غذا، خواب ، آرامش
چنانچه مشکل به خواب رفتن، يا بيدار شدن از خواب را داشتند و يا اينکه شب مدت زيادي خوابيديد، اما باز هم در طول روز احساس خستگي کرديد، بدانيد که با مشکل اختلال در خواب مواجه هستيد. خواب براي انسان و سلامت وي بسيار ضروري است. افرادي که خوب مي خوابند و خوابشان کافي و عميق است، روز بعد، آمادگي بيشتري براي کار کردن دارند، تا آنهايي که کم خوابند و يا خوابشان عميق نيست.
اصولا بي خوابي به سه شکل ظاهر مي شود:
1- گروهي از افراد وقتي به رختخواب مي روند تا مدت زيادي بيدار مي مانند و خوابشان نمي برد که به اين نوع بي خوابي، بي خوابي اوليه (INITIAL INSOMNIA) مي گويند.
2- گروه ديگر صبح خيلي زود از خواب بر مي خيزند که به اين نوع بي خوابي، بي خوابي انتهايي (terminal insomnia) نام داده اند.
3- گروه سوم، پس از رفتن به رختخواب زود به خواب مي روند، ولي تا صبح چند بار از خواب بيدار مي شوند که به آن خواب مقطع (intermit insomnia) نام داده اند. به هر حال، سه نوع بي خوابي باعث مي شود که شخص پس از بيدار شدن، آمادگي و نشاط لازم براي شروع کار روزانه را نداشته باشد.
چه غذاهايي مانع از خواب مي شوند؟
تعدادي از مواد غذايي به علت داشتن ترکيبات خاص، باعث ايجاد استرس و کاهش ميزان خواب مي شوند که آنها را نام مي بريم:
1- مهم ترين فاکتور تغذيه اي که بايد حتما در مورد دريافت آن در وعده هاي غذايي شب (قبل از خواب) توجه کرد، انواع محرک هاي سيستم عصبي (يعني انواع چاي، قوه و نوشابه هاي گازدار يا کوکاکولاها) است. اين دسته از مواد حاوي مقادير زيادي کافئين هستند، کافئين يک محرک سيستم مرکزي عصبي مي باشد که با افزايش ترشح انتقال دهنده هاي پيام هاي عصبي مربوط به هوشياري، باعث اختلال در روند خواب شبانه و بي خوابي در شب مي شود.
2- مصرف فلفل سبز، پياز، الکل، دسرهاي چرب وخيلي شيرين، سس هاي پرچرب و سيگار کشيدن.
3- مصرف غذاهاي تند و ادويه دار باعث ناراحتي هاي گوارشي يا سوزش معده مي شود.
4- استفاده نامتعادل و نابجا از چربي ها مي تواند خواب شبانه فرد را مختل کند، به خصوص مواد غذايي که حاوي چربي هاي اشباع شده هستند، مثل فرآورده هاي گوشتي(همبرگر، سوسيس، کالباس و حتي کله پاچه).
5- مصرف انواع دسرها و شيريني هاي خشک يا تر، تنقلات بي ارزش، حذف آب و جايگزين کردن آن با انواع نوشيدني هاي رنگي گازدار و بي گاز.
6- مصرف زياد غذا در وعده شام به علت عدم هضم کامل و ايجاد درد معده، مانع خواب مي شود.
7- مصرف مواد پروتئيني قبل از خواب نيز موجب بي خوابي مي شود، چرا که اين مواد به ميزان زيادي حاوي تيروزين هستند. تيروزين يک اسيد آمينه است که سبب تحريک فعاليت هاي مغزي مي شود.
8- داروهايي که باعث ايجاد اختلال در خواب مي شوند، شامل موارد زير مي باشند: داروهايي مانند آمفتامين، داروهاي ضد افسردگي، داروهاي ضد آسم، داروهاي سرماخوردگي که داراي pseudoephedrine (پزودوافدرين) هستند، مثل داروهاي باز کننده بيني و کاهش دهنده هاي درد که کافئين دارند و همچنين هورمون هاي تيروئيدي، بعضي داروهاي فشار خون، استروئيدها و قرص هاي خواب آور.
غذاهاي آرام بخش کدامند؟
1- از تمام گروه هاي غذايي به صورت متعادل و متنوع در طول روز استفاده کنيد. به خصوص مواد غذايي حاوي تريپتوفان مثل شير، ماست، ماهي، موز، ماکيان، جو دوسر و مغزها (بادام و پسته) که اگر به عنوان عصرانه خورده شوند، به آرامش اعصاب کمک بيشتري مي کنند. تريپتوفان اسيد آمينه اي است که بدن آن را به ملاتونين و سروتونين تبديل مي کند. هر دو اين مواد در ايجاد و برانگيختن خواب موثر هستند.
2- ويتامين هاي گروه B و به خصوص B3 با توليد سروتونين به رفع بي خوابي کمک مي کنند. از منابع مهم اين ويتامين، مي توان به گوشت کم چربي، ماکيان، ماهي ، بادام زميني و مخمر اشاره نمود.
3- مواد حاوي اسيد هاي چرب امگا-3 و آهن نيز از کم خوني جلوگيري مي کنند و خواب شيريني را به ارمغان مي آورند. يادمان نرود که انواع ماهي و آبزيان، تخم کتان و گردو از منابع مهم امگا-3 و گوشت بدون چربي و حبوبات از منابع مهم آهن به حساب مي آيند.
4- سبزيجات سبز رنگ و برگي شکل مثل کاهو و اسفناج که کلروفيل فراواني دارند و همچنين سبزي هاي معطري مثل ريحان و شويد و در بين ميوه ها، توت ها براي رفع اختلالات مربوط به خواب موثرند.
براي بهبود خواب نکات زير را رعايت کنيد:
1- شب ها، غذاي سنگين و دير هضم نخوريد و شام خود را حداقل 3 تا 4 ساعت قبل از خوابيدن ميل کنيد.
2- به منظور داشتن خواب آرام، پيش از خواب يک وعده غذايي سبک ميل کنيد که ترکيب اصلي آن کربوهيدرات بوده و مقدار کمي پروتئين داشته باشد. به نظر مي رسد رژيم غذايي با ترکيب کربوهيدرات زياد و پروتئين کم ميزان دسترسي تريپتوفان به مغز را افزايش مي دهد و به ساخت ملاتونين و سروتونين بيشتر کمک مي کند. بهترين غذاي شب، سوپ، سبزيجات، پنير و ماکاروني است.
3- نوشيدن يک ليوان شير گرم در موقع خواب، مثل يک دارو باعث خواب راحت مي شود (به دليل داشتن اسيد آمينه تريپتوفان که به سروتونين و ملاتونين تبديل مي شود).
4- از خوردن چاي، قهوه، کوکا، مواد و داروهاي حاوي کافئين و مخدر و کشيدن سيگار که همگي محرک سيستم اعصاب مرکزي هستند، بپرهيزيد.
5- روزانه از ميوه ها و سبزي ها به مقدار مناسب استفاده کنيد.
6- خوردن زياد مايعات قبل از خواب باعث مي شود طي شب به طور مکرر براي رفتن به دستشويي از خواب بيدار شويد.
7- سعي کنيد به زندگي خود نظم خاصي بدهيد؛ سر ساعت غذا بخوريد و سر ساعت بخوابيد.
8- از مصرف خودسرانه داروها خودداري کنيد. از داروهاي خواب آور استفاده نکنيد، زيرا سبب ايجاد وابستگي و عوارض مي شوند. اين داروها همچنين ريتم خواب را به هم مي زنند و باعث عدم سرحالي در طي روزهاي بعد مي شوند.
9- حمام آب گرم، موزيک ملايم، غذاي سبک و انجام حرکات نرمشي ملايم قبل از خوابيدن، نقش بسيار مهمي در بهبود خواب دارند.
مکمل ها و ويتامين هاي لازم براي ايجاد خواب:
اگر هيچ کدام از روش هاي بالا جواب نداد، بايد مکمل ها و ويتامين هاي تجويز شده توسط پزشک را مصرف کنيد:
1- مصرف کلسيم را افزايش دهيد و مجددا تاکيد مي کنيم که نوشيدن يک ليوان شير گرم بسيار مفيد و موثر است. شما مي توانيد مکمل هاي کلسيم را از داروخانه تهيه کنيد، ولي حتما با پزشک خود و يا با دکتر داروساز داروخانه در مکمل بهتر است.
2- منيزيم نيز باعث خواب راحت مي شود که معمولا در ترکيب مکمل هاي کلسيمي وجود دارد. منابع غذايي منيزيم عبارتند از: سبوس گندم، بادام و مخمر آبجو.
3- ويتامين هاي گروه B، خصوصا B6 و B12 بسيار مفيد و موثر هستند و اغلب براي درمان بي خوابي (INSOMNIA) مصرف مي شوند. مي توانيد شربت -B کمپلکس يا ساير مکمل هاي گروه B را تحت نظر پزشک مصرف کنيد. همچنين منابع غذايي آنها را نيز بيشتر دريافت کنيد که شامل جوانه گندم، موز، تخمه آفتابگردان و ماهي تن است.
4- مکمل ملاتونين نيز موثر است. ملاتونين هورموني است که از غده صنوبري در بدن ترشح و باعث ايجاد خواب مي شود.
5- مکمل -5 هيدروکسي تريپتوفان (5-HTP) نيز سرعت ايجاد خواب و مرحله خواب عميق را افزايش مي دهد.
توصيه مي شود قبل از مصرف هر کدام از مکمل هاي ذکر شده و حتي مکمل هاي ويتامين حتما با پزشک خود مشورت کنيد، ولي به ياد داشته باشيد که بهترين روش براي داشتن يک خواب راحت به هنگام شب، استفاده از روش طبيعي يعني مصرف غذاهاي توصيه شده مي باشد.
منبع: نشريه دنياي تعذيه- ش96
اصولا بي خوابي به سه شکل ظاهر مي شود:
1- گروهي از افراد وقتي به رختخواب مي روند تا مدت زيادي بيدار مي مانند و خوابشان نمي برد که به اين نوع بي خوابي، بي خوابي اوليه (INITIAL INSOMNIA) مي گويند.
2- گروه ديگر صبح خيلي زود از خواب بر مي خيزند که به اين نوع بي خوابي، بي خوابي انتهايي (terminal insomnia) نام داده اند.
3- گروه سوم، پس از رفتن به رختخواب زود به خواب مي روند، ولي تا صبح چند بار از خواب بيدار مي شوند که به آن خواب مقطع (intermit insomnia) نام داده اند. به هر حال، سه نوع بي خوابي باعث مي شود که شخص پس از بيدار شدن، آمادگي و نشاط لازم براي شروع کار روزانه را نداشته باشد.
چه غذاهايي مانع از خواب مي شوند؟
تعدادي از مواد غذايي به علت داشتن ترکيبات خاص، باعث ايجاد استرس و کاهش ميزان خواب مي شوند که آنها را نام مي بريم:
1- مهم ترين فاکتور تغذيه اي که بايد حتما در مورد دريافت آن در وعده هاي غذايي شب (قبل از خواب) توجه کرد، انواع محرک هاي سيستم عصبي (يعني انواع چاي، قوه و نوشابه هاي گازدار يا کوکاکولاها) است. اين دسته از مواد حاوي مقادير زيادي کافئين هستند، کافئين يک محرک سيستم مرکزي عصبي مي باشد که با افزايش ترشح انتقال دهنده هاي پيام هاي عصبي مربوط به هوشياري، باعث اختلال در روند خواب شبانه و بي خوابي در شب مي شود.
2- مصرف فلفل سبز، پياز، الکل، دسرهاي چرب وخيلي شيرين، سس هاي پرچرب و سيگار کشيدن.
3- مصرف غذاهاي تند و ادويه دار باعث ناراحتي هاي گوارشي يا سوزش معده مي شود.
4- استفاده نامتعادل و نابجا از چربي ها مي تواند خواب شبانه فرد را مختل کند، به خصوص مواد غذايي که حاوي چربي هاي اشباع شده هستند، مثل فرآورده هاي گوشتي(همبرگر، سوسيس، کالباس و حتي کله پاچه).
5- مصرف انواع دسرها و شيريني هاي خشک يا تر، تنقلات بي ارزش، حذف آب و جايگزين کردن آن با انواع نوشيدني هاي رنگي گازدار و بي گاز.
6- مصرف زياد غذا در وعده شام به علت عدم هضم کامل و ايجاد درد معده، مانع خواب مي شود.
7- مصرف مواد پروتئيني قبل از خواب نيز موجب بي خوابي مي شود، چرا که اين مواد به ميزان زيادي حاوي تيروزين هستند. تيروزين يک اسيد آمينه است که سبب تحريک فعاليت هاي مغزي مي شود.
8- داروهايي که باعث ايجاد اختلال در خواب مي شوند، شامل موارد زير مي باشند: داروهايي مانند آمفتامين، داروهاي ضد افسردگي، داروهاي ضد آسم، داروهاي سرماخوردگي که داراي pseudoephedrine (پزودوافدرين) هستند، مثل داروهاي باز کننده بيني و کاهش دهنده هاي درد که کافئين دارند و همچنين هورمون هاي تيروئيدي، بعضي داروهاي فشار خون، استروئيدها و قرص هاي خواب آور.
غذاهاي آرام بخش کدامند؟
1- از تمام گروه هاي غذايي به صورت متعادل و متنوع در طول روز استفاده کنيد. به خصوص مواد غذايي حاوي تريپتوفان مثل شير، ماست، ماهي، موز، ماکيان، جو دوسر و مغزها (بادام و پسته) که اگر به عنوان عصرانه خورده شوند، به آرامش اعصاب کمک بيشتري مي کنند. تريپتوفان اسيد آمينه اي است که بدن آن را به ملاتونين و سروتونين تبديل مي کند. هر دو اين مواد در ايجاد و برانگيختن خواب موثر هستند.
2- ويتامين هاي گروه B و به خصوص B3 با توليد سروتونين به رفع بي خوابي کمک مي کنند. از منابع مهم اين ويتامين، مي توان به گوشت کم چربي، ماکيان، ماهي ، بادام زميني و مخمر اشاره نمود.
3- مواد حاوي اسيد هاي چرب امگا-3 و آهن نيز از کم خوني جلوگيري مي کنند و خواب شيريني را به ارمغان مي آورند. يادمان نرود که انواع ماهي و آبزيان، تخم کتان و گردو از منابع مهم امگا-3 و گوشت بدون چربي و حبوبات از منابع مهم آهن به حساب مي آيند.
4- سبزيجات سبز رنگ و برگي شکل مثل کاهو و اسفناج که کلروفيل فراواني دارند و همچنين سبزي هاي معطري مثل ريحان و شويد و در بين ميوه ها، توت ها براي رفع اختلالات مربوط به خواب موثرند.
براي بهبود خواب نکات زير را رعايت کنيد:
1- شب ها، غذاي سنگين و دير هضم نخوريد و شام خود را حداقل 3 تا 4 ساعت قبل از خوابيدن ميل کنيد.
2- به منظور داشتن خواب آرام، پيش از خواب يک وعده غذايي سبک ميل کنيد که ترکيب اصلي آن کربوهيدرات بوده و مقدار کمي پروتئين داشته باشد. به نظر مي رسد رژيم غذايي با ترکيب کربوهيدرات زياد و پروتئين کم ميزان دسترسي تريپتوفان به مغز را افزايش مي دهد و به ساخت ملاتونين و سروتونين بيشتر کمک مي کند. بهترين غذاي شب، سوپ، سبزيجات، پنير و ماکاروني است.
3- نوشيدن يک ليوان شير گرم در موقع خواب، مثل يک دارو باعث خواب راحت مي شود (به دليل داشتن اسيد آمينه تريپتوفان که به سروتونين و ملاتونين تبديل مي شود).
4- از خوردن چاي، قهوه، کوکا، مواد و داروهاي حاوي کافئين و مخدر و کشيدن سيگار که همگي محرک سيستم اعصاب مرکزي هستند، بپرهيزيد.
5- روزانه از ميوه ها و سبزي ها به مقدار مناسب استفاده کنيد.
6- خوردن زياد مايعات قبل از خواب باعث مي شود طي شب به طور مکرر براي رفتن به دستشويي از خواب بيدار شويد.
7- سعي کنيد به زندگي خود نظم خاصي بدهيد؛ سر ساعت غذا بخوريد و سر ساعت بخوابيد.
8- از مصرف خودسرانه داروها خودداري کنيد. از داروهاي خواب آور استفاده نکنيد، زيرا سبب ايجاد وابستگي و عوارض مي شوند. اين داروها همچنين ريتم خواب را به هم مي زنند و باعث عدم سرحالي در طي روزهاي بعد مي شوند.
9- حمام آب گرم، موزيک ملايم، غذاي سبک و انجام حرکات نرمشي ملايم قبل از خوابيدن، نقش بسيار مهمي در بهبود خواب دارند.
مکمل ها و ويتامين هاي لازم براي ايجاد خواب:
اگر هيچ کدام از روش هاي بالا جواب نداد، بايد مکمل ها و ويتامين هاي تجويز شده توسط پزشک را مصرف کنيد:
1- مصرف کلسيم را افزايش دهيد و مجددا تاکيد مي کنيم که نوشيدن يک ليوان شير گرم بسيار مفيد و موثر است. شما مي توانيد مکمل هاي کلسيم را از داروخانه تهيه کنيد، ولي حتما با پزشک خود و يا با دکتر داروساز داروخانه در مکمل بهتر است.
2- منيزيم نيز باعث خواب راحت مي شود که معمولا در ترکيب مکمل هاي کلسيمي وجود دارد. منابع غذايي منيزيم عبارتند از: سبوس گندم، بادام و مخمر آبجو.
3- ويتامين هاي گروه B، خصوصا B6 و B12 بسيار مفيد و موثر هستند و اغلب براي درمان بي خوابي (INSOMNIA) مصرف مي شوند. مي توانيد شربت -B کمپلکس يا ساير مکمل هاي گروه B را تحت نظر پزشک مصرف کنيد. همچنين منابع غذايي آنها را نيز بيشتر دريافت کنيد که شامل جوانه گندم، موز، تخمه آفتابگردان و ماهي تن است.
4- مکمل ملاتونين نيز موثر است. ملاتونين هورموني است که از غده صنوبري در بدن ترشح و باعث ايجاد خواب مي شود.
5- مکمل -5 هيدروکسي تريپتوفان (5-HTP) نيز سرعت ايجاد خواب و مرحله خواب عميق را افزايش مي دهد.
توصيه مي شود قبل از مصرف هر کدام از مکمل هاي ذکر شده و حتي مکمل هاي ويتامين حتما با پزشک خود مشورت کنيد، ولي به ياد داشته باشيد که بهترين روش براي داشتن يک خواب راحت به هنگام شب، استفاده از روش طبيعي يعني مصرف غذاهاي توصيه شده مي باشد.
منبع: نشريه دنياي تعذيه- ش96
/ج
