تمرينات كششي را فراموش نكنيد:
پس از گرم كردن بدن و همچنين پس از سرد كردن، حركات كششي را انجام دهيد تا به ماهيچه هاي خود كمك كنيد كه به وضعيت مناسب بازگردند. (پيش از گرم كردن، حركات كششي انجام ندهيد!) انجام حركات كششي بعد از ورزش بسيار موثراست زيرا هنگامي كه ماهيچه هايتان گرم هستند، بسيار انعطاف پذيرمي باشند. انجام اين كار به شما در جلوگيري از وارد آمدن آسيب در تمرينات بعدي كمك مي كند. هنگامي كه حركات كششي را انجام مي دهيد، بايد كشيدگي ملايمي را در عضلات خود احساس كنيد. نبايد درعضلات و مفاصل خود دردي را احساس كنيد. اگر چنين دردي را احساس كرديد از ميزان كشيدگي عضلات خود بكاهيد. بدون حركت دادن عضلات، هر كدام از حركات كششي را به مدت 10 تا 20 دقيقه نگه داريد. در طول حركات كششي، جست و خيز نكنيد! انجام اين كار مي تواند منجر به پارگي عضلات شود و به خاطر داشته باشيد كه درست تنفس كنيد تا اكسيژن به عضلات شما برود و بتوانيد به آرامي حركات كششي را انجام دهيد.
گرم كردن:
نبايد در حالت استراحت، بلافاصله تمرين شديد را آغاز كنيد. با تخصيص كمي زمان براي گرم كردن و تنظيم آرام بدن، از بروز آسيب مفاصل و ماهيچه هايتان جلوگيري مي كنيد و همچنين فشار كمي را به قلبتان وارد مي آوريد. بنابراين هنگامي كه در ابتدا، بدن خود را گرم مي كنيد، ورزش براي شما آسانتر خواهد بود و از آن لذت بيشتري مي بريد.
مي توانيد با هرگونه حركت ساده و راحت، بدن خود را گرم كنيد. اغلب مردم بدن خود را با حركات خاص خودشان و با سرعت آرام گرم مي كنند. مثلاً اگر قصد دوندگي داريد مي توانيد براي گرم كردن كمي راه برويد.
سرد كردن:
صرف كمي زمان براي سرد كردن بدن به منظور بازگشت به وضعيت تنفس و ضربان معمولي حائزاهميت است. عمل سرد كردن بدن كه عكس عمل گرم كردن است. آرام آرام بدن شما را به وضعيت استراحت باز مي گرداند. با كم كردن سرعت تمرين، بدن خود را سرد كنيد اما آنرا كاملاً متوقف نكنيد. حدود 5 دقيقه به اين سرعت كم ادامه دهيد و آرام آرام هر يك تا دو دقيقه سرعت خود را كاهش دهيد تا اينكه كاملاً براي توقف تمرين آماده شويد.
گرم كردن، سرد كردن و تمرينات كششي، مهمترين قسمت هر برنامه تمريني هستند اين مراحل بدن شما را براي تغييرآماده مي كنند و به ويژه ازبروز آسيب جلوگيري مي كنند. لذا آگاهي ازاين مراحل مي تواند كمك خوبي براي ورزشكاران باشد.
حركات كششي عضلات سرشانه و سينه :
انگشتان خود را در پشت كمر به هم حلقه كنيد، طوريكه كف دست به سمت بالا باشد، دستهاي خود را به سمت پايين بكشيد و در اين حالت شانه هايتان را از پشت به هم نزديك كنيد و سينه را به جلو حركت دهيد. اين حركت را 10 تا 20 ثانيه نگه داريد. كشيدگي را بايد درعضلات سرشانه و سينه احساس كنيد.
حركات كششي بازوها :
دست هايتان را به بالاي سرتان ببريد. با كف انگشتان يك دست، پشت بازو / آرنج دست ديگر را بگيريد و سعي كنيد بازوي خود را به پشت سرتان طوري بكشيد كه فشار را در پشت بازو و زير بغل تان حس كنيد.
اين تمرين را 8 تا 10 ثانيه انجام دهيد، و بعد از هر وقفه دست تان را عوض كنيد. انجام اين تمرين نيز حداقل پنج مرتبه براي هر دست پيشنهاد مي شود.
حركات كششي عضلات پشت ران :
يكي از پاها را جلوتر از پاي ديگر قرار داده و درحالي كه پاي عقب تر كمي خميده است. آنرا بكشيد پايي را كه عقب تر قرار دارد كمي خميده کنيد و به آرامي بدن را به سمت عقب بكشيد. لگن شما بايد به سمت جلو باشد. قسمت فوقاني بدن را صاف كنيد. اين حركت را به مدت 10 تا 20 ثانيه نگه داريد. سپس حركات را براي طرف ديگر بدن تكرار كنيد. بايد كشش را در قسمت فوقاني پايي كه كشيده ايد، احساس كنيد(در قسمت فوقاني ساق پا و ران ). نكته : پاي ديگر شما در حالي كه خميده است، احتمالاً دچار خستگي مي شود. بنابراين وزن بدن خود را بطور متعادل بر روي آن نگه داريد.
حركات كششي عضلات جلوي ران :
روي يك پا بايستيد و براي حفظ تعادل چيزي را بدست بگيريد. پاي ديگر را به سمت پشت جمع كنيد. زانوي آن پا را به سمت پايين نگه داريد و آنرا با فشار آرام بالا بكشيد. حركت را 10 تا 20 ثانيه نگه داريد سپس آنرا براي پاي ديگر تكرار كنيد. كشيدگي را بايد در قسمت جلوي ران خود احساس كنيد.
حركات كششي شانه ها :
دست هايتان را با قلاب كردن انگشتان به يكديگر به پشت بدن تان ببريد مانند تصوير. پاهايتان را در حالت نيمه خم مثل تصوير قرار دهيد. سعي كنيد تا جايي كه مي توانيد دست هايتان را رو به بالا ببريد.
در اين حالت 8 تا 10 ثانيه بمانيد. حداقل پنج بار اين حركت را تكرار كنيد. بين هر تكرار، مي توانيد چند لحظه اي استراحت كنيد.
حركات كششي عضلات كشاله ران :
درحالت ايستاده پاهاي خود را به اندازه كافي از هم باز كنيد. درحالي كه يكي از زانوهاي خود را كمي خم كرده ايد وزن بدن خود را به يك طرف بدن متمايل كنيد. اجازه ندهيد كه زانوي شما بيش از زاويه مچ پايتان خم شود، به عبارت ديگر بايد بتوانيد از بالا به راحتي انگشتان پايتان را ببينيد. كشش را بايد در پاي مخالف كه در حالت كشيده قرار گرفته است، احساس كنيد. حركت را 10 تا 20 ثانيه نگه داريد و سپس آنرا براي پاي ديگر تكرار كنيد.
حركات كششي عضلات سريني :
در حالت ايستاده يكي از پاهايتان را در جلو قرار دهيد و وزن خود را بطور مساوي بر روي هر دو پا تقسيم کنيد. هر دو پا را كمي خم كنيد و پاشنه پاي عقبي را از روي زمين بلند كنيد. لگن 8شما كاملاً صاف قرار گيرد.(براي حفظ تعادل مي توانيد به ديوار يا يك ستون تكيه دهيد.)
حركت را 10 تا 20 ثانيه نگه داريد سپس آنرا براي طرف ديگر تكرار كنيد. كشيدگي را بايددر قسمت جلوي ران و عضلات شكم احساس كنيد.
حركات كششي عضلات پشت بازو:
يكي از آرنج هايتان را در عرض سينه به سمت شانه مقابل بكشيد. با استفاده از دست ديگر، آرنج خود را به شانه نزديك كنيد. حركت را 10 تا 20 ثانيه نگه داريد و آنرا براي دست ديگر تكرار كنيد.
منبع: نشريه زندگي سالم، شماره36
