مي‌دانيد چرا متخصصان تغذيه روي خوردن صبحانه تاكيد مي‌كنند؟ از مهم‌ترين دلايلي كه اين تاکيد را پررنگ جلوه داده، مطالعاتي است كه نشان مي‌دهد صبحانه موجب افزايش توانايي حل مساله، تمركز بيشتر و داشتن تفكري خلاق در فرد ميشود.
به علاوه، از آنجا كه سوخت مغز گلوكز (قند) است، براي بهبود عملكرد مغز و جلوگيري از افت قند خون، به‌خصوص در صبح، خوردن صبحانه يك عادت كارآمد تلقي ميشود و نهايتاً اينكه ديده شده بچه‌هايي كه هر روز صبحانه‌خورده به مدرسه مي‌آيند، به موقع سركلاس حاضر شده و منظم‌ترند. اما اگر بخواهيم اين عادت را براي هميشه عملي كنيم، چه غذاهايي مي‌توانند سفره ما را رنگين‌تر كنند؟
1.انواع نان
البته از نوع سبوس‌دار؛ مثلاً نان سنگك در ميان نان‌هاي سنتي و نان‌هاي تيره در ميان نان‌هاي حجيم امروزي. اين ماده غذايي جزو اصلي صبحانه است كه با تأمين كربوهيدرات روزانه، تا حدودي انرژي مورد نيازتان را تأمين خواهد كرد، البته نبايد بيشتر از 5 برش (هر برش، يك كف دست) شود.
2.شير (يك ليوان)
يكي از مهم‌ترين نوشيدني‌هاي مغذي (منبع كلسيم) براي اين وعده صبحگاهي شير است كه پيشنهاد مي‌كنيم كم چرب آن را تناول كنيد.
3.عسل
اين ماده‌غذايي در خانواده قندها جاي مي‌گيرد اما اگر از نوع مرغوب‌اش باشد به غير از انرژي ارزش تغذيه‌اي ديگري نيز دارد، پس مي‌توان آن را بر مربا ارجحيت داد. فقط فراموش نكنيد كه هريك قاشق مرباخوري‌اش به اندازه دو حبه قند كالري داشته و نبايد در خوردن‌اش زياده‌روي كرد.
4.پنير (كم‌چرب)
يكي از اجزاي پرپروتئين اين وعده، پنير است كه البته نوع كم‌نمك و كم‌چرب آن به شما توصيه ميشود. شما مي‌توانيد قبل از مصرف آن را با ماده غذايي ديگري مانند كنجد، گردو و حتي سبزيجات معطر طعم‌دار كنيد.
5.گردو (دو عدد)
يكي از اجزاي چرب صبحانه گردوست. اين مغز كه سرشار از اسيدهاي چرب امگا سه بوده، خوردن‌اش حتي براي افرادي كه كلسترول بالايي دارند نيز نجات‌بخش است، پس حداقل دو عدد گردو را در اين وعده از ياد نبريد. يادتان باشد كه در پنير ماده‌اي به نام تيرامين وجود دارد كه اگر در مغز جمع شود، باعث كندي ذهن ميشود، البته اين ماده توسط يك نوع آنزيم موجود در بدن انسان مي‌تواند تجزيه شود ولي اين آنزيم تا حد مشخصي فعال است. براي فعاليت بيشتر اين آنزيم بايد ميزان مس را در بدن زياد كرد و اين كار با خوردن گردو كه حاوي مقداري مس است، انجام ميشود. به همين دليل در متون ديني خوردن گردو به همراه پنير توصيه شده است.
6.مربا
از اجزاي مملو از قند ساده ميز صبحانه، مربا است كه هر قاشق مرباخوري‌اش يك واحد قند محاسبه ميشود. در كل، بهتر است كه قندهاي ساده را براي اين وعده انتخاب نكنيد زيرا به دنبال افزايش قند خون، افت آن و بروز گرسنگي حتمي‌خواهد بود.
7.کره
يكي ديگر از اجزاي پركالري صبحانه كره بوده كه اسيدهاي چرب موجودش از نوع اشباع‌اند. از آنجا كه مي‌تواند كلسترول خون را افزايش دهد، افرادي كه محدوديت مصرف چربي دارند، بهتر است از اين ماده غذايي صرف‌نظر كنند.
8.خامه
يكي ديگر از اجزاي پركالري صبحانه كره بوده كه اسيدهاي چرب موجودش از نوع اشباع‌اند. از آنجا كه مي‌تواند كلسترول خون را افزايش دهد، افرادي كه محدوديت مصرف چربي دارند، بهتر است از اين ماده غذايي صرف‌نظر كنند.
9.تخم‌مرغ (يک عدد)
يكي ديگر از اجزاي پروتئيني صبحانه تخم‌مرغ بوده كه آن را به صورت آب‌پز شده، عسلي، نيمرو و يا حتي املت ميل مي‌كنند. لازم است همين‌جا يادآور شويم كه نوع آب‌پز آن براي كساني كه محدوديت دريافت انرژي دارند، توصيه ميشود. بهتر است از نوع عسلي آن صرف‌نظر شود زيرا امكان آلودگي به ميكروب سالمونلا در آن بالاست. نوع نيمروي آن به دليل سرخ شدن در روغن براي افرادي كه كمبود وزن دارند، بهتر است و املت نيز به دليل مخلوط شدن با سبزيجات گزينه ديگري براي كم وزن‌ها به حساب مي‌آيد.
10.عدسي (كم نمک)
اين منبع پروتئين گياهي يكي از گزينه‌هاي تنظيم‌كننده قندخون در صبحانه به حساب مي‌آيد كه برخي آن را با سيب‌زميني و كره و برخي بدون آنها ميل مي‌كنند. البته به كار بردن آنها به وضعيت وزني شما بستگي دارد. يادتان باشد كه يك كاسه عدسي جايگزين مناسبي براي پنير و يا تخم‌مرغ است.
11.ميوه و سبزي
ميوه‌هاي تازه مثل سيب و پرتقال به دليل فيبر و ويتامين C كه دارند، پيشنهاد ميشود كه در اين وعده قرار گيرند. آب پرتقال به همراه تخم‌مرغ و يا عدسي افزايش‌دهنده جذب آهن نيز هست. گوجه‌فرنگي و چند برش هويج پخته نيز تأمين‌كننده بتاكاروتن و افزايش‌دهنده جذب املاحي مثل آهن است.
12.كره بادام‌زميني
يكي ديگر از اجزاي پروتئين‌دار اما چرب اين ميز كره بادام‌زميني است كه نمي‌توان در خوردن‌اش زياده‌روي كرد. فراموش نكنيد كه يك قاشق غذاخوري آن يك واحد بوده و معادل 45 كيلوكالري انرژي دارد.
نكته طلايي
بايد يك پنجم انرژي دريافتي روزانه از صبحانه باشد؛ مثلاً اگر يك خانم بالغ به 1800 كيلوكالري انرژي نيازمند است، بايد 350 كيلوكالري و آقايي كه به 2500 كيلوكالري انرژي نيازمند است، بايد 650 كيلوكالري از انرژي دريافتي‌اش از صبحانه باشد. در ضمن، بهتر است يك وعده صبحانه‌تان از چند گروه غذايي (منبع پروتئين و كربوهيدرات هم از نوع ساده و هم از نوع پيچيده‌اش) تشكيل شود. يادتان نرود كه شير، پنير، تخم‌مرغ، عدسي و حتي مغز دانه‌ها از خانواده پروتئين بوده و نان و غلات، ميوه و سبزيجات، عسل و مربا از تأمين‌كننده‌هاي كربوهيدرات‌هاي پيچيده و ساده‌اند. البته بايد قندهاي ساده و چربي‌‌ها در حد محدود دريافت شده و از مصرف سوسيس و كالباس صرف‌نظر شود.
منبع:www.salamat.com
