سوپرسِت چیست ؟
یکی از مهمترین دلایلی که بعد از مدتی انجام تمرینات ورزشی دچار یکنواختی می شوید این است که مداوماً حرکات تکراری انجام می دهید . هر زمان که فشار جدیدی روی بدنتان می آورید ، ماهیچه هایتان کمی آسیب می بینند . بعد طی زمان استراحتتان پس از انجام تمرینات ، قدرت بیشتری می گیرند و برای انجام حرکاتی قدرتی تر آماده هستند .
اما وقتی شما همان برنامه ی همیشگی را دوباره تکرار می کنید ، بدنتان به این فشار عادت می کند و دیگر دلیلی برای گرفتن قدرت بیشتر نمی بیند . این زمانی است که دیگر هیچ تغییری در قدرت ، سرعت و سایزتان انجام نمی گیرد .
برای مقابله با این مشکل ، باید راه های تازه ای برای فشار آوردن روی بدن و عضلاتتان پیدا کنید . یکی از بهترین این راه ها استفاده از سوپرست ها است .
همچنین سوپرسِت تکنیکی فوق العاده برای بزرگ کردن سایز ماهیچه هایتان نیز هست چون تولید هورمون های آنابولیک مثل تستوسترون را که باعث بزرگ شدن ماهیچه ها می شود را بالا می برد . به علاوه ، مدت زمانی را که در باشگاه هستید را هم کاهش می دهید چون در آنِ واحد روی دو ماهیچه کار می کنید .
مزیت دیگری که برای آنها که در خانه یا در راه ورزش می کنند این است که نیازی نیست وزنه های سنگین حمل کنند . می توانید با وزنه های سبک تر هم تمرینات را انجام داده و بدنتان را به این وضعیت عادت دهید .
البته باید بگویم که اگر می خواهید قدرت بدنیتان را زیاد بالا ببرید ، سوپرسِت راه زیاد مناسبی هم برای شما نیست . دلیلش کاملاً واضح است . از آنجا که این تمرینی با شدت بالا است ، نمی توانید از وزنه های سنگین استفاده کنید در صورتی که سابقاً استفاده می کردید .
همچنین هنگام انجام تمرینات سوپرسِت ، خوب است که روی دو ماهیچه ی مخالف هم تمرکز کرده و برای سایر قسمت های بدنتان همان تمرینات قبلی را انجام دهید .
خوب است که روی هر دو ماهیچه ی انتخابی 2 تا 4 هفته کار کنید و بعد روی دو ماهیچه ی دیگر تمرکز کنید . بعد که روی همه ی ماهیچه هایی را که می خواستید با این تکنیک کار کردید ، چند هفته استراحت بدهید و برای 2 تا 4 هفته همان تمرینات عادی را انجام دهید . این باعث می شود که ماهیچه ها با استراحت قدرت دوباره ای بگیرند .
در طی انجام تمرینات ، دو تمرین را پشت سر هم بدون وقفه انجام دهید و بعد از اتمام آن 60 تا 90 ثانیه استراحت کنید .
1 - کرلینگ عضلات دوسر بازو با کیک بکِ عضلات سه سر بازو
برای کرلینگ عضلات دوسر ، آرنج ها را نزدیک بدن نگه داشته و وزنه را تا شانه ها کِرل کنید . به خاطر داشته باشید که بدن حتماً باید صاف باشد . برای بالا بردن وزنه از نیروی حرکتی استفاده نکنید .
برای کیک بکِ عضلات سه سر بازو خم شده و پشتتان را صاف نگاه دارید . دست ها را پشتتان دراز کنید ، آرنج هایتان نزدیک پهلوهایتان باشد . لحظه ای سر حرکت مکث کنید و بعد به حالت اولیه برگردید .
2 - کرلینگ چکشی و حرکات کششی بالای سر
کرلینگ چکشی را مثل کرلینگ عضلات دوسر بازو انجام دهید ، فقط مچتان را بچرخانید به صورتی که کف دست ها به سمت داخل باشند .
برای حرکات کششی بالای سر ، می توانید از دمبل یا هالتر استفاده کرده ، آن را بالای سر ببرید . بعد از اینکه وزنه را در بالای سرتان تثبیت کردید ، آرنج ها را خم کرده و وزنه را پشت سرتان تا پشتتان پایین بیاورید . تا آنجا که می توانید پایین ببرید و بعد آن را سر جای اولیه خود در بالای سرتان بیاورید .
سرعت را با آنچه که در توانتان است تنظیم کنید . خود را با افراد دیگر مقایسه نکنید . ممکن است سرعت شما کمتر باشد ، اما شاید نتیجه بهتری برای شما داشته باشد .
منبع:وفاق
ارسال توسط کاربر محترم سایت : sajad2007
اما وقتی شما همان برنامه ی همیشگی را دوباره تکرار می کنید ، بدنتان به این فشار عادت می کند و دیگر دلیلی برای گرفتن قدرت بیشتر نمی بیند . این زمانی است که دیگر هیچ تغییری در قدرت ، سرعت و سایزتان انجام نمی گیرد .
برای مقابله با این مشکل ، باید راه های تازه ای برای فشار آوردن روی بدن و عضلاتتان پیدا کنید . یکی از بهترین این راه ها استفاده از سوپرست ها است .
سوپرسِت چیست ؟
همچنین سوپرسِت تکنیکی فوق العاده برای بزرگ کردن سایز ماهیچه هایتان نیز هست چون تولید هورمون های آنابولیک مثل تستوسترون را که باعث بزرگ شدن ماهیچه ها می شود را بالا می برد . به علاوه ، مدت زمانی را که در باشگاه هستید را هم کاهش می دهید چون در آنِ واحد روی دو ماهیچه کار می کنید .
مزیت دیگری که برای آنها که در خانه یا در راه ورزش می کنند این است که نیازی نیست وزنه های سنگین حمل کنند . می توانید با وزنه های سبک تر هم تمرینات را انجام داده و بدنتان را به این وضعیت عادت دهید .
البته باید بگویم که اگر می خواهید قدرت بدنیتان را زیاد بالا ببرید ، سوپرسِت راه زیاد مناسبی هم برای شما نیست . دلیلش کاملاً واضح است . از آنجا که این تمرینی با شدت بالا است ، نمی توانید از وزنه های سنگین استفاده کنید در صورتی که سابقاً استفاده می کردید .
سوپرسِت های ترکیبی
همچنین هنگام انجام تمرینات سوپرسِت ، خوب است که روی دو ماهیچه ی مخالف هم تمرکز کرده و برای سایر قسمت های بدنتان همان تمرینات قبلی را انجام دهید .
خوب است که روی هر دو ماهیچه ی انتخابی 2 تا 4 هفته کار کنید و بعد روی دو ماهیچه ی دیگر تمرکز کنید . بعد که روی همه ی ماهیچه هایی را که می خواستید با این تکنیک کار کردید ، چند هفته استراحت بدهید و برای 2 تا 4 هفته همان تمرینات عادی را انجام دهید . این باعث می شود که ماهیچه ها با استراحت قدرت دوباره ای بگیرند .
در طی انجام تمرینات ، دو تمرین را پشت سر هم بدون وقفه انجام دهید و بعد از اتمام آن 60 تا 90 ثانیه استراحت کنید .
الگوی تمرین برای بازوها
1 - کرلینگ عضلات دوسر بازو با کیک بکِ عضلات سه سر بازو
برای کرلینگ عضلات دوسر ، آرنج ها را نزدیک بدن نگه داشته و وزنه را تا شانه ها کِرل کنید . به خاطر داشته باشید که بدن حتماً باید صاف باشد . برای بالا بردن وزنه از نیروی حرکتی استفاده نکنید .
برای کیک بکِ عضلات سه سر بازو خم شده و پشتتان را صاف نگاه دارید . دست ها را پشتتان دراز کنید ، آرنج هایتان نزدیک پهلوهایتان باشد . لحظه ای سر حرکت مکث کنید و بعد به حالت اولیه برگردید .
2 - کرلینگ چکشی و حرکات کششی بالای سر
کرلینگ چکشی را مثل کرلینگ عضلات دوسر بازو انجام دهید ، فقط مچتان را بچرخانید به صورتی که کف دست ها به سمت داخل باشند .
برای حرکات کششی بالای سر ، می توانید از دمبل یا هالتر استفاده کرده ، آن را بالای سر ببرید . بعد از اینکه وزنه را در بالای سرتان تثبیت کردید ، آرنج ها را خم کرده و وزنه را پشت سرتان تا پشتتان پایین بیاورید . تا آنجا که می توانید پایین ببرید و بعد آن را سر جای اولیه خود در بالای سرتان بیاورید .
نکات آخر ....
سرعت را با آنچه که در توانتان است تنظیم کنید . خود را با افراد دیگر مقایسه نکنید . ممکن است سرعت شما کمتر باشد ، اما شاید نتیجه بهتری برای شما داشته باشد .
منبع:وفاق
ارسال توسط کاربر محترم سایت : sajad2007
/ج
