کاهش افسردگي و تجديد شادابي
حداقل يک بار در روز، پنج يا ده دقيقه، آرام بنشينيد و کاري انجام ندهيد. به صداهاي اطراف، احساس تان و هرگونه کششي در گردن، شانه ها، بازوها، سينه و غيره تمرکز کنيد. اين يکي از مشکل ترين کارها براي اکثر مردم است چرا که شديداً عادت کرده ايم راجع به ارزش کارهايي که انجام مي دهيم، فکر کنيم. انجام ندادن هيچ کاري، يک جنگ واقعي است. نشستن، به تنهايي ضربان قلب را کاهش داده و فشار خون را پايين مي آورد، يعني با دو مورد از آشکارترين تأثيرات استرس مقابله مي کند. همچنين ديدگاه شما را عوض کرده و احساس کنترل بر موقعيت ها را افزايش مي دهد. موقعيت هاي بسيار استرس زا مواردي هستند که نمي توانيم آنها را کنترل کنيم. ما نمي توانيم گذشته را تغيير دهيم، آينده را هم نمي توانيم پيش بيني کنيم. تنها چيزي که هر کدام از ما قادر به کنترل آن هستيم، زمان حال است.
با صداي بلند بخنديد
هميشه موضوعي براي خنده در دست داشته باشيد. اين موضوع مي تواند مجموعه اي از تکه هاي طنز مورد علاقه تان يا صداهاي بامزه اي که فرزندتان يا يک دوست از خودش درمي آورد باشد. حتي مي توانيد چند لحظه در مورد تماشاي سريال کمدي مورد علاقه تان فکر کنيد. اغلب در طول روز يکي از اين موارد را انجام دهيد. يکي از مؤثرترين روش هاي کاهش استرس شب هنگام اتفاق مي افتد، يعني هنگامي که مشغول تماشاي سريال موردعلاقه تان پس از يک روز طولاني هستيد. خنده خوب سطوح کورتيزول و اپينفرين هورمون هاي استرس را کاهش داده و سيستم دفاعي بدن را بهبود مي بخشد. علاوه بر آن، تأثيرات مفيد يک خنده از ته دل و خوب، به مدت 24 ساعت باقي مي ماند. براي يادآوري مجدد مي توانيد آن را براي دوستان خود نيز تعريف کنيد. حتي در انتظار خنده ماندن نيز به انسان آرامش مي دهد.
موسيقي گوش دهيد
هنگامي که با يک کار دلهره آور مواجه مي شويد، به موسيقي گوش فرا دهيد( اين موسيقي مي تواند از نوع کلاسيک، ملي يا جاز باشد). در محل کار هم مي توانيد از سي دي درايو کامپيوتر خود استفاده کنيد تا موسيقي قابل دسترس تان باشد. استرس باعث افزايش فشار خون و بالا رفتن ضربان قلب کساني که در سکوت کار مي کنند، مي شود. بسياري از مردم فکر مي کنند که با موسيقي کلاسيک احساس آرامش بيشتري دارند، ولي اين در مورد همه صادق نيست.
مثبت بينديشيد
به شخص يا چيزي که عميقاً مورد علاقه تان است( در هر مکان) از 5 ثانيه تا 5 دقيقه فکر کنيد يا منظره اي از يک تعطيلات آرام را تصور کنيد يا عبارتي که باعث ايجاد احساس مثبتي نسبت به خود و جهان اطراف تان مي شود را در ذهن تان مرور کنيد. به نظر مي رسد که فکر کردن همانند پندي از يک کارت تبريک است! شاد فکر کردن و افکار آرامش بخش مي تواند با تغييرات فيزيولوژيکي که هنگام به وجود آمدن استرس اتفاق مي افتند، مقابله کند. بسياري از استرس هايي که تجربه مي کنيم از احساسات منفي که در اطراف مان هستند- دشمني ها، حسودي ها، عصبانيت ها و ضربه هاي روحي- ناشي مي شوند. در مورد شخصي که نسبت به او عصباني هستيد بينديشيد؛ رئيسي که احمق است يا دوستي که احساسات شما را جريحه دار کرده است. اين عمل مي تواند هورمون هاي عصبي زيان آوري را در سيستم بدن به جريان اندازد و انديشيدن به اشخاص يا چيزهايي که به آنها عشق مي ورزيد، آثار عکس را به دنبال دارد.»
قدم بزنيد
از پشت ميز، صندلي- در هر موقعيتي که هستيد- بلند شويد و 10 دقيقه راه برويد. بسياري از مردم اين حس دروني را دارند که پياده روي به آرامش شان کمک مي کند. امروزه دانشمندان در حال اثبات اين موضوع هستند. محققان اشخاصي که از بستگان بيمار خود نگهداري مي کردند را مورد توجه قرار دادند( اين موقعيت به گونه اي است که هر کدام از ما نيز در اين شرايط با استرس مواجه مي شويم). در اين مورد تحقيقات دانشمندان نشان داد افرادي که 4 بار در هفته پياده روي مي کنند، استرس کمتري دارند و راحت تر مي خوابند. همچنين آزمايشات نشان دادند که فشار خون اين افراد هنگام استرس، ثابت باقي مي ماند.
آيا نيم ساعت وقت اضافي نداريد؟ تقلاي بيش از حد نکنيد. 5 تا 10 دقيقه پياده روي مي تواند در مواقع استرس مفيد باشد. بهترين روش اين است که چند دقيقه يا حتي براي چند لحظه که ميزان استرس در حال افزايش است، آرامش پيدا کنيم.
نفس عميق بکشيد
براي پنج دقيقه، تنفس خود را آهسته تر کنيد و در حدود 6 بار در دقيقه نفس بکشيد. به عبارت ديگر مدت 5 ثانيه عمل دم و 5 ثانيه عمل بازدم انجام دهيد.
عموماً تمايل داريم که تنفس تند و سطحي داشته باشيم، به خصوص هنگامي که احساس فشار مي کنيم. چند نفس عميق شما را مجبور مي کند که شانه هاي خود را بکشيد و ماهيچه هاي سفت را شل کنيد. تنفس آرام مزاياي غيرقابل پيش بيني ديگري نيز دارد. محققان دريافته اند هنگامي که مردم يوگا کار مي کنند يا در حال عبادتند، تنفس آنها به يک ريتم 5 ثانيه دم و 5 ثانيه بازدم کاهش مي يابد که با ده ثانيه نوسان دوره اي که به طور طبيعي در فشار خون اتفاق مي افتد، برابري مي کند. همزماني تنفس با اين ريتم هاي واقعي عروق قلبي باعث مي شود که نه تنها فرد احساس آرامش بيشتري کند، بلکه پيشرفت در سلامت سيستم هاي قلبي- عروقي را نيز موجب گردد.
اگر روز شما از جر و بحث هاي کوچک و رنجش مملو است، يک نقطه سفيد روي ساعت مچي يا ساعت روي ميزتان بگذاريد. هر زمان که اين نقطه سفيد را مشاهده نموديد، دو يا سه نفس بلند و عميق بکشيد. بدين ترتيب از اين که به سرعت احساس آرامش مي کنيد، متعجب خواهيد شد.
با آرامش برخيزيد
درست قبل از ترک تختخواب و بلافاصله بعد از اين که زنگ ساعت در صبح به صدا درآمد، 5 دقيقه براي آرام کردن بدن تان وقت صرف کنيد. با منقبض کردن انگشت هاي پا شروع کنيد، سپس با اختيار خود آنها را شل کنيد. بعد در مورد ماهيچه هاي کف پا و سپس عضله هاي ساق و ران و باسن همين کار را انجام دهيد.
به طرف بالا اين روش را ادامه دهيد تا بالاخره با جمع کردن و سپس شل کردن عضله هاي صورت به آن خاتمه دهيد. اگر روز خود را با تنش آغاز کنيد، موقعيت ها به گونه اي خواهد بود که تمام روز احساس تنش مي کنيد. اگر مشکلات تان را با خود به رختخواب ببريد، احتمالاً خواب شما را مختل مي کند و اين به معناي تنش بيشتر است. افرادي که از خواب محروم مي شوند، ميزان هورمون هاي استرس در آنها افزايش پيدا مي کند. هر روز خود را با يک يا دو دقيقه آرامش بخشيدن به خود آغاز کنيد و به پايان برسانيد. روشي که در بالا شرح داده شد روش مؤثري است که « آرامش تدريجي» نام دارد.
« بيشتر اوقات روز در تقلا هستم. نمي خواهم روزم را به اين شکل آغاز کنم. پس پنج دقيقه قبل از اين که به مرز جنون برسم، فکرم را آرام مي کنم». اين کار هميشه آسان نيست. ولي اگر قسمتي از زندگي روزمره تان شود، بدون آن احساس خوبي نخواهيد داشت.
منبع:کوچه ما، شماره 11
