براي امتحان مي‌شود، به طور معمول نسبت به تغذيه خود توجه زيادي نمي‌کنند؛ در نتيجه نظم غذايي آنها به هم مي‌خورد و ممکن است بعضي از وعده‌هاي اصلي غذايي حذف شوند. از آنجا که صرف سه وعده اصلي غذايي ضروري است، حذف هر يک از وعده‌ها مي‌تواند به سلامت لطمه بزند.
کودکان و نوجوانان در اکثر موارد به ويژه هنگام امتحانات و کنکور، تمايلي به مصرف مواد حاوي فيبر غذايي ندارند زيرا اين مواد نياز به جويدن زياد دارند؛ مثل سبزي‌ها، سالاد و ميوه‌هاي تازه که نياز به پوست کندن و خرد کردن دارند. در دوران امتحانات چون افراد وقت زيادي را صرف خواندن درس مي‌کنند، با عجله و در مدت کوتاهي غذا مي‌خورند بنابراين موادي را ترجيح مي‌دهند که به آساني خورده شوند و نياز به پوست کندن، خرد کردن و جويدن زياد نداشته باشند. به همين علت از خوردن فيبر غذايي امتناع مي‌کنند.
• دانش‌آموزان در اين ايام به علت کمبود وقت، با عجله غذا مي‌خورند و غذا را به خوبي نمي‌جوند. اين امر براي سلامتي آنها بسيار مضر است زيرا غذا در دهان در اثر جويدن خرد و با بزاق آغشته مي‌شود و براي هضم آماده مي‌گردد. چنانچه اين مرحله به درستي انجام نشود، اولين مرحله هضم دچار اختلال مي‌گردد و بار دستگاه گوارش سنگين مي‌شود که پيامد آن بروز ناراحتي‌هاي گوارشي است.
• برخي از شاگردان به علت آنکه شب‌ها مطالعه مي‌کنند و دير به بستر مي‌روند، صبح دير از خواب برمي‌خيزند، در نتيجه فرصتي براي خوردن صبحانه ندارند و بدون مصرف صبحانه به مدرسه مي‌روند. اين مساله عواض زيادي در بر دارد؛ از جمله آنکه موجب افت قندخون مي‌‌شود که عوارض عصبي از قبيل سستي، بي‌حالي، خستگي، عصبانيت، بي‌حوصلگي و افسردگي را در بردارد، به خصوص کاهش حافظه و قدرت يادگيري يکي از اختلالات مهم افت قندخون يا هيپوگليسمي است؛ بنابراين افرادي که بدون خوردن صبحانه در جلسه امتحان يا کنکور شرکت مي‌کنند، شانس کمتري براي موفقيت در امتحان دارند.
• به‌طور معمول به هنگام درس خواندن و آماده شدن براي کنکور، شاگردان دچار اضطراب و استرس زيادي مي‌شوند که اين حالت در افراد لاغر موجب کاهش اشتها و عدم مصرف غذاي کافي مي‌شود، در نتيجه فرد به شدت لاغر مي‌شود. در افراد چاق، استرس باعث پرخوري عصبي شده و به دريافت مقدار زيادي کالري منجر مي‌شود که موجب افزايش بيشتر وزن مي‌شود.
• در دوران امتحان، افراد خوردن آب را فراموش مي‌کنند و يا از مصرف آب خودداري مي‌کنند. اين امر باعث بروز يبوست، ادم، اختلال در سلامت پوست و اختلال در واکنش‌هاي بيوشيميايي داخلي بدن مي‌شود و سلامتي شخص را به خطر مي‌اندازد.

نگراني والدين
 

بسياري از والدين نگران تغذيه فرزندان خود در دوران امتحانات هستند. به همين دليل با دادن مقادير زيادي غذا به فرزند خود، کالري اضافه بر نياز به بدن او مي‌رسانند. ولي حقيقت امر اين است که در دوران امتحان، به دليل استرس‌هاي وارد بر دانش‌آموزان، سطح ترشح هورمون آدرنالين در بدنشان افزايش مي‌يابد، از اين رو نياز به مصرف پروتئين دو تا سه درصد افزايش مي‌يابد زيرا اين هورمون باعث افزايش سوخت پروتئين‌هاي بدن مي‌شود. اما در عين حال کالري مورد نياز، تغيير چشمگيري نخواهد کرد. امروزه برخلاف تصور همگان، اثبات شده است که فعاليت‌هاي مغزي و فکري نيازمند انرژي زيادي نيست. از اين رو بهتر است ميزان مواد غذايي مصرفي مانند زمان غير امتحانات باشد ولي مصرف مواد پروتئيني به خصوص پروتئين‌هاي غني با ارزش بيولوژيکي بالا؛ مانند تخم‌مرغ، شير و انواع گوشت بايد تا حدودي افزايش يابد.

توصيه‌هايي به دانش‌آموزان
 

• کودکان و نوجوانان عزيز توجه داشته باشند که دوران امتحان يا کنکور بخشي عادي از زندگي است که لازم است فعاليت فکري بيشتري براي آن صرف شود. اين ايام به هيچ‌وجه دوران بحراني و خطرناک عمر نيست؛ از اين رو در کنار زندگي طبيعي بايد با حفظ آرامش، بيشتر مطالعه نمود و خود را براي امتحان آماده کرد.
• در ايام امتحان، بيشتر مواظب سلامتي خود باشيد تا در معرض سرما‌خوردگي، گرمازدگي، مسموميت‌هاي غذايي و اختلالات هضم قرار نگيريد و از خوردن غذا، بيرون از خانه خودداري کنيد. غذاي خود را خوب بجويد و آن را آرام ميل کنيد.
• هميشه به خصوص در ايام امتحانات مزاج خود را مرتب نگاه داريد. اگر دچار يبوست هستيد، شب‌ها قبل از خواب حدود 10 عدد انجير خيسانده و 10 عدد آلوي خيسانده ميل کنيد.
• در طول روز (اما نه همراه غذا) آب کافي بياشاميد (بيش از نيم ساعت قبل از غذا و يکي دو ساعت بعد از غذا اشکالي ندارد) آشاميدن آب و نوشيدني‌ها در وسط غذا سبب اختلال هضم و ايجاد نفخ مي‌شود.
• از خوردن قهوه و چاي پررنگ خودداري کنيد. چاي کم‌رنگ مفيد است.
• اگر احساس خستگي مي‌کنيد کمي استراحت کنيد. انسان در موقع خستگي احتياج به استراحت دارد نه محرک بنابراين مصرف قهوه را به منظور بيدار ماندن توصيه نمي‌کنيم.
• ماست و دوغ ترش، خواب‌آور است اما خوردن ماست شيرين اشکالي ندارد.
• نرمش و ورزش سبک را در برنامه روزهاي هفته، به خصوص ايام امتحانات قرار بدهيد.
• اگر در صبحانه پنير مي‌خوريد آن را همراه گردو ميل کنيد.
• مصرف سبزي‌هاي تازه (البته بعد از ضد عفوني کردن) و ميوه‌هاي تازه توصيه مي‌شود.
• مصرف آب‌ميوه‌ها و سبزي‌هايي مانند مرکبات، گوجه‌فرنگي و هويج در دوران امتحان مفيد است و حاوي ويتامين‌هاي ضروري براي تقويت قدرت حافظه، شادابي و افزايش مقاومت بدن در برابر بيماري‌ها است.
• شب امتحان حتما به قدر کافي بخوابيد.
• سعي کنيد شب‌ها زودتر بخوابيد و صبح زودتر از خواب برخيزيد. هرگز نزديک غروب آفتاب نخوابيد.
• خواب نيم ساعتي نزديک ظهر نيروبخش و نشاط‌آور است اما خواب بعد از طلوع آفتاب و هنگام غروب کسالت‌آور مي‌باشد.
• بعد از صرف ناهار، اگر مي‌توانيد به پشت دراز بکشيد در حالي که پاي راست را روي پاي چپ قرار داده‌ايد، مدت 15 تا 20 دقيقه استراحت کنيد.
• هنگام مطالعه از خوردن تنقلات خودداري کنيد.
• توصيه به خواب، در اوايل شب به معناي زياد خوابيدن نيست. توصيه ما اين است که خواب را در زمان مناسب داشته باشيد تا حداکثر استفاده را از آن ببريد. براي مثال 5/4 ساعت خوابي که از اوايل شب شروع شود، بيش از خوابي که از آخر شب شروع شود به شما رضايت و نشاط مي‌بخشد.
• آرامش روحي خود را با ياد خدا و انجام به موقع نمازها کامل‌تر کنيد.
• بررسي‌ها نشان مي‌دهد تغذيه متعادل و متنوع شامل غلات، سبزي‌ها، لبنيات، گوشت و ميوه‌ها باعث کاهش استرس امتحان مي‌شود.
• اميد و شادابي را به خودتان تلقين کنيد تا موفقيت‌هاي شما بيشتر شود.
منبع:http://www.salamat.com
/ج