آموخته های ادوارد نان

در عرصه رقابت هاي بدنسازي سه گروه از افراد وجود دارند:
دسته اول عده اي هستند که سالهاي زيادي به رقابت مي پردازند ولي هرگز به مقام هاي قابل توجهي دست نمي يابند، متاسفانه اينها افرادي هستند که سرمايه، وقت و عمر خود را فداي بدنسازي مي کنند، ولي هرگز نمي توانند به دلايل بسيار مختلف، در مسير موفقيت قرار گيرند و سرانجام هم با دلسردي از صحنه رقابت و حتي بدنسازي فاصله مي گيرند.

دسته دوم افرادي هستند که با سرعت و تنها پس از شرکت در مسابقات اندکي به واسطه استعداد خاصي که دارند توجه همگان را به سوي خود جلب مي کنند و به بالاترين سطوح بدنسازي صعود مي کنند و مسيري را که اغلب بدنسازان بايد سالها براي گذر از آن تلاش کنند در عرض مدت کوتاهي طي مي کنند از جمله مي توان به فيل هيت اشاره کرد.

دسته سوم، کساني هستند که بين اين دو گروه قرار دارند، يعني سالهاي زيادي تلاش مي کنند ولي در نهايت در مسير درستي قرار مي گيرند، به موفقيت خوبي دست مي يابند و ناگهان ره صد ساله را يک شبه طي مي کنند، از جمله مي توان به ادوارد نان اشاره کرد. او کسي است که به تازگي توانسته خود را مطرح کند، هر چند که زمان طولاني را در اين مسير گذرانده. در واقع 18 سال فاصله زماني وجود دارد، از وقتي که نان اولين جلسه تمرين بدنسازي خود را انجام داد تا وقتي که سرانجام توانست قهرماني خود در سطح ملي را بدست آورد و اين درسهايي است که او در طي اين سالها آموخته:

درس اول
 

بدنسازي يک شيوه زندگي است
 

اندرسون اينديانا، شهري صنعتي است با 60000 هزار نفر جمعيت که در 47 کيلومتري شمال اينديانا پليس قرار دارد. حدود 40 سال پيش در آن ساکنين بيشتري حضور داشتند که از هر سه نفر يکي براي جنرال موتور يا شرکت هاي زير مجموعه آن کار مي کرد. به نظر مي آمد که تمام افراد بين 15 سال تا 50 سال براي جنرال موتور کار مي کردند، از جمله پدر و مادر ادوارد. در تاريخ 5 ژوئن 1971، دومين فرزند از سه فرزند آنها به دنيا آمد، ادوارد و او هم در آنجا رشد يافت براي اينکه روزي در اين کمپاني خودروسازي مشغول به کار شود. در طول سالهايي که در جنرال موتور کار مي کرد از کارخانه اي به کارخانه ديگر منتقل مي شد، حتي وقتي که هر يک از زيرمجموعه ها به دلايلي تعطيل مي شد. در سال 2007، ادوارد جوان که خودش به شوخي از آن به عنوان يک بازنشستگي زود هنگام ياد مي کند، از ادامه کار در جنرال موتور صرف نظر کرد و تصميم گرفت تا در زمينه مربي گري خصوصي فعاليت کاري خود را توسعه دهد و بدنسازي را با جديت و انرژي مضاعفي دنبال کند.
وقتي 9 ساله بود، پدرش به او آموزش داد که چطور با وزنه تمرين کند، ولي دمبل هايي که او استفاده مي کرد بسيار سبک بود: در واقع تنها بطري هايي پر از آب بود! سرانجام او در همان سنين نوجواني يک ست وزنه خريد، از آن وزنه هاي پلاستيکي که با سيمان پر مي شد و در مدت کوتاهي علاقه فراواني به تمرين پيدا کرد. در دبيرستان به ورزشهاي فوتبال (آمريکايي) و دو ميداني مي پرداخت و با 90 کيلوگرم وزن به خاطر پاهاي حجيم تري که نسبت به هم سالانش داشت معروف بود. ادوارد جوان تمرينات وزنه برداري هم انجام مي داد، ولي تا سن 19 سالگي هم خودش را يک بدنساز به حساب نمي آورد، تا اينکه دو بدنساز به او گفتند پتانسيل خوبي براي بدنسازي دارد و بايد تمرين و تغذيه را با جديت بيشتري دنبال کند. آنها کمک کردند تا او بتواند شيوه زندگي اش را بر پايه بدنسازي تنظيم کند و از طريق مطالعه مجلات بدنسازي با اسطوره هاي بدنسازي آشنا شد: آرنولد شورازنگر، لي هني، فلکس ويلر و شاون ري.
ادوارد مي گويد: "از ابتدا، همواره در تلاش بودم تا بدنم را آنطور که مي خواهم شکل دهم و به فرم زيباتري دست يابم. من کساني را دوست داشتم که سايز خوبي داشتند، ولي همزمان بدن زيبايي هم داشتند، از جمله فلکس ويلر يا لي هني، ولي قد من کمي بلندتر از اين افراد بود، بنابراين بايد متناسب با قدم تمرين مي کردم. بنابراين لازم بود دريابم که چه چيزهايي بهترين نتيجه را برايم دارد. " ادوارد 19 ساله هنوز هفت سال با اولين رقابت بدنسازي اش و 16 سال با اولين پيروزي اش فاصله داشت.

درس دوم
 

کسب موفقيت به تلاش دراز مدتي نياز دارد
 

با قد 183 سانتيمتر، نان مشکل معمول مردان بلند قد يعني پاهايي لاغر را نداشت. در واقع ضعف او در ناحيه بالاتنه بود که حجمي متناسب با پاهايش نداشت. سالها يکي پس از ديگري مي گذشت و او بي وقفه به تلاشش در باشگاه ادامه مي داد، بدون اطمينان از اينکه آيا سرانجام پاي روي صحنه رقابت مي گذارد يا نه. احساس مي کرد فاقد وزن و ضخامت لازم است و درست هم بود. وقتي 25 ساله بود، براي اولين بار وارد يک رقابت بدنسازي در ايالت اينديانا شد و در دسته سنگين وزن رقابت کرد، کلاس وزني که افراد کمتر از 100کيلو را شامل مي شد. هر چند او همواره در اين رده وزني بلندترين مرد رقابت بود، ولي براي هفت سال پس از آن هم در اين رده باقي ماند. او توشه اش را با مقام هاي چهارم، سوم و دوم پر کرده بود، ولي هرگز نتوانست عنوان قهرماني را تصاحب کند. در سال 2004، سرانجام به رده فوق سنگين که به آن تعلق داشت صعود کرد، ولي نتيجه دلسرد کننده بود: مقام پنجم در رقابت قهرماني اوهايو.
او در سه سال پس از آن در رقابتي حاضر نشد، و وقتي دوباره وارد رقابت شد نزديک تولد 36 سالگي اش بود، در حاليکه هرگز پيش از آن حتي در يک رقابت محلي هم قهرماني بدست نياورده بود، به نظر مي آمد سرنوشت ادوارد اين است که در بدنسازي به موفقيتي دست نيابد. اما، سه سال بود که تمرين مي کرد بدون اينکه رژيمي گرفته باشد و وزنش تا 139 کيلوگرم افزايش يافته بود و به جاي اينکه در کارخانه باشد تمام روز را در باشگاه تمرين مي کرد و وقت بيشتري داشت براي اينکه روي آمادگي براي رقابت تمرکز کند. در بازگشت مجدد در دسته فوق سنگين در رقابت قهرماني ايالت اينديانا به مقام دوم رسيد، سپس مقام قهرماني و قهرماني مجموع را در رقابت نمايش قدرت کنتاکي بدست آورد و در رقابت قهرماني آمريکاي شمالي سال 2007 که رقابتي براي کسب کارت حرفه اي بود به مقام ششم دسته فوق سنگين رسيد که براي رقابتي در چنين سطحي مقام قابل احترامي است.
يازده هفته پس از رقابت آمريکاي شمالي، او در مقابل رقيباني قوي تر در دسته فوق سنگين رقابت ملي به مقام پنجمي دست يافت. البته خيلي ها اعتقاد داشتند که لايق کسب مقام بهتري بود، حتي مقام دومي و مجله فلکس هم او را به عنوان يکي از افراد موفق در رقابت هاي پيش رو معرفي کرد و در شماره فوريه 2008 خود چنين ذکر کرد: "ادوارد نان بازوهاي حيرت انگيزي به نمايش گذاشت و کساني که در رتبه هاي بالاتر قرار گرفتند فاقد کيفيتي در حد او بودند، از جمله پشت پا و باسن آنها تفکيکي در حد او نداشت. ادوارد 104 کيلويي اين بار سزاوار مقام بهتري بود و با فرض اينکه بتواند عضلات پشت خود را بهبود دهد، بايد در سال 2008 موفق به دريافت کارت حرفه اي شود."
البته او کاري بيش از اين انجام داد. پس از کسب قهرماني مجموع در رقابت قهرماني ايالت اينديانا 2008، ادوارد مقام قهرماني فوق سنگين آمريکا را هم به دست آورد (ولي مقام قهرماني مجموع و کارت حرفه اي را از دست داد)، با وزن 112 کيلوگرم يعني 8 کيلوگرم سنگين تر نسبت به رقابت NPC هشت ماه پيش از آن، ادوارد در مورد سفر طولاني اش تا رسيدن به اين موفقيت هاي سريع و پي در پي مي گويد: «من به زمان نياز داشتم و حالا که توانسته ام در اين سطوح پاي به صحنه بگذارم، تازه مورد توجه واقع شده ام. به بدني رسيده بودم که توجه بسياري را جلب مي کرد. وقتي در رقبات 2007NPC حاضر شدم، هيچ کس مرا نمي شناخت، ولي امسال با حجم بسيار بيشتري که به نمايش گذاشتم همه را شوکه کردم.»
پيروزي در رقابت ملي 2008، چهار ماه پس از رقابت قهرماني آمريکا، چندان دور از انتظار نبود. مشاوره با کارشناس تغذيه و مربي مطرح هني رامبد در طول اين مدت، باعث شد تا ادوارد به وزن 110 کيلوگرم برسد با بدني کاملاً خشک، تمام رفيقانش در دسته فوق سنگين را شکست دهد و مقام قهرماني و مجموع را هم کسب کند. او پس از کسب قهرماني در رقبات ملي ابراز داشت: «خوشحالم از اينکه کارت حرفه اي را در رقابت قهرماني آمريکا بدست نياوردم. اين باعث شد تا سخت تر تلاش کنم. هني رامبد مرا به سطح بالاتري ارتقا داد و حالا آماده ام براي اينکه در رده حرفه اي پيش روم.» و با نيشخندي گفت: «فکر مي کنم حالا توجه همه به سوي من جلب شده.»

درس سوم
 

اهميت عضلات شکم
 

اغلب قهرمانان شکم خود را کمتر از حد مورد نياز تمرين مي دهند. اغلب بدنسازان حرفه اي و آماتورهاي سطح بالاي امروز تنها در دوره پيش از رقابت روي شکم تمرين مي کنند و باز هم با حجم و شدت پايين و از اين رو اغلب در رقابتهاي امروز شکم هاي کم عمقي را روي صحنه مي بينيد. اين نعمت نصيب ادوارد شده که کمر و باسن باريکي دارد ولي با اين حال عضلات شکم او که توجه زيادي را به سوي خود جلب مي کند صرفاً نتيجه ژنتيک خوبش نيست. در عوض عضلات شکم خود را با فرکانس بيشتر نسبت به هر بخش ديگري از بدنش در طول هفته تمرين مي دهد: سه بار در هفته با حجم بالاي تمرين، تنوع و شدت زياد، شامل اجراي نه تا پانزده ست 20 تکراري که بين سه تا پنج حرکت تقسيم مي کند.
مي گويد:"وقتي به شکم هاي خوب فکر مي کنيد، اغلب بدنسازان کوتاه قد و سبک وزن به ذهن شما مي آيند، ولي من وزن بالايي دارم به علاوه قدي بلند، پس اگر بتوانم شکمي کامل و با کيفيت را به نمايش بگذارم مي توانم توجه زيادي را به سوي خودم جلب کنم، چون اغلب افراد در سطوح بالاي رقابت به اندازه کافي سخت و جدي روي اين عضلات کار نمي کنند که باعث شده من تمرکز بسيار بيشتري روي شکم اختصاص دهم. مي دانم که اين يک مزيت است نسبت به ساير حريفانم و مي خواهم اين مزيت را تقويت کنم.»

درس چهارم
 

تقدم دادن به نقاط ضعف
 

بزرگترين نقطه ضعف ادوارد، عضلات پشت او به شمار مي آيد، بنابراين دو بار در هفته در روزهاي پنجشنبه و شنبه روي آنها کار مي کند و در واقع تنها 48 ساعت بين دو جلسه تمرين او فاصله وجود دارد. رنج تکرارها را در هر دو جلسه بين 10 تا 12 حفظ مي کند و در واقع در روز شنبه از مقدار بيشتري حرکات پارويي استفاده مي کند، ولي خودش از آن جلسه به عنوان "جلسه تمرين سبک" ياد مي کند و روز پنجشنبه را "جلسه تمرين سنگين" به حساب مي آورد به اين دليل که روز پنجشنبه از حرکت ددليفت نيمه داخل پارو رک استفاده مي کند، در حالي که پايه هاي ايمني را در سطحي پايين تر از زانو قرار داده. همينطور نکته قابل توجه اين است که هر دو جلسه را با اجراي شش ست بارفيکس آغاز مي کند (دو ست با فاصله زياد بين دست ها، دو ست با فاصله کم بين دست ها و دو ست به صورت دست برعکس) و از حجم تمرين بسيار زيادي استفاده مي کند: 33 ست در روز تمرين سنگينش و 30 ست در روز تمرين سبک و در مجموع 53 ست در طول 48 ساعت، بدون شک اين بسيار بيش از مقداري است که قابل توصيه باشد، هر چند که عضلات پشت ادوارد بين رقابت ملي 2007و رقابت آمريکاي 2008 به مقدار زيادي بهبود پيدا کرده.

درس پنجم
 

استفاده از تکرارهاي بيشتر، دشوارتر است
 

ادوارد مي گويد: "من سعي کرده ام از تکرارهاي کمتر استفاده کنم، ولي برايم مؤثر نبوده. حرکت وزنه را حس مي کردم ولي کار روي عضلات مورد نظرم را نه. حالا معمولاً به 20 تکرار براي هر ست در تمرين پايم پايبندم و 10 تا 12 تکرار براي اغلب بخشهاي ديگر بدنم. اين سخت تر است. اهميت نمي دهم ديگران چقدر سنگين تمرين مي کنند، چون از نظر من اجراي 20 تکرار پرس پا دشوارتر از اجراي هشت تکرار با وزنه اي بسيار سنگين است. من تکرارها را با فرمي محکم اجرا مي کنم و اين کليد رشد من بوده."

درس ششم
 

حفظ کيفيت در تمام طول سال
 

در سالهاي پيش ادوارد به عددي که روي ترازو مي ديد اهميت زيادي مي داد، ولي حالا به اين نتيجه رسيده که استراتژي هاي او براي افزايش وزن وحجم زياد و بي کيفيت در خارج از فصل رقابت مؤثر نبوده. او با شرايط آمادگي در طول خارج از فصل، بين رقابت ملي 2007و قهرماني آمريکا 2008 فاصله اندکي گرفت و تنها وزنش را تا 120 کيلوگرم افزايش داد. در واقع بيش از 10 کيلوگرم با بدن ايده الش فاصله نگرفت و باعث شد تا کمر باريکش را حفظ کند، به حداکثر انرژي دست يابد و پيشرفت واقعي تري داشته باشد. به همين دليل خارج از فصل رقابت هم سه جلسه در هفته به تمرينات هوازي مي پردازد.

درس هفتم
 

هدف دستيابي به حداکثر پتانسيل است
 

ادوارد نان راه طولاني را طي کرده از زماني که 28 سال پيش تمرين خود را با بطري هاي آب شروع کرد، تا موفقيت هاي پي در پي و ناگهاني که در اين اواخر بدست آورده با سال ها تحمل تمرينات سخت و استفاده از وعده هاي غذايي منظم غني از پروتئين و شکست هاي متعدد در رقابت هاي محلي سطح پايين. شايد مسيري که او طي کرده تا حدودي شبيه به بدنساز بلند قد موفق ديگر حال حاضر يعني توني فريمن باشد که 13 سال تلاش کرد تا سرانجام در 36 سالگي به رده حرفه اي صعود کرد و پس از آن توانست در مدت کوتاه 2 سال در 5 رقابت حرفه اي به قهرماني دست يابد و کارنامه درخشاني برجاي بگذارد.
ادوارد در مورد بدنسازي مي گويد: "مي خواهم تا جايي که ممکن است پيش روم. مي توانم به بدن حجيم تري دست يابم و همچنان کمر باريک و خطوط عميقي داشته باشم. تنها بايد به تلاش سخت ادامه دهم. در اين صورت شاهد دست مزدم خواهم بود." اين صحبت هاي کسي است که 28 سال پيش به تمرين با وزنه علاقمند شد، 18 سال است با جديت بدنسازي را دنبال مي کند، 11 سال پيش رقابت را شروع کرده و حالا توانسته به بخش عمده اي از پتانسيل خود دست يابد و فصل اول خود را در رده حرفه اي سپري مي کند، مثل اينکه تازه مسيرش را آغاز کرده

برنامه تمرین ادوارد نان

جمعه: جلو بازو، پشت پا، باسن وچهارسر
جلوبازو دمبل با تکنیک 21 تکرار	3	21**
جلو بازو دمبل تک خم	4	12
جلو بازو دمبل چکشی	4	12
جلو بازو تک دست با دستگاه	4	12
میان پا با دستگاه سوپر ست با خارج پا با دستگاه	4 4	20 20
پشت  پا ماشین	4	20
هک اسکوات معکوس	4	20

برنامه تمرین شکم ادوارد نان

نکته: پيش از تمرين عضلات چهار سر در روز دوشنبه، ادوارد سه تا پنج دقيقه به تمرين با دوچرخه ثابت مي پردازد براي گرم شدن عضلات و مفاصل پاهايش.
* او 10 تکرار در حالي اجرا مي کند که کف دست رو به جلوست و 10 تکرار ديگر با وزنه سبک تر در حاليکه کف دست ها رو به هم است.
** هنگام اجراي اين تکنيک 7 تکرار در نيمه بالايي دامنه حرکت، 7 تکرار در نيمه پاييني دامنه حرکت و 7 تکرار در دامنه کامل اجرا مي شود.
+ در اجراي پشت بازو هالتر خوابيده، در 10 تکرار هالتر را به سمت پيشاني پايين مي برد.
++ 10 تکرار کشش سيمکش را بصورت ايستاده اجرا مي کند، سپس ده تکرار ديگر از پشت سر.
نکته: ادوارد قبل يا پس از جلسه اصلي تمرين در روزهاي دوشنبه، چهارشنبه و جمعه، سه يا پنج حرکت از اين ليست را براي مجموع 15ست اجرا مي کند.
 

منبع: نشريه دانش ورزش، شماره 293.