مدل‌هاي سه‌گانه تناسب اندام

اين امر غير قابل انکار است که طرح اندام شما مشخص مي‌کند که در چه روزي به دنيا آمده‌ايد. البته شما مي‌توانيد ساخت و ترکيب کلي بدن خود را تا حدودي تغيير بدهيد. مشکل حجم چربي نسبت به حجم ماهيچه‌هاي بدن و مي‌توانيد با کمک گرفتن از ورزش و رژيم‌هاي غذايي تا حدودي فرم بدن خود را به شکل دلخواه در بياوريد اما ساختار کلي بدن شما هميشه همان‌طور باقي خواهد ماند.
هرچند در نگاه اول شايد اين مطلب چندان خوشايند به نظر نرسد اما حداقل مي‌توانيد مطلع شويد که نمي‌توانيد به اندام‌هايي که ساختار آنها با فرم کلي بدن‌تان تناسبي ندارند، برسيد. انواع فرم بدن را مي‌توان به سه گروه تقسيم کرد: اکتومورف، اندومورف، مزومورف. اندام شما در هر يک از اين گروه‌ها که جاي بگيرد، بايد نرمش‌هاي مربوط به همان نوع اندام را انجام دهيد تا بتوانيد به بهترين نتيجه مطلوب دست پيدا کنيد.
مهم‌ترين چيزي که بايد در طول انجام تمرينات و تعيين نوع فرم و شکل کلي بدن خود به آن توجه داشته باشيد، اين است که هيچ‌گاه خودتان را با افراد ديگر و يا حتي با گذشته خود مقايسه نکنيد. فقط بايد تلاش کنيد که اندام خود را در بهترين شرايط ممکن آن هم در حال حاضر درآوريد. مطمئن باشيد که اندام زيبايي پيدا خواهيد کرد.

اکتومورف
 

اين فرم از اندام، باريک و کشيده است. اين قبيل افراد به طور معمول ساختار استخواني ظريفي دارند، عرض شانه‌ها در آنها کم بوده و به‌طور تقريبي برابر با باسن است. دونده‌هاي دوي استقامت، بالرين‌ها، و بازيکنان بسکتبال را مي‌توان در اين گروه جاي داد.

تکنيک کار با وزنه:
 

براي پرورش ماهيچه‌ها، اين افراد مي‌بايست دو ست وزنه را براي هر قسمت از ماهيچه‌ها در برنامه ورزشي خود بگنجانند. تعداد دفعات تکرار نيز 6 تا 10 بار تخمين زده مي‌شود. ماهيچه‌هاي بدن را تقسيم کرده و در هر روز روي يک گروه از ماهيچه کار کنيد و روز بعد روي گروه ديگر.تکنيک حرکات قلبي عروقي: هدف اين است که استقامت خود را افزايش داده و سلامت قلب و ريه‌هاي خود را حفظ کنيد. اين نوع حرکات را بايد در حدود سه تا پنج مرتبه در طول هفته انجام دهيد. هر جلسه 20 تا 40 دقيقه را به اين کار اختصاص دهيد و از حرکات آرام شروع کرده و به مرور بر شدت حرکات خود بيفزاييد.

اندومورف
 

به فرم نرم و پر انحنا اطلاق مي‌شود و به نام گلابي شکل معروف است. در اين افراد قسمت باسن اغلب خيلي پهن‌تر از شانه‌ها است. هرچند افرادي که داراي چنين اندامي‌هستند، گرايش بيشتري به جذب چربي‌هاي اضافه دارند.

تکنيک کار با وزنه:
 

با اضافه کردن اندکي ماهيچه به بدن خود مي‌توانيد اندام خود را به زيباترين شکل ممکن در آوريد. بايد ورزش‌هاي کلي وزنه براي تمام قسمت‌هاي بدن را سه مرتبه در هفته انجام دهيد. براي هر قسمت از بدن انجام 2 ست 10 تا 15 تايي کافي است. ابتدا از وزنه‌هاي سبک استفاده کرده و سپس وزن آنها را زياد کنيد. براي اينکه تناسب و تقارن بدن‌تان همچنان حفظ شود، شايد لازم باشد که حرکات مربوط به نيم‌تنه بالايي بدن خود را دو برابر کنيد.تکنيک حرکات قلبي عروقي: اين حرکات را مي‌بايست 30 تا 60 دقيقه، به تعداد سه تا شش مرتبه در هفته انجام دهيد تا بتوانيد بيشترين ميزان چربي و کالري را بسوزانيد. اين افراد بايد حرکات مربوط به اين بخش را شديدتر انجام دهند تا به بهترين نتيجه دست پيدا کنند.

مزومورف
 

اين قبيل افراد اغلب توده‌هاي ماهيچه‌اي بسيار بزرگي داشته و به راحتي مي‌توانند اندام خود را پرورش داده و عضلات خود را به اندازه دلخواه برسانند. شانه‌هايشان به‌طور معمول پهن‌تر از باسن است و اغلب به آنها نام بدن سازهاي خودجوش اطلاق مي‌شود. دونده‌هاي دوي سرعت، بازيکنان فوتبال، و بازکنان تنيس از اين افراد هستند.

تکنيک کاربا وزنه:
 

حرکات ملايم به شديد وزنه که دو تا سه مرتبه در هفته انجام شوند، مي‌توانند اندام را در تعادل نگه دارند، و به سايز فرد هم چيزي اضافه نخواهد شد. به‌طور کلي براي هر گروه از ماهيچه‌ها بايد دو ست 12 تا 15 تايي از هر تمرين اجرا شود. بايد حرکات را به‌طور پيوسته انجام دهيد، به اين ترتيب که پس از اتمام کار روي يک گروه ماهيچه‌اي به سرعت تمرينات گروه بعدي را شروع کنيد. اين کار استقامت و قدرت فرد را افزايش مي‌دهد و چيزي به حجم بدن نيز اضافه نمي‌کند.تکنيک حرکات قلبي عروقي: سه تا پنج مرحله حرکات قلبي‌عروقي در طول هفته با شدت ملايم، مي‌تواند به شما کمک کند تا اندامي‌لاغر و باريک براي خود به وجود آوريد. در هر مرحله بايد حرکات را براي مدت زماني به طول 30 تا 45 دقيقه انجام دهيد.
منبع: http://www.salamat.com