اشتباهات رايج خانم ها در بدنسازي

هنوز هم بين خيلي از مردان بدنساز روش هاي غيراصولي تمريني ديده مي شود (که شايد متداول ترين آنها انجام تمرينات هوازي طولاني قبل از کار با وزنه باشد).
بنابراين عجيب نيست که اشتباهات بيشتري در باشگاه هاي فيتنس و بدنسازي خانم ها وجود داشته باشد. در اين مطلب به يکسري باورهاي نادرستي که خانم ها هنگام کار با وزنه مرتکب مي شوند، اشاره مي کنيم.

1- به باشگاه آمدم تا وزن کنم:
 

کاهش وزن عبارتي است که خيلي زياد از طرف خانم ها روي آن تأکيد مي شود. منکر اين واقعيت نيستم که درصد عمده اي از کساني که پا به باشگاه مي گذارند، مشکل اضافه وزن دارند و به دلايل زيادي (که مهمترين آن بالا بردن سطح سلامت عمومي بدن است) علاقه دارند تا از شر چربي هاي اضافه خلاص شوند، اما توجه داشته باشيد هنگامي که صحبت از بدنسازي مي شود، منظور ما کاهش چربي است نه وزن. کاهش وزن الزاماً کاهش چربي بدن نيست.
هنگامي که همزمان با تمرينات هوازي بدنسازي مي کنيد، عضله سازي کرده و درصد چربي بدن تان کم مي شود که نتيجه آن فرم گرفتن بدن تان است، ولي ممکن است وزن شما ثابت بماند يا حتي بيشتر هم شود. بنابراين با عدد روي ترازو قضاوت نکنيد. بلکه درصد چربي بدن تان را اندازه بگيريد و از آينه يا دوربين عکاسي کمک بگيريد.

2- حدود يک کيلو وزن اضافه کردم:
 

همان طور که ذکر شد، عدد روي ترازو چندان معيار مهم (و البته دقيقي) نيست. به جاي ترازو بيشتر توجه تان به آينه باشد. عوامل زيادي از جمله زماني که خودتان را وزن مي کنيد (صبح با معده خالي يا بعد از ناهار) و همچنين مقدار آب بدن مي تواند در اين حد در وزن شما تفاوت ايجاد کند.

3- من رژيم دارم:
 

رژيم از نظر خيلي خانم ها به معني محروميت از يکسري مواد غذايي (در رأس آنها کربوهيدرات) در يک مدت زمان مشخص و تا يک تاريخ خاص است. رژيم هايي اينچنيني معمولاً فرد را از يکسري غذاهاي مورد علاقه منع کرده و اغلب گرسنگي شديد خستگي و کلافگي عارض فرد مي شود و به محض رسيدن تاريخ مشخص اتمام رژيم (مثلاً تاريخ عروسي يا موارد مشابه) فرد دچار برگشت وزن و اغلب وزن بيشتر از قبل مي شود (که البته اين قضيه بر مي گردد به افت متابوليسم فرد و همچنين حسرت خوردن غذاهاي مورد علاقه اش در دوران رژيم که معمولا براي چند روز به يک ماه و سال مي کشد).
دو راه براي اجتناب از اين نوع رژيم ها (که اصطلاحاً به کاهش وزن يويويي معروفند) وجود دارد:
الف- جايگزين کردن عادات سالم غذايي در طول زندگي به معني وعده هاي غذايي کوچک، مقوي، متنوع و متعدد در طول روز
ب- انجام مرتب ورزش هاي موازي و بدنسازي
تغذيه سالم و ورزش بايد جزو اهداف تان براي کل زندگي باشد نه يک دوره چهار و شش هفته اي.
جالب اين که مطابق تحقيق پژوهشگران، کساني که از روش رژيم هاي شديد و کاهش وزن سريع پيروي مي کنند، بيشتر از کساني که اضافه وزن دارند ولي اين وزن را ثابت نگه داشته اند، در معرض امراض قلبي و ساير عوارض چاقي قرار دارند.

4- اگر باهام کار داشتي، روي تردميل دارم مي دوم:
 

خيلي از خانم ها به باشگاه مي آيند تا فقط مقداري هوازي کار کنند. حقيقت اين است که چربي سوزي در برنامه تمرين با وزنه و رژيم کم کالري خيلي بيشتر از تمرينات کارديو (هوازي) و رژيم است.

5- من بايد قرص هاي چربي سوز مصرف کنم:
 

اول بايد بپرسم آيا کلمه يوهمبي را تا حالا شنيده ايد؟ در مورد عوارض افدرا چه مي دانيد؟ آيا مي دانيد چقدر در روز تحمل مصرف کافئين را داريد؟
اگر جواب درستي براي پاسخ سؤالات بالا نداريد، بهتر است مکمل هاي چربي سوز را با احتياط مصرف کنيد. ضمناً به خاطر داشته باشيد چربي سوزها حکم ابزار کمکي براي برنامه تمرين و رژيم غذايي تان هستند و به تنهايي تأثير چنداني ندارند.

6- من سالاد مي خورم:
 

سالاد مي تواند منبع خيلي عالي از مواد غذايي کم کالري و سرشار از فيبر و ويتامين ها باشد که حاوي مقدار کمي چربي و کربوهيدرات است. ولي دقت کنيد گفتيم مي تواند باشد، به اين دليل که بعضي ها به سالاد انواع سس هاي چرب، پنير پيتزا و ساير مواد پرکالري اضافه مي کنند که حاوي کالري زيادي خواهد شد. براي تهيه سالاد از سبزيجات برگ پهن نظير کاهو، بروکلي، کلم و فلفل دلمه اي به همراه منابع پروتئيني از جمله گردو، لوبيا، پنير کم چرب و ... استفاده کنيد.

7- من معمولا صبحانه نمي خورم:
 

کاملا اثبات شده کساني که يک صبحانه کامل و ترکيب شده از کربوهيدرات ها، پروتئين و چربي هاي سالم مصرف مي کنند، خيلي کمتر از کساني که اين وعده را حذف مي کنند، دچار اضافه وزن مي شوند.
گرچه شما کالري هاي يک وعده را حذف کرده ايد اما در طول روز جبران آن را از منابع غذايي ناسالم خواهيد کرد. يک صبحانه کامل مانع پرخوري شما در طول روز مي شود، ضمنا بعد از يک شب کامل محروميت بدن از مواد غذايي (و کم شدن متابوليسم بدن) صبحانه سيستم متابوليسم بدن را مجدد فعال مي کند. بنابراين اگر به دنبال کاهش چربي هاي بدن خود هستيد، حداکثر تا 45 دقيقه بعد از بيدار شدن از خواب صبحانه بخوريد.

8- براي لاغري شکم بايد دراز نشست کار کنم:
 

در ورزش، لاغري موضعي امکان پذير نيست (البته در ساير روش ها هم همين تئوري صادق است). تنها راه حل کاهش چربي هاي بدن (کل بدن) سوزاندن کالري بيشتر از آنچه مصرف کرده ايد، است. با تمرين روي يک ناحيه خاص فقط عضلات آن قسمت را تقويت مي کنيد.

9- وزنه کار نمي کنم چون عضلاتم حجيم خواهد شد:
 

تعدادي خيلي کمي از خانم ها هستند که با دستگاه هاي بدنسازي و وزنه ها تمرين مي کنند و اکثراً بر اين باور هستند که وزنه ها موجب مردانه شدن فيزيک بدني آنها خواهد شد. دليلش هم از آنجا نشأت مي گيرد که مردان در يک دوره تمرين با وزنه مي توانند حجم عضلاني قابل توجهي کسب کنند و خانم ها از اين نگرانند که آنها هم به همين شکل رشد عضلاني داشته باشند. اما به دليل تفاوت هورموني مردان با زنان (ترشح خيلي کم هورمون هاي عضله ساز مردانه در زنان) و نوع تمرين با وزنه در خانم ها که معمولا 40 تا پنجاه درصد رکورد است، جاي نگراني نيست.

10- اين کم چرب است، پس هر مقداري که دوست داشته باشم مي توانم بخورم:
 

واژه کم چرب حتماً به معني کم کالري نيست. برچسب مواد غذايي را با دقت بخوانيد. بعضي مواد غذايي شامل مقادير زيادي شکر و کالري هستند و اهداف لاغري بر مبناي مقدار کالري دريافتي روزانه شما تنظيم مي شود. مي توانيد 100 کالري از يک غذاي پرچرب بخوريد يا اين که از يک ماده غذايي کم چرب 500 کالري وارد بدن خودتان کنيد.
منبع:کوچه ما شماره 13