ورزش‌هاي خوب براي زانوهاي بد

توصيه‌هاي ورزشي دکتر مهرشاد پورسعيد اصفهاني به مبتلايان آرتروز زانو
 

آقاي دکتر، اگر بيماران مبتلا به آرتروز زانو بخواهند ورزش کنند يا براي دردشان ورزش درماني انجام دهند، چه کار بايد بکنند؟
 

مانند هر ورزش ديگر يا هر نسخه‌اي که براي درمان يا کاهش آلام بيماران تجويز مي‌شود، بايد هر فردي به طور مجزا مورد ارزيابي و بررسي قرار گيرد و بر اساس توانايي و آمادگي جسماني مانند استقامت قلب و تنفس، قدرت عضلات، ترکيب بدن و انعطاف‌پذيري براي او نسخه ورزشي نوشته شود. از همه مهم‌تر اين است که بايد معاينه کامل انجام شود و از هر نظر مشکل بيمار مشخص شود.

براي مثال اگر خانمي ‌55 ساله، با قد 165 سانتي‌متر و وزن 75 کيلوگرم که تا به حال ورزش آنچناني نمي‌کرده و از نظر قلب و عروق وتنفس و بيماري‌هاي ديگر مشکلي ندارد که به آرتروز زانو مبتلا در کنار درمان‌هاي معمول، به ورزش درماني نيز بپردازد. به ايشان چه نسخه‌اي پيشنهاد مي‌کنيد؟
 

ببينيد، اين خانم با توجه به قد و وزن و فرمول نمايه توده بدن، بايد وزني حداکثر در حدود 68 کيلوگرم داشته باشد. بنابراين حدود هفت کيلوگرم اضافه وزن دارد. همه مي‌دانيم که اضافه وزن از علل ابتلا به آرتروز و بيماري‌هاي مفاصل است و براساس يافته‌ها، ابتدا بايد به ‌اين خانم توصيه کنيم که با توجه به رژيم غذايي و نوع ورزش، وزن خود را کم کنند. براي وزن کم کردن بايد به ورزش‌هايي مانند پياده‌روي يا طناب‌زدن يا دويدن آهسته بپردازد و با شدتي اين کار را انجام دهد که ضربان قلب او به 60 درصد ضربان قلبش برسد. اما چون ايشان به آرتروز مبتلا هستند، بهتر است از ورزش‌هايي مانند شنا براي کاهش وزن استفاده کنند که اگرچه ميزان کاهش وزن‌شان ممکن است کمتر از پياده‌روي باشد اما براي مفاصل‌شان بهتر است اما با رعايت مواردي و در صورتي که شدت آرتروزشان در حد متوسط و خفيف باشد، مي‌توانند از پياده‌روي نيز بهره ببرند چون همه مردم ممکن است از امکانات استخر نتوانند استفاده کنند.

آقاي دکتر، گفتيد 70 درصد حداکثر ضربان قلب. چه‌طور آن را حساب کنيم؟
 

سوال خيلي خوبي کرديد. اول اينکه حداکثر ضربان قلب را مي‌توان از اين فرمول به دست آورد: سن منهاي 220، هر عددي که به دست آمد به معني حداکثر ضربان قلب هر فرد است. سپس اين عدد را در 6/0 ضرب مي‌کنيم که مي‌شود 60 درصد حداکثر ضربان قلب. براي اين خانم، ضربان قلب با ورزشي مانند پياده‌روي بايد به عدد 99 يا 100 برسد. ايشان مي‌توانند سرعت پياده‌روي خود را تنظيم کنند تا ضربان قلب شان به ‌اين عدد برسد و سپس اين سرعت را به يادداشته باشند تا در زمان بعدي نيز با همين سرعت به ورزش پياده‌روي بپردازند.

درباره ورزش تقويت عضلات گفتيد. براي اين بيمار مبتلا به آرتروز زانو چه توصيه ورزشي داريد؟
 

نکته مهم و جالبي در اين موضوع نهفته است و آن هم اين است که ما به چند روش مي‌توانيم عضلات خود را تقويت کنيم و يکي از اين روش‌ها يا انواع ورزش‌ها، ورزش‌هاي ايزومتريک است که بيش از همه براي مبتلايان به آرتروز مناسب است. براي مثال، اين خانم مي‌توانند براي کاهش درد و فشار روي مفصل، روي زمين بنشينند و پاي خود را دراز کنند و به حالتي قرار گيرند که به مفصل‌شان فشاري وارد نيايد. سپس به حالت درجا عضله جلوي ران خود را منقبض کنند و تا 10 شماره به همين حالت نگه دارند.
مي‌توانند براي مثال، صبح سه بار، ظهر سه بار و شب هم سه بار اين کار را انجام دهند. البته در روزهاي ابتدايي بهتر است زياد به اندام‌هاي‌شان فشار وارد نياورند و به تدريج و به صورت هفته‌اي يک بار، شدت يا مدت تمرين را به مقدار 10 تا 20 درصد افزايش دهند.

ورزش‌هاي ايزومتريک يعني انقباض عضلات بدون تغيير طول آن و حرکت مفاصل.
 

بله، به طور دقيق همين طور است. در حقيقت اين نوع ورزش‌ها ضمن تقويت عضلات موجب مي‌شود به مفاصل فشاري وارد نيايد. تقويت عضلات هم موجب مي‌شود وزن اندام‌هاي فوقاني به روي مفصل نيفتد بلکه عضلات بار آنها را به دوش بکشند.

آيا فقط همين نوع ورزش است يا براي عضلات ديگر هم پيشنهاد مي‌کنيد؟
 

در حقيقت، اين نوع ورزش براي عضله چهار سر ران يا جلوي ران است. براي پشت ران هم مي‌توان عضله پشت ران را منقبض کرد و به طور مشابه با تعداد و مدت گفته شده عمل کرد.
البته به صورت ديگر هم مي‌توان ورزش ايزومتريک را انجام داد، به ‌اين صورت که دو سر پارچه بلندي را گره زده و يک پايه صندلي را از آن عبور داده و روي زمين مي‌گذاريم و سپس در حالي که دست خود را به صندلي گرفته‌ايم و آن را ثابت نگه داشته‌ايم، يک پاي خود را از درون اين پارچه عبور مي‌دهيم و در جهات گوناگون به آن فشار وارد مي‌کنيم.

براي کساني که مي‌توانند از استخر استفاده و شنا کنند، چه توصيه‌اي داريد؟
 

در هنگام شنا نيز مي‌توانيم در قسمت کم عمق استخر قرار گرفته و به مدت 15 دقيقه در مسير عرض استخر راه برويم. اين کار موجب مي‌شود بدون وارد آمدن فشار بر مفصل زانوي مبتلا به آرتروز، عضلات اطراف زانو تقويت شود تا وزن اندام‌هاي فوقاني به زانو وارد نيايد. البته بايد آزمون قلبي و تنفسي از بيمار گرفته شود تا براساس تحمل او شدت و مدت راه رفتن در استخر يا شنا کردن مشخص شود. چون ممکن است فردي بتواند بدون احساس درد مفصلي در استخر شنا کند اما استقامت قلبي و تنفسي به او اجازه شنا کردن را در اين حد ندهد.
منبع:http://www.salamat.com