توصيه هاي غذايي ما براي شما
نويسنده: دكتر سيد مرتضي صفوي
هموطنان عزيز بايد در طول سفر اصول تغذيه اي، بهداشت و ايمني مواد غذايي را رعايت كنند. در اين راستا به نكته هاي زير توجه نماييد.
در طول سفر مانند ساير مواقع به طور متناسب، متعادل و متنوع از تمام گروه هاي غذايي استفاده كنيد.
بهتر است از خوردن سبزي ها به صورت خام (به دليل احتمال آلودگي) خودداري شود.
حتما در طول سفر به دريافت مقادير مناسب لبنيات دقت كرده و روزانه متناسب با نياز بدنتان حدود 2 تا 3 ليوان شير يا ماست مصرف كنيد.
براي جلوگيري از كم آبي و يبوست، مقادير مناسبي آب بنوشيد و حداقل روزانه 6 تا 8 ليوان مايعات مصرف كنيد. البته بهتر است از آب هاي بسته بندي كه سلامت آن مورد اطمينان است، استفاده نماييد.
به منظور جلوگيري از يبوست، از ميوه ها به عنوان ميان وعده مناسب استفاده كنيد و حتما قبل از استفاده آن ها را خوب بشوييد.
بهتر است به جاي مصرف نوشابه، از دوغ و نوشيدني هاي كم كالري استفاده كنيد.
براي تامين مايعات مورد نياز بدن، آب بهترين نوشيدني است. تا حد امكان از مصرف سانديس و نوشابه ها و... پرهيز كنيد.
به جاي مصرف غذاهاي سرخ شده از غذاهاي آب پز،كبابي و تنوري استفاده نماييد.
از خوردن غذاهاي چرب، سرخ شده، سوسيس و كالباس، شيريني ها شكلات و خامه بپرهيزيد.
در صورت استفاده از غذاها ي كنسروي، از سلامت آنها اطمينان حاصل كنيد. (در صورت مشاهده برآمدگي و فرورفتگي از مصرف آنها خودداري كنيد و قبل از مصرف حتما آنها را بجوشانيد.
صبحانه يكي از مهم ترين وعده هاي غذايي است كه براي سلامت و تندرستي اهميت ويژه اي دارد. سعي كنيد در ايام تعطيل شب ها زودتر بخوابيد (به خصوص كودكان ) تا صبح با شادابي از خواب برخيزيد و صبحانه كاملي شامل مقادير مناسبي نان، شير، پنير، گردو و... نوش جان كنيد. بهتر است از خوردن كره، خامه، سرشير تا حد امكان بپرهيزيد و براي ايجاد تنوع در صبحانه، از تخم مرغ، خيار، گوجه فرنگي، ميوه ها و آب ميوه تازه استفاده نماييد.
در رژيم غذايي خود مقادير مناسبي ميوه و سبزي بگنجانيد.
براي جلوگيري از يبوست، همراه با غذاهاي فيبر دار (مثل ميوه، سبزي، غلات با سبوسو نان هاي سبوس دار) آب بنوشيد.
از غذاهاي آب دار (مثل سوپ ها، آش، ميوه هاي آبدار و سبزي هاي آبدار مثل خيار، گوجه فرنگي و كاهو) استفاده نماييد.
از مصرف زياد چاي و قهوه بپرهيزيد.
به طور مناسب، تحرك بدني و ورزش داشته باشيد.
حتما دست هاي خود را قبل از صرف غذا و ميان وعده خوب با آب و صابون بشوييد.
در محل هايي كه آب آن از نظر سلامت و خالص بودن مورد ترديد است، از آب بطري استفاده كنيد؛ حتي براي مسواك زدن.
از خوردن غذا در رستوران هاي غير بهداشتي خودداري كنيد.
به نحوه سرو غذا و بهداشت پيشخدمت ها توجه كنيد.
در طول سفر از مصرف سبزي هاي خام در مكان هاي عمومي بپرهيزيد.
حتما ميوه ها را قبل از مصرف خوب بشوييد.
بهتر است از قاشق و چنگال و وسايل شخصي خود براي صرف غذا استفاده كنيد.
به رستوران هاي معتبر كه اصول اصول بهداشتي بيشتر در آنها رعايت مي شود، مراجعه كنيد.وضعيت بهداشت سالن، دستشويي ها، كارگران و... تا حدي مي تواند معيار ارزيابي بهداشت رستوران باشد.
از مصرف بعضي از مواد غذايي، مانند سالاد الويه، همبرگر، كباب كوبيده، پياز و... در مكان هايي كه قابل اطمينان نيستند، خودداري كنيد.
به بهداشت فردي توجه داشته باشيد.
در مورد آب آشاميدني به بهداشت پارچ و ليوان ها توجه نماييد.
زياده روي در مصرف شيريني و شكلات مي تواند منجر به بروز مشكلاتي شود؛ به خصوص در كودكان كه اغلب باعث مشكلات گوارشي، مثل درد معده، تهوع و استفراغ مي شود و در ضمن معده را پر كرده و مانع مصرف وعده هاي اصلي غذا مي گردد.
بعد از هر بار غذا خوردن به بهداشت دندان ها و مسواك زدن، به خصوص در كودكان توجه كنيد تا باعث خرابي دندان هاي آنها نشود.
زياده روي در مصرف غذا و تنقلات، شيريني و شكلات مي تواند منجر به مشكلات گوارشي، همچنين افزايش انرژي دريافتي و در نتيجه اضافه وزن در اين ايام شود و در افرادي كه مبتلا به قند خون و يا چربي خون بالا هستند، باعث اختلال در وضعيت سلامت آنها خواهد شد؛ بنابراين براي داشتن سفري همراه با آرامش و سلامتي، تعادل در مصرف موادغذايي را در نظر بگيريد.
هنگام خريد آجيل بايد به تازگي آن توجه داشت. تا حد امكان از فروشگاه هاي معتبر كه اجناس با كيفيت و تازه عرضه مي كنند، خريد كنيد. از خريد خشكباري كه علائم كپك زدگي در آنها وجود دارد، بپرهيزيد. همچنين بهتر است انواع كم نمك را انتخاب نماييد.
در سفرها بهتر است برنامه غذايي مانند ساير زمان ها تنظيم شود و در صورت مصرف آجيل و مغزها به عنوان ميان وعده، زياده روي نكنيد.
در سفر بهتر است حجم مواد غذايي در هر وعده كاهش يابد؛ به ويژه شام را بسيار مختصر ميل كنيد.
بهتر است در طول سفر از ميان وعده هاي سالم ،مثل ميوه هاي خشك، و انواع ميوه هاي تازه و شير به جاي چيپس و پفك و نوشابه و سانديس استفاده كنيد.
در صورت مسموميت و اسهال، حتما مقادير كافي مايعات بنوشيد.
به علائم كلينيكي اسهال شامل دفع مدفوع به كرات و دردهاي شكمي، گاه همراه با تهوع و استفراغ توجه نماييد.
تا حد امكان از خوردن غذاهاي ناآشنا براي جلوگيري از اسهال و ديگر مشكلات گوارشي بپرهيزيد.
از قبل از سفر براي محل و زمان و نوع غذاهايي كه در طول سفر به آن نياز داريد، برنامه ريزي كنيد.
در رستوران ها حتما صورت كامل غذاها بايد درخواست شود تا از خوردن غذاهاي سس دار، خامه، پنير دار، چرب، سرخ شده و حاوي مقادير زياد روغن اجتناب گردد.
بهتر است ساير افراد، به خصوص افراد مبتلا به بيماري هاي قلبي - عروقي و چربي خون بالا و د ر معرض سكته هاي قلبي - عروقي، در رستوران ها به دنبال غذا هاي كم چرب مثل ماكاروني، سيب زميني پخته، نان و مرغ يا ماهي كبابي، سبزيجات و سالاد باشند. سعي كنيد سفارش هاي مناسبي داشته باشيد و جايگزين هاي مناسبي را سفارش دهيد. (مثلا به جاي سيب زميني سرخ شده، سيب زميني پخته سفارش دهيد). هيچ ترسي از سوال كردن و سفارش دادن نداشته باشيد.
در منو ها به لغات سرخ شده، برشته شده، و خامه دار دقت و از مصرف زياد آنها پرهيز كنيد.
منبع: نشريه دنياي زنان شماره 68
در طول سفر مانند ساير مواقع به طور متناسب، متعادل و متنوع از تمام گروه هاي غذايي استفاده كنيد.
بهتر است از خوردن سبزي ها به صورت خام (به دليل احتمال آلودگي) خودداري شود.
حتما در طول سفر به دريافت مقادير مناسب لبنيات دقت كرده و روزانه متناسب با نياز بدنتان حدود 2 تا 3 ليوان شير يا ماست مصرف كنيد.
براي جلوگيري از كم آبي و يبوست، مقادير مناسبي آب بنوشيد و حداقل روزانه 6 تا 8 ليوان مايعات مصرف كنيد. البته بهتر است از آب هاي بسته بندي كه سلامت آن مورد اطمينان است، استفاده نماييد.
به منظور جلوگيري از يبوست، از ميوه ها به عنوان ميان وعده مناسب استفاده كنيد و حتما قبل از استفاده آن ها را خوب بشوييد.
بهتر است به جاي مصرف نوشابه، از دوغ و نوشيدني هاي كم كالري استفاده كنيد.
براي تامين مايعات مورد نياز بدن، آب بهترين نوشيدني است. تا حد امكان از مصرف سانديس و نوشابه ها و... پرهيز كنيد.
به جاي مصرف غذاهاي سرخ شده از غذاهاي آب پز،كبابي و تنوري استفاده نماييد.
از خوردن غذاهاي چرب، سرخ شده، سوسيس و كالباس، شيريني ها شكلات و خامه بپرهيزيد.
در صورت استفاده از غذاها ي كنسروي، از سلامت آنها اطمينان حاصل كنيد. (در صورت مشاهده برآمدگي و فرورفتگي از مصرف آنها خودداري كنيد و قبل از مصرف حتما آنها را بجوشانيد.
صبحانه يكي از مهم ترين وعده هاي غذايي است كه براي سلامت و تندرستي اهميت ويژه اي دارد. سعي كنيد در ايام تعطيل شب ها زودتر بخوابيد (به خصوص كودكان ) تا صبح با شادابي از خواب برخيزيد و صبحانه كاملي شامل مقادير مناسبي نان، شير، پنير، گردو و... نوش جان كنيد. بهتر است از خوردن كره، خامه، سرشير تا حد امكان بپرهيزيد و براي ايجاد تنوع در صبحانه، از تخم مرغ، خيار، گوجه فرنگي، ميوه ها و آب ميوه تازه استفاده نماييد.
در رژيم غذايي خود مقادير مناسبي ميوه و سبزي بگنجانيد.
براي جلوگيري از يبوست، همراه با غذاهاي فيبر دار (مثل ميوه، سبزي، غلات با سبوسو نان هاي سبوس دار) آب بنوشيد.
از غذاهاي آب دار (مثل سوپ ها، آش، ميوه هاي آبدار و سبزي هاي آبدار مثل خيار، گوجه فرنگي و كاهو) استفاده نماييد.
از مصرف زياد چاي و قهوه بپرهيزيد.
به طور مناسب، تحرك بدني و ورزش داشته باشيد.
حتما دست هاي خود را قبل از صرف غذا و ميان وعده خوب با آب و صابون بشوييد.
در محل هايي كه آب آن از نظر سلامت و خالص بودن مورد ترديد است، از آب بطري استفاده كنيد؛ حتي براي مسواك زدن.
از خوردن غذا در رستوران هاي غير بهداشتي خودداري كنيد.
به نحوه سرو غذا و بهداشت پيشخدمت ها توجه كنيد.
در طول سفر از مصرف سبزي هاي خام در مكان هاي عمومي بپرهيزيد.
حتما ميوه ها را قبل از مصرف خوب بشوييد.
بهتر است از قاشق و چنگال و وسايل شخصي خود براي صرف غذا استفاده كنيد.
به رستوران هاي معتبر كه اصول اصول بهداشتي بيشتر در آنها رعايت مي شود، مراجعه كنيد.وضعيت بهداشت سالن، دستشويي ها، كارگران و... تا حدي مي تواند معيار ارزيابي بهداشت رستوران باشد.
از مصرف بعضي از مواد غذايي، مانند سالاد الويه، همبرگر، كباب كوبيده، پياز و... در مكان هايي كه قابل اطمينان نيستند، خودداري كنيد.
به بهداشت فردي توجه داشته باشيد.
در مورد آب آشاميدني به بهداشت پارچ و ليوان ها توجه نماييد.
زياده روي در مصرف شيريني و شكلات مي تواند منجر به بروز مشكلاتي شود؛ به خصوص در كودكان كه اغلب باعث مشكلات گوارشي، مثل درد معده، تهوع و استفراغ مي شود و در ضمن معده را پر كرده و مانع مصرف وعده هاي اصلي غذا مي گردد.
بعد از هر بار غذا خوردن به بهداشت دندان ها و مسواك زدن، به خصوص در كودكان توجه كنيد تا باعث خرابي دندان هاي آنها نشود.
زياده روي در مصرف غذا و تنقلات، شيريني و شكلات مي تواند منجر به مشكلات گوارشي، همچنين افزايش انرژي دريافتي و در نتيجه اضافه وزن در اين ايام شود و در افرادي كه مبتلا به قند خون و يا چربي خون بالا هستند، باعث اختلال در وضعيت سلامت آنها خواهد شد؛ بنابراين براي داشتن سفري همراه با آرامش و سلامتي، تعادل در مصرف موادغذايي را در نظر بگيريد.
هنگام خريد آجيل بايد به تازگي آن توجه داشت. تا حد امكان از فروشگاه هاي معتبر كه اجناس با كيفيت و تازه عرضه مي كنند، خريد كنيد. از خريد خشكباري كه علائم كپك زدگي در آنها وجود دارد، بپرهيزيد. همچنين بهتر است انواع كم نمك را انتخاب نماييد.
در سفرها بهتر است برنامه غذايي مانند ساير زمان ها تنظيم شود و در صورت مصرف آجيل و مغزها به عنوان ميان وعده، زياده روي نكنيد.
در سفر بهتر است حجم مواد غذايي در هر وعده كاهش يابد؛ به ويژه شام را بسيار مختصر ميل كنيد.
بهتر است در طول سفر از ميان وعده هاي سالم ،مثل ميوه هاي خشك، و انواع ميوه هاي تازه و شير به جاي چيپس و پفك و نوشابه و سانديس استفاده كنيد.
در صورت مسموميت و اسهال، حتما مقادير كافي مايعات بنوشيد.
به علائم كلينيكي اسهال شامل دفع مدفوع به كرات و دردهاي شكمي، گاه همراه با تهوع و استفراغ توجه نماييد.
تا حد امكان از خوردن غذاهاي ناآشنا براي جلوگيري از اسهال و ديگر مشكلات گوارشي بپرهيزيد.
از قبل از سفر براي محل و زمان و نوع غذاهايي كه در طول سفر به آن نياز داريد، برنامه ريزي كنيد.
در رستوران ها حتما صورت كامل غذاها بايد درخواست شود تا از خوردن غذاهاي سس دار، خامه، پنير دار، چرب، سرخ شده و حاوي مقادير زياد روغن اجتناب گردد.
بهتر است ساير افراد، به خصوص افراد مبتلا به بيماري هاي قلبي - عروقي و چربي خون بالا و د ر معرض سكته هاي قلبي - عروقي، در رستوران ها به دنبال غذا هاي كم چرب مثل ماكاروني، سيب زميني پخته، نان و مرغ يا ماهي كبابي، سبزيجات و سالاد باشند. سعي كنيد سفارش هاي مناسبي داشته باشيد و جايگزين هاي مناسبي را سفارش دهيد. (مثلا به جاي سيب زميني سرخ شده، سيب زميني پخته سفارش دهيد). هيچ ترسي از سوال كردن و سفارش دادن نداشته باشيد.
در منو ها به لغات سرخ شده، برشته شده، و خامه دار دقت و از مصرف زياد آنها پرهيز كنيد.
منبع: نشريه دنياي زنان شماره 68
