دکتر محمدرضا وفا از خواص روغن زيتون ومقايسه انواع آن مي‌گويد
اين که روغن‌زيتون سالم‌ترين روغن است و بهتر است جايگزين بقيه روغن‌ها شود، حرف تازه‌اي نيست و حتما آن را زياد شنيده و خوانده‌ايد. ولي آيا مي‌دانيد چه رازي در اين روغن نهفته است که متخصصان تغذيه تا اين حد، روي مصرف آن تاکيد ميکنند؟ دکتر محمدرضا وفا، متخصص تغذيه و رژيم درماني، به اين سوال پاسخ مي‌دهد.
آقاي دکتر! چرا شما متخصصان تغذيه هميشه توصيه مي‌کنيد روغن زيتون را جايگزين ساير روغن‌ها کنيم؟
ببينيد؛ از نظر تغذيه‌اي روغن‌ها به دو دسته اصلي تقسيم مي‌شوند: آنهايي که مصرف متعادل‌شان براي سلامت مفيد است و آنهايي که به خاطر ساختار شيميايي، مصرف‌شان براي بدن مضر و مشکل‌ساز است. روغن‌هاي جامد به دليل اينکه اسيدهاي چرب اشباع در واحد ساختماني‌شان وجود دارد، به همين شکل، در ساختار عروق رسوب کرده و زمينه ايجاد پلاک‌هاي عروقي را فراهم مي‌آورند که اين پلاک‌ها خود زمينه‌ساز سخت شدن و پرفشاري خون و درنهايت، بسته شدن عروق و مشکلات قلبي‌عروقي مي‌شوند. طبيعتا مصرف اين مواد بايد در حداقل ممکن باشد. اما روغن‌هاي مايع گياهي يا روغن‌هايي که از دانه‌هاي گياهي مثل زيتون تهيه مي‌شوند، چون هر واحد ساختماني آنها اسيدهاي چرب غيراشباع است و در دماي اتاق به حالت مايع هستند، بنابراين در بدن ما هم مثل مصرف اسيد چرب اشباع نمي‌توانند موجب گرفتگي جدار عروق و سختي شريان‌ها شوند و خلاصه، مشکلات روغن‌هاي جامد را ندارند. از طرف ديگر ،روغن چه خوب باشد و چه بد، هر گرم از آن 9 کيلوکالري انرژي توليد مي‌كند، يعني بين مواد غذايي انرژي‌زا، چربي‌ها و روغن‌ها بالاترين تراکم يا دانسيته انرژي را دارند. بنابراين اساسا گفته مي‌شود از کل انرژي مورد نياز روزانه يک فرد، بهتر است بين 25 تا 30 درصدش از چربي‌ها و روغن‌هاي مصرفي تامين شود که البته توصيه مي‌شود از اين ميزان، بيشترين مقدارش از روغن‌هاي مايع گياهي مثل روغن زيتون تامين شود. البته اين مقدار مصرف با توجه به انرژي مورد نياز هر فرد مي‌تواند تغيير کند و طبيعي است که از ميان روغن‌ها، روغن زيتون يکي از بهترين‌هاست.
مي‌گويند روغن زيتون از بروز برخي سرطان‌ها پيشگيري مي‌کند. اين حرف، صحيح است؟
اغلب بيماري‌هاي دژنراتيو مثل بيماري‌هاي سرطاني به دليل اکسيداسيون نابه‌جا ايجاد مي‌شوند و روغن زيتون منبع بسيار خوبي از آنتي‌اکسيدان است. بنابراين به شرط اينکه بقيه الگوي غذايي ما سالم باشد و از غذاهايي مثل روغن زيتون که داراي آنتي‌اکسيدان طبيعي است استفاده کنيم، مسلما احتمال ابتلا به اين بيماري‌ها کم‌مي‌شود ولي اگر ما غذاهايي مثل روغن زيتون که داراي آنتي‌اکسيدان است مصرف کنيم اما ساير الگوهاي زندگي و غذايي‌مان ناسالم باشد، زمينه ايجاد ديابت و سرطان را فراهم مي‌کنيم و روغن زيتون هيچ معجزه‌اي نخواهد کرد. اما اين روغن به خاطر مقدار قابلتوجه ويتامين E که دارد، مي‌تواند از بروز بيماري‌هاي قلبي‌عروقي، برخي سرطان‌ها و ديابت پيشگيري کند، اما همان‌طور که گفتم، به اين شرط که بقيه الگوي غذايي‌مان سالم باشد.
از ميان اين روغن زيتون‌ها کدام يکي سالم‌تر و مغذي‌تر است؟
وقتي در کارخانه‌اي روغن تصفيه مي‌شود، مقدار زيادي از ترکيبات ويتاميني و شبه‌ويتاميني حذف مي‌شود. روغن‌هاي گياهي، سرشار از ويتامين E و پيش‌ساز ويتامين A يا کاروتنوييدها هستند. روغني که بوگيري مي‌شود و روغني که کمتر بو مي‌دهد، درست است که براي مصرف‌کننده قابل‌تحمل‌تر مي‌شود اما مقداري از ويتامين E و کاروتن‌هاي آن کاهش مي‌يابد. بنابراين از اين نظر، خاصيت تغذيه‌اي خود را از دست مي‌دهد. به عبارت ديگر، روغن زيتون بودار داراي خواص تغذيه‌اي بيشتري است و زمان ماندگاري طولاني‌تري دارد.
بهتر است روغن زيتون را چگونه مصرف کنيم؟
روغن‌هاي مايع گياهي (به استثناي روغن‌هاي مخصوص سرخ‌كردن) را به هيچ عنوان نبايد براي سرخ کردن مصرف کرد؛ به اين دليل که اسيدهاي چرب غيراشباع آنها بسيار حساس است و در برابر حرارت تغيير شکل داده و ماهيت‌شان عوض مي‌شود. اما مي‌توان بعد از طبخ برنج و موقع کشيدن غذا، برحسب تعداد افرادي که مي‌خواهند از آن استفاده کنند چند قاشق غذاخوري روغن مايع، به خصوص روغن زيتون ، به آن اضافه کرد. همچنين در تهيه خورش‌ها بعد از طبخ نيز در آخر كار مي‌توان مقداري روغن مايع به آن افزود. علاوه بر اين، مي‌توان روي سالاد هم روغن زيتون ريخت. بنابراين مهم‌ترين کاربرد آن در شرايطي است که سرخ کردن و دماي زياد در طبخ به کار نرود. براي سرخ کردن، توصيه من اين است که از روغن‌هاي مخصوص سرخ‌کردن استفاده شود؛ هر چند که سرخ کردن به هيچ عنوان روش مناسبي براي طبخ غذا نيست. امروزه دستگاه‌هايي در بازار وجود دارد که ازروغن‌هاي مايع مخصوص سرخ‌کردن و از بخار روغن در مدت زمان کوتاهي براي سرخ کردن موادغذايي مثل مرغ سوخاري استفاده ميکنند تا مضرات سرخ کردن به حداقل کاهش يابد.
براي طبخ ماهي، چه‌طور؟ ماهي را مي‌شود با روغن زيتون سرخ کرد؟
همان‌طور که گفتم، نبايد به روغن زيتون حرارت زياد داد. اگر ماهي کباب يا بخارپز شد، روغن زيتون را بعدا بايد به آن اضافه کرد و يا اجازه داد با حرارت ملايم، با کمي آب و روغن زيتون بخارپز شود اما براي سرخ كردن نبايد از اين روغن كمك بگيريد.
چگونه روغن زيتون را نگهداري کنيم تا بيشتر از خواص آن بهره‌مند شويم؟
مهم‌ترين نکته در مورد روغن‌هاي مايع گياهي اين است که اين روغن‌ها را از حرارت، نور و اکسيداسيون مصون نگه‌داريم. حرارت، نور و عواملي که موجب اکسيداسيون مي‌شوند، مي‌توانند موجب صدمه به روغن و از دست رفتن خواص آن شوند. شيشه روغن مايع بايد در کابينت تاريک، خنک و خشک گذاشته شود. اغلب خانم‌هاي خانه‌دار روغن مصرفي را کنار اجاق گاز قرار مي‌دهند. قرار دادن روغن در اين مکان موجب مي‌شود حرارت به ظرف روغن رسيده و موجب گرم شدن محيط اطراف ظرف روغن و آسيب و تغييرات قابلتوجه در آن شود. همچنين اگر روغن در مجاورت نور باشد، نور موجب تغيير در ساختار اسيدهاي چرب غيراشباع شده و مشکلاتي را ايجاد مي‌کند. باز و بسته شدن در ظرف روغن براي چند بار مكرر هم موجب مي‌شود اکسيژن موجود در هوا تغييراتي در روغن ايجاد کند، بنابراين توصيه من اين است که بعد از هر بار مصرف فورا درب قوطي روغن بسته شود.
يک سوال ديگر: آيا روغن زيتوني که حالت کريستاله پيدا کرده، سالم است؟
ببينيد؛ روغن‌ها وقتي حالت نيمه جامد پيدا ميکنند، ديگر مانند شکل اوليه قابل استفاده نيستند؛ حتي اگر به دليل سرماي زياد، روغن زيتون حالت کريستاليزه پيدا کند. روغني که تاريخ مصرف آن نگذشته باشد و درست نگهداري شده باشد، مشکلي براي مصرف اش پيش نمي‌آيد. اساسا وقتي روغن مايع فاسد مي‌شود، به خاطر اکسيداسيوني که در آن اتفاق مي‌افتد، بوي تندي پيدا مي‌کند که کاملا قابل استشمام است.
منبع:www.salamat.com
