1- بيشتر بخوريد
به عنوان يک وعده غذايي متوسط، شما بايستي روزانه 10 کالري به ازاي تقريباً هر نيم کيلو (پوند) از وزن بدنتان، دريافت کنيد تا بدن قادر به ترميم و رسيدگي به تمام اجزاي بدن باشد، حالا به منظور افزايش وزن، بايد حداقل 500 کالري در روز و هر وعده غذايي مصرف کنيد تا ميزان کالري دريافتي از حد نرمال آن بالا رفته، موجب بالا رفتن وزن شود. هر چه بيشتر بخوريد، پتانسيل رشد بيشتري توليد مي کنيد.
2-وعده هايتان را افزايش دهيد
هر چه به تعداد وعده هاي غذايي خود بيفزاييد، کالري بيشتري دريافت مي کنيد به ياد داشته باشيد که به هر حال، با خوردن بيشتر، ناخواسته و به طور اتوماتيک بدنتان مقدار چربي نيز به دست آورده، ذخيره مي کند (با ورزش کردن بايد آنها را آب کرد)
3-تمام تناسب ها را رعايت کنيد
پروتئين اصلي ترين ماده سازنده بافت عضله و بي شک مهمترين ماده غذايي در بالا بردن وزن و ساخت جرم اضافي است. ليکن، به خاطر داشته باشيد که شما بايستي هميشه اطمينان داشته باشيد که مقدار دقيقي از چربي و کربوهيدرات ها را دريافت مي کنيد. مقدار پيشنهادي براي چربي، پروتئين و هيدرات هاي کربن در يک رژيم غذايي بالا برنده وزن 15%، 35%، 50% مي باشد.
4- غذاهاي پرکالري و کم حجم مصرف کنيد
مصرف اين غذاها بسيار به صرفه است. هر چه مقدار کالري در هر گرم غذايي که مصرف مي کنيد بيشتر باشد، بهتر است. چرا که سبب خواهد شد حجم کمتري از غذا را مصرف کنيد.
همچنين اين نوع غذاها زودتر شما را سير خواهند کرد. در نتيجه حصول چربي از اين طريق کمتر و آب کردن آن نيز با ورزش سهل تر خواهد بود. مثلاً سعي کنيد مصرف سبزيجات را کاهش دهيد، چرا که داراي کالري کمتري به نسبت ساير مواد بوده و حدود 80% از وزن آنها آب است. در عوض از گوشت قرمز، تخم مرغ و تن استفاده کنيد.
5-مولتي ويتامين ها را فراموش نکنيد
غذاهاي کم حجم – پرکالري معمولاً فاقد ريزمغذي هايي مثل : ويتامين ها، آب و مواد معدني مهم هستند. که براي جبران آن مصرف روزانه مولتي ويتامين توصيه مي شود. ويتامين ها براي ساخت و ترميم سلول ها ضروري هستند. سعي کنيد آنها را در بين غذا مصرف کنيد تا جذب سريعتري داشته باشند.
6-ورزش کنيد
ورزش هاي هر روزه و فعاليت هاي بدني مرتب به شما کمک خواهد کرد تا ماهيچه هايتان تقويت شود و چربي اضافه نداشته باشيد. به دست آوردن اضافه وزن از طرق مناسب بايد به شما کمک کند تا استخوان هايتان نيز قوي و محکم بشود. فعاليت هاي هر روزه به مدت 30 دقيقه و 5 روز در هفته برايتان مفيد و ضروري است. مي توانيد در اين برنامه ورزشي پياده روي، شنا، دوچرخه سواري و ژيمناستيک را نيز بگنجانيد. اما به ياد داشته باشيد که نبايد بيش از حد فعاليت کنيد. اگر کسي هستيد که هميشه تناسب اندام داريد، هر روز زماني را نيز به استراحت مطلق اختصاص دهيد. به خاطر داشته باشيد که شما بايد کالري به دست بياوريد بيش از آن چيزي که در طول انجام فعاليت هاي روزانه مي سوزانيد ! بنابراين نبايد بيش از حد مجاز تمرين و ورزش کنيد.
7- با شکم پر به رختخواب برويد
مهمترين وعده غذايي در درجه دوم، غذايي است که شما قبل از رفتن به رختخواب مصرف مي کنيد. عقيده اي عمومي مبني بر اين وجود دارد که شما هر چه قبل از خواب بخوريد، تبديل به چربي مي شود. اين عقيده کاملاً غلط است. البته اگر شما قبل از خواب ساندويچ بزرگي را خورده باشيد، بدون شک بيشتر آن به صورت چربي انباشته خواهد شد ولي مصرف مواد پروتئين ساز که داراي چربي کم و نيز کربوهيدرات هاي ساده هستند بسيار مناسب است.
8-گوشت بخوريد
طبيعي و ساده است اگر بخواهيد رشد کنيد، نياز به خوردن گوشت داريد. گوشت از نظر پروتئين غني است نيز منبع طبيعي خوبي براي کراتين است و کالري هاي فراواني دارد.
9-مايعات زياد بنوشيد
آب، آبميوه و شير، آب رساني و توليد آب، کليد رشد جرم بدن است تا 60% بدن شما را آب تشکيل داده است. شما از طريق تعريق و ادرار، آب از دست مي دهيد، حتماً به ميزان فراوان مايعات مصرف کنيد. زيرا نوشيدن آب قابليت جذب مواد غذايي را نيز بالا مي برد. شير نيز غني از پروتئين بوده و آبميوه ها قادرند ويتامين و قند طبيعي بدن شما را تأمين کنند.
10- به تدريج ميزان دريافت کالري خود را افزايش دهيد
سعي کنيد ميزان کالري روزانه، خود را از 1250 به 2500 افزايش دهيد تا به وزن مورد نظر و مناسب خود برسيد.
توجه :
اين دستورات و نکات مختص کساني است که از سلامتي کافي برخوردارند و مي خواهند وزنشان را افزايش دهند. اگر به دلايل نامعلوم و نامشخصي وزنتان کاهش پيدامي کند بايد حتماً با پزشک مخصوص تغذيه مشورت کنيد و تحت نظر آزمايشات پزشکي قرار بگيريد. درچنين شرايطي اين اطلاعات و نکات مناسب شما نيست !
منبع: نشريه جوانان امروز، شماره 2094
