کاهش وزن در ورزشکاران(3)

1- مقدمه:
 

بسياري از ورزشکاران به ويژه افرادي که در رشته هاي ورزشي با محدوديت و دسته بندي وزني رقابت مي نمايند، وزن خودرا به سرعت و طي يک دوره زماني يک يا چند روزه قبل از وزن کشي و برگزاري مسابقات کاهش مي دهند تا به وزن مورد نظر براي حضور در رقابت ها دست يابند. کاهش وزني به ميزان 5 درصد، در رشته هايي نظير کشتي و بوکس چندان غير معمول و دور از انتظار نيست. اين ورزشکاران بايد قبل از آغاز مسابقه در حضور مسوولان مسابقات، توزين گردند و در صورتي که در محدوده وزني مورد نظر قرار داشته باشند، مجوز حضور در رقابت ها به آنان ارائه مي گردد. در صورتي که وزن ورزشکار حتي اندکي بيش ازمحدوده مجاز وزني باشد، وي اجازه نخواهد يافت تا در مسابقات آن گروه وزني شرکت نمايد. اين شرايط موجب ايجاد انگيزه اي قابل توجه و قوي براي دستيابي به وزن مورد نظر در آنان مي گردد. شايد غم انگيزترين و بدترين خاطره سر وزن آمدن در ورزشکاران، حادثه مرگ سه کشتي گير در مسابقات سال 1997 باشد که قصد کاهش وزن خويش براي حضور در مسابقات را داشتند.
بر اين اساس آشنايي متخصصين و کادر پزشکي تيم هاي ورزشي با قوانين و مقررات خاص رشته هاي ورزشي با دسته بندي وزني و نيز روش هاي متداول جهت کاهش وزن و توده بدن در ورزشکاران الزامي است.

2- روش هاي مورد استفاده براي سر وزن آمدن:
 

بسياري از مطالعات اوليه پيرامون روش هاي کاهش وزن بر روي كشتي گيران متمركز است. بر اساس يك مطالعه به سال 1960 ، 83 درصد از 528 كشتي گير حاضر در رقابت ها از محدوديت دريافت غذايي، 77 درصد از محدوديت دريافت مايعات و 83 درصد آنان از ورزش براي كاهش وزن خويش استفاده مي كرده اند. در بررسي بر روي روش هاي غير اصولي و غيرعلمي مورد استفاده توسط ايشان، نتايج نشانگر آن بود كه 60 درصد از افراد از رژيم هاي Fasting ( محدوديت شديد غذايي و حالات روزه گرفتن شديد )، 45درصد از سونا، 26 درصد از پوشش هاي پلاستيكي، 13درصد از مسهل ها و 13 درصد از استفراغ و خارج نمودن محتويات معده براي كاهش وزن استفاده مي كرده اند. بسياري از مطالعات كه به تازگي اجرا شده اند، نشانگر آن هستند كه شرايط در حال حاضر با گذشته چندان تفاوتي نداشته و روش هاي نادرست گذشته هنوز هم تا حدودي باقي مانده و به كار مي روند. در بررسي به سال 2004 بر روي حدود 2600 كشتي گير مشخص شده كه وزن آنان در محدوده زماني از وزن كشي تا آغاز مسابقات، به طور ميانگين 3/4 كيلو گرم( كه معادل 4/8 درصد از كل وزن آنان بود)، افزايش يافت. بسياري از آنان از ورزش هاي هوازي (91 درصد دويدن، 24 درصد از شنا و 33 درصد از دوچرخه سواري) استفاده نموده و برخي ديگراز آنان از روش هاي كم كردن آب بدن (هيدراسيون) (55 درصد از سونا و 49 درصد از ورزش با پوشش هاي پلاستيكي غير قابل نفوذ به بخار) استفاده كرده بودند. 11نفر از اين ورزشكاران نيز براي كاهش وزن داروهاي مسهل مصرف نموده بودند.
در سال 1996 گزارش شد که در طي فصل مسابقات، زنان قايقران 5/9 درصد و مردان 7/8 درصد از وزن خويش را در مقايسه با دوره زماني قبل از برگزاري مسابقات کاهش مي دهند. در بررسي روش هاي به کار رفته براي کاهش وزن مشخصص گرديد 71/4 درصد افراد از محدوديت دريافت غذايي و 62/9 درصد افراد از محدوديت دريافت مايعات براي کاستن از اضافه وزن خويش استفاده کرده اند.
در تحقيقي که در کشور انگلستان بر روي 48 سوارکار انجام شد، وزن اين افراد به طور متوسط 13 درصد کمتر از وزن متوسط و مورد انتظار براي قد آنها بود و وزن سبک ترين افراد به طور متوسط 21 درصد کمتر از وزن مورد انتظار براي قد وي بود. اين سوارکاران ابراز داشتند که دستيابي به کاهش وزن طي فصل مسابقات مهمترين دغدغه زندگي روزمره ايشان مي باشد. روش هاي مختلفي براي کاهش وزن توسط اين ورزشکاران مورد استفاده قرار گرفته و شامل پرهيزهاي غذايي، سونا و استفاده از داروهاي مدر، مسهل و کاهنده اشتها بود. در اين گروه از ورزشکاران به کارگيري سونا بسيار شايع بود، به گونه اي که در برخي موارد افراد حدود 4 ساعت از شبانه روز را در سونا سپري مي نمودند. يکي از سوارکاران مورد بررسي براي کاهش وزن خويش و حضور در يکي از رقابت ها، تجربه پرهيزاز مصرف مواد غذايي را براي 6 روز گزارش نمود.

3- راهکارهايي براي کاهش وزن:
 

1-3 کاهش ذخاير آب بدن (دهيدراسيون):
کاهش وزن ذخاير آب بدن توسط برخي نهادهاي ورزشي در گروهاي نوجوانان و جوانان ورزشکاران ممنوع گرديده است. در ساير مواردي که دهيدراسيون يا کم آب کردن بدن ممنوع نمي باشد نيز بايد اين نکته مورد توجه ورزشکاران قرار گيرد که بهتر است کمتر از 2 درصد از وزن بدن خويش را با اين روش کاهش دهند، زيرا در صورتي که کاهش وزن بيش از 2 درصد وزن بدن باشد و به ويژه در صورتي که مدت زماني کمتر از 24 ساعت براي تجديد ذخاير آب بدن زمان داشته باشيم، ممکن است عملکرد ورزشي، مقاومت در برابر آسيب هاي حرارتي و توانايي بازسازي ذخاير آب از دست رفته در ورزشکاران با مشکل مواجه گردد.
2-3 رژيم غذايي:
براي تنظيم رژيم غذايي در کاهش وزن، در مرحله نخست ميزان انرژي مورد نياز فرد تعيين شده و در مرحله بعدي به ميزان مشخصي از کالري آن (500 کيلو کالري) کاسته گردد. اگر چه اين روش نيز با برخي اثرات جانبي و عوارض بر عملکرد و يا ترکيب بدن ورزشکاران همراه مي باشد، ولي در صورتي که کاهش وزن به طور تدريجي در طول دوره زماني طولاني تري صورت گيرد، اين اثرات منفي کاهش خواهد يافت.
در مطالعه اي که به مقايسه اثرات کاهش وزن در مقاديري مشابه، طي 2 و يا 4 ماه در قايقرانان سبک وزن پرداخت، هيچ يک از اين دو روش قادر نبود تا به طور انحصاري کاهش توده چربي را موجب گردد و در هر دو روش حدود 50 درصد کاهش وزن مربوط به توده بدون چربي بدن بود. البته در حالي که روش کاهش وزن سريع (2 ماهه) با کاهش آستانه لاکتات و قدرت عضلات پا همراه بود، روش کاهش وزن آرام موجب افزايش حداکثر اکسيژن مصرفي (Vo2max) و توان بي هوازي افراد گرديد. بر اساس نتايج اين تحقيق استفاده از روش هايي که کاهش وزني آرام تر ايجاد مي نمايند، بهتر از روش هايي است که وزن فرد را به سرعت کاهش مي دهند، زيرا روش هاي آرام تر عملکرد عضلات فرد را در حد مطلوب حفظ مي نمايد، ولي اين دو روش بر تغييرات در ترکيب بدن تاثير مشابهي دارند. البته براي پيشگيري و کنترل کاهش توده بدون چربي بدن نيز راهکارهايي وجود دارد که يکي از آنها تنظيم برنامه غذايي روزانه در تعداد وعده هاي بيشتر مي باشد. نتايج يک مطالعه نشان داد که افزايش تعداد وعده هاي غذايي مي تواند در پيشگيري از کاهش توده بدون چربي ورزشکاران طي رعايت برنامه غذايي کاهش وزن موثر باشد.
در هنگام تنظيم برنامه غذايي کاهش وزن در ورزشکاران، از ديگرنکات مهم، ميزان دريافت کربوهيدرات مي باشد. ورزشکاران در مقايسه با افراد چاق فعال ترند و براي بازسازي و حفظ ذخاير گليکوژني خويش به مقادير بيشتري از کربوهيدرات نياز دارند. با توجه به نقش کربوهيدرات در عملکرد و متابولسيم عضلات، بهتر است ميزان کربوهيدرات هيچگاه به کمتر 50 درصد کل کالري برنامه غذايي، کاهش نيابد. البته اين افزايش دريافت کربوهيدرات نبايد موجب کاهش دريافت پروتئين گردد.
فراموش نبايد کرد که پيروي از برنامه هاي غذايي سخت و دشوار در اغلب موارد بسيار بيشتر از وزن اضافي بدن بر عملکرد ورزشکاران اثر زيانبار خواهد داشت.

4- راهکارهاي رژيمي براي کاهش وزن و توده چربي بدن در ورزشکان:
 

در اين بخش از مقاله به توصيف برخي روش هاي موجود در خصوص کاهش وزن در ورزشکاران مي پردازيم، ولي پيش از هر مطلبي بايد متذکر شويم که ورزشکاران در مقايسه با افراد عادي جامعه از سطح فعاليت و شرايط متابوليسمي متفاوتي برخوردارند و بر اين اساس روش هاي کاهش وزني که در سطح جامعه و براي افراد چاق توصيه مي شود، ممکن است در ورزشکاران بي تاثير، کم اثر و يا حتي آسيب زا باشد، لذا پيش از هر توصيه اي به استفاده از روش و يا محصولي خاص، بايد شرايط فيزيولوژيک و تمريني در نظر گرفت.
1-4 برنامه هاي غذايي کم کربوهيدرات:
به نظر مي رسد پيروي از برنامه هاي غذايي کم کربوهيدرات در ورزشکاران به يکي از دو شکل برنامه غذايي (Zone(The Zone Diet,Sears,1995 و يا برنامه غذايي اتکينز(Dr.Atkins,1992)رواج دارد. هر دو اين برنامه هاي غذايي بر اساس کاهش ترشح انسولين در پي کاهش مصرف کربوهيدرات طراحي گرديده اند. صرف نظر از موثر بودن هر يک از اين برنامه هاي غذايي در کاهش وزن ورزشکاران، کاهش کربوهيدرات در اين برنامه هاي غذايي مي تواند بر عملکرد ورزشکاران اثرات زيانباري در پي داشته باشد.
بروز کاهش وزن سريع پس از پيروي از برنامه غذايي کم کربوهيدرات مي تواند با عواملي نظير اشتها، ترموژنز (ميزان گرما زايي)، مصرف انرژي و حتي سادگي و يکنواختي برنامه غذايي مرتبط باشد.
از نگراني هاي عمده در هنگام رعايت برنامه هاي غذايي کم کربوهيدرات، اثرآن در کاهش توده بدون چربي است.
کفايت تغذيه اي، ديگر نگراني موجود پيرامون برنامه غذايي کم کربوهيدرات مي باشد. مطالعه اي که به تازگي به بررسي 20 برنامه غذايي کاهش وزن پرداخته، بيانگر آن است که برنامه غذايي کم کربوهيدرات Atkins در مرحله رژيمي از نظر برخي مواد مغذي دچار نقص و کمبود مي باشد. اين مواد مغذي عبارتند از: فيبر، ويتامين B1 ، ويتامين B2، ويتامين C، کلسيم، منيزيم و آهن.
اگر چه پيروي از برنامه غذايي کم کربوهيدرات در کوتاه مدت، به کاهش وزن در ورزشکاران کمک مي نمايد، ولي اين برنامه غذايي موجب تخليه ذخاير گليکوژني و در نتيجه آن خستگي و تاخير در بازتواني گرديده و احتمال مي رود کاهش توده بدون چربي و اختلال در عملکرد سيستم ايمني را موجب گردد. دريافت مواد مغذي در اين برنامه غذايي همچنان ناکافي است و در صورتي که پيروي از رژيم در طولاني مدت ادامه يابد، اثرات زيانباري بر سلامتي خواهد داشت. اگر چه اين برنامه غذايي در کوتاه مدت موجب کاهش وزن ورزشکاران مي گردد، ولي در طولاني مدت به دلايل فوق پيروي از اين برنامه ها غذايي اثراتي زيانبار بر سلامتي و عملکرد ورزشکاران بر جاي مي گذارد. بنابر مطالب فوق، پيروي از برنامه غذايي کم کربوهيدرات با هدف کاهش وزن براي ورزشکاران توصيه نمي گردد.
2-4 برنامه هاي غذايي بسيار کم انرژي (Very Low Energy Diets or VLEDs):
برنامه هاي غذايي بسيار کم انرژي يا کم کالري به رژيم هاي اطلاق مي شود که تامين کننده 2000-1600 کيلوژول (600- 400 کيلو کالري) انرژي و کمتر از 100 گرم کربوهيدرات در شبانه روز باشند که به صورت وعده هاي غذايي مايع تهيه شده و به همراه مکمل هاي ويتامين و مواد معدني در حد ميزان توصيه شده روزانه مصرف مي گردند. اگر چه کاهش وزن پس از رعايت اين برنامه هاي غذايي سريع و زياد (1/5کيلو گرم در هفته) مي باشد، ولي اين وزن کاهش يافته اغلب حفظ نمي شود و افزايش وزن بدي در افراد مشاهده مي گردد. بر اين اساس اين قبيل برنامه هاي غذايي تنها به عنوان يک راهکار کوتاه مدت و در افراد بسيار چاق کاربرد دارند. عوارض جانبي ناشي از پيروي از اين برنامه هاي غذايي عبارتند از: تهوع، خرخرکردن (بد نفس کشيدن)، احساس گرسنگي (که پس از ايجاد کتوزيس اين احساس کاهش مي يابد)، سر دردهايي که با تابش نور پديد مي آيند و بروز نقرس زودرس.
ساير اثرات آنها عبارتند از تخليه ذخايرگليکوژني، کاهش توده بدون چربي، دهيدراسيون، عدم تعادل الکتروليت ها و افت فشار خون. اين عوارض، برنامه هاي غذايي بسياري کم کالري را به برنامه هاي غذايي نامناسب و حتي خطرناک براي سلامتي ورزشکاران تبديل نموده اند.
3-4 راهکارهاي ديگر غذايي:
در حال حاضر برخي تغييرات در برنامه هاي غذايي نظير دريافت مواد غذايي با شاخص گليسمي پايين، تغيير در دانسيته انرژي مواد غذايي دريافتي، دريافت منابع غذايي کلسيم و... نيز به کار مي روند، ولي در حال حاضر شواهد کافي براي تاييد تاثير هيچ يک از اين روش ها در ورزشکاران و حتي افراد عادي کافي نبوده و براي توصيه اين روش ها در جوامع مختلف انجام تحقيقات و بررسي هاي بيشتر مورد نياز مي باشد.

5- راهنمايي هايي براي کاهش چربي بدن:
 

توصيه ها براي كاهش وزن بي ضرر در افراد غيرورزشكار، به صورت 1-0/5 كيلو گرم در هفته كاهش وزن مي باشد. اين ميزان در بسياري از ورزشكاران معقول به نظرمي رسد. كاهش وزني به اين ميزان معادل كاهش 4200- 2100 كيلوژول (1000- 500 كيلو كالري)در روز مي باشد. اين كاهش مي تواند با رژيم گرفتن و كاهش دريافت انرژي و يا فعاليت فيزيكي و افزايش انرژي مصرفي و يا تركيب هر دوي آنها صورت گيرد. بهترين نتايج از رژيم غذايي زماني به دست مي آيد كه محدوديت تركيبات انرژي زا در نظر گرفته شده و در حين حال از دريافت مقادير كافي كربوهيدرات و مواد مغذي اطمينان حاصل شود. در نمونه اي از اين برنامه غذايي چربي تامين كننده 15-10 درصد كل انرژي است و اين برنامه غذايي داراي 8-6 گرم به ازاي كيلو گرم وزن بدن در روز باشد كه با توجه به كاهش كالري، حائز اهميت است و با توجه به اثرات سودمند احتمالي پروتئين در كنترل اشتها و حفظ توده بدون چربي بدن توجيه مي گردد. غذاهايي كه داراي مقادير زيادي از فيبرها هستند و شاخص گليسمي در آنها پايين است، مي توانند در كنترل اشتها نقش داشته باشند. دريافت كلسيم نيز در مقاديري بيش از ميزان توصيه شده روزانه ممكن است براي كنترل وزن مفيد باشد.
انجام فعاليت هاي ورزشي با افزايش مصرف انرژي و ايجاد تعادل منفي انرژي، موجب تسهيل كاهش وزن در فرد مي گردد. اگر چه فعاليت هاي ورزشي هوازي كه با شدت كمتر انجام مي شوند، به عنوان بهترين گزينه براي كاهش وزن توصيه مي شوند، ولي در مورد ورزشكاران توصيه به اين ورزش ها چندان معقول به نظر نمي رسد. از طرف ديگر به نظر مي رسد كه توصيه يك فعاليت ورزشي سنگين كه به ميزان 60-30 دقيقه در روز به تمرينات معمول ورزشكار افزوده مي گردد، براي جلوگيري از عوارض جانبي نظير بروز خستگي و آسيب هاي ورزشي بايد به كار رود. بر اين اساس توصيه هاي ورزشي براي هر ورزشكار بايد به صورت انفرادي و جداگانه صورت گيرد.
منبع: دنياي تغذيه 97