چگونگي تشديد متابوليسم
نويسنده:ناصر زحمتكش
(زير نظر و با تاييد متخصصان تغذيه)
در اين مقاله شما را با مفهوم متابوليسم (سوخت و ساز بدن) و چگونگي كنترل احتمالي آن مشروط به سخت كوشي و دقت در رفتار تغذيه اي و فعاليت هاي بدني مناسب آشنا مي سازيم.
در بزرگسالي معلوم مي شود كه برخي از افراد چاق دچار عارضه ي كندي سوخت و ساز بدن (متابوليسم) هستند.
متاسفانه شما در خصوص كندي متابوليسم كاري از دستتان برنمي آيد!
حقيقت آن است كه ژنتيك (و توارث) ميزان سوخت و ساز ما را در درجات خاصي تعريف و مشخص كرده است. اما همچون ساير خصوصيات ژنتيكي تعيين شده، فاكتورها و عواملي وجود دارند كه ما مي توانيم آنها را كنترل كنيم.
انتخاب نوع رژيم غذايي و نوع فعاليت بدني در سبك زندگي شما مي تواند متابوليسم را تحت تاثير قرار دهد.
حتي اگر كندي متابوليسم ميراث ژنتيك شما باشد شما مي توانيد كارهايي براي كمك به افزايش آن انجام دهيد. يكي از اين كارها افزايش دادن بافت ماهيچه اي بدن است كه در اثر فعاليت ورزشي به وجود مي آيد و ميزان مصرف انرژي و سوخت و ساز بدن (متابوليسم) را افزايش مي دهد. همچنين سعي كنيد بيشتر (اما درست تر) بخوريد! درست خوانديد! شما با هر بار غذا خوردن متابوليسم خود را تحريك و ماهيچه هايتان را تغذيه مي كنيد. اگر شما به خود گرسنگي بدهيد؛ بدن در عمل چربي بيشتري ذخيره مي كند. بدين ترتيب شما در حصول به هدفتان شكست خورده و عملاً سنگين تر مي شويد.
دليل اين مطلب واضح است: بدن ما آفرينشي شگفت انگيز دارد و عملاً قادر است با وضعيت هاي مختلفي سازگاري پيدا كند. يكي از اين وضعيت ها بروز قحطي ها و كمبود دريافت مواد مغذي است!
در اين شرايط بدن متابوليسم خود را تا كمترين حد ممكن پايين آورده و مصرف انرژي را كاهش مي دهد. از سوي ديگر مواد غذايي رسيده به بدن را تا حد امكان صرفه جويي و به صورت چربي ذخيره مي كند تا توان عبور از اين بحران را داشته باشد. شما عملاً با كم خوري بدن را در وضعيتي مشابه قحطي قرار مي دهيد و اين باعث مي شود همان مقدار محدود غذايي كه مصرف مي كنيد در بدنتان به شكل چربي ذخيره شود.
توصيه مي شود تا غذاي روزانه ي خود را طي 5 تا 6 وعده (هر دو تا سه ساعت يكبار) در قالب سه وعده ي اصلي و دو تا سه ميان وعده، صرف كنيد. افزايش وعده هاي غذاي به تسريع متابوليسم بدن كمك كرده و با كنترل اشتها مانع از پرخوري شما در طول روز به دليل گرسنگي شديد مي شود. اما بايد دقت داشته باشيد كه مواد غذايي مورد نياز بدن در قالب اين وعده ها مصرف شود و اين تكرر وعدهاي غذايي باعث پرخوري مضاعف نگردد.
هرچند تغذيه ي مناسب نخستين گام براي تسريع و تشديد متابوليسم شماست؛ ولي براي نتيجه گيري بهتر نياز به انجام تمرينات ورزشي چربي سوز نيز خواهيد داشت.
بسياري از افراد به دنبال روش هاي نادرستي براي كاهش وزن هستند و تصور مي كنند تمرينات بدنسازي منجر به ايجاد اندامي حجيم شده و لذا ورزش هاي هوازي براي آنان كافي است. ولي اين نظر نادرستي بوده و در حاليكه ورزش هاي هوازي كمك موثري براي كاهش وزن هستند. تمرينات بدنسازي براي تشديد متابوليسم ضروري مي باشند. متخصصين متفق القولند كه ورزش هاي استقامتي بهترين راه براي افزايش توده ي عضلاني بدن بوده و در نتيجه موجب سرعت بخشيدن به متابوليسم شما خواهند بود.
با ادغام تمرينات بدني و ورزشي قدرتي و استقامتي شما به نتايج بهتري در مورد چربي سوزي و كاهش وزن دست خواهيد يافت.
در رشته ي تناسب اندام «سوخت و ساز بعدي» (after burn) اصطلاحي است كه در مورد «مصرف كالريهاي بيشتر توسط بدن بعد از تمرينات ورزشي و به عبارتي تشديد متابوليسم و چربي سوزي سريع تر و بيشتر در اثر تمرينات بين 24 تا 48 ساعت بعد از تمرين» به كار مي رود. تمرينات ورزشي نه تنها باعث تسريع متابوليسم در طول روز و بعد از انجام اين تمرينات مي شود بلكه به دليل افزايش توده ي عضلاني، متابوليسم بدن شما را مادامي كه اين توده ي عضلاني را حفظ كنيد؛ بالا نگه مي دارد. اين موضوع از اين نظر حائز اهميت است كه عملاً ميزان سوخت و ساز بدن با افزايش سن، كاهش مي يابد. كاهش متابوليسم در اثر افزايش سن در مورد زنان شديدتر بوده ولي با تغذيه ي درست و تمرينات ورزشي مناسب مي توان اين روند را بهبود بخشيده، متابوليسم كند شونده را تسريع كرده و از بسياري از عوارض سالمندي همچون پوكي استخوان و بيماري هاي قلبي جلوگيري نمود.
نكته ي حائز اهميت بعدي اينكه بايد مطمئن شويد تا انرژي دريافتي شما متناسب با نيازهاي بدنتان است. همين دليل همراه با كاهش وزن بايد انرژي دريافتي و مصرفي خود را تنظيم كنيد و با مصرف بيشتر غذاهاي صحيح و مناسب متابوليسم خود را تسريع كنيد. توجه داشته باشيد كه ميزان انرژي دريافتي حتماً بايد با نوع شغل شما نيز متناسب باشد. متاسفانه امروزه دختران و پسران جوان به طور عمومي تمايل بيشتري به استفاده از غذاهاي صنعتي و تجاري همچون فست فودها (غذاهاي سريع!) و ... دارند. خوب است بدانيد كه اين غذاها معمولاً بسيار غير سالم ارزيابي مي گردند.
بنابراين متابوليسم شما مي تواند دوست يا دشمن شما باشد!!! اگر شما بتوانيد آن را با خود همراه كنيد دستيابي به كاهش وزن كار آسان تري خواهد بود. همواره اين نكته را به خاطر داشته باشيد كه هرگز براي بهبود شكل ظاهري اندامتان همچنين احساس و درك شما و ديگران از آن، خيلي دير يا خيلي زود نيست ... پس از همين امروز شروع كنيد.
منبع: ماهنامه ي هنر آشپزي، شماره ي 69
در اين مقاله شما را با مفهوم متابوليسم (سوخت و ساز بدن) و چگونگي كنترل احتمالي آن مشروط به سخت كوشي و دقت در رفتار تغذيه اي و فعاليت هاي بدني مناسب آشنا مي سازيم.
چگونه متابوليسم خود را تشديد (تقويت) كنيد؟
در بزرگسالي معلوم مي شود كه برخي از افراد چاق دچار عارضه ي كندي سوخت و ساز بدن (متابوليسم) هستند.
متاسفانه شما در خصوص كندي متابوليسم كاري از دستتان برنمي آيد!
حقيقت آن است كه ژنتيك (و توارث) ميزان سوخت و ساز ما را در درجات خاصي تعريف و مشخص كرده است. اما همچون ساير خصوصيات ژنتيكي تعيين شده، فاكتورها و عواملي وجود دارند كه ما مي توانيم آنها را كنترل كنيم.
انتخاب نوع رژيم غذايي و نوع فعاليت بدني در سبك زندگي شما مي تواند متابوليسم را تحت تاثير قرار دهد.
حتي اگر كندي متابوليسم ميراث ژنتيك شما باشد شما مي توانيد كارهايي براي كمك به افزايش آن انجام دهيد. يكي از اين كارها افزايش دادن بافت ماهيچه اي بدن است كه در اثر فعاليت ورزشي به وجود مي آيد و ميزان مصرف انرژي و سوخت و ساز بدن (متابوليسم) را افزايش مي دهد. همچنين سعي كنيد بيشتر (اما درست تر) بخوريد! درست خوانديد! شما با هر بار غذا خوردن متابوليسم خود را تحريك و ماهيچه هايتان را تغذيه مي كنيد. اگر شما به خود گرسنگي بدهيد؛ بدن در عمل چربي بيشتري ذخيره مي كند. بدين ترتيب شما در حصول به هدفتان شكست خورده و عملاً سنگين تر مي شويد.
دليل اين مطلب واضح است: بدن ما آفرينشي شگفت انگيز دارد و عملاً قادر است با وضعيت هاي مختلفي سازگاري پيدا كند. يكي از اين وضعيت ها بروز قحطي ها و كمبود دريافت مواد مغذي است!
در اين شرايط بدن متابوليسم خود را تا كمترين حد ممكن پايين آورده و مصرف انرژي را كاهش مي دهد. از سوي ديگر مواد غذايي رسيده به بدن را تا حد امكان صرفه جويي و به صورت چربي ذخيره مي كند تا توان عبور از اين بحران را داشته باشد. شما عملاً با كم خوري بدن را در وضعيتي مشابه قحطي قرار مي دهيد و اين باعث مي شود همان مقدار محدود غذايي كه مصرف مي كنيد در بدنتان به شكل چربي ذخيره شود.
توصيه مي شود تا غذاي روزانه ي خود را طي 5 تا 6 وعده (هر دو تا سه ساعت يكبار) در قالب سه وعده ي اصلي و دو تا سه ميان وعده، صرف كنيد. افزايش وعده هاي غذاي به تسريع متابوليسم بدن كمك كرده و با كنترل اشتها مانع از پرخوري شما در طول روز به دليل گرسنگي شديد مي شود. اما بايد دقت داشته باشيد كه مواد غذايي مورد نياز بدن در قالب اين وعده ها مصرف شود و اين تكرر وعدهاي غذايي باعث پرخوري مضاعف نگردد.
هرچند تغذيه ي مناسب نخستين گام براي تسريع و تشديد متابوليسم شماست؛ ولي براي نتيجه گيري بهتر نياز به انجام تمرينات ورزشي چربي سوز نيز خواهيد داشت.
بسياري از افراد به دنبال روش هاي نادرستي براي كاهش وزن هستند و تصور مي كنند تمرينات بدنسازي منجر به ايجاد اندامي حجيم شده و لذا ورزش هاي هوازي براي آنان كافي است. ولي اين نظر نادرستي بوده و در حاليكه ورزش هاي هوازي كمك موثري براي كاهش وزن هستند. تمرينات بدنسازي براي تشديد متابوليسم ضروري مي باشند. متخصصين متفق القولند كه ورزش هاي استقامتي بهترين راه براي افزايش توده ي عضلاني بدن بوده و در نتيجه موجب سرعت بخشيدن به متابوليسم شما خواهند بود.
با ادغام تمرينات بدني و ورزشي قدرتي و استقامتي شما به نتايج بهتري در مورد چربي سوزي و كاهش وزن دست خواهيد يافت.
در رشته ي تناسب اندام «سوخت و ساز بعدي» (after burn) اصطلاحي است كه در مورد «مصرف كالريهاي بيشتر توسط بدن بعد از تمرينات ورزشي و به عبارتي تشديد متابوليسم و چربي سوزي سريع تر و بيشتر در اثر تمرينات بين 24 تا 48 ساعت بعد از تمرين» به كار مي رود. تمرينات ورزشي نه تنها باعث تسريع متابوليسم در طول روز و بعد از انجام اين تمرينات مي شود بلكه به دليل افزايش توده ي عضلاني، متابوليسم بدن شما را مادامي كه اين توده ي عضلاني را حفظ كنيد؛ بالا نگه مي دارد. اين موضوع از اين نظر حائز اهميت است كه عملاً ميزان سوخت و ساز بدن با افزايش سن، كاهش مي يابد. كاهش متابوليسم در اثر افزايش سن در مورد زنان شديدتر بوده ولي با تغذيه ي درست و تمرينات ورزشي مناسب مي توان اين روند را بهبود بخشيده، متابوليسم كند شونده را تسريع كرده و از بسياري از عوارض سالمندي همچون پوكي استخوان و بيماري هاي قلبي جلوگيري نمود.
نكته ي حائز اهميت بعدي اينكه بايد مطمئن شويد تا انرژي دريافتي شما متناسب با نيازهاي بدنتان است. همين دليل همراه با كاهش وزن بايد انرژي دريافتي و مصرفي خود را تنظيم كنيد و با مصرف بيشتر غذاهاي صحيح و مناسب متابوليسم خود را تسريع كنيد. توجه داشته باشيد كه ميزان انرژي دريافتي حتماً بايد با نوع شغل شما نيز متناسب باشد. متاسفانه امروزه دختران و پسران جوان به طور عمومي تمايل بيشتري به استفاده از غذاهاي صنعتي و تجاري همچون فست فودها (غذاهاي سريع!) و ... دارند. خوب است بدانيد كه اين غذاها معمولاً بسيار غير سالم ارزيابي مي گردند.
بنابراين متابوليسم شما مي تواند دوست يا دشمن شما باشد!!! اگر شما بتوانيد آن را با خود همراه كنيد دستيابي به كاهش وزن كار آسان تري خواهد بود. همواره اين نكته را به خاطر داشته باشيد كه هرگز براي بهبود شكل ظاهري اندامتان همچنين احساس و درك شما و ديگران از آن، خيلي دير يا خيلي زود نيست ... پس از همين امروز شروع كنيد.
منبع: ماهنامه ي هنر آشپزي، شماره ي 69
