خانه‌تکانی، به‌عنوان یکی از سنت‌های دیرینه و ارزشمند در فرهنگ ما، همواره نمادی از پاکیزگی، نو شدن و آماده‌سازی فضای زندگی برای استقبال از بهار و سال جدید است.
با این حال، این فعالیت‌های فشرده و گاه سنگین، می‌توانند به‌ویژه برای افرادی که از آمادگی جسمانی کافی برخوردار نیستند یا از مشکلات اسکلتی-عضلانی رنج می‌برند، چالش‌برانگیز باشند.
یکی از شایع‌ترین مشکلاتی که در حین خانه‌تکانی بروز می‌کند، کمردرد است. این عارضه، ناشی از حرکات نادرست، بلند کردن اجسام سنگین، خم‌شدن‌های طولانی‌مدت و عدم رعایت اصول ارگونومی در انجام کارهای روزمره است.
کمر، به‌عنوان یکی از مهم‌ترین بخش‌های بدن، نقش اساسی در حفظ تعادل و تحرک ما ایفا می‌کند. بی‌توجهی به سلامت این ناحیه، نه‌تنها می‌تواند باعث ایجاد دردهای موقت شود، بلکه در درازمدت ممکن است به آسیب‌های جدی‌تری مانند دیسک کمر یا گرفتگی‌های عضلانی مزمن منجر گردد.
بنابراین، آگاهی از روش‌های پیشگیرانه و رعایت اصول ایمنی در حین انجام کارهای خانه‌تکانی، امری ضروری و اجتناب‌ناپذیر است.
در این مقاله، به بررسی راهکارهای عملی و علمی برای پیشگیری از کمردرد در حین خانه‌تکانی پرداخته می‌شود. از نحوه‌ی صحیح بلند کردن اجسام تا تمرینات کششی ساده و استفاده از ابزارهای مناسب، همه‌ی این موارد می‌توانند به شما کمک کنند تا با حفظ سلامت جسمانی، از این سنت زیبا لذت ببرید و بدون درد و ناراحتی، بهار را در آغوش بگیرید.
.jpg "حین خانه تکانی دچار کمردرد شدم، چه کنم؟")
تمرینات و نرمش‌های پیش از خانه‌تکانی برای پیشگیری از آسیب‌های کمری
قبل از شروع هر فعالیت فیزیکی سنگین، از جمله خانه‌تکانی، انجام حرکات نرمشی و گرم‌کردن بدن امری ضروری است. این کار نه‌تنها عضلات و مفاصل را برای انجام کارهای سنگین آماده می‌کند، بلکه از بروز آسیب‌های ناگهانی مانند کشیدگی عضلات، گرفتگی‌ها و دردهای کمری جلوگیری می‌نماید.
در ادامه، به برخی از تمرینات و نرمش‌های مفید برای گرم‌کردن بدن و آماده‌سازی کمر اشاره می‌شود:
۱. چرخش کمر به صورت ایستاده
روش اجرا:
پاها را به عرض شانه باز کنید و دست‌ها را به صورت آزاد در دو طرف بدن قرار دهید. به آرامی و با کنترل، کمر را به سمت راست بچرخانید و سپس به سمت چپ برگردانید. این حرکت را ۱۰ تا ۱۵ بار در هر جهت تکرار کنید.
فواید:
این حرکت باعث افزایش انعطاف‌پذیری عضلات اطراف کمر و بهبود جریان خون در این ناحیه می‌شود.
۲. خم شدن به جلو و عقب
روش اجرا:
در حالت ایستاده، پاها را به عرض شانه باز کنید. به آرامی به سمت جلو خم شوید و سعی کنید با دست‌ها به زمین برسید (بدون فشار زیاد). سپس به حالت اولیه بازگردید و به آرامی به سمت عقب خم شوید. این حرکت را ۱۰ بار تکرار کنید.
فواید:
این حرکت به کشش عضلات پشت و کمر کمک کرده و از سفتی عضلات جلوگیری می‌کند.
۳. کشش عضلات همسترینگ
روش اجرا:
روی زمین بنشینید و پاها را به صورت صاف و کشیده در مقابل خود قرار دهید. به آرامی از ناحیه کمر به سمت جلو خم شوید و سعی کنید با دست‌ها به نوک پاها برسید. این حالت را برای ۱۵ تا ۲۰ ثانیه نگه دارید و سپس به آرامی به حالت اولیه بازگردید.
فواید:
این حرکت باعث کشش عضلات پشت ران و کمر شده و از فشار وارد شده به کمر در حین خم‌شدن‌های مکرر جلوگیری می‌کند.
۴. چرخش لگن
روش اجرا:
در حالت ایستاده، دست‌ها را روی کمر قرار دهید. به آرامی لگن را به سمت جلو و سپس به سمت عقب حرکت دهید. این حرکت را ۱۰ تا ۱۵ بار تکرار کنید.
فواید:
این حرکت به تقویت عضلات پایین کمر و لگن کمک کرده و از آسیب‌های ناشی از حرکات ناگهانی جلوگیری می‌کند.
خانم‌های وسواسی
بسیاری از خانم ها با عدم رعایت نکات ایمنی درخانه تکانی و وسواس درتمیزی وچیدمان خانه، خود را دچار کمردرد می کنند سازمان ملی پژوهش ده راهکار را معرفی کرده1. بردلایل ایجاد کمر درد متمرکز شوید:
آیا طرز نشستن، ایستادن یا راه رفتن شما نادرست است؟ آیا ماهیچه های شل یا ضعیفی دارید؟ آیا اشیای سنگین را به روشی نادرست بلند کرده ویا به یکباره اشیای زیادی را بلند می کنید؟ آموختن روش های درست نشستن وکارکردن وانجام حرکات کششی می تواند مفید باشد.درضمن، برای حل خریدهای خود از چرخ دستی استفاده کنید. ویا اینکه دریک مرحله خرید زیادی انجام ندهید. برای جا به جا کردن اثاث منزل از قبیل مبل، به جای اینکه خم شده وآنها را با دست بکشید، به آن شیء تکیه داده و آن را با پشت هل دهید.
2. تحرک داشته باشید.
خشکی و گرفتگی عضلات،حرکت کردن را مشکل می کند وهمین مسأله باعث آسیب بیشتر و درد می شود. هر روز حرکات کششی انجام دهید تا انعطاف شما افزایش یابد. اعضای بدن خود را در جهات مختلف حرکت دهید. یوگا، شنا وتای چی از ورزش های مناسبی هستند که به انعطاف پذیری بدن کمک می کنند.
3. قدرت بدنی خود را افزایش دهید.
افزایش بافت ماهیچه ای به حفظ تعادل وانعطاف بدن کمک کرده و به نوبه خود باری را که بر پشت وارد می شود، کاهش می دهد. روی ماهیچه های شکم، پشت، ران ولگن بیشتر کار کنید؛ ولی پاها وشانه ها را نیز ورزش دهید تا هنگام چمباتمه زدن، بلند کردن اشیا و حمل وسایل، فشار زیادی به آنها وارد نشود.
4.تمرینات ایروبیک انجام دهید.
پیاده روی، شنا و دو به مدت حداقل 20 دقیقه در روز وسه ساعت در هفته به تحمل ماهیچه ها و سلامتی سیستم قلب و عروق کمک می کند، خون رسانی به ستون مهره ها را بهبود می بخشد و فشار و استرس آن را کاهش می دهد.
5.به وضعیت نشستن خود توجه کنید:
از نشستن یا رانندگی کردن به مدت طولانی پرهیز کنید. هر 15 تا 30 دقیقه از جای خود بلند شوید وچند قدم راه بروید وحرکات کششی انجام دهید. هنگام نشستن سعی کنید ران ها وزانوهای تان زاویه قائمه داشته باشند. بهتراست از صندلی مناسبی استفاده کنید که پشتی داشته باشد و بتوانید به آن تکیه دهید.
6.راست بایستید.
سرو شانه های خود را بالا و راست، سینه را جلو و شکم را محکم نگهدارید. به مدت طولانی دریک حالت نایستید. موقعیت ایستادن خود را نیزتغییر دهید.
7.برای بلند کردن اشیاء از روش های مناسب استفاده کنید.
هنگام بلند کردن اشیائی که در ارتفاع پائین تر از کمر شما قرار دارند، روش درستی را به کار گیرید. ابتدا به آرامی ازناحیه ران وزانو خم شوید. هنگام بلند کردن شیء شکم خود را سفت کنید وپشت خود را از راست نگه دارید. قوزنکنید وخم نشوید. موقع حمل اشیای سنگین آنها را نزدیک بدن خود نگه دارید وسعی کنید بار را در دو طرف بدن تقسیم کنید.
8.خواب خوب شبانه را از دست ندهید.
از تشک سفتی استفاده کنید که فرو نرود وشل نباشد. سعی کنید درحالتی بخوابید که حالت وانحنای طبیعی بدن حفظ شود.
9. قبل از ورزش خود را گرم کنید
قبل ازشروع به ورزش، ابتدا باحرکات آرام وملایم خود را گرم کنید ودرجه حرارت و تحرک پذیری ماهیچه ها وعضلات را افزایش دهید. این کار احتمال آسیب را درحین ورزش کاهش می دهد.
10. شیوه زندگی سالمی داشته باشید.
اضافه وزن، چاقی و سیگار کشیدن درد کمر را افزایش می دهد. بهبود بخشیدن به وضعیت سلامتی موجب کاهش درد پشت و افزایش کیفیت زندگی می شود.منبع: هیئت تحریریه و بخش ورزش پرتال فرهنگی راسخون
