كمر درد
24 روش كاهش كمردرد
راه هايى براى بهبود كمر درد
خلاص شدن از كمر درد
به پاى تان استراحت دهيد.
در كمر درد حاد، اول كارى كه شما بايد انجام دهيد، استراحت در رختخواب است. هرگونه فعاليت بدنى حتى رفتن به حمام، باعث عود درد مى شود؛ بنابراين در دو روز اول، فعاليت تان را به حداقل برسانيد.
با ورزش كردن، درد را از خود دور كنيد.
شايد ورزش آخرين راهى است كه در كمر درد به آن فكر مى كنيد، اما متخصصان مى گويند ورزش بهترين راه حل براى از بين بردن كمر درد مزمن است. به گفته برخى از پزشكان، در افرادى كه هر روز كمر درد دارند و دردشان در طول روز، كم و زياد مى شود، ورزش بهترين اثر را دارد. بعضى از اين ورزش ها در زير آمده است.
حركت كرانج
به پشت بخوابيد در حالى كه دو پاى تان روى زمين و زانو خم شده است. دست ها را به صورت متقاطع از هم بگذرانيد و روى شانه ها قرار دهيد. در حالى كه قسمت تحتانى بدن روى زمين است، سر را بالا ببريد و شانه ها را تا آنجا كه مى توانيد از زمين جدا كنيد. يك ثانيه در همين حالت مكث كنيد و دوباره اين عمل را تكرار كنيد.
شنا برويد.
حركت شنا را روى زمين انجام دهيد. روى زمين به شكم بخوابيد، لگن تان را صاف بر روى زمين نگه داريد و خود را با دستان تان به بالا ببريد و هنگامى كه شانه هاى تان از زمين جدا مى شود، به كمرتان قوس بدهيد.
اين حركت باعث قوى شدن قسمت تحتانى تنه تان مى شود. دكتر منيكو توصيه مى كند كه اين ورزش را يك بار در صبح و يك بار در بعدازظهر انجام دهيد.
روى زمين خشك، شنا كنيد.
روى شكم بخوابيد و دست چپ و پاى راست تان را بالا ببريد، يك ثانيه مكث كنيد؛ سپس همين حركت را با دست راست و پاى چپ انجام دهيد، انگار كه داريد شنا مى كنيد. اين حركات باعث استحكام قسمت زيرين كمرتان خواهد شد.
به استخر برويد.
شنا كردن ورزش بسيار خوبى براى كمرتان مى باشد.
تمام تلاش تان را روى پدال بگذاريد.
روى يك دوچرخه ساكن، به همراه آينه اى كه خودتان را در آن مى بينيد، پدال بزنيد. مطمئن شويد راست و بدون قوز نشسته ايد. اگر لازم شد، دسته هاى دوچرخه را بالا آوريد تا مجبور نشويد به جلو خم شويد.
يادتان باشد تا تلاش نكنيد و درست نينديشيد، هيچ سودى نخواهيد برد.
اگر ورزش كردن باعث آسيب يا بدتر شدن بيمارى تان مى شود، ديگر آن را انجام ندهيد. اگر بعد از يك يا دو روز، احساس خوبى داشتيد، اين ورزش براى شما بدون خطر و ايمن مى باشد.
زيادى استراحت نكنيد.
مدتى را كه در رختخواب مى گذرانيد، بايد متناسب با شدت دردتان باشد. اكثر مردم فكر مى كنند كه با يك هفته استراحت در رختخواب، درد آنها از بين مى برد، اما در حقيقت چنين نيست. به ازاى هر هفته استراحت در رختخواب، دو هفته زمان براى بازپرورى نياز است.
محققان 203 بيمار را كه به علت كمردرد مراجعه كرده بودند، مورد مطالعه قرار دادند؛ به بعضى از آنها دو روز و به بعضى ها هفت روز استراحت دادند. نتيجه ى جالب اينكه، آنهايى كه روز سوم از رختخواب بلند شدند، خيلى زودتر از گروه ديگر به سر كار خود برگشتند.
با يخ دردتان را درمان كنيد.
به عقيده بعضى پزشكان بهترين راه تسكين درد حاد، يخ درمانى است. اين كار باعث كاهش تورم و كشش عضلات كمر مى شود. براى رسيدن به بهترين نتيجه، با يخ ماساژ دهيد. به اين صورت كه يك بسته يخ در محل درد بگذاريد و محل مورد نظر را هفت تا هشت دقيقه به مدت يك يا دو روز ماساژ دهيد.
براى تسكين درد از گرما استفاده كنيد.
بعد از روز اول و استفاده از يخ درمانى به توصيه دكتر ميلتون، از گرما درمانى استفاده كنيد. يك حوله نرم بگيريد و آن را داخل آب گرم بگذاريد. سپس آن را بچلانيد و صافش كنيد، طورى كه چروكى در آن باقى نماند. حوله را دور بخش دردناك كمرتان بپيچيد و يك پوشش پلاستيكى روى آن قرار دهيد؛ اگر ممكن بود، روى اين ها وسيله اى بگذاريد كه فشار ايجاد مى كند، مانند كتاب تلفن؛ اين مراحل گرماى مرطوب ايجاد مى كند و گرفتگى عضلات را كاهش مى دهد.
گرما و سرما را توأم به كار ببريد.
اگر شما جزء كسانى هستيد كه نمى توانند از اين دو روش، يكى از انتخاب كنند، مى توانيد از هر دو روش به صورت متناوب استفاده كنيد. 30 دقيقه از سرما درمانى با يخ و 30 دقيقه از گرما درمانى استفاده كنيد.
حركات كششى باعث رها شدن گرفتگى عضلات مى شود.
ايجاد كشش در كمر دردناك، بهبودى را تسريع مى كند. يك حركت كششى مناسب براى كمر درد اين است كه زانوها را از رختخواب به طرف سينه تان حركت دهيد، در همين حال به زانوهاى تان مقدارى فشار بياوريد؛ كشش و استراحت را تكرار كنيد.
با چرخش از رختخواب بلند شويد.
هنگامى كه مى خواهيد از رختخواب بلند شويد، به آرامى و با غلتيدن اين كار را انجام دهيد.
رها شدن از دردى كه مدت زيادى طول كشيده است.
براى بعضى مردم، كمردرد جزئى از زندگى است؛ بعضى از افراد، از دردهاى عود كننده رنج مى برند. هر حركت كوچكى مى تواند باعث درد شود. نكات زير درباره ى دردهاى مزمن مفيد است:
از تخته چوب استفاده كنيد.
قرار دادن تخته چوب در زير تشك، به كمر كمك مى كند كه در هنگام دراز كشيدن در سطح بالا قرار بگيرد و وسط تشك فرورفتگى پيدا نكند.
با رختخواب هاى آبى، دردتان را غرق كنيد.
يك رختخواب آبى پيشرفته كه قابليت تنظيم شدن دارد و موج هاى زياد ايجاد نمى كند براى اكثر مشكلات كمر مفيد است. در رختخواب هاى آبى، تغييرات متوازن فشار بر روى اعضاى مختلف بدن وارد مى شود.
در حالت ليزيس)LAZYS( بخوابيد.
يك كمر داراى مشكل، تحمل خوابيدن روى شكم را ندارد. بهترين حالت در رختخواب، وضعيتى است كه ما آن را ليزيس مى ناميم. يك بالشت زير سر و بالاى گردن خود بگذاريد. پشت تان را تقريبا به صورت صاف روى رختخواب قرار دهيد و سپس يك بالشت زير زانوهاى تان بگذاريد. چون هنگامى كه پاها را صاف مى كنيد عضلات پشت ران روى كمر فشار مى آورند.
از الگوى خواب نوزادان پيروى كنيد.
خوابيدن به پهلو، الگوى خواب نوزادان است. در اين حالت يك بالشت بين زانوهاى تان بچسبانيد؛ اين بالشت از حركت رو به جلوى ساق پا و حركت چرخشى باسن كه منجر به فشار اضافى به كمر مى شوند جلوگيرى مى كند.
هر روز يك آسپيرين مصرف كنيد.
مصرف روزانه آسپيرين، مى تواند درد را برطرف كند. كمر درد اغلب با التهاب همراه است و داروهاى ضد التهاب نظير آسپيرين و ايبوپروفن به از بين بردن آن كمك مى كند. اما استامينوفن به اين اندازه مؤثر نيست.
پوست يك درخت مناسب را بكنيد.
اگر شما به دنبال يك داروى طبيعى ضد التهاب هستيد، پوست بيد سفيد را امتحان كنيد كه به صورت كپسول هايى در بازار موجود است. اين ماده، يك ساليسيلات طبيعى است. ماده طبيعى اى كه در آسپيرين هم موجود است و خاصيت ضد التهابى قوى اى دارد. بعد از غذا آن را مصرف كنيد تا به معده آسيب نرساند؛ اين دارو بهترين اثر را در كمردردهاى خفيف تا متوسط دارد و در افراد داراى زخم و سوزش معده منع مصرف دارد.
هشدار پزشكى
چه زمانى كمر شما احتياج به درمان پزشكى دارد؟ هنگامى كه شما يكى از علايم زير را داشته باشيد:
كمر دردى كه بى هيچ دليل خاصى، ناگهان بروز مى كند.
كمر دردى كه با علايم ديگرى نظير تب، دل درد، درد سينه و اشكال در تنفس همراه باشد.
يك درد حاد كه بدون آرام شدن، بيشتر از دو تا سه روز متوالى ادامه داشته باشد.
دردى كه از كمر به پا و زانو تير بكشد.
صندلى راحت ماشين
آيا وقتى كمربند ايمنى را مى بنديد، كمرتان اذيت مى شود؟ آيا ممكن است شما روى صندلى مشكلات نشسته باشيد؟
اگر شما كمر درد داريد، شايد علت آن، صندلى ماشين باشد.
صندلى ماشين هاى آلمانى و آمريكايى معمولا بد هستند. اما ماشين هاى ژاپنى بهترين صندلى ها را دارند و بعد از آن، ماشين هاى سوئدى مثل ولوو خوب هستند.
اتومبيلى را انتخاب كنيد كه صندلى آن داراى تكيه گاه قابل تنظيم است و تا آنجا كه مى توانيد تكيه گاه را پايين بياوريد.
در خيال خود، از درد رهايى يابيد.
اواسط شب، بدترين موقع درد است و باعث بيدار شدن مى شود. به عقيده ى بعضى پزشكان خيال پردازى در اين مواقع اثر مناسبى خواهد داشت. چشمان تان را ببنديد و يك ليمو را روى بشقاب سفيد چينى تصور كنيد. فكر كنيد با كارد كنار بشقاب، ليمو را برش مى زنيد و صداى آن را مى شنويد؛ بوى آن را حس كنيد. ليمو را به دهان تان نزديك كنيد و مزه ى آن را بچشيد.
هر چه مسئله ى خيالى شما، جزئى تر باشد، سريع تر مى توانيد درد را فراموش كنيد.
دردتان را برعكس كنيد.
معكوس كردن جاذبه، اثر شگفت انگيزى بر كمر درد دارد. در اين تكنيك درمانى، خود را به دستگاهى آويزان مى كنيد كه شما را سر و ته نگه مى دارد. انجام اين روش با يك دستگاه ايمن و صحيح به مدت پنج تا ده دقيقه در روز، واقعا در رها شدن از كمر درد، به شما كمك مى كند. اگر ديسك كمر داريد حتما بايد با نظر مثبت پزشك اين كار را شروع كنيد. افرادى هم كه به گلوكوم )بالا رفتن فشار كره ى چشم( مستعد هستند نبايد اصلا از اين تكنيك استفاده كنند.
منبع : دايرة المعارف پزشك خانواده ،گروه مولفان انستیتوسلامتی آمریکا ،مترجمان : دکتر حسن کریمی یزدی و دکتر پدرام مصطفایی ،انتشارات سپهر اندیشه - 1387
