اگر ماهي نمي‌خوريد لااقل گردو بخوريد

گفتگو با دکتر ميترا زراتي
ماهي از آن غذاهايي است که متخصصان تغذيه هميشه مصرف آن را توصيه مي‌کنند اما اين افزايش مصرف معمولا فقط در شب سال نو دچار يک شوک مي‌شود و دوباره در طول سال فروکش مي‌کند. اگر احيانا به اين فکر افتاده‌ايد که اين عادت سالم، يعني مصرف مرتب ماهي را در طول سال حفظ کنيد و احيانا اين سوال براي‌تان ايجاد شده که ماهي‌هاي مختلف چه فرقي با هم دارند، گفتگوي ما را با دکتر ميترا زراتي، متخصص تغذيه و رژيم‌درماني، بخوانيد.

به عنوان اولين سوال مي‌خواهم اين را بپرسم که آيا گوشت ماهي‌هاي پرورشي و آزاد، از نظر ارزش غذايي، با هم تفاوت دارند؟ شما مصرف کدام را توصيه مي‌کنيد؟
 

همان‌طور که مي‌دانيد، امگا3 موجود در ماهي تقريباً در هيچ يک از موادغذايي يافت نمي‌شود. در رابطه با ماهي‌هاي آزاد و پرورشي بايد گفت تفاوت بسيار کوچکي در مقدار امگا3 موجود در آنها وجود دارد. ماهي‌هاي آزاد که در دريا رشد مي‌کنند از موجوداتي به نام فيتوپلانگتون‌ها تغذيه مي‌کنند که اين موجودات منبع امگا3 ماهي‌ها را فراهم مي‌کنند لذا وقتي ماهي‌ها از اين موجودات به عنوان غذا استفاده مي‌کنند، قطعا ميزان امگا3 در بدن‌شان بالا مي‌رود. اما در مورد ماهي‌هاي پرورشي بايد گفت فيتوپلانگتون‌ها در دسترس نيستند و نمي‌توان براي افزايش امگا3 آن را در جيره غذايي ماهي گنجاند. به همين دليل ميزان امگا3 موجود در بدن ماهي‌هاي پرورشي در مقايسه با ماهي‌هاي آزاد کمتر است. خوشبختانه امروزه غذاي ماهي‌هاي پرورشي را با امگا3 غني کرده‌اند تا بتوانند تا حدي اين تفاوت را از بين ببرند.

يعني مصرف ماهي آزاد ارجحيت دارد؟
 

نه هميشه! در يک شرايطي توصيه مي‌شود از ماهي‌هاي پرورشي به جاي ماهي‌هاي آزاد استفاده شود؛ مثلا در دوران بارداري هميشه اين دغدغه ذهني وجود دارد که ماهي‌هاي آزاد مي‌توانند آلوده به جيوه باشند. جيوه در قسمت‌هاي چرب ماهي مثل زير پوست، گوشت و کبد آن ذخيره مي‌شود و از آنجا که جيوه براي جنين بسيار سمي‌است و عوارض عصبي به دنبال دارد، بهتر است افراد در دوران بارداري از ماهي‌هاي پرورشي مثل قزل‌آلا استفاده کنند.

احتمالا تفاوت‌هايي هم بين ماهي‌هاي رودخانه‌اي و دريايي وجود دارد؛ اين‌طور نيست؟
 

بله؛ ماهي‌هاي دريايي اکثرا از فيتوپلانگتون‌ها تغذيه مي‌کنند ولي در فصولي از سال، اين ماهي‌ها، به ويژه ماهي‌هاي درياي خزر مهاجرت کرده و وارد جريان آب رودخانه مي‌شوند. در دوران تخم‌‌ريزي، ماهي‌‌ها از پروتئين و انرژي ذخيره در بدن‌شان استفاده مي‌کنند و بنابراين ارزش غذايي گوشت آنها به ويژه در ماهي‌هاي سفيد پايين مي‌آيد.

در رابطه با ماهي‌هاي شمال و جنوب، چه‌طور؟ آيا تفاوتي در ارزش غذايي آنها وجود دارد؟
 

از انواع ماهي‌هاي شمال مي‌توان به ماهي آزاد و سفيد يا کفال و از ماهي‌هاي جنوب مي‌توان به شير، سنگ‌سر و شوريده اشاره کرد. اين ماهي‌ها تفاوت اندکي در طعم دارند. علت آن هم نوع تغذيه ماهي در آب دريا است. به طور حتم آب دريا در شمال و جنوب از نظر موادغذايي کمي ‌متفاوت است. ماهي‌هاي آب‌هاي جنوب از نظر مواد معدني و به ويژه يد غني‌تر از ماهي‌هاي درياي خزر هستند. اين ماده معدني معمولا از نمک‌هاي يد‌دار دريافت مي‌شود اما در مقام بعدي بهترين منبع غذايي يد، ماهي‌ها هستند و همان‌طور که گفتم، ماهي‌هاي جنوب از اين نظر بسيار غني‌ترند.

آيا گوشت ماهي‌هاي مختلف هم ويژگي‌هاي خاصي دارند؟
 

ببينيد؛ کلا ماهي‌ها از نظر مواد مغذي و نوع چربي تفاوت چشم‌گيري ندارند و نمي‌توان گفت که مثلا ماهي سفيد ارزش غذايي بيشتري نسبت به ماهي شوريده دارد اما آنچه که مهم است (به ويژه در ماهي‌هاي جنوب مثل شير و شوريده) قابليت هضم راحت آنهاست. به‌طور کلي، گوشت ماهي‌ها در مقايسه با گوشت مرغ و گوشت قرمز چون بافت پيوندي تردتري دارند، راحت‌تر هضم مي‌شوند. مصرف ماهي شوريده، شير و حلوا که جزو ماهي‌هاي جنوب هستند به ويژه در دوران سالمندي که مشکلات اسيد معده و مشکلات گوارشي پيش مي‌آيد و هضم موادغذايي مشکل‌تر مي‌شود، قطعا مفيدتر است.
ماهي‌هايي مثل ساردين، سارمون که در نواحي شمالي کشور رشد مي‌کنند، جزو ماهي‌هاي چرب طبقه‌بندي مي‌شوند، يعني امگا3 در اکثر ماهي‌ها در جگر متمرکز است در حالي که در ماهي‌هاي چرب در گوشت ماهي مقدار امگا3 بسيار بالا است. امگا3 بيشتر در دوران سالمندي، کودکي و بارداري اهميت فراوان دارد و مصرف آن به ويژه در مبتلايان به بيماري‌هاي عصبي مثل افسردگي بسيار مفيد است و در بهبود آنها و تاثيرگذاري داروها در بدن بسيار کمک مي‌کند. در مورد ماهي کيلکا نيز که امروزه بسيار در دسترس است بايد گفت وزن اين ماهي‌ها بيش از 10 گرم نيست؛ منتها خصوصيتي که ماهي‌هاي درياي شمال دارند، اين است که منبع غني کلسيم و فسفرند لذا مصرف‌شان در دوران يائسگي، در خانم‌هاي باردار و در دوران بلوغ که نياز به کلسيم بالاتر مي‌رود، توصيه مي‌شود. جالب اينجاست که 73 درصد وزن ماهي‌ کيلکا را آب تشکيل داده و قطعا کالري کمتري را به بدن مي‌رساند و توصيه مي‌شود در رژيم‌هاي لاغري لحاظ شود.

بين گوشت‌هاي سفيد، يعني گوشت مرغ و ماهي، کدام ارجحيت دارد؟
 

گوشت ماهي بهتر از مرغ است؛ چون هم امگا3 بالاتري دارد و هم اينکه انتقال بيماري‌هاي مشترک انسان و حيوانات در ماهي‌ها کمتر اتفاق مي‌افتد و اين مزيت گوشت ماهي است.

آيا مصرف کپسول‌هاي امگا3 مي‌تواند جايگزين مصرف ماهي باشد؟
 

خب، امروزه مصرف قرص‌هاي امگا3 يا قرص‌هاي روغن ماهي رايج شده و افراد گمان مي‌کنند اگر از بوي ماهي بدشان مي‌آيد، مي‌توانند امگا3 مورد نياز بدن‌شان را به کمک اين قرص‌ها برطرف کنند. درست است که اين قرص‌ها مي‌توانند تامين‌کننده امگا3 باشند اما نبايد فراموش کرد که گوشت ماهي يکي از بهترين منابع پروتئين، فسفر، ويتامين‌هاي گروه B و D هم هست و بنابراين مصرف اين کپسول‌ها جايگزين مناسبي براي خود ماهي محسوب نمي‌شود.

چرا مصرف امگا3 براي خانم‌هاي باردار تا اين حد توصيه مي‌شود؟
 

چون80 درصد از مغز جنين را امگا3 تشکيل داده و تحقيقات بي‌شماري نشان داده‌اند مادراني که حداقل دو بار در هفته ماهي مصرف کرده‌اند ضريب هوشي فرزندان‌شان در 6 سالگي در مقايسه با مادراني که ميزان ماهي کمتري مصرف کرده‌اند، بسيار بالاتر بوده است.

ماهي، منع مصرف هم دارد؟
 

مصرف گوشت ماهي در هيچ گروه سني ممنوعيت ندارد جز در بيماران مبتلا به نقرس که به آنها نيز توصيه مي‌شود تنها در يک وعده از برنامه‌غذايي روزانه گوشت بخورند. در واقع براي اين بيماران نيز منع مصرف ماهي نداريم، بلکه مصرف آن را محدود مي‌کنيم. تنها مي‌توان گفت مصرف ماهي به افرادي که آلرژي به گوشت ماهي دارند، توصيه نمي‌شود. نکته قابل توجه اين است که دماي نگهداري ماهي در آلرژي‌زايي آن نقش دارد. بهترين شيوه نگهداري ماهي حالتي است که تمام ‌بدن ماهي در دمايي زير 5 درجه سانتي‌گراد نگهداري شود. آلرژي به ماهي نيز مانند ساير آلرژي‌هاي غذايي است و عمدتا به شکل بثورات پوستي، کهير و خارش و قرمزي پوست و در برخي افراد، خود را به شکل تنگي نفس نشان مي‌د‌هد.

و اگر فردي به هر دليلي نتوانست ماهي مصرف کند، چه؟
 

چنين فردي به جاي مصرف ماهي مي‌تواند از ميگو و ساير آبزيان استفاده کند و اگر فردي به هر دليلي اصلا ماهي نمي‌خورد، توصيه مي‌کنم در رژيم غذايي‌اش گردو گنجانده شود چون گردو نيز هم‌تراز با گوشت ماهي امگا3 دارد.
منبع:www.salamat.com
/ج