نگهداری سالم سبزی ها

متخصصان تغذيه معتقدند که خواص سبزي‌ها با پختن و فريز کردن به راحتي از بين مي‌روند. چند نکته براي حفظ خواص آنها پيشنهاد مي‌کنم:
اگر تصور مي‌کنيد که يک کاسه کلم بروکلي آب‌پز غذاي سالمي است دوباره به آن فکر کنيد. درتحقيقي در دانشگاه وارويک مشخص شد که آبپز کردن سبزي‌ها مي‌تواند تا 80 درصد گلوکز موجود در آن را از بين ببرد. همين‌طور ترکيباتي که عوامل سرطان‌زا را کاهش داده و سيستم ايمني بدن را تحريک مي‌کنند. به طور خلاصه جوشاندن مقدار زيادي از مواد مفيد موجود در کلم بروکلي را خارج کرده و در آب اطراف آن مي‌برد.
در تحقيقي توسط پروفسور پل تورنالي مشخص شد که کلم بروکلي هنگامي‌ که به مدت نيم ساعت پخته شود،77 درصد و در صورتي که 10 دقيقه پخته شود 50 در صد ترکيبات ضد سرطاني خود را از دست مي‌دهد.گل کلم و جوانه کلم که شامل ترکيبات گلوکزي هستند نيز تحت تاثير قرار مي‌گيرند. به علاوه مشخص شده که فريز کردن و يخزدايي از اين سبزي‌ها مي‌تواند ميزان مواد مغذي در آنها را کم کند اگرچه نگهداري آنها در فريزر کار خوبي است. در اينجا به برخي روش‌هاي نگهداري بهتر سبزي‌ها و حفظ حداکثر مواد مغذي در آنها اشاره مي‌کنيم.

قوانين کلي براي پخت سبزي‌ها
 

آنا دني _ عضو موسسه تغذيه انگليس_ مي‌گويد: «ويتامين‌ها و مواد معدني سبزي‌ها به دو طريق از بين مي‌روند. نخست هنگامي که مواد معدني در موقع پختن وارد آب (اطراف سبزي) مي‌شوند و دوم هنگامي که با حرارت دادن تجزيه مي‌شوند. ظاهرا سخت به نظر مي‌رسد که بخواهيم سبزي‌ها را نپزيم. برخي از سبزي‌ها مثل هويج و گل کلم بهتر است که خام مصرف شوند. کليد اصلي براي حرارت دادن آنها به مدت حداکثر دو تا سه دقيقه است.اگر سبزي‌ها هنوز خام بودند و در زير دندان‌هاي شما صداي خرد شدن مي‌دادند، هنوز داراي مواد مغذي هستند.اما اگر ترد و نرم بودند مواد مغذي خود را از دست داده‌اند.»
دني معتقد است که هرچه سبزي‌ها لطيف‌تر باشند، به زمان پخت کمتري نياز دارند. به عنوان مثال اسفناج، به راحتي خرد مي‌شود. شما مي‌توانيد آن را در زمان بسيار کمي‌بپزيد. بهترين روش براي پخت سبزي‌ها بخار پز کردن آنها در مقدار بسيار ناچيزي آب است. ابتدا از داغ بودن آب مطمئن شويد.بنابراين لازم نيست که سبزي‌ها براي مدت طولاني در بخار پز بمانند.نگران استفاده از مايکروفر نباشيد. اين وسيله در آشپزخانه مثل يک وسيله شيطاني به نظر مي‌رسد، اما مايکروفر بسيار بهتر از پختن(آبپز کردن) است. مقدار بسيار کمي ‌آب بريزيد و سبزي‌ها را حداکثر تا سه دقيقه حرارت دهيد.سرخ کردن روش خوبي براي طبخ سبزي‌ها است.از روغن‌هاي زياد چرب استفاده نکنيد.تنها سبزي که نياز به جوشاندن دارد سيب زميني است. اگر لازم است که سبزي‌ها را بپزيد بهتر است که آبي را که در پخت استفاده مي‌کنيد و حاوي مواد معدني خارج شده از سبزي‌ها است، نگه داشته و در پختن سوپ از آن استفاده کنيد.

گوجه فرنگي
 

فرانکي فيليپس عضو انجمن رژيم غذايي انگليس مي‌گويد: «هميشه تازه بودن بهترين راه نيست. ليکوپن‌ها _ آنتي اکسيداني که باعث کاهش خطر سرطان به‌خصوص سرطان پروستات مي‌شود_ از طريق گوجه‌فرنگي‌هاي مانده بهتر از گوجه‌فرنگي‌هاي تازه جذب مي‌شود. به نظر مي‌رسد هنگامي که خرد مي‌شوند ليکوپن‌هاي بيشتري آزاد مي‌شوند.» بنابراين بهتر است که گوجه فرنگي را به صورت پوره در آوريد.

فلفل
 

سرخ کردن فلفل در هر نوع روغن به مدت دو تا سه دقيقه توصيه مي‌شود؛ به اين دليل که چربي موجود در روغن به جذب بتاکاروتن موجود در فلفل کمک مي‌کند. بتا کاروتن آنتي اکسيداني است که سيستم ايمني بدن را افزايش مي‌دهد و از چشم‌ها محافظت کرده و با راديکال‌هاي آزاد سرطاني مقابله مي‌کند.

سير
 

محققان دانشگاه پن استيت در آمريکا دريافتند که حرارت دادن، کباب کردن و در مايکروفر قرار دادن سير بلافاصله پس از خرد و له کردن آن به آنزيم‌هايي که ترکيبات ضد سرطاني توليد مي‌کنند (سولفوراليل) صدمه مي‌زند. بنابراين رها کردن سير خرد يا له شده در حالت خود باعث حذف اين آنزيم‌ها مي‌شود.

کلم بروکلي
 

هنگام خريد کلم بروکلي به يکنواختي رنگ آن براي اطمينان از تازگي توجه کنيد. ساقه‌ها به زمان بيشتري براي پخت نسبت به گل آن نياز دارند.بنابراين آنها را يک دقيقه زودتراز گل در آب براي پخت قرار دهيد. برگ‌ها را دور نريزيد چون آنها نيز داراي مواد مغذي زيادي هستند. به نظر مي‌رسد که تکه کردن کلم بروکلي به آزاد شدن مقداري از مواد مغذي آن کمک مي‌کند؛ بنابراين به راحتي به وسيله بدن جذب مي‌شوند.
منبع: http://salamat.com<