الگوی مصرف چربی را تغییر دهید
چربی و روغن تأمین کننده بخشی از انرژی مورد نیاز بدن هستند؛ چرا که از سوخت هر گرم چربی در بدن حدود 9 کیلوکالری انرژی تولید می شود.
همچنین چربی ها و روغن ها تعدادی از اسیدهای چرب ضروری و ویتامین های محلول در چربی را تأمین می کنند. چربی ها و روغن ها در ایجاد طعم و مزه مطبوع خوراکی ها نقش مهمی دارند، این در حالی است که مصرف زیاد آنها برای سلامت انسان خطراتی از قبیل بیماری های قلبی- عروقی، چاقی و سرطان به دنبال دارند. ثابت شده که برخی از انواع چربی ها برای سلامت قلب مفید هستند، در حالی که برخی دیگر ممکن است افزایش خطر بیماری های قلبی- عروقی را سبب شوند. براساس اعلام انستیتو تحقیقات تغذیه ای و صنایع غذایی کشور، روند مصرف چربی در ایران تغییر تدریجی داشته و مصرف سرانه آن در 30سال گذشته به طور متوسط 2برابر شده است، این در حالی است که براساس آمار 40درصد مرگ ومیر در ایران را بیماری های قلبی- عروقی تشکیل می دهند. در مجموع به دنبال تغییر الگوی مصرف چربی و روغن در دنیا و جایگزینی روغن های جامد به مایع لازم است که نوع و میزان چربی مصرفی نیز تغییر یابد. به گزارش ایسنا، ترکیبات غذایی حاوی انواع مختلفی از چربی ها هستند که از آن جمله می توان چربی های غیراشباع، چربی های اشباع، چربی های ترانس و کلسترول را نام برد. چربی های غیراشباع را می توان سالم ترین نوع چربی دانست. چربی های غیراشباع عمدتا از منابع گیاهی به دست می آیند و 2نوع اصلی را شامل می شوند؛ چربی های غیراشباع با یک باند مضاعف که عمدتا در روغن های گیاهی وجود دارند مانند روغن زیتون، کانولا، بادا م زمینی، مغزدانه ها و آواکادو و چربی های غیراشباع که در غذاهای گیاهی و برخی از انواع ماهی ها یافت می شوند. روغن های گیاهی مانند آفتابگردان، ذرت، کتان، پنبه دانه، کنجد، سویا و روغن ماهی سالمون و تن به عنوان منابع غنی این نوع چربی محسوب می شوند. براساس اعلام اداره قلب و عروق وزارت بهداشت، اسیدهای چرب امگا3 نیز گروهی از چربی های غیراشباع که به ویژه برای سلامت قلب و عروق بسیار مفیدند و موجب کاهش سطح «تری گلیسیرید» و «کلسترول ldl سرم» می شوند. ماهی ها مانند ماهی سالمون و ساردین و منابع گیاهی مانند گردو و روغن گردو، روغن سویا و لوبیای سویا، بذر کتان و روغن کتان از مهم ترین منابع اسیدهای چرب امگا3 هستند. چربی های اشباع نیز عمدتا در منابع حیوانی مانند گوشت گاو و گوسفند پرچربی و لبنیات پرچرب یافت می شوند؛ اگرچه برخی از روغن های گیاهی مانند روغن نارگیل، کره و... نیز حاوی این نوع چربی هستند. چربی های اشباع برای سلامت قلب مضر هستند و مصرف آنها موجب افزایش کلسترول ldl سرم (کلسترول بد) و کلسترول تام می شود. و اما چربی های ترانس؛ این چربی ها از نظر ساختمانی شبیه چربی های اشباع هستند و به ویژه برای سلامت قلب و عروق مضرند و مصرف آنها موجب افزایش سطح کلسترول ldl، کلسترول تام و تری گلیسیرید سرم و کاهش سطح کلسترول hdl سرم (کلسترول خوب) می شوند. در برخی شرایط غیرطبیعی به عنوان مثال در فرایند هیدروژناسیون برای تبدیل روغن های مایع به جامد اسیدچرب ترانس تولید می شود. روغن های مایع فاقد اسیدهای چرب ترانس هستند، این در حالی است که روغن جامد و مارگارین حاوی این نوع اسید چرب هستند. از دیگر منابع اسیدهای چرب ترانس می توان به تنقلات مانند چیپس، کراکر، بیسکویت، شیرینی، ذرت بوداده (پاپ کورن) و غذاهای سرخ شده مانند ماهی سرخ شده، مرغ کنتاکی و سیب زمینی سرخ شده اشاره کرد. کلسترول هم نوعی چربی است که در ساختمان غشای سلول های بدن و لیپوپروتئین های خون وجود دارد و برای تشکیل برخی از مواد ضروری بدن مانند هورمون جنسی و نمک های صفراوی ضروری است. غذاهای حیوانی به ویژه گوشت، لبنیات و زرده تخم مرغ منابع غنی کلسترول هستند اما غذاهای گیاهی کلسترول ندارند. کلسترول خون شامل کلسترول hdl (کلسترول خوب) و کلسترول ldl (کلسترول بد) است. افزایش کلسترول ldl خون موجب فراهم شدن زمینه برای ابتلا به فشارخون بالا و افزایش ابتلا به بیماری قلبی- عروقی می شود، در حالی که افزایش کلسترول hdl از ابتلا به بیماری قلبی- عروقی پیشگیری می کند. اسیدهای چرب اشباع و به ویژه اسیدهای چرب ترانس موجب افزایش کلسترول ldl خون می شوند که اثرات سوء اسیدهای چرب ترانس به مراتب بیش از اسیدهای چرب اشباع است. از طرف دیگر مصرف غذاهای حاوی اسیدهای چرب غیراشباع سطح کلسترول ldl خون را کاهش می دهد. به منظور پیشگیری از عوارض سوء چربی های مضر و کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی- عروقی بهتر است میزان چربی رژیم غذایی بیش از 25 تا 35 درصد کالری روزانه نباشد. با توجه به برچسب موادغذایی، مصرف غذاهای حاوی چربی غیراشباع جایگزین منابع غذایی حاوی چربی اشباع شده و چربی های ترانس شود؛ به عنوان مثال مصرف روغن مایع به جای روغن جامد یا استفاده از روغن زیتون در طبخ غذاها.
حداقل 2 بار در هفته از انواع ماهی ها به ویژه ماهی قزل آلا، تن، ساردین، سالمون، به دلیل برخورداری از اسیدهای چرب ضروری استفاده شود. مصرف غذاهای پرچرب صنعتی مانند سوسیس، کالباس، پیتزا، چیپس، سیب زمینی و... به حداقل کاهش یابد.
تا حد امکان از سرخ کردن غذاها اجتناب کرده و درصورت سرخ کردن حتما از روغن مایع مخصوص سرخ کردن با حرارت و زمان کوتاه استفاده شود. منبع:همشهری آنلاین
ارسال توسط کاربر محترم سایت : sajad2007
همچنین چربی ها و روغن ها تعدادی از اسیدهای چرب ضروری و ویتامین های محلول در چربی را تأمین می کنند. چربی ها و روغن ها در ایجاد طعم و مزه مطبوع خوراکی ها نقش مهمی دارند، این در حالی است که مصرف زیاد آنها برای سلامت انسان خطراتی از قبیل بیماری های قلبی- عروقی، چاقی و سرطان به دنبال دارند. ثابت شده که برخی از انواع چربی ها برای سلامت قلب مفید هستند، در حالی که برخی دیگر ممکن است افزایش خطر بیماری های قلبی- عروقی را سبب شوند. براساس اعلام انستیتو تحقیقات تغذیه ای و صنایع غذایی کشور، روند مصرف چربی در ایران تغییر تدریجی داشته و مصرف سرانه آن در 30سال گذشته به طور متوسط 2برابر شده است، این در حالی است که براساس آمار 40درصد مرگ ومیر در ایران را بیماری های قلبی- عروقی تشکیل می دهند. در مجموع به دنبال تغییر الگوی مصرف چربی و روغن در دنیا و جایگزینی روغن های جامد به مایع لازم است که نوع و میزان چربی مصرفی نیز تغییر یابد. به گزارش ایسنا، ترکیبات غذایی حاوی انواع مختلفی از چربی ها هستند که از آن جمله می توان چربی های غیراشباع، چربی های اشباع، چربی های ترانس و کلسترول را نام برد. چربی های غیراشباع را می توان سالم ترین نوع چربی دانست. چربی های غیراشباع عمدتا از منابع گیاهی به دست می آیند و 2نوع اصلی را شامل می شوند؛ چربی های غیراشباع با یک باند مضاعف که عمدتا در روغن های گیاهی وجود دارند مانند روغن زیتون، کانولا، بادا م زمینی، مغزدانه ها و آواکادو و چربی های غیراشباع که در غذاهای گیاهی و برخی از انواع ماهی ها یافت می شوند. روغن های گیاهی مانند آفتابگردان، ذرت، کتان، پنبه دانه، کنجد، سویا و روغن ماهی سالمون و تن به عنوان منابع غنی این نوع چربی محسوب می شوند. براساس اعلام اداره قلب و عروق وزارت بهداشت، اسیدهای چرب امگا3 نیز گروهی از چربی های غیراشباع که به ویژه برای سلامت قلب و عروق بسیار مفیدند و موجب کاهش سطح «تری گلیسیرید» و «کلسترول ldl سرم» می شوند. ماهی ها مانند ماهی سالمون و ساردین و منابع گیاهی مانند گردو و روغن گردو، روغن سویا و لوبیای سویا، بذر کتان و روغن کتان از مهم ترین منابع اسیدهای چرب امگا3 هستند. چربی های اشباع نیز عمدتا در منابع حیوانی مانند گوشت گاو و گوسفند پرچربی و لبنیات پرچرب یافت می شوند؛ اگرچه برخی از روغن های گیاهی مانند روغن نارگیل، کره و... نیز حاوی این نوع چربی هستند. چربی های اشباع برای سلامت قلب مضر هستند و مصرف آنها موجب افزایش کلسترول ldl سرم (کلسترول بد) و کلسترول تام می شود. و اما چربی های ترانس؛ این چربی ها از نظر ساختمانی شبیه چربی های اشباع هستند و به ویژه برای سلامت قلب و عروق مضرند و مصرف آنها موجب افزایش سطح کلسترول ldl، کلسترول تام و تری گلیسیرید سرم و کاهش سطح کلسترول hdl سرم (کلسترول خوب) می شوند. در برخی شرایط غیرطبیعی به عنوان مثال در فرایند هیدروژناسیون برای تبدیل روغن های مایع به جامد اسیدچرب ترانس تولید می شود. روغن های مایع فاقد اسیدهای چرب ترانس هستند، این در حالی است که روغن جامد و مارگارین حاوی این نوع اسید چرب هستند. از دیگر منابع اسیدهای چرب ترانس می توان به تنقلات مانند چیپس، کراکر، بیسکویت، شیرینی، ذرت بوداده (پاپ کورن) و غذاهای سرخ شده مانند ماهی سرخ شده، مرغ کنتاکی و سیب زمینی سرخ شده اشاره کرد. کلسترول هم نوعی چربی است که در ساختمان غشای سلول های بدن و لیپوپروتئین های خون وجود دارد و برای تشکیل برخی از مواد ضروری بدن مانند هورمون جنسی و نمک های صفراوی ضروری است. غذاهای حیوانی به ویژه گوشت، لبنیات و زرده تخم مرغ منابع غنی کلسترول هستند اما غذاهای گیاهی کلسترول ندارند. کلسترول خون شامل کلسترول hdl (کلسترول خوب) و کلسترول ldl (کلسترول بد) است. افزایش کلسترول ldl خون موجب فراهم شدن زمینه برای ابتلا به فشارخون بالا و افزایش ابتلا به بیماری قلبی- عروقی می شود، در حالی که افزایش کلسترول hdl از ابتلا به بیماری قلبی- عروقی پیشگیری می کند. اسیدهای چرب اشباع و به ویژه اسیدهای چرب ترانس موجب افزایش کلسترول ldl خون می شوند که اثرات سوء اسیدهای چرب ترانس به مراتب بیش از اسیدهای چرب اشباع است. از طرف دیگر مصرف غذاهای حاوی اسیدهای چرب غیراشباع سطح کلسترول ldl خون را کاهش می دهد. به منظور پیشگیری از عوارض سوء چربی های مضر و کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی- عروقی بهتر است میزان چربی رژیم غذایی بیش از 25 تا 35 درصد کالری روزانه نباشد. با توجه به برچسب موادغذایی، مصرف غذاهای حاوی چربی غیراشباع جایگزین منابع غذایی حاوی چربی اشباع شده و چربی های ترانس شود؛ به عنوان مثال مصرف روغن مایع به جای روغن جامد یا استفاده از روغن زیتون در طبخ غذاها.
حداقل 2 بار در هفته از انواع ماهی ها به ویژه ماهی قزل آلا، تن، ساردین، سالمون، به دلیل برخورداری از اسیدهای چرب ضروری استفاده شود. مصرف غذاهای پرچرب صنعتی مانند سوسیس، کالباس، پیتزا، چیپس، سیب زمینی و... به حداقل کاهش یابد.
تا حد امکان از سرخ کردن غذاها اجتناب کرده و درصورت سرخ کردن حتما از روغن مایع مخصوص سرخ کردن با حرارت و زمان کوتاه استفاده شود. منبع:همشهری آنلاین
ارسال توسط کاربر محترم سایت : sajad2007
/ج
