فوبيا و ترس

12 راه كنترل آن
فوبيا به زمان‏هاى بسيار گذشته برمى‏گردد. به اين شرح حال از فوبيا كه توسط يك پزشك نوشته شده توجه كنيد. »نواختن فلوت توسط دختر، وى را به هراس انداخت به محض اينكه وى اولين آهنگ فلوت را شنيد، ترس بر وى مستولى شد« ترس از فلوت آلوفوبيا ناميده مى‏شود و توصيف اين شرح حال به وسيله بقراط صورت گرفته است.

به تعداد انواع انسان‏ها ترس‏هاى مختلف نيز وجود دارد.
فوبياها به سه دسته تقسيم مى‏شوند: فوبياى ساده، فوبياى اجتماعى و آگروفوبيا؛ در فوبياى ساده، مردم از نوع خاصى از شى‏ء، مكان يا وضعيت مى‏ترسند. در فوبياى اجتماعى افراد مبتلا از وضعيت‏هاى اجتماعى نظير مهمانى‏ها اجتناب مى‏كنند چون مى‏ترسند كارى در آن جا انجام دهند كه خجالت‏زده شوند و آگروفوبياها قربانى پديده‏هاى پيچيده‏اى هستند كه بر پايه ترس از محيطهاى غريب و تازه مى‏باشد.
اما واقعا فوبيا چيست؟ در موارد كلاسيك، فوبيا يك واكنش ترس نامعقولانه، غير ارادى و نامناسب است كه به اجتناب از روبرو شدن در مناطق خاص، اشياء يا حالت‏هاى خاص منجر مى‏شود.
براى مثال، اگر شما در هواى طوفانى در حال پرواز با هواپيما هستيد، احساس ترس، عكس العملى طبيعى است. ولى اگر رئيس شما، به شما بگويد كه ظرف چند هفته آينده، قرار است كه يك پرواز كارى داشته باشيد و شما بلافاصله در مورد پرواز نگران شويد، اين حالت نامعقول است. در ذيل موارد معقولى در مورد رفتار نامعقول افراد فوبيايى آورده شده است.
 

تفكر منفى خود را عوض كنيد.
 

در حالت ترس، شخص داراى افكار منفى و تصورات ترسناك است. شما بايد اجازه بدهيد كه ترس بيايد، اما سعى كنيد افكار منفى را تغيير دهيد؛ به اين صورت:
آن سگ مرا گاز مى‏گيرد تبديل كنيد به: آن سگ محكم بسته شده و نمى‏تواند مرا گاز بگيرد.

با ترس روبرو شويد.
 

اجتناب از رويارويى با ترس، غلبه بر آن را براى شما ممكن نخواهد كرد. در عوض، كنترل مناسب در طول فرآيندى كه »درمان عرضه كردن« ناميده مى‏شود مى‏تواند مؤثر باشد. در درمان عرضه كردن، شما خود را در معرض موضوع ترس قرار مى‏دهيد و ياد مى‏گيريد كه چگونه تصور كنيد چيزى را كه انتظار داريد اتفاق بيفتد رخ نخواهد داد. در معرض قرار گرفتن تدريجى به عادت كردن كمك مى‏كند. براى مثال فرض كنيد از عنكبوت مى‏ترسيد. در درمان عرضه كردن، شما با نگاه كردن به عكس عنكبوت‏ها خود را در برابر مورد ترس‏آور خود قرار مى‏دهيد. وقتى كه شما به آن عادت كرديد، معمولا با حضور شخص ديگر در مرحله بعد به عنكبوت مرده نگاه كنيد، سپس عنكبوت زنده و شايد آن قدر پيشرفت كنيد كه بتوانيد يك عنكبوت را در دست خود نگه داريد. هر بار ممكن است مقدارى ترس داشته باشيد. اما در طول عرضه كردن ياد مى‏گيريد كه چيزهاى وحشتناكى كه شما از آن مى‏ترسيد، واقعا اتفاق نمى‏افتند.

بازى‏هاى فكرى كنيد.
 

هنگامى كه ترسيديد بلند صحبت كنيد يا نفس عميق بكشيد. هنگامى كه شمادرگير انجام اين كارهاى قابل كنترل مى‏باشيد افكار و تصورات خود را از ترس و واهمه خارج مى‏كنيد؛ بدن شما آرام مى‏گيرد و كنترل خود را به دست مى‏آوريد.

ترس خود را اندازه‏گيرى كنيد.
 

ميزان ترس را از صفر تا ده درجه‏بندى كنيد. متوجه خواهيد شد كه شدت ترس ثابت نيست و بالا و پايين مى‏رود. افكار و فعاليت‏هايى را كه باعث افزايش يا كاهش ترس مى‏شود، يادداشت كنيد. دانستن محرك‏ها، افزاينده‏ها يا كاهنده‏هاى ترس به كنترل بهتر آن كمك مى‏كند.

به رنگين‏كمان فكر كنيد.
 

از افكار فانتزى و فعاليت‏هايى كه در شما احساس خوبى ايجاد مى‏كند، استفاده و افكار ترسناك را از خود دور كنيد؛ درباره‏ى يك پرواز بى‏خطر و يا نشستن در ساحل دريا فكر كنيد.

به خود اطمينان دهيد.
 

غلبه بر ترس به اين طريق خوشايندتر و واقع گرايانه‏تر از تلاش براى حذف كامل ترس است. هر مرحله از عرضه كردن كه در آن پيروز شويد، بايد به عنوان يك موفقيت شخصى در نظر گرفته شود و همچنين باعث اطمينان بيشتر در شما شود.

از خوردن كافئين اجتناب كنيد.
 

افرادى كه دچار حملات ترس متعدد مى‏شوند، ممكن است به كافئين بسيار حساس باشند. كافئين برخى از علايم موجود در حملات را دوباره بازسازى مى‏كند. افراد حساس به حملات فوبيايى، بهتر است كافئين را از رژيم غذايى خود حذف كنند.
همان زمانى كه مهمان‏دار هواپيما با سينى نوشيدنى‏ها در راهروى هواپيما حركت مى‏كند، به ياد داشته باشيد كه كافئين به قهوه محدود نمى‏شود. اين ماده در چاى و برخى از نوشيدنى‏ها مثل كولا و شكلات نيز ديده مى‏شود.

هورمون آدرنالين (14) را بسوزانيد.
 

در هنگام حملات فوبيايى، بدن شما آدرنالين زيادى توليد مى‏كند و وقتى كه شما حركت مى‏كنيد، آن را مى‏سوزانيد؛ سعى بر نشستن و استراحت كردن يك اشتباه بزرگ است. شما بايد حركت كنيد و آدرنالين را بسوزانيد. بنابراين در طول حملات، راه برويد يا ورزش كنيد.

بازى عضلانى انجام دهيد.
 

اگر نمى‏توانيد حركت كنيد، بهترين كارى كه مى‏توانيد انجام دهيد، سفت و شل كردن عضلات است؛ عضلات ران را سفت و سپس سريع آزاد كنيد اين نوع سفت و شل كردن متناوب، منجر به سوختن آدرنالين مى‏شود.

مقصر، گوش شماست.
 

درست وقتى كه فكر مى‏كنيد همه ترس شما در مغزتان قرار دارد، هارولد لوينسون سر مى‏رسد؛ وى عقيده دارد كه مقصر مغز شما نيست بلكه همه مشكل در گوش داخلى شما قرار دارد.
هشدار پزشكى

 

زمانى كه نياز داريد به متخصص مراجعه كنيد.
 

هيچ كس مطمئن نيست كه چه عاملى ترس را ايجاد مى‏كند. برخى از متخصصين معتقدند كه يك مشكل روان‏شناسى است، بعضى‏ها معتقدند كه جسمى است اما مدارك بيشترى وجود دارد كه نشان مى‏دهد تركيبى از هر دو مورد است. فوبيا به حضور در يك خانواده تمايل دارد يعنى اگر يكى از والدين شما فوبيا داشت، شما نيز به آن مستعد هستيد، اما نه لزوما همان نوع فوبيا.
بعضى از فوبياها از انواع ديگر خطرناك‏تر هستند. اگر فوبياى شما، در زندگى‏تان اخلال ايجاد مى‏كند، بايد به روان‏پزشك مراجعه كنيد. خيلى مهم است كه از شخصى كمك بگيريد كه فوبيا را درك كند. سرانجام خيلى از فوبيك‏ها مراجعه از يك پزشك به پزشك ديگر و از يك بيمارستان به بيمارستان ديگر مى‏باشد بنابراين مهم است كه به پزشكى مراجعه كنيد كه در فوبيا و اختلالات مرتبط با آن متخصص باشد.
يك نكته ديگر: افرا دچار آگروفوبيا نبايد بدون آمادگى به محيطهاى جديد وارد شوند. زيرا آنها نمى‏توانند از خانه خود خارج شوند. براى اين گونه افراد، كلينيك‏هايى وجود دارد كه متخصصين را براى مشاوره به خانه‏ى فرد مى‏فرستند.
دكتر لوينسون روان‏پزشك نيويوركى و متخصص اعصاب و نويسنده همكار كتاب »بدون ترس« و متخصص اختلالات گوش داخلى در هنگام درمان بيماران دچار اختلال گوش داخلى، متوجه تغييرات ديگرى هم شد.
وى مى‏گويد: نه تنها در طول درمان، مشكلات گوش داخلى بيماران حل شد بلكه فوبياى آن‏ها هم بهتر شد.
تعداد قابل توجهى از بيمارانى كه اختلالات گوش داخلى داشتند، دچار ترس و فوبيا هم بودند.
بعد از 20 سال تحقيق بر روى 20000 بيمار، دكتر لوينسون معتقد است كه 90 درصد رفتار فوبيايى، نتيجه‏ى اختلال زمينه‏اى گوش داخلى است.
مكانيسم‏هاى موجود در گوش داخلى به درستى كار نمى‏كنند. اگر سيستم تعادلى به درستى كار نكند و توازن به هم بخورد ممكن است از ارتفاع يا افتادن يا مسافرت بترسيد. مطالب دكتر لوينسون، كمى مورد توجه قرار گرفته است. اما دكتر لوينسون معتقد است در كسانى كه از فوبيا رنج مى‏برند، مراجعه به يك متخصص گوش، ارزش امتحان كردن را دارد.

حمله را بشناسيد.
 

اگر يك حمله ترس شروع شد، حتما به ياد داشته باشيد كه شما قبلا نيز دچار آن شده‏ايد؛ بنابراين مى‏دانيد كه نخواهيد مرد. شما قبلا اين مرحله را طى كرده‏ايد و الان هم طى خواهيد كرد. پذيرش، كليد مسأله است.

در مورد خودتان حساس باشيد.
 

فوبيك‏ها اغلب كمال‏گرا هستند و به خودشان سخت مى‏گيرند، اما شما نبايد اين گونه باشيد. هنگامى كه شما در مراحل درمان عرضه كردن قرار گرفتيد )مرحله به مرحله قرار گرفتن در معرض ترس( آسان بگيريد. به خودتان اطمينان بدهيد:؛ حتى اگر اين كار باعث حمله شود.

آرام پيش برويد.
 

آرام شروع كنيد. اما درمان عرضه كردن را هر روز انجام دهيد. اهدافى را براى خود تنظيم كنيد. يك هدف يك هفته‏اى و يك هدف شانزده هفته‏اى براى خود مشخص كنيد. وقتى كه شما بارها و بارها به معالجه فوبياى خود پرداختيد، كم‏كم شرطى مى‏شويد. ممكن است براى يك فرد فوبيك غير ممكن به نظر برسد، اما شما مى‏توانيد مثل يك فرد عادى عمل كنيد.
منبع : دايرة المعارف پزشك خانواده ،گروه مولفان انستیتوسلامتی آمریکا

پي‌نوشت‌ها:
 

14- آدرنالين: هورمونى كه از غده فوق كليه ترشح مى‏شود
* انتشارات سپهر اندیشه - 1387