بسياري از افراد مبتلا به آرتروز زانو، در آرزوي ورزش‌هاي بي‌دردسري هستند که بدون فشار بر زانو بتوانند عضلات خود را تقويت کنند و از درد زانو بکاهند. در کشورهاي پيشرفته و در علم طب ورزشي، امروزه ورزش‌هاي مناسب اين بيماران در داخل استخرهاي مخصوص توانبخشي انجام مي‌گيرد. در اين شماره با يک نسخه ورزش ساده دو مرحله از 4 مرحله تقويت عضلات اطراف زانو را که در استخر شنا و در عمق کم بايد انجام گيرد خدمت شما ارايه مي‌کنيم. هوا رو به گرمي است و از استخرها مي‌توان بيشتر و بهتر استفاده کرد.
گرم کردن
قدم برداشتن به جلو
عمود بايستيد. زانو و لگن يکطرف را خم کنيد. ساق را صاف کنيد و مچ پا را به پشت خم کنيد و روي پاشنه پا فرود آييد. به طرف جلو روي انگشتان پا بلند شويد. با پاي ديگر اين حرکت را تکرار کنيد و به جلو گام برداريد.
قدم برداشتن به عقب
عمود بايستيد، لگن و زانوي يکطرف را خم کنيد. ساق را در پشت بدن قرار دهيد. مچ پا را به جلو خم کرده و روي انگشتان فرود آييد و به آرامي به سمت پاشنه بچرخيد. با پاي ديگر تکرار کنيد.
قدم برداشتن به پهلو
عمود بايستيد در حاليکه پاها صاف هستند. يک پا را دور کنيد و سپس آن را روي کف استخر قرار دهيد. پاي مخالف را به سمت وسط بياوريد تا دوباره در حالت ايستاده قرار گيريد. در جهت مخالف تکرار کنيد.
کشش
کشش غير فعال عضله جلوي ران
جسم شناور را اطراف پاي مورد نظر قرار دهيد. رو به ديوار استخر بايستيد در حاليکه جلوي ران‌ها و لگن با ديوار در تماس باشند، تنه را صاف نگه‌داريد و تا حد امکان زانو را بيشتر خم کنيد و پاشنه را به طرف باسن فشار دهيد.
کشش عضلات پشت ران
پاشنه پاي مورد نظر را روي زمين قرار دهيد. در حاليکه مچ پا به پشت خم شده است. از ناحيه لگن به طرف جلو خم شويد، سر و تنه را به طرف جلو روي پاها نگه‌داريد و عضلات پشت پاي مورد نظر را تحت کشش قرار دهيد. نگه‌داريد و سپس شل کنيد.
کشش عضلات پشت ساق پا
رو به ديوار استخر بايستيد. در حاليکه آرنج صاف و پاها کنار يکديگر است، با پاي ديگر يک قدم به جلو برداريد. همزمان آرنج‌ها را خم و تنه را به طرف جلو حرکت دهيد. پاشنه پاي عقب را روي زمين نگه‌داريد. مفاصل ران را به طرف جلو و پاشنه عقب را به پايين فشار دهيد.
کشش خم زانو در وضعيت نشسته
بنشينيد در حاليکه زانوها روي يک پارالل است و خودتان را روي بار عقبي نگه‌داريد. ساق پاي ديگر را روي ساق پاي مورد نظر قرار دهيد و با پاي مورد نظر به عقب فشار دهيد تا کشش احساس شود. نگه‌داريد و سپس شل کنيد.
کشش باز زانو در حالت نشسته
بنشينيد در حاليکه زانو روي يک پارالل است و خود را روي بار عقب پارالل نگه‌داريد. پاي ديگر را زير مچ پاي مخالف قرار دهيد. پاي ديگر را صاف کنيد تا به صاف شدن زانو پاي مورد نظر کمک کنيد. نگه‌داريد و سپس شل کنيد.
تقويت
پا دوچرخه يک پايي
ديوار استخر را نگه‌داريد و روي يک پا بايستيد. پاي مورد نظر را خم و صاف کنيد. عمل دوچرخه زدن را انجام دهيد. جهت را بر عکس کنيد و تکرار کنيد.
به عقب کشيدن عضلات پشت پا
بايستيد در حاليکه پشت به ديوار استخر هستيد. ديوار استخر را نگه‌داريد و لگن پاي مورد نظر را تا 90 درجه خم کنيد. در حاليکه خمبودن لگن را حفظ مي‌کنيد، زانو را صاف و خم کنيد.
دور و نزديک کردن پا
با فاصله‌اي به اندازه طول اندام فوقاني کنار ديوار استخر ايستاده و لبه ديوار را بگيريد. به آرامي پاي راست را صاف و از کنار بدن بالا بياوريد. به وضعيت اوليه عني خط وسط بدن بازگرديد.
خم کردن مفصل لگن
در حالي که پاها کنار يکديگر است و يک پهلو به طرف ديوار استخر قرار دارد، به دست نزديک به ديوار تکيه دهيد. به آرامي پاي مخالف را صاف کرده و در جلوي بدن بالا بياوريد. خم کردن فقط از ناحيه ران باشد. زانوي پاي حمايت‌کننده بايد خم باشد.
به عقب کشيدن پشت پا
بايستيد در حاليکه پشت به ديوار استخر هستيد. ديوار استخر را نگه‌داريد و لگن پاي مورد نظر را تا 90 درجه خم کنيد. در حاليکه حالت خم شدن لگن را حفظ مي‌کنيد، زانو را صاف و خم کنيد.
خم و باز کردن مقاومتي زانو
روي مچ پاي مورد نظر، مقاومتي قرار دهيد. بايستيد در حاليکه زانوي مورد نظر روي پارالل است. خودتان را روي بار عقبي نگه‌داريد. زانوي مورد نظر را خم و صاف کنيد.
باز کردن مفصل لگن
بايستيد در حاليکه پاها کنار يکديگر است و يک پهلو به طرف ديوار استخر قرار دارد، با دست نزديک ديوار را بگيريد. با سفت کردن باسن به آرامي پاي مخالف را صاف و به طرف عقب فشار دهيد. تنه را صاف نگه‌داريد و سر به طرف جلو باشد. زانوي پاي حمايت کننده بايد کمي خم باشد. حال به وضعيت اوليه باز گرديد.
منبع: http://www.salamat.com
