ورزش‌هاي دوران بارداري

ورزش راه لذت‌بخشي است براي اين‌که خودتان را آماده کنيد براي تغييرات دوران بارداري. با ورزش‌‌هاي مناسب مي‌توانيد آمادگي خوبي نيز براي انجام زايمان کسب کنيد و راه برگشت به تناسب اندام پس از دوران بارداري را هموار کنيد. ورزش همچنين موجب افزايش آزاد شدن هورمون‌هايي به نام اندورفين‌ها شده و باعث کاهش احساس خستگي و افسردگي‌تان مي‌شود و نيز کاهش درد پشت، کاهش احتمال بروز گرفتگي ساق پا، يبوست و تنگي نفس را به دنبال دارد. اما چه‌ورزشي؟ چقدر؟ و چگونه؟
شما مي‌توانيد بسياري از اين روش‌ها را که در طي بارداري توصيه مي‌شود در طي فعاليت‌هاي ديگر روزانه‌تان انجام دهيد. به طور مثال، تمرين‌هاي مربوط به تقويت کف لگن را مي‌توانيد در طي شستشوي دندان‌ها انجام دهيد. ورزش پا و قوزک پا را مي‌توانيد در حالي که پشت ميزتان نشسته‌ايد و يا در اتوبوس هستيد، انجام دهيد و يا در حالي که در حال خواندن کتاب و يا تماشاي تلويزيون هستيد، تمرين تيلور را انجام دهيد. تمرينات مکرر ولي کوتاه مدت بهتر از تمرينات طولاني مدت يک بار در روز است. بعضي ورزش‌ها مخصوصاً در طي بارداري توصيه مي‌شوند؛ مانند پياده روي، شنا، يوگا و...
اما ورزش‌هايي مانند اسکي و اسب سواري به خصوص در هنگامي که سن بارداري افزايش مي‌يابد و رحم بزرگ‌تر مي‌شود با خطرات بيشتري همراه است.
در دوران بارداري، تمرين‌هاي پرشي نيز انجام ندهيد ‌زيرا اين کار به شدت به سينه‌هاي شما آسيب مي‌رساند و براي ناحيه پشت، ستون مهره‌ها و لگن، مفصل سر استخوان ران و زانوها مضر است.
کليه فعاليت‌هايي که به حمل وزنه منجر مي‌شوند نيز براي شما مضرند. تمرين دراز و نشست را انجام ندهيد چون اين کشش، بازگشت به حالت اول را بعد از زايمان طولاني مي‌کند. همچنين نگه داشتن پا در حالت ارتفاع در حالي که به پشت خود خوابيده‌ايد، مي‌تواند موجب همان اثر شود.
هميشه قبل از شروع ورزش، نرمش‌هايي جهت گرم کردن بدنتان انجام دهيد. گرم کردن به آرامي بدن شما را براي تمرينات سنگين‌تر آماده مي‌کند و همچنين موجب انطباق مناسبي با تمرينات روزانه مي‌شود.

تمرينات کششي سر و گردن
 

هر تمرين را 5 تا 10 بار به آرامي انجام دهيد. در هنگام انجام اين تمرينات شما نبايد احساس ناراحتي کنيد. همچنين حتماً در هنگام انجام اين تمرينات در موقعيت بدني مناسب باشيد.
1 - سرتان را به آرامي تکان دهيد. در ابتدا به آرامي سرتان را به يک طرف خم کنيد. اين تمرين را در جهت ديگر انجام دهيد.
2 - مطابق شکل سر را به آرامي به پشت خم کنيد و مجدداً به حالت اول برگردانيد.
3 - سر را به طرف چپ و راست بچرخانيد.

نرمشي براي مفصل دست
 

در حالت راحتي در حالي که در حالت چهار زانو هستيد و پشتتان کشيده است بنشينيد، در حالي که سرتان را به آرامي مستقيم نگاه داشته‌ايد نفستان را بيرون دهيد و بالا تنه را به آرامي به سمت راست بچرخانيد. در همين هنگام دست راست خود را در پشت خود قرار دهيد. اين تمرين را با دست چپ و به طرف چپ نيز انجام دهيد. براي کاهش خستگي مفصل دست مي‌توانيد آن را به آرامي در حالت کشيده قرار دهيد. مطابق شکل براي کنترل ميزان کشيدگي، دست خود را مي‌توانيد روي زانو قرار دهيد.

نرمشي براي بازوها و شانه‌ها
 

روي زانوهايتان بنشينيد. دست راست‌تان را به آرامي به طرف بالا بکشيد. سپس آن را به پشت خم کنيد و دست چپ‌تان را مطابق شکل به دست راست قلاب کنيد. سپس مطابق شکل به ترتيب دست راست و سپس دست چپ خود را به صورت آويزان براي ?? ثانيه نگاه داريد. دست ديگرتان را ‌روي آرنج قرار دهيد و به آرامي دست ديگر را به طرف پايين فشار دهيد. سپس دست‌ها را در حالت راحت قرار دهيد. در صورتي که نمي‌توانيد اين تمرين را انجام دهيد، ناراحت نباشيد.

تمرين ساق و کف پا
 

روي زمين بنشينيد. در حالي که بدنتان کاملاً کشيده و پاها به طرف جلو دراز شده است،‌ دست‌ها را در پشت ‌روي زمين نزديک مفصل سراستخوان ران قرار دهيد تا بتواند در تحمل وزن به شما کمک کند. زانو را خم کنيد. سپس آن را در حالت کشيده قرار دهيد. اين کار را با پاي ديگر تکرار کنيد. اين حرکت باعث تقويت عضلات ساق پا و ران مي‌شود.

ورزشي براي بهبود گردش خون
 

مستقيم بنشينيد و دست‌ها را در پشت حايل کنيد. پايتان را از زمين بلند کنيد و آن را به طرف داخل به حالت کشيده سفت کنيد. سپس با حرکت مفصل قوزک در هوا يک دايره رسم کنيد. براي رفع خستگي مي‌توانيد کف پا را به خارج متمايل کنيد.

براي تقويت عضلات کف لگن
 

مطابق شکل به پشت دراز بکشيد. در حالي که دست‌هايتان در کنار بدن است کف پا را به زمين فشار دهيد و لگن را تا ارتفاعي که مي‌توانيد از زمين بلند کنيد. سپس به آرامي به طرف پايين برگرديد. در اين حين به آرامي و عميق تنفس کنيد.

براي کشش ستون مهره‌ها
 

مطابق شکل به پشت دراز بکشيد و دست‌ها را از هم باز کنيد و در حالي که نفستان را بيرون مي‌دهيد، به آرامي زانو را به طرف چپ و سر را به راست بچرخانيد. اين حرکت موجب گردش آرام ستون مهره‌ها مي‌شود. در اين حالت براي چند ثانيه کوتاه بمانيد و به حالت اول بازگرديد و اين کار را در جهت مخالف تکرار کنيد.

تمرين تيلور
 

‌روي زمين بنشينيد و پاهايتان را دراز کنيد. سپس به آرامي زانوها را مطابق شکل خم کنيد و کف پاهايتان را در کنار هم قرار دهيد. ران را از هم باز کنيد و به آرامي به زمين نزديک کنيد. در هنگام اين تمرين پشت بايد کاملاً صاف و کشيده باشد و شانه‌ها و گردن بايد در حالت راحت قرار بگيرد. نفس‌هاي عميق بکشيد.
در صورتي که تمايل داشته باشيد، مي‌توانيد از يک پتو و يا بالش نازک براي نشستن استفاده کنيد و از ديوار براي حمايت پشت استفاده نماييد.
در صورتي که در ابتدا چسباندن کف پاها مشکل است، مي‌توانيد با فاصله اين کار را انجام دهيد. مثلاً کف پاها حدود 30 سانتي متر فاصله داشته باشد. استمرار در اين تمرين و نزديک کردن آرام کف پاها باعث خواهد شد که بتوانيد کف پاها را به هم بچسبانيد.

تمرين چمباتمه زدن
 

در حالي که پاهايتان حدود 45 سانتي متر از هم فاصله دارد و پشت کاملاً کشيده است، بايستيد و سپس به آرامي در حالت چمباتمه بنشينيد و دست‌ها را مطابق شکل در جلوي بدن قلاب کنيد. سعي کنيد باسن در تماس با زمين قرار بگيرد، به طوري که وزن بدن ‌روي انگشتان و سرران تقسيم شود. تا زماني که احساس ناراحتي نکرده‌ايد، مي‌توانيد در اين حالت بمانيد و سپس به طرف جلو متمايل شويد و به آرامي بايستيد. اين حرکت مي‌تواند به صورت يکي از تمرينات روزانه شما درآيد. شما مي‌توانيد از اين حرکت در هنگام برداشتن وسايل و وزنه‌ها، استفاده کنيد.
اين حرکت باعث مي‌شود که عضلات و مفاصل ناحيه لگن قابليت انعطاف داشته باشد و عضلات ران و پشت قوي‌تر و درد ناحيه پشت کمتر شود.
در صورتي که لازم مي‌دانيد براي انجام اين تمرين از وسيله‌اي مانند صندلي و لبه پنجره و... استفاده نماييد تا به اين ترتيب در هنگام چمباتمه زدن شما را حمايت کند. (مطابق شکل)

تمرينات آرام‌سازي
 

به تدريج که رحم رشد مي‌کند، احتمالاً شما متوجه مي‌شويد که دراز کشيدن به پشت در حالي که يک بالش زيرسرتان قرار دارد تمرين مناسبي است. شما مي‌توانيد به راحتي در اين حالت به استراحت بپردازيد.
همچنين مطابق شکل مي‌توانيد پاهايتان را ‌روي يک صندلي قرار دهيد تا پاها و مفاصل زانو استراحت کنند. ارتفاع صندلي بايد طوري باشد که زاويه ران با زمين مطابق شکل حفظ شود.

دراز کشيدن
 

در حالي که يک بالش زير سرتان قرار دارد، به پهلو دراز بکشيد. بازويتان را مطابق شکل قرار دهيد و پاها را در موقعيت مشابه شکل به حالت راحت قرار دهيد. چشم‌هايتان را ببنديد و ‌روي تنفستان تمرکز کنيد.
منبع:www.salamat.com
/ع