کلم ضد سرطان

نويسنده: لادن گياهي*

کلم گياهي با پيشينه بسيار طولاني بوده و تنوع بسياري دارد.اين گياه در اصل بومي نواحي اروپايي مديترانه است که بيش از 4000 سال پيش کشت مي شده است.کلم بروکلي، کلم پيچ، گل کلم، کلم بروکسل، کلم قمري، کلم قرمز و شلغم از پر مصرف ترين سبزيجات اين خانواده است که در سراسر ايران به طور گسترده مصرف مي شود. و در برخي کشورها مانند چين، آلمان و روسيه، جزئي از غذاهاي روزانه به شمار مي آيد. به خواص درماني کلم در طب سنتي 1000 سال پيش از ميلاد مسيح اشاره شده است.جالب است بدانيد سال هاي پيش از کشف ويتامين C و تاثير آن در بيماري اسکوربيت، ملوانان آلماني در سفرهاي طولاني از کلم تخمير شده براي پيشگيري از بيماري و مرگ و مير استفاده مي کردند و امروز مي دانيم که کلم يکي از غني ترين منابع ويتامين در ميان سبزيجات است، به طوري که مصرف 75 تا 90 گرم از انواع کلم مي تواند براحتي نياز روزانه يک فرد بالغ به ويتامين C را تأمين کند.سبزيجات اين خانواده انرژي کمي دارند(1 ليوان کلم پخته حدود 33 کالري دارد) و با اين حال غني از مواد مغذي و فيتونوترينت هاي ويژه اي هستند، براي همين سبزيجات اين گروه ارزش تغذيه اي فوق العاده اي دارند.کلم افزون بر اينکه منبع عالي ويتامين C بوده، منبع بسيار خوب فيبر،منگنز، ويتامين B6، تيامين(B1)، ريبو فلاوين(B2)، کلسيم، پتاسيم،منيزيم، ويتامينA، اسيدهاي چرب امگا-3، و اسيدهاي آمينه مهمي چون سيستئين و گلوتامين است.همچنين، کلم فيتونوترينت هاي متنوعي دارد که افزون بر نقش آنتي اکسيداني (يعني مهار راديکال هاي آزاد پيش از تخريب DNA و غشاي سلول ها و مولکول هاي حاوي چربي مانند کسترول) داراي اثرات مهمي در تعادل واکنش هاي پيچيده مرتبط با سم زدايي و دفع ترکيبات سرطان زا از بدن است.در حقيقت، اين فيتونوترينت ها عامل ژنتيکي را در جهت تعادل واکنش هاي سم زدا هدايت مي کند. و اين سينرژي يا هماهنگي طبيعي که به وسيله اين فيتونوترينت ها براي سلول ها فراهم مي شود، اثر منحصر به فرد سبزيجات خانواده کلم در پيشبرد واکنش هاي سم زدايي و دفع مواد زائد از بدن را سبب مي شود. مهم ترين فيتونوتريت ها اندولها و سولفارافان ها است.

فوايد کليدي

*پيشگيري از سرطان پروستات، پستان،تخمدان کلورکتال، مثانه و ريه به ويژه در افراد در معرض خطر
*افزايش قدرت سيتم ايمني بدن *پيشگيري از بيماري هاي قلبي
*بهبود زخم معده
*پيشگيري از فقر آهن
*پيشگيري از تولد نوزاد با نقص لوله عصبي
*اثرات ضد التهابي
لازم به يادآوري است که انواع مختلف کلم داراي تفاوت هايي در تراکم مواد مغذي هستند؛براي مثال:

کلم پيچ:

داراي مقدار فراواني بتاکاروتن (پيش ساز ويتامين آ) است.مقدار کاروتن موجود در برگ هاي تيره و خارجي 50 برابر بيشتر از برگ هاي کم رنگ و داخلي است.خاصيت ضد التهابي کلم پيچ پيش از ديگر سبزيجات اين گروه مورد توجه است.

کلم بروکلي:

يکي از غني ترين منابع آهن در بين تمام سبزيجات به شما مي آيد و به دليل داشتن بتاکاروتن دسترسي به آهن در سبزي آسان مي شود.به طور ميانگين مصرف 90گرم بروکلي تامين کننده 2 ميلي گرم از 15 ميلي گرم آهن توصيه شده روزانه براي زنان است.همچنين، مصرف همين مقدار بروکلي مي تواند 25 درصد از آهن توصيه شده براي مردان را تأمين کند.مصرف دو تا سه واحد بروکلي(60-90گرم) در هفته به حفظ مقدار طبيعي آهن و در نتيجه در پيشگيري از کم خوني فقر آهن مي تواند مؤثر باشد. با اين حال، بروکلي مقادير مناسب کلسيم دارد.خاصيت ضد سرطاني بروکلي بسيار مورد توجه قرار گرفته است.

کلم بروکسل:

حاوي بيشترين مقدار فولات در سبزيجات اين گروه مي باشد.

کلم قرمز:

مقدار ويتامين C کلم قرمز 6 تا 8 برابر کلم سفيد بوده و مقدار ترکيبات پلي فنول آن نيز بسيار بيشتر از کلم سفيد است.يکي از غني ترين سبزيجات از نظر آنتي اکسيدان آنتوسيانين و ليکوپن است. 100 گرم کلم قرمز خام حاوي 196,5 ميلي گرم پلي فنل بوده که 28,3 ميلي گرم آن آنتوسيانين ها است.در حالي که در 100 گرم کلم سفيد فقط 45 ميلي گرم پلي فنل وجود دارد که تنها 0,1 ميلي گرم آن آنتوسيانين ها است.

شلغم:

با اينکه گياه در مقايسه با ديگر سبزيجات اين گروه داراي کربوهيدرات بيشتري است؛اما، در کل انرژي زايي کمي دارد.