سوپ شلغم؛ غذاي مناسبي براي آنها که سرما خوردهاند يا آنفلوآنزا گرفتهاند
با سرد شدن هوا و شيوع هرچه بيشتر سرماخوردگي و آنفلوآنزا، تقويت سيستم ايمني ضرورت بيشتري پيدا ميکند و براي تامين اين هدف، چه چيزي بهتر از غذاهاي مؤثر و كمهزينه؟ عادت به مصرف انواع سوپهايي که با سبزيجات تازه تهيه ميشوند، راه سادهاي است براي ورود تمام گروههاي غذايي به سفره روزانه من و شما. به همين دليل دراين مقاله، سوپ ويژهاي را برايتان در نظر گرفتهايم كه سرشار است از مواد غذايي ارزشمند براي تقويت سيستم دفاعي بدن.
|
مواد لازم ( براي 4 نفر)
|
|
آب مرغ
|
5 ليوان
|
80 كيلوكالري
|
|
جوي پرك شده
|
3 ليوان
|
400 كيلوكالري
|
|
شلغم خرد شده
|
2 ليوان
|
50 كيلوكالري
|
|
سير
|
2 تا 3 حبه
|
10 کيلوکالري
|
|
خامه
|
4 قاشق مرباخوري
|
180 کيلوکالري
|
|
كرفس خرد شده
|
2 ليوان
|
50 كيلوكالري
|
|
هويج خرد شده
|
1 ليوان
|
25 كيلوكالري
|
|
شويد خرد شده
|
1 ليوان
|
25 كيلوكالري
|
|
پياز خرد شده
|
1 ليوان
|
15 كيلوكالري
|
|
نمك و زردچوبه
|
به ميزان دلخواه
|
صفر
|
طرز تهیه:
در مرحله اول، به غير از آب مرغ، جو پرك شده، شلغم، شويد، بقيه مخلفات را در خامه به مدت 2 تا 3 دقيقه حرارت دهيد. سپس ادويههاي ياد شده را به غير از شويد، اضافه کنيد و بقيه مواد را هم بيفزاييد و بگذاريد 40 تا 50 دقيقه روي حرارت ملايم، پخته شوند. سپس شويد خردشده را به آن بيفزاييد و به همراه آب ليموي تازه، سوپتان را گرم ميل كنيد.
اين سوپ تقريباً 850 كيلوكالري انرژي دارد و در صورت تقسيم كردن آن به عدد 4، هر نفر 200 كيلوكالري انرژي دريافت خواهد كرد اما در صورتي كه با چند برش نان همراه شده باشد به آن 200 كيلوكالري ديگر نيز افزوده خواهد شد.
جو، رفيق قلب
جو در خانواده غلات جاي ميگيرد و خوردن هر سه قاشق غذاخوري از آن معادل يك برش نان بوده و 80 كيلوكالري انرژي دارد؛ البته در صورتي كه پوست كنده نباشد اين ميزان كالري، كمتر خواهد بود. اما اين ماده غذايي چه ارزش تغذيهاي دارد؟ اول اينكه عادت به خوردناش ميزان كلسترول خون را كاهش ميدهد. در مطالعهاي ديده شده خوردن 30 تا 40 گرم از اين ماده غذايي به همراه يك رژيم غذايي كم چرب به ميزان 9 درصد سطح اين فاكتور را در خون پايين ميآورد. فراموش نكنيد كه به دنبال كاهش هر 1 درصد از اين فاكتور، احتمال ابتلا به بيماريهاي قلبي تا 2 درصد كاهش پيدا خواهد كرد. در ضمن افرادي كه ديابت دارند به كمك اين ماده غذايي ميتوانند سطح قند خون را ثابت نگه دارند زيرا قند موجود در جو به آهستگي جذب شده و همين موضوع تنظيم كننده سطح اين فاكتور خواهد بود.سبزي در برنامه غذايي بيمار گنجانده شود. يادتان باشد كه در اين سبزي تركيبي با خواص آنتي اكسيداني به نام گليكوزينولات وجود دارد كه آن را به يك ماده ضد سرطان بدل كرده است. به علاوه، هر يك ليوان خرد شده آن معادل يك واحد سبزي بوده و 25 كيلوكالري انرژي به بدن ميرساند.
شلغم، سرشار از ويتامين C
اين سبزي ريشهاي كه اغلب براي سينه درد مورد استفاده قرار ميگيرد داراي مقادير قابل ملاحظهاي ويتامين C البته نه به اندازه مركبات است. به اين دليل توصيه ميشود آن را بخارپز كنيد و يا در مراحل پاياني پخت به غذايتان بيفزاييد تا به اين ترتيب تخريب اين ويتامين به حداقل ممكن برسد. در ضمن، شلغم فيبر فراواني دارد و مطالعات نشان دادهاند كه دريافت مقادير مناسب فيبر تقويتكننده سيستم ايمني بدن بوده و از آنجا كه در بيماريها اغلب سيستم گوارشي با مشكل روبهرو ميشود بهتر است اين سبزي در برنامه غذايي بيمار گنجانده شود. يادتان باشد كه در اين سبزي تركيبي با خواص آنتي اكسيداني به نام گليكوزينولات وجود دارد كه آن را به يك ماده ضد سرطان بدل كرده است. به علاوه، هر يك ليوان خرد شده آن معادل يك واحد سبزي بوده و 25 كيلوكالري انرژي به بدن ميرساند.
كرفس، کمکالري و پرخاصيت
كرفس در كنار جوي ياد شده يكي از مواد غذايي است كه براي افرادي كه با اضافه وزن دست به گريبان هستند، توصيه ميشود زيرا به نسبت كمي کالري دارد، به اين ترتيب كه در هر 100 گرم آن تنها 7 كيلوكالري انرژي موجود بوده و نهايتاً حس گرسنگي را در فرد به تاخير مياندازد. يادتان باشد كه اين سبزي يكي از كمككنندههاي مراحل درماني بيماري آرتروز است زيرا با تركيباتي كه عامل بروز اين بيماري هستند، باند شده و از تجمع آنها در ميان مفاصل جلوگيري ميكند و به اين ترتيب شدت يافتن اين اختلال را مانع ميشوند. لازم به يادآوري است كه هر 100 گرم از اين سبزي داراي 50 ميكروگرم بتاكاروتن بوده و ميدانيد كه حرارت دادن منابع غذايي آن به جذب بهترش كمك كرده و با دريافتاش موجب تقويت سيستم ايمنيتان ميشويد.
سير، ضد آنفلوآنزا
سير در كنار پياز، يكي از مهمترين سبزيجاتي است كه از بروز عفونتهاي ويروسي جلوگيري ميكند زيرا مطالعات نشان دادهاند كه دريافت اين سبزي از شدت بيماري آنفلوآنزا ميکاهد و حتي به پيشگيري از ابتلا به آن كمك ميكند. در ضمن، بروز بيماريهاي قلبي به دليل ايجاد پلاك در عروق خوني و گرفتگي آنها با خوردن مرتب سير به حداقل ممكن خود ميرسد. به علاوه، اين سبزي مملو از پتاسيم بوده و به اين ترتيب دريافتاش براي كساني كه به فشار خون بالا مبتلا هستند، توصيه ميشود.
همراهان اين غذا
اين سوپ را به همراه ساير سبزيهاي تازه نيز ميتوانيد ميل كنيد؛ به خصوص جعفري كه از نظر ميزان ويتامين C بر ديگر سبزيهاي برگ سبز برتري دارد. در ضمن، بهتر است چاشني آن آبليموي تازه باشد. البته توصيه ميشود آن را در هنگام صرف سوپ بيفزاييد. همچنين براي مغذيتر كردن اين غذا بهتر است به آن گوجه فرنگي رنده شده نيز بيفزاييد زيرا تركيبات آنتياكسيداني اين سبزي با حرارت ديدن در بدن بهتر جذب خواهند شد.
ماندگي و کهنگي
از آنجا كه هدف از اين غذا افزايش قواي سيستم ايمني است، چه بهتر كه آن را براي يك وعده تهيه كرده و براي وعده بعدي سوپي تازه را تهيه كنيد. به اين ترتيب هدف ما يعني تقويت سيستم دفاعي بدن تأمين خواهد شد. اما در صورت اضافه آمدن آن را حتماً در ظرفي قرار دهيد كه در آن محكم بسته ميشود.
اگر آنفلوآنزا گرفتهايد
ميزان شلغم، پياز و سير سوپتان را افزوده و به آن كمي سينه مرغ و شير اضافه كنيد. در ضمن، افزودن انواع خانواده كلم از كلم قرمز گرفته تا بروكلي به افزايش دريافت مواد مغذي تقويت كننده سيستم ايمني شما كمك خواهد كرد. يادتان باشد كه همراه كردن يك ليوان مخلوط آب پرتقال و ليمو ميتواند به كاهش دوره بيماريتان كمك كند.
اگر فشارخون داريد
بهتر است در سوپتان ميزان سير و كرفس را افزايش داده و خامه و نمك را حذف كنيد. در ضمن، غذايتان را با آب گوجهفرنگي تازه تهيه كنيد زيرا به اين ترتيب غذايي مناسب براي پيشگيري از بروز بيماريهاي قلبي را براي خود و خانواده تان تهيه كرده ايد.
اگر يبوست داريد
به عنوان چاشني به همراه اين غذا به جاي خامه از روغن زيتون استفاده كنيد و جوهاي استفاده شده از آن را پوستنكنده به كار ببريد تا به اين ترتيب، فيبر دريافتي افزايش پيدا كند. به علاوه، اضافه كردن فلفل دلمهاي رنگي و مخلوط سبزيهاي برگ سبز خرد شده در اين سوپ، حجم فيبر دريافتيتان را بالا خواهد برد.
منبع:http://www.salamat.com
/ج
