جوانه‌‌ها مغذي‌ترند

مقايسه خواص تغذيه‌اي جوانه‌ها و دانه‌ها
 

اين روزها وقتي براي خريد به فروشگاه‌، مغازه و حتي ميوه‌فروشي‌ مي‌رويم، بسته‌هايي حاوي انواع جوانه را مي‌بينيم که رويشان با سلفون پوشيده شده‌؛ جوانه ماش، جوانه گندم و شبدر. فکر مي‌کنيد ارزش غذايي جوانه گندم بيشتر است يا دانه گندم؟ واقعيت اين است که جوانه‌ها راحت‌تر هضم مي‌شوند و ميزان مواد مغذي‌شان هم بيشتر است. تازه كالري كمتري هم دارند. اين هفته مي‌خواهيم از ارزش غذايي جوانه‌ها، طرز نگهداري و موارد مصرف شان بگوييم.
در طي جوانه زدن دانه، انواع ويتامين‌ها و آنزيم‌هاي موجود در دانه به‌طور قابل‌توجهي افزايش پيدا مي‌کند. جوانه‌ها حاوي پروتئين، آهن، روي، کاروتن، فولات و ويتامين C هستند. آنها مولتي‌ويتامين‌هايي طبيعي ‌اند که طي جوانه زدن از دانه‌ها توليد مي‌شوند.
وقتي حبوبات و دانه‌ها جوانه مي‌زنند، طي فرآيند جوانه زدن،‌ برخي مواد مغذي ساخته مي‌شود که به راحتي قابل هضم است. همان‌طور که اين جوانه‌‌ها رشد مي‌کنند، آنزيم‌ها نشاسته و پروتئين را به قند و اسيدهاي آمينه ‌تبديل مي‌کنند. براي همين، بسياري از متخصصان تغذيه، جوانه‌ها را براي کاهش نفخ، کاهش افسردگي و استرس و تخفيف برخي مشکلات کبدي تجويز مي‌کنند. در ضمن، جوانه‌ها اشتها را تحريك كرده و سبب افزايش ادرار مي‌شوند و اين، تصفيه خون از مواد زايد را به همراه دارد.

بمب آنتي‌اكسيدان
 

دكتر نسرين اميدوار، رييس انجمن تغذيه ايران، درباره اهميت تغذيه‌اي جوانه‌ها مي‌گويد: «100 گرم جوانه (مثلا جوانه يونجه )تقريبا 15 درصد نياز آهن يک خانم را برآورده مي‌کند و بنابراين وارد كردن جوانه‌ها در برنامه غذايي يك عادت مناسب است.»
جوانه‌ها سرشار از آنتي‌اکسيدان‌ها (به خصوص ويتامين E، فيتونورينت‌ها، کومارين‌، آنتوسيانيدها، زانتوفيل و کوتئين‌ها) هستند و سبب پيشگيري از ابتلا به بيماري‌هاي قلبي و برخي سرطان‌ها مي‌شوند. جوانه‌ها به خصوص جوانه يونجه، حاوي ماده شيميايي به نام ساپونين است که موجب كاهش كلسترول خون مي‌شود. به علاوه، با كاهش جذب چربي از روده‌ها از تصلب شرايين جلوگيري مي‌کند. جوانه‌ها ايزوفلاونوييدهاي فراواني دارند که شبيه هورمون استروژن در بدن عمل مي‌کند و مي‌تواند عملکرد اين هورمون را تقليد كرده و گيرنده‌هاي استروژني را در پستان مسدود کند و با اين کار مانع از بروز سرطان پستان شود.

اگر اضافه وزن داريد
 

جوانه زدن باعث مي ‌شود که ميزان ويتامين‌ها، املاح و پروتئين‌ دانه افزايش ‌يابد ولي ميزان کالري با تجزيه کربوهيدرات‌ها كم مي‌شود . بنابراين، جوانه‌ها براي کساني که مي‌خواهند کالري کمتري دريافت کنند و وزن شان پايين بيايد، بسيار مفيدند. جوانه‌ها مثل بقيه سبزي‌ها که کم‌کالري هستند، حاوي ويتامين C و ويتامين‌هاي گروه B، آهن و کلسيم بوده و در کل، از کمبود احتمالي ويتامين‌ها در اثر کاهش وزن طولاني مدت جلوگيري مي‌كنند.

چه جوانه‌اي بخريم؟
 

وقتي مي‌‌خواهيد جوانه بخريد، به دنبال جوانه‌اي باشيد که تازه باشد و بوي تازگي بدهد. از خريد جوانه‌هايي که ليز و کهنه شده‌اند و بوي نامطبوع مي‌دهند، خودداري کنيد.
دکتر اميدوار مي‌گويد: «جوانه را مي‌توانيد تنها يا با ساير غذاها مصرف کنيد. بعد از اينکه جوانه‌ها را با آب سرد شستيد و آبکشي کرديد، مي‌توانيد داخل ماست بريزيد و با اضافه کردن کمي نعناع ميل کنيد يا به انواع سالاد کاهو و کلم و يا سالاد شيرازي اضافه كرده و بخوريد. حتي مي‌توانيد با انواع ساندويچ‌، برگرها و حتي براي خوش‌مزه شدن در داخل بستني از آنها استفاده کنيد.»
دكتر اميدوار درباره بهترين جوانه‌ها مي‌گويد: «خيلي‌ها وقتي با جوانه‌هاي مختلف مواجه مي‌شوند فکر مي‌کنند جوانه‌‌اي که ساقه بلندتري دارد (مثل جوانه ماش) ارزش غذايي‌اش بيشتر است؛ در صورتي که اين‌طور نيست. همه دانه‌ها وقتي جوانه مي‌زنند سرشار از ويتامين هستند و ارزش غذايي‌شان با بلند بودن و کوتاه بودن ساقه شان اضافه و کم نمي‌شود.»
او در زمينه مصرف پخته يا خام اين مواد غذايي نيز مي‌گويد: «مانند بسياري از سبزيجات و ميوه‌ها که وقتي خام هستند ارزش غذايي بالاتري دارند و بهتر است به صورت پخته مصرف نشوند، در مورد جوانه‌ها هم اين موضوع صدق مي‌کند و بهتر است جوانه‌ها را خام يا حداکثر پس از يک تفت کوچک با روغن کنجد، در کنار غذا، مصرف کنيد و از پختن طولاني و حرارت دادن زياد آن بپرهيزيد.»

طرز تهيه جوانه در خانه
 

البته اين روزها جوانه‌ها را آماده در ميوه‌فروشي‌ها و سوپرمارکت‌‌ها مي‌فروشند ولي اگر دلتان خواست، خودتان هم مي‌توانيد آنها را تهيه کنيد. چگونه؟ به روش زير:
1) يک تا چهار قاشق دانه (گندم يا جو) را در داخل يک تنگ با دهانه گشاد بريزيد. با يک توري و کش دهانه آن را ببنديد. به آن آب اضافه کنيد وتکان بدهيد و سپس آب را تخليه کنيد. دوباره يک فنجان آب روي آن بريزيد و چهار تا هشت ساعت آنها را خيس کنيد.
2) دانه‌ها را روزي دو بار شستشو داده و دوباره با آب سرد پر کرده و تخليه کنيد. تنگ را روي ظرف‌شويي وارونه کنيد تا آب آن به طور کامل تخليه شود.
3) جوانه توليد شده را طي سه تا شش روز وقتي به اندازه 3 تا 5 سانتي‌متر رشد کرد، مصرف کنيد. آنها را در ظرف ريخته و روي آن را با پلاستيک بپوشانيد. مي‌دانيد كه اين جوانه‌هاي تازه در يخچال كمترين آسيب را مي‌بينند.
منبع:http://www.salamat.com