اين هشدار را جدي بگيريد!
با توجه به فرا رسيدن عيد نوروز و تغييرات اجتناب ناپذير در برنامه هاي غذائي مردم، بي مناسبت نيست اگر مطلب اين مقاله را به لزوم استفاده از برنامه ريزي جهت کنترل وزن در محدوده سلامتي اختصاص دهيم.
در فصل بهار چگونه غذا بخوريم؟
در فصل بهار، رعايت يک برنامه غذائي سبک و کم چربي مفيد است. در اين فصل بهتر است مصرف فرآورده هاي حيواني کاهش يابد و غذاهائي که داراي طعم شيرين و ترش و شور هستند کمتر مورد استفاده قرار گيرند. همچنين در فصل بهار روزه و حجامت بدن را پاکسازي مي کند.
مراقبت از وزن در نوروز
عوامل اجتماعي از جمله مناسبت ها بر عادات غذا خوردن ما اثر دارند. عيد نوروز هم مناسبتي است که معمولا منجر به زياده روي در مصرف غذاست. در چنين روزهائي بيشتر از هميشه مي خوريم و مي نوشيم با اين دليل که: عيد است ديگر! به ياد داشته باشيد اگر در طول عيد نوروز الگوي رژيم غذائي تان مناسب نباشد، قطعاً افزايش وزن پيدا مي کنيد.
توصيه هاي تغذيه اي
تعيين اهداف
براي دو هفته اول بهار هدف واقع بينانه و قابل دسترس تعيين کنيد. کم کردن نيم کيلو يا يک کيلوگرم وزن در هفته امکان پذير است. برنامه هاي رژيمي سخت معمولاً در ابتدا باعث کاهش 7 تا 8 کيلوگرم وزن مي شوند، ولي اين کاهش وزن در حدود 6 ماه قبل از رژيم بعدي باز مي گردد. در صورتي که با کاهش وزن تدريجي به راحتي و بدون هيچ گونه فشاري به بدن و بدون بازگشت وزن مي توانيدبه وزن ايده ال برسيد.
با هدف کاهش 10 درصد از وزن کنوني خود شروع کنيد.
کساني که با هدف کاهش 10 درصد از وزنشان، برنامه خود را شروع مي کنند، شانس بيشتري براي رسيدن به موفقيت نهايي دارند. کاهش وزن اوليه، به دليل اينکه نشان دهنده مقابله با چربي شکم است بيشترين نويدبخشي براي سلامتي را داراست.
آب فراوان بنوشيد.
نوشيدن آب به شما احساس سيري مي دهد. متخصصين تغذيه معتقدند که بايد قبل از خوردن غذا آب بنوشيد. با عادت کردن به نوشيدن آب نه تنها جلوي احساس گرسنگي را مي گيريد، بلکه مايعات مورد نياز بدن خود را به راحتي تامين مي کنيد. تعطيلات فرصت خوبي است که عادات آب نوشيدن خود را بررسي و اصلاح نماييد.
از نوشابه هاي گازدار پرهيز کنيد.
نوشيدني هاي گازدار بدون ارزش غذايي و پرکالري هستند. اگر تشنه هستيد، به جاي نوشابه، آب يا چاي کمرنگ و در کنار غذا به جاي نوشابه، دوغ يا آب ميوه بدون شکر بنوشيد. ياد بگيريد که کالري غذاها را محاسبه کنيد و جانشين هاي مناسب را پيدا کنيد. پس از دانستن کالري غذاها و آشنايي با فهرست جانشيني، به دنبال غذاهاي کم کالري به جاي غذاهاي پرچرب و شيريني که خصوصاً در ايام نوروز با آنها پذيرايي مي شويد، باشيد. به طور مثال از کشمش به جاي شکلات و يا از ميوه تازه به جاي شربت استفاده کنيد و يا در صورت مصرف آجيل از انواع بي نمک استفاده کرده و روغن مصرفي خود را کم کنيد.
توصيه هاي رفتاري
برنامه سلامتي بخش خود را هفته به هفته تهيه کنيد. برنامه غذايي خود را به نحوي تنظيم کنيد که اگر ناگهان تغييرات زيادي به وجود آيد، موفق به اجراي آن باشيد. متخصص تغذيه در اين زمينه شما را راهنمايي خواهد کرد. وقتي به شما شيريني و تنقلات ديگر تعارف مي شود، براي اينکه ميزبان ناراحت نشود، آن را قبول کنيد و پس از مدتي بدون آنکه ميزبان متوجه شود، آن را سرجايش قرار دهيد. به هر مهماني که مي رويد به فکر مهماني هاي بعدي باشيد که خواهيد رفت، در هر مهماني به خاطر اينکه ميزبان ناراحت نشود، به جاي شيريني، مقداري ميوه يا چاي مصرف کنيد. در مهماني ناهار يا شام قبل از غذا مقدار زيادي سالاد بدون سس و ميوه تازه مصرف کنيد تا مصرف انرژي شما کاهش يابد. در بين غذاهايي که در سفره وجود دارد از آنهايي که کمتر روغن دارد، خصوصاً سبزي ها و سالاد و مواد سرخ نشده، استفاده کنيد. براي مهماني ها برنامه ريزي کنيد تا اطمينان خاطر داشته باشيد که از مهماني هم لذت برده ايد. وقتي غذا را بيرون از منزل صرف مي کنيد، در مقابل وسوسه تمام کردن غذاي خود مقاومت کرده و با استفاده از ظرف يک بار مصرف آن را براي ناهار روز بعد خود کنار بگذاريد. اگر يک بار در خوردن زياده روي کرديد، فقط به اين فکر کنيد که چه فايده و ضرري براي شما داشته است و سعي کنيد آن را تکرار نکنيد، نه اينکه به خاطر يک اشتباه، برنامه و تصميم خود را براي مراقبت از وزن خود کنار بگذاريد. سعي کنيد به جاي افکار منفي به نکات مثبت وجود خود بينديشيد. هميشه باور کنيد با تصميمي که گرفته ايد و با اراده اي که کرده ايد به هدف خود خواهيد رسيد و با شروع سال نو برنامه هاي نوي شما هم موفقيت آميز خواهد بود. مهم اين است که استرس نداشته باشيد. هنگام استرس، برخي افراد دچار پرخوري مي شوند و تمايل بيشتري براي خوردن غذاهاي پرچرب پيدا مي کنند.
آهسته غذا بخوريد.
با عجله غذا خوردن باعث پرخوري مي شود. هر وقت خواستيد چيزي بخوريد، آگاهانه سر سفره بنشينيد و به طعم هر غذايي که مي خوريد، دقت کنيد. غذا را به آرامي و با مکث بجويد و از هر غذا به مقدار لازم در ظرف خود بکشيد.
بين لقمه هاي خود استراحت کوتاهي کنيد.
بين غذا خوردن پنج دقيقه صبر کنيد، زيرا پژوهش نشان مي دهد که اين مدت زمان براي مغز لازمست که به ما پيام دهد آيا سير شده ايم يا نه. مي توانيد از نوشيدن آب در طي اين پنج دقيقه کمک بگيريد. پس از اين مدت خواهيد ديد که اشتهاي شما به غذا خوردن از بين رفته يا کم شده است.
به دفعات و در حجم کم غذا بخوريد.
اين روش باعث کم شدن اشتها، بهتر شدن روش غذا خوردن و حتي افزايش سوخت و ساز بدن مي شود و نه تنها کالري مورد نياز خود را با فاصله کمتر تامين مي کنيد و هيچ گاه دچار گرسنگي شديد نمي شويد، بلکه خود را عادت مي دهيد که با حجم کمتر غذا را به راحتي احساس سيري کنيد. دو وعده از غذاي مصرفي را در طي اين ايام براي خود به عنوان جايزه در نظر گرفته و خود را آزاد بگذاريد.
توصيه هاي ورزشي
تعطيلات فرصت خوبيست که در کنار ساير اعضاي خانواده از انجام فعاليت هاي بدني خصوصاً در طبيعت بهره ببريد. البته به خاطر داشته باشيد انجام ورزش و پيروي از رژيم غذايي نقش موثرتري از رژيم غذايي يا ورزش تنها ايفا خواهد کرد. شروع ورزش در برنامه روزانه بايد به ميزاني باشد که از عهده آن براييد. پس از ايجاد آمادگي جسماني و کاهش وزن اوليه مي توان شدت و مدت ورزش را افزايش داد. در قدم زدن سريع و پياده وري تند، سرعت سوخت و ساز بدن به ميزان 4 برابر حالت استراحت افزايش مي يابد. با يک محاسبه ساده نتيجه مي گيريم که براي يک فرد 70 کيلوگرمي حداقل 7 ساعت پياده روي در ايام هفته لازم است. صرف مدت زماني بسيار اندک مثلاً حداقل روزي يک ساعت فعاليت بدني، منجر به افزايش سوخت چربي بدن مي شود. در خصوص ساير فعاليت ها نيز بايد گفت رايج ترين ورزش درماني براي افراد دچار مشکل اضافه وزن پياده روي است. فعاليت هاي بدني ديگري مانند دوچرخه سواري و شنا هم بعضي مواقع جانشين مناسبي براي پياده روي به شمار مي آيند.فعاليت معمول روزانه خود را بيشتر کنيد. همان گونه که مي دانيد يکي از راه هاي سوزاندن کالري، افزايش فعاليت روزانه است. سعي کنيد از فرصت هاي موجود بهتر استفاده کنيد؛ مثلاً هنگام خريد، به جاي استفاده از اتومبيل، پياده برويد و يا سعي کنيد فرزند خود را به پياده روي ببريد و... . ساعات آزاد خود را با برنامه هاي ورزشي تلويزيون هماهنگ کرده و با آن به انجام تمرينات ورزشي بپردازيد. مطمئن باشيد با اجراي همين فعاليت هاي ساده، گام بزرگي در کاهش وزن خود برداشته ايد. در افراد کم تحرک، شروع ورزش احتمال افزايش وزن را کاهش مي دهد. در يک تحقيق علمي ثابت شد که با قطع رژيم غذايي بعد از 18 ماه 92 درصد از وزن از دست رفته مجدداً باز مي گردد. در صورتي که با تداوم ورزش، افزايش زيادي در وزن بدن نخواهيم داشت. وجود چربي انبوه و بيش از حد در ناحيه شکم و دور کمر موجب افزايش مقاومت بدن نسبت به انسولين و در نتيجه افزايش احتمال ابتلا به بالا رفتن قند و چربي خون مي شود. همچنين يکي از عوامل مهم و موثر در ابتلا به بيماري هاي قلبي - عروقي و ديابت به شمار مي آيد بنابراين کاهش چربي شکمي کمک زيادي به حفظ سلامت مي کند.
کنترل وزن در مسافرت هاي نوروزي
وقتي انسان به سفر مي رود اين تغيير مکان و آب و هوا معمولاً باعث افزايش اشتها مي شود. حتماً تجربه کرده ايد وقتي به مسافرت مي رويد، ميل به غذا خوردن خصوصاً مواد غذايي چرب و شيرين در شما چند برابر مي شود. به علاوه به دليل اينکه در هتل يا در خانه ميزبان مثل منزل شخصي خودتان فعاليت بدني نداريد و بيشتر به استراحت مي پردازيد، کاهش تحرک و فعاليت هاي بدني و در نتيجه کاهش سوخت و ساز در بدن تان رخ مي دهد.
بنابراين سه عامل افزايش ميل به غذا، وجود غذاهاي پرکالري و چرب و کاهش فعاليت بدني باعث افزايش وزن و چاقي غيرمنتظره در عيد نوروز خواهد شد. يکي از علل شکست کنترل وزن در مسافرت همين است و براي جلوگيري از آن رعايت نکات زير مي تواند به شما کمک کند:
1) روزانه نيم تا يک ساعت پياده روي داشته باشيد.
2) از مصرف مواد غذايي چاق کننده مانند شيريني و ...، خودداري کنيد.
3) در سر سفره مهماني از غذاهايي مانند: سينه مرغ، سالاد و نان استفاده کنيد. اين روش باعث مي شود زياد روي وزن تان تأثيرگذار نباشد.
4) اگر سالاد در اختيار نداريد، چند عدد گوجه فرنگي، يک کاسه ماست و يک خيار، پيش از غذا ميل کنيد تا قسمتي از معده تان پر شود، با اين کار از غذا خوردن زياد جلوگيري مي کنيد.
منبع:مجله آشپزباشي شماره 50
