گياهخواري چيست؟

گياهخواران گوشت، مرغ و ماهي نمي‌خورند. گياهخواران مطلق، ساير فرآورده‌هاي حيواني و فرآورده‌هاي تهيه شده از تخم‌مرغ، لبنيات، عسل، چرم، پشم، ابريشم، لوازم آرايشي و صابون‌هاي تهيه شده از تشعشعات حيواني را استفاده نمي‌کنند.

چرا گياهخواري؟
 

افراد به دلايل گوناگوني گياهخواري را انتخاب مي‌کنند. به طور مثال، به دليل برخورداري از سلامت يا حفظ محيط زيست و يا به دلايل اخلاقي. برخي گياهخواران معتقدند هنگامي که گاو شيرده يا مرغ‌هاي تخم‌گذار به منظور توليد بسيار پير هستند، گوشت آنها فروخته مي‌شود و گوساله‌هاي نر شير توليد نمي‌کنند و آنها بيشتر براي استفاده از گوشت و ساير فرآورده‌هايشان پرورش داده مي‌شوند. برخي از افراد از اين فرآورده‌ها پرهيز مي‌کنند که به علت شرايط مرتبط با توليدشان است. بسياري از گياهخواران، اين روش زندگي را انتخاب مي‌کنند براي اينکه انسانيت و حفظ طبيعت را گسترش دهند. آنها مي‌دانند که کامل نيستند اما معتقدند که مسوول‌اند تا پروتئين بيشترين تلاش‌شان را بکنند و در عين حال درباره ديگران داوري نمي‌کنند.

تغذيه گياهخواران
 

از نظر تغذيه‌اي، رژيم گياهخواري متنوع به نظر مي‌رسد. رژيم گياهي متنوع و سالم، ميوه‌ها، سبزي‌ها مقادير فراواني سبزي‌هاي برگ سبز، فرآورده‌هاي غلات کامل، مغزها، دانه‌ها و حبوبات را شامل مي‌شود. تامين نياز پروتئيني در يک رژيم گياهخواري در صورتي که دريافت کالري به اندازه کافي باشد، کار بسيار ساده‌اي است. تعيين بسيار دقيق ميزان پروتئين نياز نيست. تنها راه‌حل، داشتن يک رژيم غذايي متنوع است. تقريبا تمام مواد غذايي به غير از الکل، قند و شکر و چربي‌ها منابع خوب پروتئين‌ها هستند و منابع گياهي آن شامل سيب‌زميني، نان تهيه شده از غلات کامل، برنج، کلم بروکلي، اسنفناج، بادام، نخود سبز، نخود، کره بادام زميني، توفو (خمير سويا که سفيد و پنير مانند است)، شير سويا، عدس، کلم برگ مي‌باشد. براي مثال، اگر اجزاي فهرست غذايي روزانه شما شامل موارد زير باشد، شما رژيم پيشنهادي مجاز روزانه به منظور تامين پروتئين مورد نياز يک مرد بالغ را رعايت کرده‌ايد: يک فنجان جوي دو سر، يک فنجان شير سويا، دو برش نان تهيه شده از گندم کامل، يک نان بيگل (نان حلقه‌اي شکل و سفت)، دو قاشق غذاخوري کره بادام‌زميني، يک فنجان لوبياي پخته شده، پنج انس توفو، دو قاشق غذاخوري بادام، يک فنجان کلم بروکلي و يک فنجان برنج قهوه‌اي.

چربي
 

رژيم‌هاي گياهخواري، بدون کلسترول و عموما کم‌چرب هستند. بنابراين پيروي از رژيم گياهخواري اين امکان را فراهم مي‌آورد تا به پيشنهادهاي داده شده مربوط به کاهش خطر بيماري‌هاي مزمن مهم از قبيل بيماري قلبي و سرطان عمل کنيم. غذاهاي غني از چربي، آنهايي که بايد با صرفه‌جويي مصرف شوند شامل روغن‌ها، مارگارين، مغز‌ه‌ها، کره مغزها، کره دانه‌ها، آوکادو و نارگيل هستند. ويتامين D در رژيم غذايي گياهخواري يافت نمي‌شود اما در بدن انسان تحت تاثير نور آفتاب ساخته مي‌شود. حداقل 10 تا 15 دقيقه آفتاب تابستان روي دست‌ها و صورت دو تا سه بار در هفته به منظور توليد ويتامين D مورد نياز بزرگسالان مورد نياز است. کلسيم مورد نياز به منظور تحکيم استخوان‌ها در سبزي‌هاي برگ سبز تيره، توفوي فرآوري شده با سولفات کلسيم و بسياري از غذاهايي که به وسيله گياهخواران خورده مي‌شود، موجود است. نيازهاي کلسيم افرادي که از رژيم کم‌پروتئين پيروي مي‌کنند يعني رژيم‌هاي غذايي بر اساس پروتئين گياهي گاهي اوقات ممکن است پايين‌تر از افرادي باشد که از پروتئين بيشتري استفاده مي‌کنند مثل رژيم غذايي گوشتخواران. در هر حال، بسيار مهم است که گياهخواران غذاهاي غني از کلسيم بخورند و يا از مکمل کلسيم روزانه استفاده کنند. ساير منابع کلسيم شامل: باميه، دانه کنجد، برگ شلغم، لوبياي سويا، انجير، تمپه (مخلوط خمير سويا و قارچ که پروتئين فراوان دارد)، کره بادام، ملن بروکلي، باک چوي (نوعي کلم برگ چيني)، ماست سوياي تجاري (صنعتي) است. پيشنهاد دريافت کلسيم براي بالغان 19 تا 50 سال، 1000 ميلي‌گرم در روز است. اسيداگزاليک موجود در اسفناج، ريواس، چغندر و برگ چغندر، با کلسيم ترکيب مي‌شود و جذب آن را کاهش مي‌دهد. کلسيم از ساير سبزي‌هاي برگ سبز تيره به خوبي جذب مي‌شود.

روي
 

رژيم‌هاي گياهخواري مي‌توانند روي مورد نياز بدن را در سطوح نزديک به ميزان موردنياز يا حتي بالاتر را تامين کنند. روي در غلات، حبوبات و مغزها يافت مي‌شود.

آهن
 

انواع لوبياهاي خشک و سبزي‌هاي برگ سبز تيره منابع خوب آهن هستند، جذب آهن به طور قابل توجهي با خوردن غذاهاي حاوي ويتامين C همراه با غذاهاي حاوي آهن افزايش مي‌يابد.

منابع آهني
 

لوبياي سويا، عدس، سياه شيره، لوبيا قرمز، نخود، لوبياي چشم بلبلي، چغندر برگي، تمپه، آب آلو (بخارا)، برگ چغندر، دانه کنجد کوبيده، نخود فرنگي، انجير، بلغور، بوک چوبي، کشمش، هنداونه، ارزن، کلم از منابع آهن هستند.

ويتامين B12
 

ميزان نياز به ويتامين B12 بسيار اندک است. منابع غيرحيواني شامل مخمر تغذيه‌اي T6635 Red star به عنوان فرمول حمايتي (مکمل) گياهخواري شناخته شده است (حدود 2 قاشق چاي‌خوري از آن ميزان موردنياز بزرگسالان را تامين مي‌کند). به خصوص براي زنان باردار شيرده، نوزادان و کودکان که ويتامين B12 در رژيم غذايي‌شان بايد موجود باشد، بسيار حايز اهميت است. مواد غذايي متعددي با ويتامين B12 غني شده‌اند اما گاهي اوقات شرکت‌ها آنچه را انجام مي‌دهند، تغيير مي‌دهند. بنابراين هميشه برچسب‌هاي غذايي را به دقت بخوانيد. تمپه، ميسو (خمير سويا و نمک و غلات تخمير شده نياز غذاي ژاپني است)، جلبک دريايي داراي برچسبي هستند که محتواي بالاي ويتامين B12 را در آنها نشان مي‌دهد. به هر حال، اين قبيل محصولات منابع قابل دسترس ويتامين نيستند، به اين علت که مقدار ويتامين B12 موجود بستگي به نوع فرآوري ماده غذايي دارد. ساير منابع ويتامين B12 شامل شير سوياي غني شده، هم‌سنخ‌هاي گوشت که با ويتامين B12 غني شده باشند و مکمل ويتامين B12 است. مکمل‌هايي وجود دارند که حاوي فرآورده‌هاي حيواني نيستند. گياهخواراني که گياهخوار مطلق نيستند مي‌توانند ويتامين B12 مورد نياز خود را از لبنيات و تخم‌مرغ به دست آورند.
منبع: http://www.salamat.com
/ن