![چي بخوريم، خوب بخوابيم؟ چي بخوريم، خوب بخوابيم؟](https://rasekhoon.net/_files/thumb_images700/article/ba4a48de-e7e0-484f-ad43-4a21b95812d2.jpg)
چي بخوريم، خوب بخوابيم؟
نويسنده :نگار بهروز
امروزه داشتن خواب خوب شبانه براي بسياري از افراد به صورت يک آرزو در آمده است. مسائل کاري، خانوادگي، استرس، عدم تعادل هورموني و حتي رژيم هاي غذايي غلط عامل اصلي اين اختلال مي باشد. استرس ها و درگيري هاي روزانه و فکر کردن به آنها در ساعا ت قبل از خواب، باعث اختلال در سيستم خواب مي شوند که مي توان با روش هاي مختلف و انجام تمرينات فکري مثل ريلاکسيشن و يوگا به کاهش آنها کمک کرد؛ اما رفع آنها بسيار سخت و شايد بتوان گفت غيرممکن است. رژيم غذايي به عنوان يکي از اين علل قطعاً قابل کنترل مي باشد. براي داشتن خواب راحت، بايد بعضي غذاها را استفاده و از برخي غذاها اجتناب کرد. به ياد داشته باشيد که خوابيدن تنها به منظور رفع خستگي نيست، بلکه بسياري از اعمال حياتي بدن در هنگام خواب و ساعات بخصوصي از شبانه روز که شما در خواب هستيد، اتفاق مي افتد. تحقيقات نشان داده است احتمال ابتلا به ديابت در افرادي که کمتر از 6ساعت در روز مي خوابند بيشتر است . امروزه به منظور عملکرد صحيح و بهتر سلول ها 6تا8ساعت خواب براي افراد بالغ توصيه مي شود. مصرف دارو(چه شيميايي و چه گياهي)مشکل شما را فقط به طور موقت رفع مي کند. مغز انسان به خودي خود هورمون هايي جهت کنترل خواب ترشح مي کند و تنها کافي است شما نيازهاي ساخت اين هورمون ها را با مصرف مواد غذايي صحيح فراهم کنيد. تحقيقات نشان مي دهند که وجود مکمل هايي مانند کلسيم،منيزيم، ويتامين هاي گروه B،اسيد آمينه، ال-تريپتوفان، اسيد آمينه، هيدروکسي تريپتوفان -5)HTP5)سروتونين، ملاتونين، و فسفاتيديل سرين در مواد غذايي تأثير بسياري در داشتن خواب خوب و عميق دارند.
اسيدآمينه ال-تريپتوفان»اسيد آمينه تريپتوفان، اسيد امينه اي است که در مغز به سروتونين تبديل مي شود و سروتونين خود ايجاد خواب مي کند. از طرف ديگر، سروتونين توانايي مغز را در ساخت ملاتونين که هورمون خواب ناميده مي شود، افزايش مي دهد. تحقيقات نشان مي دهد اسيد آمينه تريپتوفان باعث کاهش خوابREMو افزايش خوابNon-REMمي گردد. ال-تريپتوفان در شير و گوشت بوقلمون يافت مي شود.
ملاتونين:ملاتونين همان هورمون خواب است که به طور طبيعي از غده پينه ال ترشح مي شود اين هورمون جهت کنترل خواب چندين بار در طول شب ترشح مي گردد . مکمل هاي اين هورمون براي کنترل خواب مناسب است . ميزان مصرف آن 1/5ميلي گرم دوازده ساعت قبل از خواب و حداکثر دوز مصرف آن 5ميلي گرم در روز است . اين مکمل در دوران بارداري، شيردهي، بيماري هاي کليوي، نقص سيستم ايمني، سرطان خون و افراد زير 35سال نبايد مصرف شود.
سروتونين :اين هورمون نيز که از اسيد آمينه تريپتوفان توليد مي شود، باعث ايجاد خواب مي گردد.
فسفاتيديل -سرين:کورتيزول هورموني است که در طي روز سطح بالاتري دارد و برعکس ملاتونين، باعث بيداري مي شود
استرس نيزسطح کورتيزول را بالا مي برد. به همين علت افرادي که استرس بالايي، به خصوص هنگام عصر دارند، دچار بي خوابي مي شوند. فسفاتيديل سرين اسيد آمينه اي است که به مغز کمک مي کند مقدار کورتيزول مترشحه از آدرنال را تنظيم کند. بنابراين در بهبود خواب اين افراد مؤثر است.
حال که به مواد مؤثر جهت بهبود خواب پي برديم، بايد ببينيم چه غذاهايي بخوريم که همه اين مواد را به بدن مان برساند؟
سبزيجات:تمامي سبزيجات، خصوصاً نوع برگ سبز تيره، به علت داشتن املاح و ويتامين هاي گروه Bدر بهبود خواب مؤثرند. قارچ و کاهو از سبزيجات معجزه آسايي هستند که به خصوص اگر در وعده شام مصرف شوند، تأثير بسزايي در بهبود خواب دارند.
شير:همان طور که گفته شد، کلسيم به بهبود خواب کمک فراواني مي کند، ازطرف ديگر، تريپتوفان موجود در شير نيز بسيار کمک کننده است.
جوانه گندم و غلات سبوس دار: به علت داشتن ويتامين هاي گروه Bنقش مهمي در داشتن خواب آرام دارند.
جگر و گوشت بوقلمون:به علت داشتن ويتامين هاي گروه Bو تيريپتوفان در بهبود خواب مؤثرند.
«خواب خوبي داشته باشيد».
منبع:نشريه دنياي سلامت، شماره 52
/ع
اما چقدر از اين مواد مکمل نياز داريم؟
ويتامين هاي گروه B
اسيدآمينه ال-تريپتوفان»اسيد آمينه تريپتوفان، اسيد امينه اي است که در مغز به سروتونين تبديل مي شود و سروتونين خود ايجاد خواب مي کند. از طرف ديگر، سروتونين توانايي مغز را در ساخت ملاتونين که هورمون خواب ناميده مي شود، افزايش مي دهد. تحقيقات نشان مي دهد اسيد آمينه تريپتوفان باعث کاهش خوابREMو افزايش خوابNon-REMمي گردد. ال-تريپتوفان در شير و گوشت بوقلمون يافت مي شود.
اسيد آمينه هيدروکسي تريپتوفان(HTP-5)
ملاتونين:ملاتونين همان هورمون خواب است که به طور طبيعي از غده پينه ال ترشح مي شود اين هورمون جهت کنترل خواب چندين بار در طول شب ترشح مي گردد . مکمل هاي اين هورمون براي کنترل خواب مناسب است . ميزان مصرف آن 1/5ميلي گرم دوازده ساعت قبل از خواب و حداکثر دوز مصرف آن 5ميلي گرم در روز است . اين مکمل در دوران بارداري، شيردهي، بيماري هاي کليوي، نقص سيستم ايمني، سرطان خون و افراد زير 35سال نبايد مصرف شود.
سروتونين :اين هورمون نيز که از اسيد آمينه تريپتوفان توليد مي شود، باعث ايجاد خواب مي گردد.
فسفاتيديل -سرين:کورتيزول هورموني است که در طي روز سطح بالاتري دارد و برعکس ملاتونين، باعث بيداري مي شود
استرس نيزسطح کورتيزول را بالا مي برد. به همين علت افرادي که استرس بالايي، به خصوص هنگام عصر دارند، دچار بي خوابي مي شوند. فسفاتيديل سرين اسيد آمينه اي است که به مغز کمک مي کند مقدار کورتيزول مترشحه از آدرنال را تنظيم کند. بنابراين در بهبود خواب اين افراد مؤثر است.
حال که به مواد مؤثر جهت بهبود خواب پي برديم، بايد ببينيم چه غذاهايي بخوريم که همه اين مواد را به بدن مان برساند؟
سبزيجات:تمامي سبزيجات، خصوصاً نوع برگ سبز تيره، به علت داشتن املاح و ويتامين هاي گروه Bدر بهبود خواب مؤثرند. قارچ و کاهو از سبزيجات معجزه آسايي هستند که به خصوص اگر در وعده شام مصرف شوند، تأثير بسزايي در بهبود خواب دارند.
شير:همان طور که گفته شد، کلسيم به بهبود خواب کمک فراواني مي کند، ازطرف ديگر، تريپتوفان موجود در شير نيز بسيار کمک کننده است.
جوانه گندم و غلات سبوس دار: به علت داشتن ويتامين هاي گروه Bنقش مهمي در داشتن خواب آرام دارند.
جگر و گوشت بوقلمون:به علت داشتن ويتامين هاي گروه Bو تيريپتوفان در بهبود خواب مؤثرند.
آيا مصرف کربوهيدارت ها در بهبود خواب مؤثر است؟
نکات مهم
«خواب خوبي داشته باشيد».
منبع:نشريه دنياي سلامت، شماره 52
/ع