نکاتي درباره خوب خوابيدن و الگوي درست خواب
بعضي افراد فکر مي کنند که نياز به خواب ناشي از ضعف آدمي است و زنان اين روزها بيش از پيش طرفداران اين نظريه شده اند. ولي، زماني که شما خواب هستيد، همه سيستم هاي بدنتان در حال تنظيم شدن و تجديد قوا براي روز بعد هستند. مواردي که در روز ياد گرفته ايد پردازش و خاطرات دسته بندي مي شوند و در حافظه کوتاه مدت يا بلندمدت جاي مي گيرند. براي همين است که مي گويند کساني که مي خواهند زياد در شب درس بخوانند، بهتر است قدري بيشتربيدار بمانند و سپس تا صبح بخوابند، نه اينکه زود بخوابند و نيمه شب از خواب برخيزند و درس بخوانند. چون هنگام خواب مطالب حفظ شده در ذهن تقسيم بندي شده و به حافظه بلندمدت سپرده مي شود. سيستم ايمني بدن در خواب يک سري جديد از سلول هاي ايمني مي سازد که در برابر عوامل بيماري زا از بدن دفاع کنند. هورمون رشد در خواب ترشح مي شود تا سلول هاي آسيب ديده را ترميم کند و بافت هاي جديد بسازد. به همين خاطر است که خوب و استراحت کافي براي نوجواناني که در سنين رشد هستند، اهميت بسياري دارد. اگر شما خوب بخوابيد، عملکرد بدن تان به نهايت خود مي رسد. ولي، وقتي کمبود خواب داشته باشيد، احساس گيجي و خمودگي مي کنيد و هيچ کدام از مکانيسم هاي بدن تان درست عمل نمي کند. به راحتي نمي توانيد فکر و تمرکز کنيد، خوب تصميم بگيريد، يادتان بيايد که خودروي تان را کجا پارک کرده ايد يا حتي ديگران را خوب دوست داشته باشيد. نبود خواب کافي شما را مستعد ابتلا به بيماري هاي قلبي عروقي، سکته، ديابت و چاقي مي کند. در اينجا توصيه هايي براي داشتن يک خواب شبانه را مي خوانيد:
هر روز سر ساعت معيني از خواب بيدار شويد
يک خواب خوب شبانه را يک صبح خوب رقم مي زند. زماني که شما چشمان تان را باز مي کنيد، نور خورشيد عصب بينايي و مکانيسم هاي بيدار شدن را در مغز فعال مي کند و اين باعث مي شود هورمون هايي که در تفکر و احساس شما دخالت دارند، درست و به اندازه ترشح شوند. نور خورشيد مغز را فعال مي کند و بيدارشدن سر ساعت معين به بدن شما ياد مي دهد که نيمه شب وقت خواب و استراحت است و با نور خورشيد بايد از خواب بيدار شود. اگر هر روز سر ساعات مختلفي از خواب بيدار شيود، تنظيم ساعت بيولوژيک شما به هم مي خورد و براي چند ساعت گيج و خواب آلود خواهيد بود.
يک ساعت قبل از خواب به خود فرصت دهيد.
در اين يک ساعت از شخصي که هشيار و آماده به کار بوده به کسي تبديل مي شويد که بايد و مي خواهد بخوابد. متاسفانه بيشتر زنان تا آخرين لحظه پيش از رفتن به رختخواب کار مي کنند. کارهاي خانه را انجام مي دهند، به درس بچه ها رسيدگي مي کنند، پاي تلويزيون و اينترنت هستند يا کارهاي مربوط به شغل شان را انجام مي دهند.
به خود و نيازهايتان اهميت دهيد
متاسفانه بيشتر زنان عادت دارند، برآوردن نيازهاي خودشان را در انتهاي ليست کارهاي روزانه قرار دهند؛ ولي، خواب براي سلامتي و شادابي لازم و ضروري است. شما بايد به خواست هاي جسمي و رواني تان توجه کنيد تا سالم بمانيد و بتوانيد به ديگران رسيدگي کنيد. خواب نيازي است که هرگز نبايد آن را در اولويت آخر قرار دهيد.
تنها بخوابيد
حتي، اگر بتوانيم (6)ساعت هم بخوابيم، ثابت شده که بخشي از اين (6)ساعت را با «اگر اين طوري مي شد...» يا «فردا چه کار کنم...» يا «چرا اين طور شد...» درگير هستيم و اين فکر و خيالات باعث مي شود که به فشار عصبي و استرس دچار شويم و خواب راحتي نداشته باشيم. بکوشيد پيش از خواب کارهاي امروز و فردا را به فراموشي بسپاريد. فکر و خيال در رختخواب يا ديدن کارهاي روزمره در خواب هيچ فايده اي ندارد، چرا که کاري از دست تان برنمي آيد که براي رتق و فتق امور انجام دهيد.
به همين خاطر بايد کاري کنيم که مشغله هاي روزمان را به تختخواب نبريم و هنگامي که در تختخواب هستيم، تنها بخوابيم. اگر ديديد نمي توانيد بر استرس هاي تان پيش از خواب غلبه کنيد، نزد يک متخصص برويد و از او کمک بخواهيد.
تا آخر شب کار نکنيد
بسياري از افراد کارهاي مربوط به شغل شان را به منزل مي آورند و تا پاسي از شب روي آنها کار مي کنند، اين کار بر کيفيت کار شما اثر منفي مي گذارد. ديده شده که پس از يک خواب خوب شبانه توانايي افراد در کار و درس بيشتر مي شود. اگر تا پاسي از شب کار کنيد، فردا با خواب آلودگي سرکار حاضر خواهيد شد و چون خواب کافي نداشته ايد، ذهن تان به قدر کافي هشيار و متمرکز نيست و امکان دارد که هنگام انجام وظايف تان اشتباه کنيد و به دردسر بيفتيد.
وسايل الکتريک را خاموش کنيد
پيش از خواب تلفن همراه تان را خاموش کنيد يا اگر مي خواهيد زنگ تلفن آزارتان ندهد، آن را قطع کنيد. اگرموبايل شما روشن باشد به طور ناخودآگاه در حالت آماده باش قرار مي گيريد و همين باعث مي شود فشار عصبي و استرس داشته باشيد. حتي، ممکن است رنگ هاي شب نماي عقربه هاي ساعت آزارتان دهد، پس روي ساعت را به ديوار کنيد تا نورهاي شب نما را نبينيد. مغز ممکن است اين نورها را اشتباه بگيرد و فکر کند که زمان برخاستن فرا رسيده است. همه چراغ هاي اتاق را خاموش کنيد و پرده ها را بکشيد تا اتاق تاريک شود و عصب بينايي مغزتان استراحت کند.
پيش از خواب قهوه و شکلات مصرف نکنيد
بين (6 تا 10)ساعت پيش از رفتن به تختخواب از نوشيدن قهوه، شکلات داغ يا چاي پرهيز کنيد، کافئين اثرات آدنوزين را خنثي مي کند. آدنوزين يک ماده شيميايي در مغز است که شما را خواب آلود مي کند. در واقع، يک فنجان قهوه هم طول و عمق خواب شما را کاهش مي دهد. همچنين، ممکن است مجبور شويد، اواسط شب بيدار شويد و براي ادرار کردن به دستشويي برويد؛ چون نوشيدن قهوه ادار را بيشتر مي کند.
پيش از خواب برنج بخوريد
با وجودي که داشتن يک رژيم غذايي متعادل در طول روز براي عملکرد درست سلول هاي مغزي مورد نياز است؛ ولي، پژوهش ها نشان داده است که داشتن يک رژيم غذايي پر از کربوهيدارات در به خواب رفتن افراد تاثيري مثبت دارد. اگر (4)ساعت پيش از خواب مقداري برنج بخوريد، زماني طول مي کشد تا به خواب برويد، را نصف خواهيد کرد.
کنار تخت تان شير و چند تا بيسکويت بگذاريد
تريپتوفان موجود در شير به شما کمک مي کند، آسان تر و سريع تر به خواب برويد؛ ولي، خوردن مقداري کربوهيدرات هم براي هدايت آن به نقاطي از مغز که لازم است، ضروري است.
تشک خوبي داشته باشيد
انواع و اقسام فراواني از تشک ها در بازار هستند که هر کدام ويژگي هاي مخصوص به خود را دارند و هر فروشنده اي هم مي گويد که تشک او بهترين است. بهترين تشک ها نوعي هستند که با فوم پرشده اند. اين تشک ها با وجود نرم و راحت بودن آنقدر نرم نيستند که کمر شما در آن فرو رود و ستون فقرات تان در وضعيت نامناسب قرار گيرد. يک تشک نامناسب مي تواند شما را به کمر درد مبتلا کند. اگر تشک نامناسب باشد، صبح روز بعد با کمردرد از خواب بيدار خواهيد شد و روزتان را با درد آغاز مي کنيد.
اتاق را خنک نگه داريد
به گفته کارشناسان دماي پايين به بدن شما مي فهماند که وقت خوابيدن و استراحت فرا رسيده است. ولي، اگر اتاق گرم باشد، خواب تان نمي برد
يا در هنگام شب با گرما و عرق فراوان از خواب بيدار خواهيد شد. پس، پيش از خوابيدن درجه بخاري را کم کرده يا پنجره را باز کنيد و روانداز سبکي برداريد. البته، اين توصيه ها به دماي کلي محيط بستگي دارد. براي مثال اگر هوا خيلي سرد است و امکان بازکردن پنجره وجود ندارد، اندکي از درجه بخاري را بکاهيد. و اگر فصل بهار است و هوا سرد نيست، پنجره را باز کنيد. پس از يک دوش آب گرم در شب نيز دماي بدن شما پايين تر مي آيد. ديده شده که پوشيدن جوراب هم مفيد است، چرا که پوشيدن جوراب و پوشاندن پاها باعث مي شود دماي دروني بدن کاهش يابد.
در طول روز چرت کوتاهي بزنيد
اگر مي خواهيد عملکرد بالايي در کار و درس داشته باشيد، در طول روز به مدت (26)دقيقه چرت کوتاهي بزنيد ديده شده که يک خواب (90)دقيقه اي بين ساعات يک تا (4)عصر کمبود خواب شبانه شما را جبران خواهد کرد. شما را سرحال مي آورد و عملکرد کاري و درسي تان را بالاتر خواهد برد.
در ضمن اين مقدار خواب برخواب شما تاثيري نخواهد گذاشت.
ورزش کنيد
ورزش به اندازه داروها بر خواب تاثير مثبت مي گذارد. با ورزش کردن شما (12)دقيقه زودتر به خواب خواهيد رفت و زمان خواب را (42)دقيقه افزايش خواهد داد. ورزش باعث مي شود که ساعت بيولوژيک بدن و الگوهاي خواب و بيداري منظم شود و ميزان ترشح سروتونين در مغز افزايش يابد که افزايش اين ماده انتقال دهنده پيام عصبي (نوروترنسميتر) در ايجاد حس خواب آلودگي موثر است. تنها يادتان باشد که تا دو ساعت پيش از رفتن به رختخواب ورزش يا پياده روي را تمام کنيد. اگر ورزش تان بيش از اين طول بکشد، اثر انرژي بخش ورزش اجازه نمي دهد، بخوابيد.
تا ديروقت تلويزيون نگاه نکنيد
برنامه هاي تلويزيون و اخبار که پر از اخبار بد و ناراحت کننده و موضوع هاي مهيج هستند را تماشا نکنيد. انتظار نداشته باشيد که پس از تماشاي فيلمي پر از خشونت يا ديدن اخباري که سراسر از حوادث بد جهان تهيه شده، راحت و بي دردسر بخوابيد و کابوس نبينيد. فيلم ها و رمان هاي ترسناک و مهيج را کنار بگذاريد. اگر مي خواهيد بدانيد اطراف تان چه مي گذرد، هنگام صبح به اخبار گوش کنيد که ترشح آدرنالين باعث شود بهتر بتوانيد با مشکلات روز روبرو شويد.
رابطه جنسي داشته باشيد
ثابت شده کساني که پيش از خواب با همسرشان رابطه جنسي دارند، زودتر به خواب مي روند و خواب راحت تر و عميق تري را تجربه مي کنند.
شکرگزار باشيد
اول هر روز دقايقي با خود خلوت کنيد و خدا را بابت نعمت هايي که به شما داده شکر کنيد. اين حس قدرشناسي و سپاسگزاري احساس خوب و مثبتي در شما به وجود مي آورد و از ميزان هورمون هاي استرس که مي توانند باعث بي خوابي شما شود، مي کاهد.
آرام سازي را تمرين کنيد
يوگا، مديتيشن و دعا کردن روش هايي هستند که با آنها مي توانيد آرامش ذهني به دست آوريد و باخودتان درگيري نداشته و در صلح باشيد. داشتن آرامش دروني ضامن يک خواب خوش و عميق است.
با دوستان معاشرت کنيد
ديده شده زناني که رابطه هاي دوستي محکمي دارند، بهتر مي خوابند. زماني که زنان فشار عصبي و استرس دارند، رابطه با زنان ديگر را جويا مي شوند تا بتوانند نزد آنها آرامش يابند و از خود و خانواده شان محافظت کنند. اين کار ميزان ترشح اکسي توسين را در خون آنها افزايش مي دهد.
اکسي توسين گيرنده هاي کورتيزول را بلوک مي کند که مهم ترين ماده شيميايي استرس زا در بدن است و همين به زنان اجازه مي دهد بخوابند.
به موضوع هاي استرس آور فکر نکنيد
هر وقت ديديد که در رختخواب از اين پهلو به آن پهلو مي شويد و درباره بچه ها و پرداخت هزينه ها و قبوض فکر مي کنيد، بکوشيد به چيزي که استرس آور نباشد، فکر کنيد و مطالب استرس آور را از مغزتان بيرون برانيد. براي مثال، يک نفر دعا مي کند، ديگري به يوگا مي پردازد و ديگري به گل هايي که قرار است در باغچه بکارد، فکر مي کند. مهم اين است آنچه به آن فکر مي کنيد و کاري که انجام مي دهيد نگران تان نکند.
اگر شيفت شب کار مي کنيد...
ما به افرادي مثل پزشکان، پرستارانف افسران پليس، کارکنان اورژانس هاي پزشکي، آتش نشانان و خلبانان که از ساعت خواب و آسايش خود براي کمک به ديگران مي زنند، مديون هستيم. ولي، کمبود خواب و خستگي هاي مفرط به مرور زمان کارآيي اين افراد را پايين مي آورد و ممکن است به اشتباهات مرگباري منجر شود.
ميزان ترشح سرتونين در مغز کساني که شيفت شب کار مي کنند، به طور قابل ملاحظه اي از همکاران شان که در صبح کار مي کنند، کمتر است. سطح پايين سروتونين در خون به خشم، افسردگي و اضطراب و خواب نامناسب مي انجامد. اگر شما هم شيفت شب کار مي کنيد، براي به حداقل رساندن اثرات منفي کار در شب به نکات زير توجه کنيد:
*بکوشيد خانه و محل کارتان به هم نزديک باشند تا مجبور نشويد پس از ساعات طولاني بيداري رانندگي کنيد.
*پس از پايان شيفت شب رانندگي نکنيد، بسياري از تصادفات مرگبار به دليل خواب آلودگي راننده اتفاق مي افتد. يا از وسايل نقليه عمومي استفاده کنيد يا تاکسي بگيريد.
*اگر قرار است در شيفت کاري تان تغيير اساسي به وجود آيد، بکوشيد (3)روز پيش از آغاز تغيير، بدن تان الگوي جديد را تمرين کند.
*زماني که از خواب بيدار مي شويد، بيرون برويد و زير آفتاب قدمي بزنيد. اين کار ساعت بيولوژيک تان را تنظيم مي کند و به آن مي فهماند که ديگر زمان هشيار بودن است.
*هنگام خواب اتاق را به طور کامل تاريک کنيد و تا حد امکان سر و صداها را خاموش کنيد تا چشم ها و گوش هاي تان خوب استراحت کند.
منبع:دنياي سلامت شمار 48
