پاستا فقط پاستاي بادمجان
نويسنده:سارا حسنلو
ارزش غذايي يک پاستاي سالم و خوشمزه
ماكاروني يكي از پرطرفدارترين غذاهاي دنياست كه در ميان تمام گروه‌هاي سني طرفدار دارد.
ايراني‌ها معمولا اين غذا را مخلوط با گوشت و البته به صورت دم‌کشيده مي‌خورند؛ در حالي كه مي‌توان آن را با انواع سبزيجات تازه و ديگر منابع پروتئيني مثل انواع پنير و تخم مرغ هم تهيه و مصرف کرد. «دستور غذای» اين مقاله، روشي تازه براي تهيه ماكاروني مطرح مي‌کند كه يك بار امتحان كردن‌اش قطعا خالي از لطف نيست. اين شما و اين، پاستاي بادمجان!
طرز تهيه:
ابتدا پيازها را ريز كرده و در كمي روغن تفت بدهيد. سپس بادمجان و كدو سبز را كه از قبل به شکل نگيني خرد كرده‌ايد، بيفزاييد و تفت دادن را ادامه بدهيد. در صورت سالم بودن پوست بادمجان و كدو سبز، مي‌توانيد آنها را با پوست خرد كنيد و مورد استفاده قرار دهيد. پس از چند دقيقه، ادويه‌ها و سير و رب را هم اضافه کنيد و پنير را نيز رنده كنيد. در قابلمه‌اي نسبتا بزرگ، آب را به جوش آورده و پس از ريختن فتوچيني‌ها و نرم شدن‌شان، آنها را آب‌كش كنيد. حالا مي‌توانيد به همراه سس ياد‌شده، غذاي‌تان را سرو و ميل كنيد.
اين غذا 1100 كيلوكالري انرژي دارد كه در صورت تقسيم كردن‌اش بين 4 نفر، به هر نفر تقريبا 275 كيلوكالري خواهد رسيد و البته همراه شدن اين غذا با سالاد و يا انواع سس مي‌تواند ميزان انرژي دريافتي حاصل از اين غذا را به 350 كيلوكالري (براي هر نفر) نيز برساند.
خواص بادمجان
برخلاف تصور عامه مردم كه مي‌گويند بادمجان بي‌خاصيت است، نتايج بررسي‌ها فوايد زيادي براي مصرف اين سبزي عنوان كرده‌اند. بادمجان مملو از انواع آنتي‌اكسيدان‌هاست. اين ترکيبات در خانواده فنوليك‌ها جاي مي‌گيرد که از آن جمله مي‌توان به کافئيک‌اسيد و کلروژنيک‌اسيد اشاره کرد. به علاوه، در اين سبزي فلاونوييدها نيز يافت مي‌شوند که از مهم‌ترين‌هاي آنها مي‌توان ناسونين را نام برد. شايد باورتان نشود اگر به شما بگوييم كه بادمجان براي فعاليت‌هاي مغزي نيز مفيد شناخته شده. مطالعات نشان داده‌اند پوست اين سبزي داراي ترکيبي به نام آنتوسيانين است که به آن ناسونين نيز مي‌گويند و رنگ بنفش پوست، آن را ايجاد مي‌كند. سونانين خاصيت آنتي‌اکسيداني دارد؛ به اين ترتيب که غشاي سلول‌ها را در برابر تهاجم راديکال‌هاي آزاد حفظ کرده و از رسيدن آسيب به اين نواحي جلوگيري مي‌کند. البته نكته منفي در مصرف اين سبزي، سرخ كردن آن است كه به دليل مصرف روغن فراوان، كالري زيادي وارد بدن خواهد شد. از اين رو، مصرف بادمجان كبابي، بخارپز شده يا تفت داده شده در مقايسه با نوع سرخ‌شده‌اش ارجحيت دارد.
خواص كدوسبز
کدوسبز يكي از سبزيجات كم‌كالري است كه معمولاً در رژيم‌هاي غذايي لاغري از آن استفاده مي‌كنند. اين سبزي منبع فيبر است و البته مواد مغذي ديگري از جمله بتاكاروتن نيز دارد؛ به طوري كه هر 100 گرم آن مي‌تواند 610 ميكروگرم بتاكاروتن را براي بدن فراهم آورد و ميزان پتاسيم دريافتي را از طريق خوردن غذا بيشتر كند (بررسي‌ها حاكي از اين مطلب‌اند كه هر 100 گرم از اين سبزي داراي 360 ميلي‌گرم پتاسيم است.) جالب است بدانيد كه عادت به خوردن اين سبزي به خصوص براي ميانسالان مي‌تواند يك وعده سبك را به ويژه در شام فراهم آورد و از آنجا كه مملو از فيبر و بتاكاروتن است، سطح كلسترول بد را كاهش داده و از بروز آب مرواريد در سالمندان پيشگيري مي‌كند. البته بهتر است شکل بخارپزشده اين سبزي به مصرف برسد اما اگر فردي محدوديت دريافت كالري نداشته باشد، مي‌تواند آن را تفت داده شده نيز مصرف كند.
پنير غذاى پروتئين‌دار كاملى است و به عنوان جزيي از گروه گوشت‌ها محسوب مي‌شود و كاملا مى‌تواند جاى گوشت را بگيرد. به همين دليل گياه‌خواراني كه گوشت نمى‌خورند به جاى آن مي‌توانند از انواع پنير بهره ببرند. جالب است بدانيد پنير به استثناى لاكتوز، موادى دارد كه در شير موجود است و يکي از مزاياي‌اش بر شير هضم ساده‌تر آن است؛ البته به استثناى پنيرهاى خيلى چرب و يا خيلى تخمير شده. در اين ميان، پنير گودا معروف‌‌ترين پنير نيمه سفت و هلندي‌الاصل دنياست كه بيشتر براي تهيه پيتزا، لازانيا، پاستا و سالاد استفاده مي‌شود. يادتان باشد که اين پنير از شير تازه گاو تهيه مي‌شود و از مشخصه بافتي آن، سوراخ‌هاي موجود در آن است. به علاوه، در آب نمک نگهداري مي‌شود و محتواي چربي آن 40 تا 52 درصد است بنابراين بايد حد مشخصي از آن را استفاده كرد تا ميزان كالري دريافتي بيش از اندازه نشود.
همراه اين غذا
بهتر است غذاي‌تان را با يك كاسه ماست كم‌چرب كه با كمي جوانه گندم و نعناع طعم‌دار شده، ميل كنيد. خيلي‌هاغذاهاي تهيه شده با ماكاروني را با سس گوجه‌فرنگي و يا حتي مايونز مي‌خورند اما توصيه ما به اندازه مصرف كردن آنها و البته مصرف نوع خانگي‌شان است زيرا زياده‌روي در مصرف سس‌ها (به خصوص اگر خيلي تند باشند) حداقل پيامدي كه مي‌تواند داشته باشد، چاقي خواهد بود.
اگر بيماري قلبي داريد
ممكن است شما جزو آن دسته از دوستداران ماكاروني باشيد كه به دليل بيماري قلبي‌شان فكر مي‌كنند كه اين غذا را بايد فراموش كنند؛ در حالي كه مي‌توانيد آن را به همراه كدوسبز، قارچ، فلفل‌دلمه‌اي رنگي، كلم بروكلي، هويج و كرفس (البته ترجيحا به صورت بخارپز)ميل كنيد. بهتر است به جاي پنير نيز آن را با دو عدد سفيده تخم‌مرغ تهيه و ميل كنيد. به اين ترتيب، ميزان كالري دريافتي با حذف چربي‌ها به حداقل نيز خواهد رسيد.
اگر لاغر هستيد
اين غذا مي‌تواند اشتهاي شما را برانگيزد. افزودن چند تكه مرغ پخته به همراه پنير بيشتر نيز كالري دريافتي‌تان را در كنار موادمغذي ديگر افزايش خواهد داد. به علاوه، سبزيجاتي مانند ذرت و نخودفرنگي در كنار كمي‌سيب‌زميني سرخ‌شده نيز به شما توصيه مي‌شود. البته خوردن نوشيدني مثل انواع آب‌ميوه تازه هم به همراه اين غذا مي‌تواند ارزش تغذيه‌اي وعده‌تان را بيشتر كند.
منبع:www.salamat.com
ماكاروني يكي از پرطرفدارترين غذاهاي دنياست كه در ميان تمام گروه‌هاي سني طرفدار دارد.
ايراني‌ها معمولا اين غذا را مخلوط با گوشت و البته به صورت دم‌کشيده مي‌خورند؛ در حالي كه مي‌توان آن را با انواع سبزيجات تازه و ديگر منابع پروتئيني مثل انواع پنير و تخم مرغ هم تهيه و مصرف کرد. «دستور غذای» اين مقاله، روشي تازه براي تهيه ماكاروني مطرح مي‌کند كه يك بار امتحان كردن‌اش قطعا خالي از لطف نيست. اين شما و اين، پاستاي بادمجان!
|
مواد لازم (براي 4 نفر) |
||
|
فتوچيني پخته |
6 ليوان |
480 كيلوكالري |
|
بادمجان خرد شده |
3 ليوان |
75 كيلوكالري |
|
كدوسبز خرد شده |
2 ليوان |
40 كيلوكالري |
|
قارچ خرد شده |
2 ليوان |
50 كيلوكالري |
|
پياز متوسط |
1 عدد |
25 كيلوكالري |
|
پنير گودا |
2 قوطي كبريت |
120 كيلوكالري |
|
روغن مايع |
3 قاشق غذاخوري |
270 كيلوكالري |
|
سير |
4 حبه |
صفر |
|
رب گوجه‌فرنگي |
به ميزان دلخواه |
صفر |
|
نمك، زردچوبه، فلفل |
به ميزان دلخواه |
صفر |
ابتدا پيازها را ريز كرده و در كمي روغن تفت بدهيد. سپس بادمجان و كدو سبز را كه از قبل به شکل نگيني خرد كرده‌ايد، بيفزاييد و تفت دادن را ادامه بدهيد. در صورت سالم بودن پوست بادمجان و كدو سبز، مي‌توانيد آنها را با پوست خرد كنيد و مورد استفاده قرار دهيد. پس از چند دقيقه، ادويه‌ها و سير و رب را هم اضافه کنيد و پنير را نيز رنده كنيد. در قابلمه‌اي نسبتا بزرگ، آب را به جوش آورده و پس از ريختن فتوچيني‌ها و نرم شدن‌شان، آنها را آب‌كش كنيد. حالا مي‌توانيد به همراه سس ياد‌شده، غذاي‌تان را سرو و ميل كنيد.
اين غذا 1100 كيلوكالري انرژي دارد كه در صورت تقسيم كردن‌اش بين 4 نفر، به هر نفر تقريبا 275 كيلوكالري خواهد رسيد و البته همراه شدن اين غذا با سالاد و يا انواع سس مي‌تواند ميزان انرژي دريافتي حاصل از اين غذا را به 350 كيلوكالري (براي هر نفر) نيز برساند.
خواص بادمجان
برخلاف تصور عامه مردم كه مي‌گويند بادمجان بي‌خاصيت است، نتايج بررسي‌ها فوايد زيادي براي مصرف اين سبزي عنوان كرده‌اند. بادمجان مملو از انواع آنتي‌اكسيدان‌هاست. اين ترکيبات در خانواده فنوليك‌ها جاي مي‌گيرد که از آن جمله مي‌توان به کافئيک‌اسيد و کلروژنيک‌اسيد اشاره کرد. به علاوه، در اين سبزي فلاونوييدها نيز يافت مي‌شوند که از مهم‌ترين‌هاي آنها مي‌توان ناسونين را نام برد. شايد باورتان نشود اگر به شما بگوييم كه بادمجان براي فعاليت‌هاي مغزي نيز مفيد شناخته شده. مطالعات نشان داده‌اند پوست اين سبزي داراي ترکيبي به نام آنتوسيانين است که به آن ناسونين نيز مي‌گويند و رنگ بنفش پوست، آن را ايجاد مي‌كند. سونانين خاصيت آنتي‌اکسيداني دارد؛ به اين ترتيب که غشاي سلول‌ها را در برابر تهاجم راديکال‌هاي آزاد حفظ کرده و از رسيدن آسيب به اين نواحي جلوگيري مي‌کند. البته نكته منفي در مصرف اين سبزي، سرخ كردن آن است كه به دليل مصرف روغن فراوان، كالري زيادي وارد بدن خواهد شد. از اين رو، مصرف بادمجان كبابي، بخارپز شده يا تفت داده شده در مقايسه با نوع سرخ‌شده‌اش ارجحيت دارد.
خواص كدوسبز
کدوسبز يكي از سبزيجات كم‌كالري است كه معمولاً در رژيم‌هاي غذايي لاغري از آن استفاده مي‌كنند. اين سبزي منبع فيبر است و البته مواد مغذي ديگري از جمله بتاكاروتن نيز دارد؛ به طوري كه هر 100 گرم آن مي‌تواند 610 ميكروگرم بتاكاروتن را براي بدن فراهم آورد و ميزان پتاسيم دريافتي را از طريق خوردن غذا بيشتر كند (بررسي‌ها حاكي از اين مطلب‌اند كه هر 100 گرم از اين سبزي داراي 360 ميلي‌گرم پتاسيم است.) جالب است بدانيد كه عادت به خوردن اين سبزي به خصوص براي ميانسالان مي‌تواند يك وعده سبك را به ويژه در شام فراهم آورد و از آنجا كه مملو از فيبر و بتاكاروتن است، سطح كلسترول بد را كاهش داده و از بروز آب مرواريد در سالمندان پيشگيري مي‌كند. البته بهتر است شکل بخارپزشده اين سبزي به مصرف برسد اما اگر فردي محدوديت دريافت كالري نداشته باشد، مي‌تواند آن را تفت داده شده نيز مصرف كند.
پنير غذاى پروتئين‌دار كاملى است و به عنوان جزيي از گروه گوشت‌ها محسوب مي‌شود و كاملا مى‌تواند جاى گوشت را بگيرد. به همين دليل گياه‌خواراني كه گوشت نمى‌خورند به جاى آن مي‌توانند از انواع پنير بهره ببرند. جالب است بدانيد پنير به استثناى لاكتوز، موادى دارد كه در شير موجود است و يکي از مزاياي‌اش بر شير هضم ساده‌تر آن است؛ البته به استثناى پنيرهاى خيلى چرب و يا خيلى تخمير شده. در اين ميان، پنير گودا معروف‌‌ترين پنير نيمه سفت و هلندي‌الاصل دنياست كه بيشتر براي تهيه پيتزا، لازانيا، پاستا و سالاد استفاده مي‌شود. يادتان باشد که اين پنير از شير تازه گاو تهيه مي‌شود و از مشخصه بافتي آن، سوراخ‌هاي موجود در آن است. به علاوه، در آب نمک نگهداري مي‌شود و محتواي چربي آن 40 تا 52 درصد است بنابراين بايد حد مشخصي از آن را استفاده كرد تا ميزان كالري دريافتي بيش از اندازه نشود.
همراه اين غذا
بهتر است غذاي‌تان را با يك كاسه ماست كم‌چرب كه با كمي جوانه گندم و نعناع طعم‌دار شده، ميل كنيد. خيلي‌هاغذاهاي تهيه شده با ماكاروني را با سس گوجه‌فرنگي و يا حتي مايونز مي‌خورند اما توصيه ما به اندازه مصرف كردن آنها و البته مصرف نوع خانگي‌شان است زيرا زياده‌روي در مصرف سس‌ها (به خصوص اگر خيلي تند باشند) حداقل پيامدي كه مي‌تواند داشته باشد، چاقي خواهد بود.
اگر بيماري قلبي داريد
ممكن است شما جزو آن دسته از دوستداران ماكاروني باشيد كه به دليل بيماري قلبي‌شان فكر مي‌كنند كه اين غذا را بايد فراموش كنند؛ در حالي كه مي‌توانيد آن را به همراه كدوسبز، قارچ، فلفل‌دلمه‌اي رنگي، كلم بروكلي، هويج و كرفس (البته ترجيحا به صورت بخارپز)ميل كنيد. بهتر است به جاي پنير نيز آن را با دو عدد سفيده تخم‌مرغ تهيه و ميل كنيد. به اين ترتيب، ميزان كالري دريافتي با حذف چربي‌ها به حداقل نيز خواهد رسيد.
اگر لاغر هستيد
اين غذا مي‌تواند اشتهاي شما را برانگيزد. افزودن چند تكه مرغ پخته به همراه پنير بيشتر نيز كالري دريافتي‌تان را در كنار موادمغذي ديگر افزايش خواهد داد. به علاوه، سبزيجاتي مانند ذرت و نخودفرنگي در كنار كمي‌سيب‌زميني سرخ‌شده نيز به شما توصيه مي‌شود. البته خوردن نوشيدني مثل انواع آب‌ميوه تازه هم به همراه اين غذا مي‌تواند ارزش تغذيه‌اي وعده‌تان را بيشتر كند.
منبع:www.salamat.com
/ج
