وقتي عضلات تان مي‌گيرد ...

گرفتگي عضلات يا کرمپ (Cramp) اصطلاحا انقباض دردناک عضلاني است. خستگي عضلاني و اختلال در تعادل سديم از جمله علل شايع بروز اين مشکل به حساب مي‌آيند. از ساير عوامل بروز مي‌توان به کاهش اکسيژن‌ بافتي، تغييرات شديد دما، کاهش آب بدن، بارداري، اختلال عملکرد تيروييد يا کليه، کمبود پتاسيم و کمبود کلسيم اشاره کرد.
وقتي آب ميان‌بافتي بدن ما بنا به دليلي مثلا تعريق زياد افت کند، مقدار زيادي سديم از بدن دفع مي‌شود. خروج سديم از سلول‌ها سبب تورم سلول‌ها شده و تورم در سلول‌هاي عضلاني سبب کاهش ميزان کلسيم و در نهايت انقباض عضله مي‌شود، بنابراين وقتي فعاليت زيادي انجام مي‌دهيم و تعريق‌مان فراوان است، امکان دارد، متوجه شويم که بعد از ورزش دچار کرمپ شده‌ايم. خستگي عضلاني نيز در پي تجمع اسيد لاکتيک باعث ايجاد اختلال در کلسيم و انقباض عضلات مي‌شود. کرمپ عضلاني در عضلات ساق، ران و قوس کف پا شايع‌تر از ساير نقاط بدن است. گاهي در اثر کرمپ درد بسيار شديد است. البته کرمپ‌هاي شبانه در حين استراحت رخ مي‌دهد و ممکن است چند ثانيه تا چند دقيقه به طول بينجامد و حتي بعد از پايان کرمپ درد مبهمي در عضله باقي بماند. برخي افراد به اشتباه تصور مي‌کنند که کرمپ در سالمندان شايع‌تر است اما اين باور اشتباه بوده و صحيح نيست.

راه‌هاي درمان
 

راه رفتن روي پاي دچار کرمپ يا کشيدن عضله درگير سبب رفع گرفتگي مي‌شود. علت اصلي بروز کرمپ دقيقا مشخص نيست اما همان‌طور که اشاره شد به نظر مي‌رسد عواملي نظير کاهش آب بدن، کاهش سطح برخي مواد معدني مانند منيزيم، سديم، پتاسيم، کلسيم يا کاهش خون‌رساني به ماهيچه‌هاي مزبور در ايجاد کرمپ نقش داشته باشد. کرمپ شبانه در افراد باردار به‌ويژه در اواخر بارداري شايع بوده و طبيعي محسوب مي‌شود. کرمپ ناشي از خستگي را مي‌توان با کشش و ماساژ برطرف کرد. کرمپ ناشي از کاهش سديم نيز با مصرف مقادير مناسبي از مايعات نمکي بهبود مي‌يابد. برخي داروها مانند ويتامين B کمپلکس هم مي‌توانند در درمان کرمپ کمک‌کننده باشند.

5 توصيه پيشگيرانه
 

* روزي شش تا هشت ليوان آب بنوشيد تا بدن‌تان دچار کم‌آبي نشود. همان‌طور که گفتيم کم‌آبي خود يکي از دلايل ابتلا به کرمپ است.
* کشش عضلات پشت ساق پا سبب افزايش انعطاف‌پذيري اين عضلات و کاهش احتمال بروز کرمپ مي‌شود.
* اگر در طول روز ورزش نمي‌کنيد، در حين خواب چند دقيقه دوچرخه ثابت کار کنيد.
* ورزش‌هاي آبي هم احتمال بروز کرمپ را کم مي‌کند.
* وقتي به پشت مي‌خوابيد و يک پتوي سنگين روي خود مي‌اندازيد، پنجه پا به زمين نزديک‌تر شده و عضلات پشت پا کوتاه‌تر مي‌شوند. اين حالت احتمال بروز کرمپ را افزايش مي‌دهد. اگر جزو آن دسته از افراد هستيد که مرتبا دچار کرمپ شبانه مي‌شويد، از انداختن پتوي سنگين روي خود که مسبب بروز اين حالت مي‌شود، خودداري کنيد.

4حرکت کششي ضد گرفتگي عضلات
 

در صورتي که دچار گرفتگي عضلات مي‌شويد، به کمک اين چند تمرين کششي مي‌توانيد مشکل‌تان را برطرف کنيد. هر يک از تمرينات زير را سه مرتبه هر بار 10 تا 20 ثانيه تکرار کنيد.

اگر دچار گرفتگي عضلات در شب مي‌شويد:
 

اگر شب‌ها به دليل گرفتگي عضلات پا يا کشاله ران از خواب بيدار مي‌شويد، کافي است براي رفع مشکل هر روز سه مرتبه قبل از خواب اين تمرين را انجام دهيد. صاف بنشينيد و به حالت چهارزانو کف پاها را به هم بچسبانيد. بعد با هر دو دست که در هم قلاب شده انگشتان پا را نگه داريد. در حالي که پاشنه روي زمين است سعي کنيد تا جاي ممکن دست‌ها را به سمت بالا بکشيد و بعد از چند لحظه ماندن در اين حالت به وضعيت اول بازگرديد.

اگر دچار گرفتگي کشاله ران شديد:
 

بايستيد. پاها را از هم باز کنيد. يکي از پاها را يک قدم جلو بگذاريد (ترجيحا پايي که دچار گرفتگي شده بايد جلو باشد) بعد در حالي که پاي عقبي را مي‌کشيد، پاي جلو را خم کرده و وزن خود را روي آن بيندازيد.

اگر دچار گرفتگي جلوي ران شديد:
 

به يک دوست يا يک صندلي تکيه کنيد و پايي را که دچار گرفتگي شده است خم کرده و تا جايي که ممکن است سعي کنيد پاشنه را به باسن نزديک کنيد.

اگر دچار گرفتگي در پشت پا شديد:
 

پاشنه پاي دردناک را روي زمين بگذاريد و در حالي که نشسته‌ايد و پاي‌تان را کاملا صاف کرده‌ايد، سعي کنيد با انگشتان نوک پنجه را گرفته و آن را به سمت خودتان بکشيد.

پي‌نوشت‌ها:
 

* متخصص طب فيزيکي

منبع:www.salamat.com