نمره عزت‌نفس شما چند است؟
احساسات و افكار مردم درباره خودشان، اغلب بر اساس تجارب روزانه تغييرپذير است. براي مثال، نمره‌اي كه در امتحان مي‌گيريد، برخورد دوستان‌تان با شما و افت و خيزهاي موجود در رابطه‌اي عاطفي، همگي به طور موقت بر احساس نوع‌دوستي و خوشحالي شما تاثير مي‌گذارند. البته، عزت نفس شما بنيادي‌تر از آن است كه افت و خيزهاي عادي سبب تغيير آن شود. براي مثال، افرادي كه از عزت نفس خوبي برخوردارند، افت و خيزهاي معمول مي‌تواند نوسانات گذرايي در شيوه احساس‌شان نسبت به خود ايجاد كند ولي اين تاثيرات بسيار محدودند. برعكس، آنهايي كه عزت نفس نازلي دارند، افت و خيزهاي معمول چه بسا زندگي آنها را دگرگون كند.
اغلب افرادي كه از عزت نفس ضعيفي برخوردارند، وضعيت كنوني خود را ملاكي براي ارزيابي خويش قرار مي‌دهند. آنها براي مقابله با افكار و احساسات منفي فراگير و دايمي، به تجارب مثبت بيروني نياز دارند. حتي در صورت به دست آوردن تجارب مثبت، احساس خوب (حاصل از گرفتن نمره خوب و...)، مي‌تواند موقتي باشد.
نكته: «بخش عظيمي‌از عزت نفس در دوران كودكي شكل مي‌گيرد.»
فريبنده: فرد خوشحال و موفق رفتار مي‌كند اما به راستي از شكست مي‌هراسد.
او در هراسي دايمي‌نسبت به آشكار شدن هويت واقعي خود به سر مي‌برد. اين فرد براي حفظ نقاب عزت نفس مثبت به كاميابي‌هاي مكرر نياز دارد كه اين امور خود به مشكلاتي چون كمال‌گرايي، تعلل در امور، رقابت و فرسودگي منجر مي‌شود.
عصيان‌گر: رفتار فرد به گونه‌اي است كه گويي مصلحت‌انديش ديگران بوده و در همه موارد صاحب‌نظر است. اين فرد همانند افراد مهم و قدرتمند عمل مي‌كند. همواره از اين مساله كه ديگران «به اندازه كافي خوب» نيستند، احساس خشم و عصبانيت مي‌كند. مدام وانمود مي‌كند قضاوت و انتقاد ديگران، سبب آزارش نمي‌شود. در نهايت، اين حالات به مشكلاتي مانند سرزنش بيش از حد ديگران، قانون‌شكني يا مخالفت‌جويي مي‌انجامد.
بازنده: فرد احساس بي‌فايدگي دارد و قادر به مواجهه با جهان نيست. او در انتظار رسيدن يك ناجي يا فريادرس به سر مي‌برد. وي براي مقابله با ترس ناشي از قبول مسووليت سرنوشت خود، زندگي خويش را با بي‌تفاوتي سپري مي‌سازد و براي راهنمايي، مدام چشم به ديگران دوخته است. اين ديدگاه به مسايلي مانند كمبود مهارت‌هاي ابراز وجود، كم‌آموزي، اتكاي بيش از حد به ديگران و.....منجر مي‌شود.
• موجب اضطراب، فشار رواني، احساس تنهايي و آمادگي شديد براي افسردگي مي‌شود.
• سبب بروز مشكلاتي در رابطه با دوستان مي‌شود.
• به طوري جدي بر عملكرد تحصيلي و شغلي فرد اثر مي‌گذارد.
• سبب سرخوردگي فرد مي‌شود و ميزان آسيب‌پذيري وي را در مقابل مواد مخدر و الكل افزايش مي‌دهد.
• بدتر از همه، پيامدهاي منفي پيش گفته، تقويت كننده تصوير منفي فرد از خويش است و مي‌تواند عزت نفس فرد را به قهقرا كشانيده و روحيه غير خلاق و حتي رفتارهاي خود تخريبي را فعالانه تشديد كند.
گام اول: سرپوش گذاردن بر انتقاد دروني
اولين گام مهم در بهبود عزت نفس، شروع مبارزه با پيامدهاي منفي نداي دروني منتقد است. نداي انتقادكننده دروني به طرز غيرعادلانه‌اي ناخوشايند است. در چند مثال زير، راه‌هاي تاثير نداي دروني انتقادگر و راه «سرپوش گذاردن» بر آنها آورده شده است:
الف) تعميم غيرواقع‌گرانه: در امتحانم نمره رد گرفتم. من در اين كلاس هيچ چيز نمي‌فهمم... آدم كودني هستم... چه كسي را گول مي‌زنم؟ نبايد به اين كلاس مي‌رفتم... من احمقم و در دانشكده جايي ندارم.
به اصول زير توجه کنيد:
1 اطمينان دهنده باشيد: خوب واقعا كارم را دوست دارم! شايد كامل نبود اما من روي آن مطلب خيلي خوب كار كرده بودم و كارم را خوب انجام دادم. به خودم افتخار مي‌كنم. اين موفقيتي بزرگ بود.
2 صريح باشيد: من، تنها در همين امتحان ضعيف كار كردم، در صورتي كه همه تكاليف منزل را خوب انجام داده‌ام. در اين درس نكته‌اي وجود دارد كه كمتر از چيزي كه مي‌پنداشتيم، دركش كرده‌ام ولي مي‌توانم روي جزوه‌ها و مواد درسي كار كنم، چرا كه من در درس‌هاي ديگري نيز كه به همين دشواري بوده‌اند! خوب بوده‌ام.
ب) نداي دروني منتقد در جستجوي امور غيرمنطقي است: «او اخم‌آلود است. اگر چه چيزي گفت ولي مي‌دانم اين به آن معناست كه او مرا دوست ندارد!»
ج) ساختن فاجعه: «دوستم دعوت مرا نپذيرفت. چه قدر سرافكنده و تحقير شدم. هرگز موفق به پيدا كردن دوست نخواهم شد. هميشه تنها خواهم بود.»
براي مقابله با اين تاثيرات منفي
1 با امور غيرمنطقي مبارزه كنيد: «خوب، او خشمگين است، اما من علت آن را نمي‌دانم. احتمالا ارتباطي به من ندارد. بايد از او بپرسم.»
2 واقع‌گرا باشيد: «آزاردهنده است. خوب او نمي‌خواهد با من بيرون برود. اما اين به آن معنا نيست كه هيچ كس حاضر نيست اين كار را بكند. مي‌دانم كه فردي جذاب و دوست داشتني هستم، پس بالاخره دوستي پيدا خواهم كرد.»
گام دوم: تمرين پرورش خود
سرپوش گذاردن بر نداي دروني انتقادگر، اولين قدم مهم است اما كافي نيست. از آنجايي كه بخشي از عزت نفس ما به رفتاري كه ديگران در گذشته با ما داشته‌اند مربوط مي‌شود، دومين قدم به سوي عزت نفس سالم، آن است كه با خودتان به عنوان فردي ارزشمند رفتار كنيد.
با پرورش و اهميت دادن به خود به شيوه‌اي نشان دهيد كه ارزشمند، با كفايت، لايق و دوست‌داشتني هستيد و از اين طريق با تجارب يا پيام‌هاي منفي گذشته مبارزه كنيد.
به اين منظور مراقبت‌هاي اوليه را نسبت به خود اعمال کنيد:
1 به مقدار كافي بخوابيد، غذاهاي سالم بخوريد، مرتب ورزش كنيد، در رعايت بهداشت كوشا باشيد و...
2 براي خودتان برنامه‌هاي تفريحي وآرامش دهنده ترتيب دهيد. مي‌توانيد به سينما برويد، خواب نيم‌روزي داشته باشيد، به ماساژ برويد، گلكاري و باغباني كنيد، با هر چيزي كه برايتان لذت‌بخش است، به خود آرامش دهيد. خود را براي موفقيت‌هايتان تشويق كنيد. به‌طور مثال، شما مي‌توانيد به دليل نمره خوبي كه گرفته‌ايد، شبي به خود مرخصي دهيد و جشني برپا داريد.
3 وقت خود را با يك دوست بگذرانيد و به دليل تماس تلفني كه برايتان بسيار مشكل بوده ولي انجام داده‌ايد، خود را تحسين كنيد. توانايي‌ها و كاميابي‌ها خويش را به خود يادآوري كنيد.
4 يك روش آن است كه فهرستي از چيزهايي كه براي خود دوست داريد، تهيه كنيد يا يك پرونده «موفقيت» براي خود ترتيب دهيد كه نامه‌هاي مثبت، تشويق‌نامه‌ها، مدارك يا تقديرنامه‌ها را در آن نگهداري كنيد.
5 موفقيت‌هايي را كه سبب افتخار شما هستند، نشانه‌هايي كه هميشه در معرض ديدتان باشد، يادآور شويد.
6 هنگامي كه مطابق با انتظارات‌تان عمل نكرده‌ايد، خود را ببخشيد. چنانچه به پرورش خود عادت نداشته باشيد، اين عمل به نظر سخت و دشوار است. از خود انتقاد نكنيد.
7 وقتي كاري را به طور کامل صحيح انجام نداده‌ايد، آن نداي دروني را به ياد داشته باشيد! خود را متعالي بدانيد حتي وقتي احساس مي‌كنيد، استحقاق آن را نداريد، چنين «بنمايانيد» تا همان‌گونه «رخ دهد». وقتي احساس متعالي و خوب بودن را به خود القا مي‌كنيد، به تدريج آن را باور خواهيد کرد.
گام سوم: از ديگران ياري بخواهيد
اغلب، ياري طلبيدن از ديگران، مهم‌ترين و نيز دشوارترين قدم به سوي تقويت عزت نفس است.
افرادي كه داراي عزت نفس پايين هستند، به دليل احساس بي‌لياقتي نمي‌توانند از ديگران طلب كمك کنند. اما از آنجايي كه عزت نفس پايين، اغلب حاصل شيوه برخوردي است كه ديگران در گذشته با شما داشته‌اند، براي مبارزه با پيامدهاي انتقادي كه خود حاصل از تجارب منفي گذشته‌اند، نيازمند كمك ديگران خواهيد بود.
در اينجا چند روش براي كمك طلبيدن از ديگران آورده شده است:
• از دوستان طلب حمايت كنيد.
• از دوستان‌تان بپرسيد از چه ويژگي شما خوش‌شان مي‌آيد يا فكر مي‌كنند شما در چه موردي قوي هستيد.
• از كسي كه به شما اهميت مي‌دهد، بخواهيد كه براي مدت كوتاهي به شما گوش فرا دهد، بدون آنكه سعي داشته باشد چيزي را «اصلاح» كند.
• براي در آغوش گرفتن دوستان‌تان مشتاق باشيد.
• از كسي كه به شما علاقه‌مند است، بخواهيد اموري را كه خودشان انجام مي‌دهند، به شما يادآوري كنند.
• از معلمان و ديگر ياري دهندگان كمك بخواهيد.
• چنانچه مشكل درسي داريد، نزد استادان يا مشاوران برويد و از آنها بخواهيد در اين امور، كمك‌تان كنند. به ياد داشته باشيد. آنها حضور دارند تا به يادگيري شما كمك كنند!
• اگر در زمينه‌هاي مشخصي اعتماد به نفس پايين داريد، در كلاس‌هاي مربوطه شركت كنيد و يا فعاليت‌هاي تازه‌اي را در پيش بگيريد تا حس رقابت را در شما افزايش دهد. براي مثال شركت در كلاس‌هاي رياضي، ورزشي، كلاس‌هاي شنا و...
• با يك درمانگر يا مشاور صحبت كنيد.
• گاهي غلبه بر عزت نفس پايين چنان رنج‌آور و يا مشكل به نظر مي‌رسد كه نياز به كمك حرفه‌اي درمانگر يا مشاور روان‌شناس پيش مي‌آيد. صحبت با يك مشاور، روش خوبي براي آشنايي بيشتر با جنبه‌هاي عزت نفس شماست و به بالا رفتن عزت نفس شما منجر مي‌شود.
منبع: www.salamat.com
/ک
اغلب افرادي كه از عزت نفس ضعيفي برخوردارند، وضعيت كنوني خود را ملاكي براي ارزيابي خويش قرار مي‌دهند. آنها براي مقابله با افكار و احساسات منفي فراگير و دايمي، به تجارب مثبت بيروني نياز دارند. حتي در صورت به دست آوردن تجارب مثبت، احساس خوب (حاصل از گرفتن نمره خوب و...)، مي‌تواند موقتي باشد.
عزت نفس سالم
منشأ پيدايش عزت نفس كجاست؟
نكته: «بخش عظيمي‌از عزت نفس در دوران كودكي شكل مي‌گيرد.»
عزت‌نفس سالم
عزت‌نفس پايين
نداي دروني شما چه مي‌گويد
سه وجه از عزت نفس پايين
فريبنده: فرد خوشحال و موفق رفتار مي‌كند اما به راستي از شكست مي‌هراسد.
او در هراسي دايمي‌نسبت به آشكار شدن هويت واقعي خود به سر مي‌برد. اين فرد براي حفظ نقاب عزت نفس مثبت به كاميابي‌هاي مكرر نياز دارد كه اين امور خود به مشكلاتي چون كمال‌گرايي، تعلل در امور، رقابت و فرسودگي منجر مي‌شود.
عصيان‌گر: رفتار فرد به گونه‌اي است كه گويي مصلحت‌انديش ديگران بوده و در همه موارد صاحب‌نظر است. اين فرد همانند افراد مهم و قدرتمند عمل مي‌كند. همواره از اين مساله كه ديگران «به اندازه كافي خوب» نيستند، احساس خشم و عصبانيت مي‌كند. مدام وانمود مي‌كند قضاوت و انتقاد ديگران، سبب آزارش نمي‌شود. در نهايت، اين حالات به مشكلاتي مانند سرزنش بيش از حد ديگران، قانون‌شكني يا مخالفت‌جويي مي‌انجامد.
بازنده: فرد احساس بي‌فايدگي دارد و قادر به مواجهه با جهان نيست. او در انتظار رسيدن يك ناجي يا فريادرس به سر مي‌برد. وي براي مقابله با ترس ناشي از قبول مسووليت سرنوشت خود، زندگي خويش را با بي‌تفاوتي سپري مي‌سازد و براي راهنمايي، مدام چشم به ديگران دوخته است. اين ديدگاه به مسايلي مانند كمبود مهارت‌هاي ابراز وجود، كم‌آموزي، اتكاي بيش از حد به ديگران و.....منجر مي‌شود.
پيامدهاي عزت نفس پايين
• موجب اضطراب، فشار رواني، احساس تنهايي و آمادگي شديد براي افسردگي مي‌شود.
• سبب بروز مشكلاتي در رابطه با دوستان مي‌شود.
• به طوري جدي بر عملكرد تحصيلي و شغلي فرد اثر مي‌گذارد.
• سبب سرخوردگي فرد مي‌شود و ميزان آسيب‌پذيري وي را در مقابل مواد مخدر و الكل افزايش مي‌دهد.
• بدتر از همه، پيامدهاي منفي پيش گفته، تقويت كننده تصوير منفي فرد از خويش است و مي‌تواند عزت نفس فرد را به قهقرا كشانيده و روحيه غير خلاق و حتي رفتارهاي خود تخريبي را فعالانه تشديد كند.
سه گام براي تقويت عزت نفس
گام اول: سرپوش گذاردن بر انتقاد دروني
اولين گام مهم در بهبود عزت نفس، شروع مبارزه با پيامدهاي منفي نداي دروني منتقد است. نداي انتقادكننده دروني به طرز غيرعادلانه‌اي ناخوشايند است. در چند مثال زير، راه‌هاي تاثير نداي دروني انتقادگر و راه «سرپوش گذاردن» بر آنها آورده شده است:
الف) تعميم غيرواقع‌گرانه: در امتحانم نمره رد گرفتم. من در اين كلاس هيچ چيز نمي‌فهمم... آدم كودني هستم... چه كسي را گول مي‌زنم؟ نبايد به اين كلاس مي‌رفتم... من احمقم و در دانشكده جايي ندارم.
به اصول زير توجه کنيد:
1 اطمينان دهنده باشيد: خوب واقعا كارم را دوست دارم! شايد كامل نبود اما من روي آن مطلب خيلي خوب كار كرده بودم و كارم را خوب انجام دادم. به خودم افتخار مي‌كنم. اين موفقيتي بزرگ بود.
2 صريح باشيد: من، تنها در همين امتحان ضعيف كار كردم، در صورتي كه همه تكاليف منزل را خوب انجام داده‌ام. در اين درس نكته‌اي وجود دارد كه كمتر از چيزي كه مي‌پنداشتيم، دركش كرده‌ام ولي مي‌توانم روي جزوه‌ها و مواد درسي كار كنم، چرا كه من در درس‌هاي ديگري نيز كه به همين دشواري بوده‌اند! خوب بوده‌ام.
ب) نداي دروني منتقد در جستجوي امور غيرمنطقي است: «او اخم‌آلود است. اگر چه چيزي گفت ولي مي‌دانم اين به آن معناست كه او مرا دوست ندارد!»
ج) ساختن فاجعه: «دوستم دعوت مرا نپذيرفت. چه قدر سرافكنده و تحقير شدم. هرگز موفق به پيدا كردن دوست نخواهم شد. هميشه تنها خواهم بود.»
براي مقابله با اين تاثيرات منفي
1 با امور غيرمنطقي مبارزه كنيد: «خوب، او خشمگين است، اما من علت آن را نمي‌دانم. احتمالا ارتباطي به من ندارد. بايد از او بپرسم.»
2 واقع‌گرا باشيد: «آزاردهنده است. خوب او نمي‌خواهد با من بيرون برود. اما اين به آن معنا نيست كه هيچ كس حاضر نيست اين كار را بكند. مي‌دانم كه فردي جذاب و دوست داشتني هستم، پس بالاخره دوستي پيدا خواهم كرد.»
گام دوم: تمرين پرورش خود
سرپوش گذاردن بر نداي دروني انتقادگر، اولين قدم مهم است اما كافي نيست. از آنجايي كه بخشي از عزت نفس ما به رفتاري كه ديگران در گذشته با ما داشته‌اند مربوط مي‌شود، دومين قدم به سوي عزت نفس سالم، آن است كه با خودتان به عنوان فردي ارزشمند رفتار كنيد.
با پرورش و اهميت دادن به خود به شيوه‌اي نشان دهيد كه ارزشمند، با كفايت، لايق و دوست‌داشتني هستيد و از اين طريق با تجارب يا پيام‌هاي منفي گذشته مبارزه كنيد.
به اين منظور مراقبت‌هاي اوليه را نسبت به خود اعمال کنيد:
1 به مقدار كافي بخوابيد، غذاهاي سالم بخوريد، مرتب ورزش كنيد، در رعايت بهداشت كوشا باشيد و...
2 براي خودتان برنامه‌هاي تفريحي وآرامش دهنده ترتيب دهيد. مي‌توانيد به سينما برويد، خواب نيم‌روزي داشته باشيد، به ماساژ برويد، گلكاري و باغباني كنيد، با هر چيزي كه برايتان لذت‌بخش است، به خود آرامش دهيد. خود را براي موفقيت‌هايتان تشويق كنيد. به‌طور مثال، شما مي‌توانيد به دليل نمره خوبي كه گرفته‌ايد، شبي به خود مرخصي دهيد و جشني برپا داريد.
3 وقت خود را با يك دوست بگذرانيد و به دليل تماس تلفني كه برايتان بسيار مشكل بوده ولي انجام داده‌ايد، خود را تحسين كنيد. توانايي‌ها و كاميابي‌ها خويش را به خود يادآوري كنيد.
4 يك روش آن است كه فهرستي از چيزهايي كه براي خود دوست داريد، تهيه كنيد يا يك پرونده «موفقيت» براي خود ترتيب دهيد كه نامه‌هاي مثبت، تشويق‌نامه‌ها، مدارك يا تقديرنامه‌ها را در آن نگهداري كنيد.
5 موفقيت‌هايي را كه سبب افتخار شما هستند، نشانه‌هايي كه هميشه در معرض ديدتان باشد، يادآور شويد.
6 هنگامي كه مطابق با انتظارات‌تان عمل نكرده‌ايد، خود را ببخشيد. چنانچه به پرورش خود عادت نداشته باشيد، اين عمل به نظر سخت و دشوار است. از خود انتقاد نكنيد.
7 وقتي كاري را به طور کامل صحيح انجام نداده‌ايد، آن نداي دروني را به ياد داشته باشيد! خود را متعالي بدانيد حتي وقتي احساس مي‌كنيد، استحقاق آن را نداريد، چنين «بنمايانيد» تا همان‌گونه «رخ دهد». وقتي احساس متعالي و خوب بودن را به خود القا مي‌كنيد، به تدريج آن را باور خواهيد کرد.
گام سوم: از ديگران ياري بخواهيد
اغلب، ياري طلبيدن از ديگران، مهم‌ترين و نيز دشوارترين قدم به سوي تقويت عزت نفس است.
افرادي كه داراي عزت نفس پايين هستند، به دليل احساس بي‌لياقتي نمي‌توانند از ديگران طلب كمك کنند. اما از آنجايي كه عزت نفس پايين، اغلب حاصل شيوه برخوردي است كه ديگران در گذشته با شما داشته‌اند، براي مبارزه با پيامدهاي انتقادي كه خود حاصل از تجارب منفي گذشته‌اند، نيازمند كمك ديگران خواهيد بود.
در اينجا چند روش براي كمك طلبيدن از ديگران آورده شده است:
• از دوستان طلب حمايت كنيد.
• از دوستان‌تان بپرسيد از چه ويژگي شما خوش‌شان مي‌آيد يا فكر مي‌كنند شما در چه موردي قوي هستيد.
• از كسي كه به شما اهميت مي‌دهد، بخواهيد كه براي مدت كوتاهي به شما گوش فرا دهد، بدون آنكه سعي داشته باشد چيزي را «اصلاح» كند.
• براي در آغوش گرفتن دوستان‌تان مشتاق باشيد.
• از كسي كه به شما علاقه‌مند است، بخواهيد اموري را كه خودشان انجام مي‌دهند، به شما يادآوري كنند.
• از معلمان و ديگر ياري دهندگان كمك بخواهيد.
• چنانچه مشكل درسي داريد، نزد استادان يا مشاوران برويد و از آنها بخواهيد در اين امور، كمك‌تان كنند. به ياد داشته باشيد. آنها حضور دارند تا به يادگيري شما كمك كنند!
• اگر در زمينه‌هاي مشخصي اعتماد به نفس پايين داريد، در كلاس‌هاي مربوطه شركت كنيد و يا فعاليت‌هاي تازه‌اي را در پيش بگيريد تا حس رقابت را در شما افزايش دهد. براي مثال شركت در كلاس‌هاي رياضي، ورزشي، كلاس‌هاي شنا و...
• با يك درمانگر يا مشاور صحبت كنيد.
• گاهي غلبه بر عزت نفس پايين چنان رنج‌آور و يا مشكل به نظر مي‌رسد كه نياز به كمك حرفه‌اي درمانگر يا مشاور روان‌شناس پيش مي‌آيد. صحبت با يك مشاور، روش خوبي براي آشنايي بيشتر با جنبه‌هاي عزت نفس شماست و به بالا رفتن عزت نفس شما منجر مي‌شود.
منبع: www.salamat.com
/ک
