با نزدیک شدن زمان امتحانات و به خصوص امتحانات پایان ترم و امتحانات نهایی، موج استرس در بین دانش آموزان و دانشجویان مشاهده می شود. امتحاناتی که برای بسیاری از دانش آموزان همانند یک کابوس است و خواب و خوراک راحت را از آنها می گیرد.
پرتال فرهنگی راسخون در این مطلب قصد دارد نکات طلایی و مهم برای موفقیت در امتحانات نهایی را که می تواند امتحانات پایان ترم دانش آموزی یا امتحانات دانشجویی باشد با شما در میان بگذارد تا در مدت زمان امتحانات با رعایت این نکات نتیجه بهتری در امتحان کسب کنید.
یک امتحان خوب چه ویژگی هایی دارد؟
یک امتحان خوب به همه دانش آموزان فرصت برابر برای نشان دادن کامل یادگیری خود می دهد.
با در نظر گرفتن این موضوع، ممکن است در مورد ماهیت و پارامترهای امتحان خود فکر کنید. به عنوان مثال، آیا می توان این آزمون را به صورت آزمون خانگی برگزار کرد؟
دو دانش آموز ممکن است مطالب را به یک اندازه خوب بدانند، اما یکی از آنها ممکن است تحت فشار یک موقعیت تست زمان بندی شده یا در کلاس عملکرد خوبی نداشته باشد. در چنین حالتی، واقعاً می‌خواهید چه چیزی را ارزیابی کنید: هر دانش‌آموز چقدر مطالب را می‌داند، یا اینکه هر کدام تحت فشار چقدر خوب عمل می‌کنند؟
به همین ترتیب، ممکن است مناسب باشد که به دانش‌آموزان اجازه دهیم که وسایل کمک حافظه را در امتحان بیاورند. دوباره، چه چیزی را می خواهید ارزیابی کنید
دلایل فردی استرس قبل امتحان و استرس موقع امتحان
تفکرات منفی دانش آموزان نسبت به توانایی های خودشون (من نمی تونم نمره خوبی بگیرم. من فرد بی استعدادی هستم. همه چیز رو فراموش می کنم و...)
تجربه های قبلی فرد در امتحان (موفقیت یا شکست)
توقعات غیرمنطقی دانش آموز از خودش (همیشه باید بالاترین نمره رو بگیرم)
عدم خودباوری و اعتماد به نفس پایین دانش آموزان
روش های مطالعه غلط
مشغولیت های ذهنی دانش آموزان
خواب ناکافی و تغذیه نامناسب
دلایل خانوادگی استرس امتحان
والدین مضطرب :
اضطراب امتحان هم مانند همه چیز قابل آموختنه. بنابراین اگه والدین افراد مضطربی باشند، فرزندان مضطربی هم خواهند داشت.
توقعات بیش از حد از فرزندان خود:
والدینی که همیشه انتظار دارند فرزندشون بالاترین نمره رو بگیره، علت اضطراب امتحان فرزندشون خواهند بود.
تفکرات منفی نسبت به توانایی های فرزندان خود:
این مسئله هم باعث پایین اومدن اعتماد به نفس فرزندان و در نتیجه نگرانی و استرس سر جلسه امتحان میشه و خودش از دلایل مهم نتیجه نگرفتن دانش آموزان در امتحان محسوب میشه.
تحقیر و تنبیه فرزندان و مقایسه نابجا
فراهم نکردن شرایط مناسب برای مطالعه
استرس امتحان چه حسی دارد؟
شما به کلاس توجه داشته اید، جزوات را خوانده اید، در فعالیت های فوق برنامه شرکت داشته اید و خوب درس خوانده اید، پس نباید مشکلی باشد. اما وقتی زمان امتحان می رسد، آنقدر استرس دارید که پاسخ هیچ کدام از سوالات را نمی دانید.
اگر این تجربه برایتان آشناست، دچار اضطراب امتحان هستید.
اضطراب ناتوان کننده امتحان چه تفاوتی با اضطراب معمولی دارد که قبل از امتحان همه حس می کنند؟
همه افراد قبل از امتحان کمی ترس و نگرانی را تجربه می کنند، بنابراین، پاسخ به این سوال کاملا فردی است. برخی از افراد قبل از امتحان عرق می کنند و دچار تپش قلب می شوند، اما مطمئن هستند که می توانند از پس امتحان برآیند.
دسته ای دیگر همین علائم را تجربه می کنند، اما احساس می کنند نمی توانند به سوالات پاسخ دهند، بنابراین، تفاوت بین این دو به میزان ناتوان کنندگی آنها در زندگی فرد بستگی دارد
در صورتی که ترس و اضطراب به حدی است که شخص نمی تواند از پس امتحان برآید، به کمک یک روانشناس نیاز دارد.
یک نسخه عمل‌گرایانه
بیشتر نوجوانان در سال‌های درس و مدرسه، اضطراب امتحان را تجربه می‌کنند.
در این شرایط فشار غیرمنطقی والدین هم می‌تواند با تشدید اضطراب نوجوان، او را در ورطه یک سیکل معیوب گرفتار کند.هر چند اضطراب به میزان جزیی قادر است افراد را به جلو هل بدهد و باعث پیشرفت و ترقی‌شان باشد، اما اضطراب مزمن از مخرب‌ترین احساسات بشری است که تمام توانایی و قدرت آدم را هدف می‌گیرد و حتی روی قدرت سیستم ایمنی بدن هم تاثیر منفی دارد؛ تا حدی که افراد مضطرب، بیشتر از سایرین بیمار می‌شوند.
طبق آمارهای علمی، دانش‌آموزان مضطرب بیشتر از سایر دانش‌آموزان سرما می‌خورند یا به بیماری‌های عفونی مبتلا می‌شوند. اما این مشکل هم مثل هر مشکل دیگری، راه حل دارد. این مطلب نگاهی می‌اندازد به 7 توصیه کارشناسان برای کنترل اضطراب شب‌های امتحان.
این 7 توصیه را به مثابه 7 تیری بدانید که با شلیک به استرس امتحان، اضطراب‌تان را رفع میکند.
تیر اول: برنامه‌ریزی
بارها کارشناسان مختلف بر تهیه جدول زمان‌بندی برای روز قبل از امتحان تاکید کرده‌اند. اما کمتر دانش‌آموزی پیدا می‌شود که این مساله را جدی بگیرد. گذشته از مواردی که دانش‌آموز خواندن کل درس را به شب قبل از امتحان موکول میکند، مواردی هم هستند که مطالب درسی یاد گرفته شده.به دلیل زمان‌بندی غلط و دوره ناصحیح در ذهن به هم می‌ریزد و فرد نمی‌تواند در امتحان نمره خوبی بگیرد. در یک جدول زمان‌بندی صحیح باید دقت کافی به استراحت و تفریح هم داده شود.
در چنین برنامه‌ای مواردی که باید روز قبل از امتحان دوره شوند، به دقت نوشته می‌شوند و سپس بر اساس شدت سختی مرتب می‌شوند. تنها در این صورت است که شما مدت زمان لازم را برای دوباره خوانی هر موضوع در نظر می‌گیرید و می‌توانید زمان‌بندی درستی را انجام دهید.
حتی اگر مطلبی بسیار دشوار است و مدت بسیار طولانی برای یادگیری آن مورد نیاز است، می‌توانید از خواندن آن صرف‌نظر کنید و به جای آن مطالب دیگری را که آسان‌تر هستند دوباره خوانی کنید.
با این روش احتمال پاسخ دادن به اکثر سوالات بخش‌های ساده بالاتر می‌رود و شما نمره بالاتری کسب خواهید کرد. بدون آنکه لازم باشد با اضطراب یادگیری و یادآوری نکته‌های دشوار دست و پنجه نرم کنید!
تیر دوم: استراحت
در برنامه‌ریزی برای درس خواندن در روز قبل از امتحان باید فاصله‌های زمانی خاصی برای استراحت کردن در نظر گرفته شود. البته بهتر است فاصله این استراحت‌ها بر اساس سختی یا آسانی مطلب مورد مطالعه تنظیم شود.امّا نکته مهم این است که استراحت کردن نباید با فعالیت‌ها پر سر و صدا همراه باشد. در واقع تماشای تلویزیون یا گوش دادن به موسیقی با صدای بلند به‌جای آرامش باعث حواس‌پرتی شما می‌شوند.
استراحت‌هایی که برای روز قبل از امتحان در نظر گرفته می‌شوند باید هم برای ذهن و هم برای جسم موثر باشد. استراحت صحیح باعث می‌شود که تمرکز شما از دست نرود و در ضمن خستگی خود به عاملی برای تشدید اضطراب‌تان تبدیل نشود.
تیر سوم: خواب راحت
7 ساعت خواب کامل برای فعالیت مناسب بدن امری حیاتی است. در واقع مهم نیست چه ساعتی می‌خوابید یا چه ساعتی از خواب بیدار می‌شوید. مهم این است که وقتی می‌خواهید مطالب درسی را دوره کنید کاملا هوشیار باشید و تمرکز کافی داشته باشید.سعی کنید یک ساعت قبل از به بستر رفتن دیگر مطالعه نکنید. در ضمن بهتر است به عضلات خود هم استراحت بدهید و فعالیت بدنی شدید هم نکنید. داشتن خواب کافی یکی از مهم‌ترین فاکتورها در کنترل اضطراب قبل از امتحان است.
تیر چهارم: تغذیه سالم
غذاهای مملو از ویتامین و پروتئین همیشه بهترین انتخاب هستند. مصرف میوه و سبزیجات تازه ذهن را فعال نگه می‌دارد و همین مساله باعث یادگیری بهتر و کاهش اضطراب می‌شود. در ضمن بهتر است دور قهوه، چای و نوشابه‌های گازدار را هم خط بکشید. کافئین موجود در این نوشیدنی‌ها شما را بیدار نگه می‌دارد ولی قدرت به خاطر آوردن مطالب را از شما می‌گیرند.
تیر پنجم: تمرکز فکری
روز قبل از امتحان هر چیز را که باعث حواس‌پرتی می‌شود کاملا کنار بگذارید. توجه به هر اتفاق بزرگی در اطراف باعث از بین رفتن تمرکز شما می‌شود. وقتی تمرکزی روی درس وجود ندارد اضطراب خود به خود به وجود می‌آید.
تیر ششم: مثبت‌اندیشی
وقت خود را با افرادی بگذرانید که به شما روحیه می‌دهند یا به قولی انرژی مثبتی به شما می‌دهند. اصولا هر وقت فکری منفی به سراغ شما آمد فورا همان فکر را به شکل مثبت تغییر دهید و با صدای بلند برای خود تکرار کنید.مثلا ممکن است فکرکنید: همه بچه‌ها یک دور کامل درس را خوانده‌اند و به آن مسلط هستند اما من هنوز با کتاب سر و کله می‌زنم. اگر چنین فکری به سراغ‌تان آمد بلافاصله با صدایی رسا بگویید: «من قبلا هم چنین امتحان‌هایی داده‌ام و اکثر مواقع هم نمره خوبی گرفته‌ام.»
تیر هفتم: آرامش
قبل از دوره کردن هر مطلب جدید نفس عمیق بکشید و سعی کنید ذهن خود را از هر فکر دیگری پاک کنید. در ضمن در پایان جدول زمان‌بندی که برای خود تهیه کرده‌اید زمانی را برای قدم زدن در هوای آزاد در نظر بگیرید. این کار باعث می‌شود قبل از امتحان فردا احساس آرامش عمیقی به شما دست دهد.ترجمه: بخشی از این متن توسط پروین رحمانی گردآوری و ترجمه شده است
منبع: به کوشش هیئت تحریریه و اتاق برنامه ریزی و پژوهش پرتال فرهنگی راسخون
