![پذيرايي سالم از مهمانان در ايام نوروز پذيرايي سالم از مهمانان در ايام نوروز](https://rasekhoon.net/_files/thumb_images700/article/c123cea6-8e5f-4675-a8df-d082b7ae7827.jpg)
پذيرايي سالم از مهمانان در ايام نوروز
نويسنده:سالومه ارمين کارشناس ارشد علوم تغذيه
انستيتو تحقيقات تغذيه اي و صنايع غذايي کشور
انستيتو تحقيقات تغذيه اي و صنايع غذايي کشور
گام نخست - مراقب ليست خريد تنقلات نوروزي باشيد . />
براي اينکه بتوانيم آگاهانه از مهمانان خود پذيرايي کنيد ، ابتدا بايد آگاهانه خريد کنيد ، خريدي فاقد اقلام غذايي پر کالري ، شور و چرب .گام دوم - براي مهماني ها برنامه ريزي کنيد .
براي مهماني ها برنامه ريزي کنيد تا اطمينان خاطر داشته باشيد که از مهماني هم لذت برده ايد .
گام سوم - هنگام پذيرايي از کودکان به توصيه هاي سلامتي بخش توجه کنيد .
گام چهارم - اصول صحيح پذيرايي ميان وعده ها :
- از کشمش ، خرما و يا توت خشک به جاي قند يا شکلات در کنار چاي استفاده کنيد .
- علاوه بر چاي سياه کمرنگ مي توانيد با چاي سبز به پذيرايي خود تنوعي سلامتي بخش بدهيد .
- در صورت سرو آجيل از انواع بي نمک استفاده کنيد .
- معمولا وقتي به ما شيريني و تنقلات ديگر تعارف مي شود ، براي اينکه ميزبان ناراحت نشود ، آن را قبول مي کنيم ، بنابراين به خاطر داشته باشيد که با اصرار ، سلامتي مهمانان و خودتان را به خطر نيندازيد و با سرو شيريني هاي چرب و خامه اي آنها را وسوسه نکنيد . ضمنا وقتي به مهماني مي رويد و با اصرار ميزبان مواجه مي شويد ، شيرني و تنقلات را برداريد و در بشقاب خود بگذاريد ، ولي آنها را نخوريد !
- برخي خانواده ها در مهماني هاي نوروزي با ميوه هاي خشک از مهمانان خود پذيرايي مي کنند . پژوهش ها نشان مي دهند که بعضي از ميوه هاي خشک تا 4 برابر مقدار موجود در انواع تازه خود ، داراي آنتي اکسيدان ها هستند . با وجود اين ، به دليل اينکه فرآيند خشک کردن سبب از دست رفتن مقادير قابل توجه اي از مواد مغذي ديگر و افزايش درصد انرژي و قند مي گردد ، مصرف انواع تازه ميوه توصيه شده است . فرايند پيش از شروع خشک کردن ميوه از قبيل افزودن دي اکسيد سولفور ، به حفظ برخي مواد مغذي مانند ويتامين هاي A,C کمک مي کند ، در حاليکه برخي ديگر مثل ويتامين B1 را از بين مي برد . معمولا به منظور تسهيل فرايند خشک کردن و کشتن ميکروبهاي بيماريزا ابتدا ميوه ها را مقدار مختصري مي جوشانند و يا بخار مي دهند . اين کار باعث حفظ ويتامين B1 و بتاکاروتن مي شود ، اما سبب کاهش مقدار ويتامين C مي گردد . تماس با نورواکسيژن نيز باعث کاهش بيشتر محتواي مواد مغذي مي شود . خشک کردن با دماي بالا باعث کاهش نسبت کارآيي پروتئين (معيار کيفيت پروتئين غذا) يعني ايجاد مشکل در هضم پروتئين توسط بدن مي شود .
البته به خاطر داشته باشيد :
- محتواي فيبر ، آهن ، سلنيوم و پتاسيم بالاي ميوه هاي خشک ، آنها را انتخاب خوبي براي افراد دچار کمبود مي سازد .
- در کل ميوه هاي تازه و خشک ، داراي خواص تغذيه اي مفيد هستند ، اما ميوه هاي خشک جايگزين 2 تا 4 واحد ميوه مصرفي توصيه شده در روز نمي باشند و بهترين راه مصرف آنهابه صورت مخلوط با ميوه هاي تازه يا در کنار ميوه هاي تازه براي پذيرايي است .
گام پنجم - اصول صحيح پذيرايي در وعده هاي اصلي :
- در فصل بهار ، رعايت يک برنامه غذايي سبک و کم چربي مفيد است . در اين فصل بهتر است مصرف فراورده هاي حيواني کاهش يابد و غذاهايي که داراي طعم شيرين ، ترش و شور هستند ، کمتر مورد استفاده قرار گيرند .
- براي تهيه غذا و پذيرايي از مهمانان ياد بگيريد که مقدار کالري غذاها را محاسبه کنيد و جايگزين هاي مناسب را پيدا کنيد . به طور مثال از ذرت بو داده به جاي سرخ شده استفاده کنيد و يا در کيک هاي شکلاتي ، به جاي شکلات از توت فرنگي يا ساير ميوه ها استفاده
کنيد .
- سر سفره پذيرايي از غذاهايي مانند سينه مرغ ، سالاد و نان استفاده کنيد . اين روش باعث
مي شود زياد روي وزن تاثير گذار نباشد .
- غذاي خود را با سس هاي خانگي خوشمزه کنيد . همان طوري که مي دانيد سس ها و افزودني هاي آماده ، سرشار از چربي و حاوي کالري فراوان هستند . شما مي توانيد جهت طعم دار کردن غذا از افزودني هاي تهيه شده در منزل (که کم چربي هستند ، ولي مي توانند به غذا يا سالاد شما طعم مطبوع دهند ) استفاده کنيد ، به طور مثال به جاي سس مايونز از روغن زيتون به همراه کمي ماست کم چرب و آبليمو جهت خوشمزه کردن سالاد استفاده کنيد . همچنين مي توانيد از اين سس خانگي براي ساندويچ يا ساير غذاها هم استفاده نماييد .
- در مهماني ناهار يا شام قبل از غذا مقدار زيادي سالاد بدون سس و ميوه تازه سرو کنيد تا مصرف غذا و به تبع آن دريافت انرژي کاهش يابد . در بين غذاهايي که در سفره وجود دارد ، از آنهايي که روغن کمتري دارند ( خصوصا سبزيجات ، سالاد و مواد سرخ نشده )، بيشتر تهيه و سرو کنيد .
- اگر سالاد در اختيار نداريد ، چند عدد گوجه فرنگي ، ماست وخيار و يا سبزي خوردن در کنار غذا سرو کنيد .
- ميزان مصرف پروتئين را کمي بالا ببريد . تحقيقات نشان مي دهد که پروتئين نسبت به کربو هيدرات يا چربي ،احساس سيري طولاني تري به انسان مي دهد . تحقيقات انجام شده در اسکاتلند ، دانمارک ، سوئد و انگلستان نشان مي دهند کساني که هنگام وعده هاي اصلي از پروتئين بيشتري استفاده مي کنند ، در وعده هاي غذايي بعدي کمتر گرسنه مي شوند . همچنين پروتئين ها براي هضم به کالري بيشتري نياز دارند . به هر حال دقت کنيد از منابع پروتئيني کم چربي (مانند لبنيات کم چرب به خصوص ماست کم چرب و گوشت هاي کم چرب مثل ماهي و حبوبات ) بيشتر استفاده کنيد .
- نوشابه نشانه احترام به مهمانان نيست . از خريد و سرو نوشابه هاي گازدار پرهيز کنيد . نوشيدني هاي گازدار بدون ارزش غذايي و پر کالري هستند . مي توانيد در کنار غذا به جاي نوشابه ، دوغ يا آبميوه بدون شکر بنوشيد . توصيه « آب فراوان بنوشيد » را فراموش نکنيد . نوشيدن آب به شما احساس سيري مي دهد . متخصصين تغذيه معتقدند که بايد قبل از خوردن غذا آب بنوشيد . با عادت کردن به نوشيدن آب نه تنها جلوي احساس گرسنگي را مي گيريد، بلکه مايعات مورد نياز بدن خود را به راحتي تامين مي کنيد . تعطيلات فرصت خوبي است که عادات آب نوشيدن را اصلاح نماييد .
يک توصيه :
از آنجايي که رايج ترين ورزش درماني براي افراد دچار مشکل اضافه وزن پياده روي است ، با انتخاب طبيعت براي پذيرايي ،اين فرصت را در اختيار خود و مهمانان قرار دهيد که پس از صرف غذا به طور دسته جمعي در هواي بهاري به پياده روي بپردازيد . فعاليت هاي بدني ديگر مانند دوچرخه سواري و شنا هم بعضي مواقع جانشين مناسبي براي پياده روي به شمار مي آيند .
و سخن آخر :
منبع:دنياي تغذيه ش94