نسخه‌اي براي بي‌خوابي

توصيه‌هاي دکتر خسرو صادق‌نيت به آنها که خوابشان نمي‌برد
آيا براي شما هم اتفاق افتاده بي‌خوابي به سراغتان بيايد؟ معمولا چه اوقاتي اين حس را تجربه کرده‌ايد؟ مي‌دانيد بايد چه‌کار کنيد؟ پاسخ سوالات خود را در گفتگوي ما با دکتر خسرو صادق‌نيت، فلوشيپ اختلالات خواب و عضو هيات علمي دانشگاه علوم پزشکي تهران، خواهيد يافت؛ بخوانيد.

آقاي دکتر! آيا ارتباطي بين فعاليت شغلي ما در طي روز و مشکلات خواب شبانه‌مان وجود دارد؟
 

بله، ما چند نوع اثر فعاليت شغلي روي خواب داريم. اول گروهي هستند که فعاليت شديد و زيادي در روز دارند و اين فعاليت بدني يا فکري باعث مي‌شود خواب بهتر و عميق‌تري را تجربه کنند. مثلا بررسي شده آنها که دونده ماراتن بودند خواب عميق و باکيفيتي را پس از روز خسته‌کننده داشته‌اند. دسته دوم کساني هستند که کارشان همراه با استرس است. اين استرس روزانه اثر مستقيمي روي آنها مي‌گذارد و معمولا يا در شب دچار بي‌خوابي مي‌شوند و يا اگر هم با تاخير به خواب بروند، مکرر بيدار مي‌شوند. تنها راه چاره اين مشکل هم کاهش استرس روزانه يا دوري از استرس است احتمال ايجاد افسردگي در اين افراد بيشتر است. افراد افسرده صبح خيلي زود معمولا بيدار مي‌شوند و هر کاري مي‌کنند خوابشان نمي‌برد و به اين ترتيب، در فراگيري و آموزش، دقت و سرعت عمل و همه روندهاي کاري آنها اختلال ايجاد مي‌شود.

اکثر اين بي‌خوابي‌ها در جوان‌ها رخ مي‌دهد. چرا؟
 

به چند دليل؛ اول آنکه معمولا جوان‌ها تمايل بيشتري به دير خوابيدن دارند در حالي که ساعت شروع کار براي پير و جوان يکسان است. دوم آنکه به علت اشتغال بيشتر جوانان و کار بيشتر با کامپيوتر و اينترنت (در منزل)، اين موضوع هم به کاهش فرصت خواب آنان مي‌افزايد و سوم آنکه بي‌نظمي در خواب در جوانان بيشتر ديده مي‌شود که يکي از علل مهم و شايع بي‌خوابي است. اگر شما يکي دو شب دير بخوابيد، بدنتان با سرعت زيادي خود را به دير خوابيدن عادت مي‌دهد وليکن برعکس آن، يعني زودتر خوابيدن براي ما بسيار سخت به دست مي‌آيد. گذشته از شب‌کاري يا وجود سر و صدا يا نامناسب بودن شرايط محل خواب، شما مي‌توانيد شايع‌ترين علت بي‌خوابي‌ها را در عدم رعايت بهداشت خواب بيابيد. من به همه جوان‌ها که روزهايي پراسترس و پرکار را تجربه مي‌کنند و خواب خوبي ندارند توصيه مي‌کنم ابتدا بهداشت خواب را رعايت کنند و اگر علت مشکل بي‌خوابي را نيافتيد به متخصص مربوطه يا کلينيک‌هاي خواب مراجعه کنيد.

بهداشت خواب چيست؟
 

ببينيد؛ شما يکي دو ساعت قبل از خواب به لحاظ فعاليت جسمي و روحي بايد در وضعيت آرامش قرار بگيريد يعني اينکه نبايد فعاليت بدني سنگين مانند ورزش و دويدن روي تردميل داشته باشيد. حتي فعاليت تنش‌زا مثل مشاجره تلفني و بحث در خصوص فلان تنش روزانه نبايد در اين مدت انجام شود. بهتر است از خوردن چاي، قهوه، شکلات، کاکائو و نوشابه و مانند آنها در ساعت قبل از خواب بپرهيزيد تا کيفيت خوابتان مختل نشود.
از رخت‌خواب مناسب که شما با آن حس راحتي داريد، استفاده کنيد. اتاق خوابتان بايد دور از صدا باشد و از لحاظ دما نبايد خيلي گرم يا سرد باشد. نور مزاحم نداشته باشد. از بالش خيلي نرم که سر در آن فرو مي‌رود، استفاده نکنيد. ارتفاع سر نسبت به بدن غيرطبيعي نباشد. براي داشتن خواب خوب بايد اين حداقل‌ها را رعايت کنيد. مورد بعدي هم استفاده از کامپيوتر و اينترنت حتي تا دقايقي قبل از خواب است. اين مشکل در اکثر جوامع وجود دارد و جوان‌ها تا ساعت 2 يا 3 نيمه شب پاي کامپيوتر هستند. بگذاريد يک مساله مهم را يادآور شوم، اتاق خواب بايد فقط براي خوابيدن مورد استفاده‌ قرار بگيرد، به‌طوري که مغز شما شرطي شود که در اين محل فقط بايد خوابيد. از ديدن تلويزيون، گوش دادن به راديو يا ضبط و حتي مطالعه در رختخواب و حتي اتاق‌خواب جدا بايد پرهيز شود.

پس بنابراين وجود کامپيوتر در اتاق خواب ممنوع است؟
 

بله. راديو، تلويزيون و وسايل بعضي از فعاليت‌هاي شغلي مثل ميز نقشه کشي يا ماشين تايپ نبايد در اتاق خواب باشد. حتي اگر شما يک ربع تا 20 دقيقه در رخت‌خواب بوديد و خوابتان نگرفت بايد از اتاق خواب خارج شويد و در فضايي ديگر به تماشاي تلويزيون يا مطالعه کردن و غيره بپردازيد و با احساس خواب، دوباره به اتاق بياييد. گاهي ديده مي‌شود افراد تا ساعت‌ها در رختخواب مي‌غلتند و يا راديو گوش داده و مطالعه مي‌کنند بلکه خوابشان بگيرد که اين امر کاملا اشتباه است.

کي بايد به دکتر مراجعه کنيم؟
 

درصد بالايي از افراد خصوصا جوان‌ها با رعايت همين نکات ساده مشکل‌شان رفع مي‌شود. براي افرادي که دچار بي‌خوابي، خصوصا بي‌خوابي مزمن و طول‌کشيده شده‌اند بدترين راه‌حل، يعني استفاده از قرص خواب‌آور است؛ چون بدن شما به زودي به داروهاي معمول خواب‌آور عادت کرده و مجبوريد تعداد قرص را زياد کنيد، در حالي که مشکل اصلي پابرجاست. با مصرف خودسرانه دارو عملا مشکل خود را دو چندان مي‌کنيد و درمان بي‌خوابي را سخت‌تر خواهيد کرد. اگر خودتان علت زمينه‌اي مشکل را مي‌دانيد به پزشک متخصص مربوطه مراجعه کنيد. مثلا روان‌پزشک براي زمينه روحي رواني بي‌خوابي يا متخصص ريه يا گوش و حلق و بيني براي درمان مشکل تنفسي و خروپف مي‌تواند کمکتان کند. در صورت نيافتن علت هم بايد به کلينيک خواب برويد تا علت‌يابي و درمان شويد.
منبع:www.salamat.com
/ج