کارنامه درخشان با تغذيه سالم

نکات کنکوري تغذيه در فصل امتحانات
 

وقتي شما در دوران امتحانات به سر مي بريد، معمولا آخرين اولويت، وقت گذاشتن براي تغذيه خوب است. در اين زمان مصرف غذاهاي آماده مثل پيتزا افزايش مي يابد، زيرا فرد نمي خواهد وقت زيادي براي آماده سازي غذا مصرف کند، ولي در واقع، تغذيه خوب بايد بخشي از برنامه مطالعه باشد، زيرا به بازدهي بهتر کمک مي کند .
تغذيه در زمان آزمون ها بسيار مهم است. اطمينان از مصرف 3 وعده غذايي متعادل در روز به همراه ميان وعده سالم بسيار اهميت دارد.
اينکه دانش آموزان چه چيزهايي بنوشند يا بخورند، در کيفيت بهتر نتايج تأثير بسزايي دارد. ضروري است که به ازاي ساعاتي که صرف مطالعه مي شود، زماني هم براي تغذيه سالم مصرف شود و از هواي تازه استفاده گردد.
مغز يکي از اعضاي کوچک در بدن است، ولي حدود 20 درصد انرژي مورد نياز روزانه را به خود اختصاص مي دهد. تامين گلوکز کافي به عنوان انرژي مغز باعث مي شود که تمرکز فرد چه در زمان مطالعه و چه در هنگام امتحان کاهش پيدا نکند .
در اينجا به 10 نکته در مورد غذا خوردن صحيح در دوره امتحانات اشاره مي شود:
1- نيازهاي روزانه ويتامين ها و مواد معدني بايد تامين شود . آهن و ويتامين هاي گروه B، به طور ويژه اي براي حفظ انرژي بدني و ذهني و برقراري مطالعه خوب، لازم هستند. مواد غذايي حاوي آهن شامل تخم مرغ و مغزهاست. ماهي و سويا هم مواد غذايي هستند که به نظر مي رسد در تقويت مغز از طريق فراهم سازي مواد مغذي، مفيد باشند .
2- مکمل هاي غذايي خوب هستند، ولي استفاده از مواد غذايي بهتر است. يک پرتغال نه تنها حاوي ويتامين C ، بلکه داراي فيبر فيتو کميکال ها، بتاکاروتن و ساير مواد معدني است که نمي تواند با يک قرص جايگزين شود. وقتي قصد مطالعه در کتابخانه را داريد به همراه بردن موادي چون سيب، موز و تکه هاي هويج يا آلوخشک پيشنهاد مي شود .
3- فاصله منظم بين وعده هاي غذايي براي حفظ انرژي و مواد مغذي بسيار مهم است .
4- وعده هاي بزرگ غذايي توصيه نمي شوند. مصرف 5 تا 6 وعده متعادل و کوچک مانند نان تست همراه کره و ماهي تن يا قطعاتي از پنير و ميوه بسيار بهتر از وعده هاي سنگين است.
5- حتماً صبحانه بخوريد. اين وعده بايد تأمين کننده مقداري پروتئين، کلسيم، فيبر و کمي ميوه يا سبزي باشد، بنابراين مقداري غلات صبحانه به همراه شير و مصرف کمي ميوه مي تواند مفيد باشد.
6- ميوه ها بهترين مواد غذايي هستند که مي توان براي تقويت قواي مغز مصرف نمود، زيرا حاوي آنتي اکسيدان بوده و قند طبيعي در آنها براي تأمين انرژي کمک کننده است.
7- سبزيجات را به مقدار کافي مصرف نماييد، به ويژه سبزيجاتي که برگ سبز تيره دارند ( مانند اسفناج، براکلي و برگ هاي تيره کاهو ).
8- مصرف ميان وعده ها توصيه مي شود. سعي کنيد دو گروه از مواد غذايي را در يک ميان وعده متعادل بگنجانيد تا مواد مغذي بيشتري تأمين شود و قند خون ثابت بماند ( مانند نان و پنير ) .
9- سعي کنيد منوي غذايي مورد مصرف شما در حالي که مغذي است، ساده باشد ( مثل ترکيب نان، پنير و تخم مرغ ).
10- نوشيدني ها را درست انتخاب کنيد. قهوه و شکر در حداقل مقدار مصرف شود. بهترين انتخاب ها شامل آب، آبميوه، شير و چاي سبز غني از آنتي اکسيدان است.

برخي مواد غذايي که براي مغز مفيد هستند ، عبارتند از :
- آنتي اکسيدان ها: مواد غذايي حاوي آنتي اکسيدان براي مغز، قلب و سيستم ايمني مفيد هستند. از دريافت کافي آنها در دوره امتحانات مطمئن شويد تا بيمار نشويد. آنتي اکسيدان ها مثل ويتامين A و C در ميوه ها و سبزيجات وجود دارند و منبع خوب ويتامين E شامل مغزها، دانه ها، آووکادو و ماهي هاي چرب مانند سالمون هستند.
- اسيدهاي چرب امگا-3: امگا-3 به بهبود عملکرد مغز و حافظه کمک مي کند. مواد غذايي داراي امگا-3 شامل ماهي چرب مثل تن، سالمون، خال مخالي، ساردين و مغز دانه ها مي باشند.
- آهن: سطح ناکافي آهن، يک علت کاهش تمرکز و انرژي فرد است. مصرف مواد غذايي غني از آهن در رژيم غذايي به افزايش تمرکز کمک مي کند.
منابع خوب آهن عبارتند از: گوشت قرمز، سبزيجات برگ سبز، تخم مرغ، مغزها، حبوبات، غلات صبحانه غني شده، غلات کامل، اسفناج، براکلي و نخود. ويتامين C هم به جذب آهن از منابع گياهي کمک مي کند، بنابراين مصرف پرتقال، گوجه فرنگي يا نوشيدن آبميوه تازه با مواد غذايي غني از آهن مفيد است.
در آخر اينکه بايد از هر نوع رژيم کاهش وزن در دوره امتحانات پرهيز شود تا جلوي از دست دادن مواد مغذي ضروري گرفته شود، زيرا مي تواند سبب کاهش حافظه شود. داشتن تمرينات بدني روزانه ( حداقل به مدت 30 دقيقه ) مانند پياده روي مي تواند به تمرکز بهتر کمک کند.
منبع: دنياي تغذيه 97