ايروبيک از نماي نزديک

گفتگو با دکتر شهرام صادقي، متخصص طب ورزشي
ورزش‌هاي ايروبيک، لااقل براي آنهايي که اهل کلاس‌هاي بدنسازي و تناسب اندام‌اند، اسم آشنايي است؛ اما بهترين شرايط براي انجام اين ورزش‌ها چيست؟ چه مشکلاتي در اثر انجام نادرست اين ورزش‌ها پيش مي‌آيد؟ اينها سوالاتي است که از دکتر شهرام صادقي، متخصص طب ورزشي، پرسيده‌ايم.
آقاي دکتر! اگر موافق‌ايد، بحث را از تعريف ورزش‌‌هاي ايروبيک شروع کنيم.
بله؛ ورزش‌هاي ايروبيک در واقع ورزش‌هاي هوازي هستند. ورزش‌هاي هوازي به ورزش‌هايي گفته مي‌شود که به طور منظم انجام شده و عضلات بزرگ بدن را درگير مي‌کنند و از نظر شدت و مدت هم در حدي هستند که روي سيستم قلبي عروقي و تنفسي فشار مي‌آورند و آنها را وادار به فعاليت بيشتر مي‌کنند. به عبارت ديگر، ورزش‌هاي ايروبيک بايد به نحوي انجام شود که قلب و عروق و سيستم تنفسي فعاليت بيشتري انجام ‌دهند. يک نفر را در نظر بگيريد که نشسته و فقط انگشتان‌اش را تکان مي‌دهد. اين فرد ظاهرا فعاليت مي‌کند و عضلات‌اش درگير هستند، حتي اين فرد ممکن است اين ورزش را به طور مرتب در هفته هر جلسه 20 دقيقه انجام دهد اما اين فعاليت نمي‌تواند سبب افزايش عملکرد قلب و عروق و تنفس شود. به اين ورزش، هوازي نمي‌گوييم. ورزش بايد به حدي برسد که سيستم قلب و تنفس را درگير کرده و فعاليت آن را افزايش دهد. از جمله اين ورزش‌ها شنا و کوه‌نوردي هستند که تمرين و تکرار‌شان براي يک مدت سبب عادت کردن سيستم قلب و تنفس به فعاليت بيشتر مي‌شود و همين امر قلب و ريه را تقويت مي‌کند.
هدف از انجام اين ورزش‌ها چيست؟
تقويت قلب و عروق. اين سبب مي‌شود فرد سالم‌تر زندگي ‌کند. بررسي‌ها نشان مي‌دهند افرادي که عادت به انجام ورزش‌هاي هوازي دارند HDL (کلسترول خوب) در خون‌شان بالاتر است و احتمال ابتلا به ناراحتي‌هاي قلبي عروقي در آنها کمتر است.
اگر براي لاغر شدن، ايروبيک انجام بدهيم؛ بايد به چه نکاتي توجه کنيم؟
اکثر خانم‌ها براي کاهش وزن و لاغري موضعي به ورزش ايروبيک روي مي‌آورند. اين ورزش‌ها مي‌توانند تا حدي سبب کاهش وزن شوند. در واقع در عضلات درگير ممکن است لاغري موضعي هم رخ دهد اما بحث ورزش‌هاي هوازي، اين است که در کنار تقويت قلب و سيستم تنفسي، تنظيم وزن را هم داريم؛ مثلا شنا اگرچه نوعي ورزش هوازي است، سبب کاهش وزن نمي‌شود؛ در حالي که پياده‌روي و کار کردن روي استپ يا پله مصنوعي، کاهش وزن را به دنبال خواهد داشت.

ورزش هوازي بايد منظم و با شدت خاصي همراه باشد يا نه؟
سوال خوبي است. خيلي‌ها مي‌پرسند که بهتر است صبح را براي ورزش انتخاب کنند يا بعد از ظهر را؟ در جواب بايد بگويم که زمان انجام ورزش‌هاي هوازي، مهم نيست. مهم اين است که فرد حين انجام ورزش از نظر روحي و رواني آمادگي لازم را داشته باشد. مهم‌تر از آن، منظم انجام دادن ورزش‌هاي هوازي است. طبق تحقيقات انجام‌شده، کساني که به صورت حاد و تند وارد ورزش مي‌شوند، خيلي زود از ورزش طرد مي‌شوند. طبق توصيه متخصصان انجمن ورزش آمريکا، حداقل بايد ورزش هوازي را 3 تا 4 بار در هفته هر جلسه 15 تا 20 دقيقه با شدت متوسط انجام داد. ورزش‌هاي هوازي نه تنها بايد فرکانس مشخصي داشته باشند، بلکه بايد شدت مشخصي هم داشته باشند. براي محاسبه شدت، متخصص فرد را روي تردميل برده و به او مي‌گويد، بدود. در نهايت به عددي مي‌رسند که اگر فرد از آن حد بيشتر فعاليت کند قلب‌اش دچار مشکل خواهد شد. اين عدد به عنوان نقطه هدف يا نقطه تعريف شدت فعاليت استفاده مي‌شود. اگر ورزش 60 تا 80 درصد اين عدد را در بدن ايجاد کند از نظر شدت، شديد محسوب مي‌شود. اگر 40 تا 60 درصد را داشته باشد، مي‌شود ورزش با شدت متوسط. کمتر از 40 هم مي‌شود ورزش ملايم. کافي است عدد 220 را از سن کسر کرده و بعد آن عدد تقريبا نقطه تعريف شدت فعاليت فرد است؛ مثلا يک فرد 30 ساله کافي است 220 را از 30 کسر کند تا عدد موردنظر به دست آيد. عدد اين شخص 190 است. 60 تا 80 درصد اين رقم مي‌شود حدودا 115 تا 120 و 80 درصد آن 156 مي‌شود، يعني اين شخص اگر ورزش خود را به حدي برساند که ضربان قلب او در ميانه ورزش به اين محدوده برسد نشان مي‌دهد که ورزش او در حد شديد است. اگر زير 115 باشد يعني ورزش را در حد متوسط انجام مي‌دهد. حتماً مي‌پرسيد اصلاً شدت ورزش چه اهميتي دارد؟ بايد بگوييم بررسي‌ها نشان داده اند، کساني که ناگهاني ورزش را آغاز مي‌کنند بهتر است شدت ورزش‌شان ملايم يا متوسط باشد. اگر ورزش با شدت بيشتر باشد، با قدرت کمتر به آمادگي قلبي عروقي دست مي‌يابيد. شدت ورزش ايروبيک طبق توصيه انجمن ورزش آمريکا بايد متوسط باشد زيرا اگر شدت ورزش بالا رفت بايد ميزان ساعت جلسه کاهش يابد.
نوع تغذيه چه‌قدر اهميت دارد؟
توصيه مي‌شود حدود يک ساعت قبل از ورزش از خوردن غذاهاي چرب پرهيز کنيد اما در مورد آب اين زمان کمتر است. در صورتي که جلسات ورزش طولاني شود، خوردن مايعات به ويژه آب اشکالي ندارد. مصرف مايعاتي مثل نوشابه اصلا توصيه نمي‌شود اما به دليل تعرق، در طول ورزش که سبب کاهش توانايي‌هاي بدني مي‌شود مصرف آب براي جبران کم‌آبي قابل پيشنهاد کردن است. آب هم بهتر است ولرم باشد و آب يخ مصرف نشود. بعد از ورزش محدوديت خاصي وجود ندارد که چه بخوريم و چه نخوريم. برخي افراد فکر مي‌کنند مصرف غذا بعد از ورزش سبب چاقي مي‌شود، در حالي که اين‌طور نيست. شايد از اين نظر چنين باوري بين مردم به وجود آمده که بعد از ورزش فرد حالت خوبي داشته و همين حس خوب به دنبال خود گرسنگي مي‌آورد و فرد تمايل بيشتري به خوردن دارد.
ايروبيک و کار با دستگاه مکمل هم هستند يا ربطي به هم ندارند؟
ببينيد؛ ورزش‌ها به 3 دسته تقسيم مي‌شوند: ورزش‌هاي هوازي، ورزش‌هاي تقويتي و ورزش‌هاي انعطاف‌پذيري. اين سه دسته، هر کدام براي خود يک ورزش جداگانه محسوب مي‌شوند. ورزش‌هاي هوازي بر سلامت قلب و عروق و دستگاه تنفسي تاثير مي‌گذارند و جلوي سکته قلبي و مغزي را گرفته و فشار خون را تعديل مي‌کنند. ورزش‌هاي تقويتي را انجام مي‌دهيم چون بررسي‌ها نشان داده‌اند عضلاتي که تقويت مي‌شوند، وقتي ضربه‌اي به آنها وارد مي‌شود کمتر آسيب مي‌بينند. در مورد ورزش‌هاي انعطاف‌پذيري هم بايد گفت مثل ورزش‌هاي تقويتي مانع از آسيب‌ديدگي عضلات مي‌شوند. بنابراين، انجام هر سه نوع اين ورزش‌ها لازم و ضروري است و مکمل هم به حساب مي‌آيند.
رعايت چه اصولي در هنگام انجام ورزش‌هاي ايروبيک را ضروري مي‌دانيد؟
ورزش ايروبيک حتما بايد منظم و با شدت مناسب انجام شود. متاسفانه نکته‌اي که در اکثر کلاس‌هاي ايروبيک رعايت نمي‌شود، دسته‌بندي ورزشکاران برحسب سن است. گاهي ديده مي‌شود در اين کلاس‌ها چون مربيان مي‌خواهند تمامي اعضا در تمرين شرکت کنند اجازه استراحت به افراد را نمي‌دهند، در حالي که نقطه تعريف شدت فعاليت هر فردي متفاوت است. اگر به فردي توصيه شده در جلسات ورزش ايروبيک شرکت کند، بهتر است قبل از جلسه در رابطه با وضعيت قلبي و سن خود و ميزان تجربه ورزش خود با مربي صحبت کند. نکته آخر اينکه ورزش ايروبيک چون بيشتر شامل قدم زدن، دويدن و پله مي‌شود، بهتر است از کفش ورزشي با تخت سفت و کف نرم استفاده کرد و حتما به شکل کتاني و بندي باشد تا به طوري کاملاً محکم بسته شود.
منبع:www.salamat.com