10ورزش کمردرد

کمردرد مشکل شايعي است و شيوعش نيز روزبه‌روز بيشتر مي‌شود. يکي از مهم‌ترين روش‌هاي پيشگيري و درمان اين مشکل، به ويژه در مواقعي که ريشه کمردرد، فتق ديسک بين مهره‌اي است، ورزش است؛ به ويژه در مراحل خفيف تا متوسط بيماري و تحت نظر پزشک. در اين مقاله به چند نوع از همين ورزش‌ها اشاره مي‌کنيم. در روزهاي اول بايد ورزش‌هاي 1 تا 7 را انجام دهيد و وقتي که هر ورزش را به روزي دو نوبت و در هر نوبت به 12 بار رسانديد و کمر دردتان تا حد محسوسي کمتر شد، اين بار ورزش هاي 8 تا 12 را هر روز صبح يک نوبت (از 3 بار) شروع کنيد ودر صورت اضافه نشدن درد روزي 2 نوبت (صبح و عصر) و بعدا روزي 3 نوبت (صبح، ظهر، شب) تمامي تمرين‌ها را تا 12 بار انجام دهيد. در صورت بهبودي کمر دردتان نيز هرگز ورزش‌ها را ترک نکنيد.
بعد از يک نفس عميق يک زانو را با هر دو دست گرفته به طرف سينه خود ببريد (توجه شود زانو را تا جايي به طرف سينه ببريد که درد کمر يا پا شروع نشود) در اين حالت نگه داريد و تا 5 بشماريد و نفس را بيرون دهيد. سپس پا را به حالت اوليه برگردانيد و عمل فوق را با پاي ديگرتان انجام دهيد.

اين تمرين مربوط به شکم مي‌باشد. به پشت خوابيده دست‌ها را روي شکم قرار دهيد. پاها را مانند شکل خم کنيد. در حالي که مي‌خوابيد، پاها را بيشتر خم کنيد و به طرف بالا فشار دهيد. با دست‌ها نيز بر پاها نيرو وارد کنيد. تا 3 شماره بشماريد و به آرامي پاها را شل کنيد، سپس دوباره تکرار کنيد.

به پشت بخوابيد، در حالي که زانوها خم شده وکف پاها روي زمين و دست‌ها در کنار قرار گرفته‌اند. عضلات شکم و باسن را سفت کنيد و در همان حال کمر خود را روي زمين فشار دهيد. اين وضعيت را به مدت 6 ثانيه نگه داريد. بعد از 6 ثانيه عمل بازدم را انجام داده عضلات بدن راشل کنيد. در حالي که عضلات بدن شل مي‌باشند، به مدت 12 ثانيه در همان حال بمانيد. سپس از بار اول تکرار کنيد.

مانند تمرين 1 دراز بکشيد و اين بار به جاي يک پا هر دو را خم کنيد. با دو دست زانوها را بگيريد و به طرف سينه خود ببريد. تا 5 شماره بشماريد و آرام پا را شل کنيد و به حالت اوليه برگردانيد.

زانوي چپ را بدون اينکه از دست‌ها کمک بگيريد به طرف سينه خود بکشيد. سپس با بازدم خود را صاف و سپس پا را به حالت اوليه برگردانيد.

وقتي که تمرين شماره 5 را به تعداد توصيه شده انجام داديد، مطابق شکل زير قرار بگيريد. يک پا را صاف کرده بالا ببريد و با دست عليه همان پا نيرو وارد کنيد و در همين حال تا 3 شماره بشماريد و به آرامي پا را شل کنيد و به حالت اوليه برگردانيد.

به حالت نيمه نشسته روي پنجه پا قرار بگيريد و با دست يک صندلي را نگه داريد و در حالي که سر را به طرف جلو خم کرده‌ايد سعي کنيد که کنترل خود را حفظ کنيد بعدا اين تمرين را بدون استفاده از صندلي نيز مي‌توانيد انجام دهيد (اين ورزش، ورزش بالانس مي‌باشد).

به پشت بخوابيد. هردو پارا دراز کنيد. کف پاي چپ را به طرف زانوي پاي راست قرار دهيد. سپس در همان حال زانوي چپ را که خم مي‌باشد، به طرف بيرون خم کنيد تا جايي که يک کشش در پاي چپ احساس کنيد. سپس پاي چپ را دراز کنيد و همين حالت را با پاي راست خودروي پاي چپ انجام دهيد.

مانند شکل زير به حالت چهار دست و پا قرار گيريد. سپس در همان حالت سعي کنيد که قوس کمر را کم کنيد و اين بار سعي کنيد با آوردن سر و باسن به طرف بالا در قسمت کمر ستون فقرات يک حالت تقعر ايجاد شود.

مثل وضعيت قبل در حالي که زانوي چپ را خم کرده‌ايد، سعي کنيد که با دست راست پاي چپ را از پشت لمس کنيد. در اين حالت تا 3 شماره بشماريد و به آرامي بدن را شل کنيد و به وضعيت اوليه برگردانيد و سپس با پا و دست ديگر ورزش فوق را انجام دهيد.

منبع:http://www.salamat.com
/ج