مدیریت خشم
مدیریت خشم یکی از مباحثی است که مدت‌هاست در حوزه روان شناسی مطرح شده است و کارشناسان تلاش می‌کنند در این حوزه به کسانی که نیازمند کمک هستند، اطلاعات کافی درباره هیجان خشم، مهار آن، خطراتی که سلامتی روحی و روانی آن‌ها را تهدید می‌کند ارائه کنند، آن چه عصبانی شدن را ناموجه می‌کند خشمی است که به رفتار تبدیل می‌شود و پرخاشگری را به وجود می‌آورد به ویژه اگر به صورت کلامی، مثل (بد و بیراه گفتن و فریاد کشیدن باشد) یا غیر کلامی و فیزیکی مثل (کتک کاری و خراب کاری) باشد که در هر دو صورت مردود است. گاهی افراد خشم خود را به صورت غیر مستقیم ابراز می‌کنند مثل اخم کردن، قهر کردن، تعلل در انجام کار و غیبت کردن که به دلایل مختلف هیچ کدام از این موارد موجه نیست. واقعیت این است که افراد به شیوه های گوناگون و بنا به دلایل گوناگون عصبانی می‌شوند. چیزی که ممکن است شما را عصبانی کند، شاید همکارتان را عصبانی نکند درست به همین دلیل است که درک منشاء خشم و راه های کنار آمدن و حل آن مشکل است. در واقع چیزی که باعث خشم می‌شود برانگیزاننده های درونی و بیرونی هستند که در افراد مختلف، متفاوت است.
کنترل و مدیریت خشم نه روی برانگیزاننده ها بلکه روی واکنش به آن‌ها متمرکز است تا فردی که دائماً به علت برانگیزاننده های درونی و بیرونی تحریک می‌شود بتواند عصبانیت خود را مهار و آن را کنترل کند. عصبانیت وقتی بروز پیدا می‌کند که از رسیدن به آنچه خواسته‌ایم، ناامید شده‌ایم یا توسط دیگران تهدید یا تحقیر شده‌ایم یا افکار و عقاید و باورهایمان مورد هجوم دیگران قرار گرفته‌اند، وقتی فرصتی برای تحلیل وضعیت و ارائه واکنش منطقی به موقعیت نداریم، ترجیح می‌دهیم واکنش سرعتی و غیر منطقی ابراز کنیم اما در بسیاری از موارد عصبانیت به نتیجه دلخواه و مثبتی که انتظارش را داریم نمی انجامد و سازنده نیست. واکنش سریع و غیر معقول ناشی از عصبانیت ناگهانی نسبت به یک موضوع باعث از دست دادن احترام نزد دیگران و کم شدن اعتماد به نفس در فرد می‌شود به ویژه اگر بلافاصله بفهمد که بی دلیل عصبانی شده و هدف را اشتباه گرفته است.
مدیریت خشم در واقع به فرد کمک می‌کند تا یاد بگیرد چه طور خونسرد باشد و احساس منفی قبل از شروع خشم را مهار کند و تحت کنترل بگیرد.
1. خستگی‌های جسمانی و تحلیل رفتن قدرت بدنی بر اثر کارهای سخت.
2. گرسنگی و ضعف.
3. کمبود ویتامین‌ها، به ویژه ویتامین B1.
4. توقعات و انتظارات بی جا و خودخواهی‌های افراد در مناسبات فردی و اجتماعی.
5. قانع نبودن اشخاص به آنچه که در اختیار و دسترس آن‌هاست.
6. عدم انتقادپذیری و انعطاف در برابر عقاید مخالف.
7. داشتن ضعف در قوه عقل و منطق و استدلال و عدم توانایی درگفت وگو.
8. فقدان دید و چشم انداز معنوی در زندگی شخصی.
9. مزاح و شوخی‌های بی جا و بی موقع دیگران و یا مورد تمسخر واقع شدن از سوی دیگران.
10. شکست و عدم موفقیت در کارها و برنامه‌ها.
با وجود همه موارد فوق، مهم‌ترین ریشه های خشم و عصبانیت افراد را باید در دوران کودکی افراد و تأثیرات محیط خانوادگی و تربیتی اشخاص جست و جو کرد.
2. خشم و عصبانیت، به دلیل فرسوده کردن ذهن و جسم و تولید دردهای عصبی و جسمانی در اندام و جوارح افراد، باعث کوتاه شده هر چه بیشتر عمر و سن اینگونه اشخاص می‌شود.
3. عصبانیت مسبب بروز ضعف در قدرت تصمیم گیری صحیح و قوه عقلانی - استدلالی اشخاص نیز می‌شود.
4. زودخشمی و عصبانیت، باعث می‌شود که دیگران از این گونه افراد انتقاد نکرده و باعث شوند که او از نعمت اصلاح شدن محروم گردد.
5. عصبانیت توانایی ما را برای خوشحالی از بین می‌برد زیرا عصبانیت و خوشحالی در تضاد با یکدیگر هستند.
6. عصبانیت موجب کاهش مهارتهای اجتماعی، سازش و مصالحه شده و دیگر روابط را نیز در معرض خطر قرار می‌دهد.
7. عصبانیت منجر به افزایش فشار و استرس می‌گردد.
8. در هنگام عصبانی بودن، ما دچار اشتباهات بسیاری می‌گردیم. زیرا پردازش اطلاعات در آن هنگام برای ما مشکل می‌باشد.
2. وقتی ریشه خشم خود را شناسایی کردید، می‌توانید خود را تغییر دهید. بنابراین مهم است که بپذیرید خشمگین می‌شوید و باید راه چاره ای پیدا کنید.
3. از دیگران کمک بگیرید. خانواده‌تان باید بدانند شما قصد تغییر وضعیت دارید.
4. با کسانی که باعث عصبانیت شما شده‌اند احساس همدلی کنید.
5. حس بذله گویی را فراموش نکنید. گاهی به خودتان بخندید و ببینید با خنده چقدر راحت می‌توانید بر عصبانیت خود فایق آیید.
6. آرامش را تجربه کنید افراد عصبانی کسانی هستند که با کوچک‌ترین محرک عصبانی می‌شوند، یاد بگیرید خونسردی خود را حفظ کنید.
7. اعتماد سازی کنید. اگر به دیگران بیشتر اعتماد کنید کمتر عصبانی می‌شوید. این فکر را که دیگران می‌خواهند شما را عصبانی کنند دور بیندازید.
8. یادتان باشد فرصت‌ها زودگذر هستند. به خود بگویید تا کی می‌خواهید از دست دیگران عصبانی باشید و از آن‌ها برنجید.
9. دیگران را ببخشید. کسانی را که باعث عصبانیت شما می‌شوند ببخشید تا بهتر بتوانید عصبانیت خود را کنترل کنید.
10. با تقویت خویشتنداری و کنترل بر نفس، خود را به دست عصبانیت خویش نسپارید.
11. از کنار مسائل به راحتی عبور کنید و به حرکات و رفتار دیگران معنایی فراتر از آن چه که هست ندهید.
12. تلاش کنید قبل از بروز احساسات از عقل و منطق خود استفاده کنید.
13. سعی کنید انتظارات و توقعات خویش را کاهش دهید و آنچه را که هست بپذیرید.
14. سعی کنید نیک بینی، درست دیدن و واقع بینی را در خود پرورش دهید.
15. پیش از آن که عصبانیت و خشم خود را بروز دهید به عکس العمل و بازتابی که رفتار ناخوشایند شما در بر خواهد داشت بیندیشید.
16. پیش از آن که عصبانیت خویش را بروز دهید به خودتان یاد آور شوید که «تو هم اکنون حق انتخاب و گزینش داری؛ بنابراین می‌خواهی انسان باشی یا حیوان؟»
17. با زیر سؤال بردن اعتقاد و اطمینان راسخ خود برای ابراز خشم، موجب تضعیف آن شوید
18. از نتیجه گیری شتاب زده حذر کنید.
19. به جای تمرکز بر مسئله، که موجب احساس خشم می‌شود، باید بر راه حل آن تمرکز کنید.
20. نفع و ضررهای دنیوی و اخروی، ابراز انفجاری خشم و یا سرکوب خشم را فهرست کنیم. توجه به پیامدهای آن می‌تواند کمک خوبی برای مهار آن باشد.
21. گاهی خشم‌های ما به خاطر عدم مهارت ما در انتقاد کردن هستند، با یادگیری این مهارت، باید از بروز آتش جنگ و خشم اجتناب کنیم.
22. فراموش نکنید که شما قادر مطلق نیستید. نمی‌توانید دنیا را تغییر دهید. نمی‌توانید در هر بحثی پیروز باشید. تنها حق دارید دیدگاه‌ها و رفتارهای خود را تغییر دهید.
23. برای به تأخیر انداختن ابراز خشم شروع به شمردن از 100 تا صفر به صورت معکوس و با فاصله هر 7 شماره: 100، 93، 86 و... کنید.
24. در هنگام عصبانیت تلقین مثبت کنید و به خود یادآوری کنید که: «عصبانیت چیزی نیست مگر زبونی و خواری و ناتوانی در قدرت عقل و منطق.»
25. اگر شخص مؤمنی هستید، در هنگام خشم بلافاصله شروع کنید به خواندن دعا و کمک خواستن صمیمانه از خداوند.
26. با تمرین مداوم تلاش کنید که بتوانید در هر موقعیتی خود را به جای دیگران بگذارید.
27. با خود استدلال کنید و ببینید که آیا موقعیت پیش آمده آن قدر اهمیت دارد که ذهن شما را به خود مشغول کند؟
28. با خودتان فکر کنید آیا اصولاً افکار و احساسات شما به جا و درست بوده است یا خیر؟
29. با خودتان فکر کنید که آیا می‌توانید با خشم خود موقعیت موجود را تغییر بدهید.
30. وقتی حس کردید که دچار افکار خصمانه شده‌اید کافی است با صدای بلند فریاد بزنید: «بس کن کافی است»، به طور مسلم وقتی در حضور دیگران هستید ترجیح می‌دهید که این فریاد بی صدا باشد اما وقتی تنها هستید می‌توانید با تمام قدرت فریاد بزنید: «بس کن کافی است».
31. احساسات خود را نسبت به رفتار دیگران بیان کنید. برای ابراز عقیده خود تنها از خودتان حرف بزنید، مثلاً به همسرتان بگویید: «من احساس یاس می‌کنم و این حس ناخوشایند است» نه اینکه بگویید: «این وضع مأیوس کننده است». بعد از آن بخواهید که برای از بین بردن این احساس رفتارشان را نسبت به شما تغییر بدهند.
32. بپذیرد که زندگی همیشه منصفانه نیست زیرا تا وقتی که نپذیرید جهان بی عیب و نقص نیست، نسبت به همه چیز و همه کس خشمگین می‌شوید.
33. یکی از راه های کاهش خشم شرکت در گفت و گو است. گفت وگو شرایطی برای مذاکره و یافتن راه حل یا سازش فراهم می‌کند.
34. به فعالیت‌های جذاب مانند (ورزش، مطالعه و...) بپردازید.
35. در هنگام عصبانیت محل مورد نظر را ترک کنید.
36. در هنگام عصبانیت یک لیوان آب خنک بنوشید.
37. در هنگام عصبانیت از فنون خود آرام سازی تنفسی استفاده کنید.
38. در هنگام عصبانیت به آینه نگاه کنید زیرا وقتی تأثیرات خشم را در چهره‌ی خود ببینیم خشممان کاسته می‌شود.
39. در هنگام عصبانیت دوش آب سرد بگیرید.
40. از آنجا که خشم موجب تنش و انقباض عضلانی می‌شود با یادگیری مهارتهای تن آرامی می‌توان خشم را تا حد زیادی کنترل کرد.
2. امام علی (ع) فرمودند: هیچ اصل و نسبی پست‌تر از خشم نیست.
3. امام علی (ع) فرمودند: خشم کینه های نهفته را بر می‌انگیزد.
4. امام صادق (ع) فرمودند: هر که مالک خشم خویش نباشد، مالک خرد خویش نخواهد بود.
5. پیامبر خدا (ص) فرمودند: بالاترین انسانیت تسلط بر خشم است.
6. پیامبر خدا (ص) فرمودند: هر که خشمی را فرو خورد، خداوند درون او را از ایمان پر می‌کند.
میزان الحکمه / ص 4329 - 4343
تهیه: مرکز مشاوره حوزه علمیه اصفهان
/ع
کنترل و مدیریت خشم نه روی برانگیزاننده ها بلکه روی واکنش به آن‌ها متمرکز است تا فردی که دائماً به علت برانگیزاننده های درونی و بیرونی تحریک می‌شود بتواند عصبانیت خود را مهار و آن را کنترل کند. عصبانیت وقتی بروز پیدا می‌کند که از رسیدن به آنچه خواسته‌ایم، ناامید شده‌ایم یا توسط دیگران تهدید یا تحقیر شده‌ایم یا افکار و عقاید و باورهایمان مورد هجوم دیگران قرار گرفته‌اند، وقتی فرصتی برای تحلیل وضعیت و ارائه واکنش منطقی به موقعیت نداریم، ترجیح می‌دهیم واکنش سرعتی و غیر منطقی ابراز کنیم اما در بسیاری از موارد عصبانیت به نتیجه دلخواه و مثبتی که انتظارش را داریم نمی انجامد و سازنده نیست. واکنش سریع و غیر معقول ناشی از عصبانیت ناگهانی نسبت به یک موضوع باعث از دست دادن احترام نزد دیگران و کم شدن اعتماد به نفس در فرد می‌شود به ویژه اگر بلافاصله بفهمد که بی دلیل عصبانی شده و هدف را اشتباه گرفته است.
مدیریت خشم در واقع به فرد کمک می‌کند تا یاد بگیرد چه طور خونسرد باشد و احساس منفی قبل از شروع خشم را مهار کند و تحت کنترل بگیرد.
عوامل ایجاد کننده خشم
1. خستگی‌های جسمانی و تحلیل رفتن قدرت بدنی بر اثر کارهای سخت.
2. گرسنگی و ضعف.
3. کمبود ویتامین‌ها، به ویژه ویتامین B1.
4. توقعات و انتظارات بی جا و خودخواهی‌های افراد در مناسبات فردی و اجتماعی.
5. قانع نبودن اشخاص به آنچه که در اختیار و دسترس آن‌هاست.
6. عدم انتقادپذیری و انعطاف در برابر عقاید مخالف.
7. داشتن ضعف در قوه عقل و منطق و استدلال و عدم توانایی درگفت وگو.
8. فقدان دید و چشم انداز معنوی در زندگی شخصی.
9. مزاح و شوخی‌های بی جا و بی موقع دیگران و یا مورد تمسخر واقع شدن از سوی دیگران.
10. شکست و عدم موفقیت در کارها و برنامه‌ها.
با وجود همه موارد فوق، مهم‌ترین ریشه های خشم و عصبانیت افراد را باید در دوران کودکی افراد و تأثیرات محیط خانوادگی و تربیتی اشخاص جست و جو کرد.
مضرات خشم و عصبانیت
2. خشم و عصبانیت، به دلیل فرسوده کردن ذهن و جسم و تولید دردهای عصبی و جسمانی در اندام و جوارح افراد، باعث کوتاه شده هر چه بیشتر عمر و سن اینگونه اشخاص می‌شود.
3. عصبانیت مسبب بروز ضعف در قدرت تصمیم گیری صحیح و قوه عقلانی - استدلالی اشخاص نیز می‌شود.
4. زودخشمی و عصبانیت، باعث می‌شود که دیگران از این گونه افراد انتقاد نکرده و باعث شوند که او از نعمت اصلاح شدن محروم گردد.
5. عصبانیت توانایی ما را برای خوشحالی از بین می‌برد زیرا عصبانیت و خوشحالی در تضاد با یکدیگر هستند.
6. عصبانیت موجب کاهش مهارتهای اجتماعی، سازش و مصالحه شده و دیگر روابط را نیز در معرض خطر قرار می‌دهد.
7. عصبانیت منجر به افزایش فشار و استرس می‌گردد.
8. در هنگام عصبانی بودن، ما دچار اشتباهات بسیاری می‌گردیم. زیرا پردازش اطلاعات در آن هنگام برای ما مشکل می‌باشد.
شیوه های مدیریت کنترل خشم
2. وقتی ریشه خشم خود را شناسایی کردید، می‌توانید خود را تغییر دهید. بنابراین مهم است که بپذیرید خشمگین می‌شوید و باید راه چاره ای پیدا کنید.
3. از دیگران کمک بگیرید. خانواده‌تان باید بدانند شما قصد تغییر وضعیت دارید.
4. با کسانی که باعث عصبانیت شما شده‌اند احساس همدلی کنید.
5. حس بذله گویی را فراموش نکنید. گاهی به خودتان بخندید و ببینید با خنده چقدر راحت می‌توانید بر عصبانیت خود فایق آیید.
6. آرامش را تجربه کنید افراد عصبانی کسانی هستند که با کوچک‌ترین محرک عصبانی می‌شوند، یاد بگیرید خونسردی خود را حفظ کنید.
7. اعتماد سازی کنید. اگر به دیگران بیشتر اعتماد کنید کمتر عصبانی می‌شوید. این فکر را که دیگران می‌خواهند شما را عصبانی کنند دور بیندازید.
8. یادتان باشد فرصت‌ها زودگذر هستند. به خود بگویید تا کی می‌خواهید از دست دیگران عصبانی باشید و از آن‌ها برنجید.
9. دیگران را ببخشید. کسانی را که باعث عصبانیت شما می‌شوند ببخشید تا بهتر بتوانید عصبانیت خود را کنترل کنید.
10. با تقویت خویشتنداری و کنترل بر نفس، خود را به دست عصبانیت خویش نسپارید.
11. از کنار مسائل به راحتی عبور کنید و به حرکات و رفتار دیگران معنایی فراتر از آن چه که هست ندهید.
12. تلاش کنید قبل از بروز احساسات از عقل و منطق خود استفاده کنید.
13. سعی کنید انتظارات و توقعات خویش را کاهش دهید و آنچه را که هست بپذیرید.
14. سعی کنید نیک بینی، درست دیدن و واقع بینی را در خود پرورش دهید.
15. پیش از آن که عصبانیت و خشم خود را بروز دهید به عکس العمل و بازتابی که رفتار ناخوشایند شما در بر خواهد داشت بیندیشید.
16. پیش از آن که عصبانیت خویش را بروز دهید به خودتان یاد آور شوید که «تو هم اکنون حق انتخاب و گزینش داری؛ بنابراین می‌خواهی انسان باشی یا حیوان؟»
17. با زیر سؤال بردن اعتقاد و اطمینان راسخ خود برای ابراز خشم، موجب تضعیف آن شوید
18. از نتیجه گیری شتاب زده حذر کنید.
19. به جای تمرکز بر مسئله، که موجب احساس خشم می‌شود، باید بر راه حل آن تمرکز کنید.
20. نفع و ضررهای دنیوی و اخروی، ابراز انفجاری خشم و یا سرکوب خشم را فهرست کنیم. توجه به پیامدهای آن می‌تواند کمک خوبی برای مهار آن باشد.
21. گاهی خشم‌های ما به خاطر عدم مهارت ما در انتقاد کردن هستند، با یادگیری این مهارت، باید از بروز آتش جنگ و خشم اجتناب کنیم.
22. فراموش نکنید که شما قادر مطلق نیستید. نمی‌توانید دنیا را تغییر دهید. نمی‌توانید در هر بحثی پیروز باشید. تنها حق دارید دیدگاه‌ها و رفتارهای خود را تغییر دهید.
23. برای به تأخیر انداختن ابراز خشم شروع به شمردن از 100 تا صفر به صورت معکوس و با فاصله هر 7 شماره: 100، 93، 86 و... کنید.
24. در هنگام عصبانیت تلقین مثبت کنید و به خود یادآوری کنید که: «عصبانیت چیزی نیست مگر زبونی و خواری و ناتوانی در قدرت عقل و منطق.»
25. اگر شخص مؤمنی هستید، در هنگام خشم بلافاصله شروع کنید به خواندن دعا و کمک خواستن صمیمانه از خداوند.
26. با تمرین مداوم تلاش کنید که بتوانید در هر موقعیتی خود را به جای دیگران بگذارید.
27. با خود استدلال کنید و ببینید که آیا موقعیت پیش آمده آن قدر اهمیت دارد که ذهن شما را به خود مشغول کند؟
28. با خودتان فکر کنید آیا اصولاً افکار و احساسات شما به جا و درست بوده است یا خیر؟
29. با خودتان فکر کنید که آیا می‌توانید با خشم خود موقعیت موجود را تغییر بدهید.
30. وقتی حس کردید که دچار افکار خصمانه شده‌اید کافی است با صدای بلند فریاد بزنید: «بس کن کافی است»، به طور مسلم وقتی در حضور دیگران هستید ترجیح می‌دهید که این فریاد بی صدا باشد اما وقتی تنها هستید می‌توانید با تمام قدرت فریاد بزنید: «بس کن کافی است».
31. احساسات خود را نسبت به رفتار دیگران بیان کنید. برای ابراز عقیده خود تنها از خودتان حرف بزنید، مثلاً به همسرتان بگویید: «من احساس یاس می‌کنم و این حس ناخوشایند است» نه اینکه بگویید: «این وضع مأیوس کننده است». بعد از آن بخواهید که برای از بین بردن این احساس رفتارشان را نسبت به شما تغییر بدهند.
32. بپذیرد که زندگی همیشه منصفانه نیست زیرا تا وقتی که نپذیرید جهان بی عیب و نقص نیست، نسبت به همه چیز و همه کس خشمگین می‌شوید.
33. یکی از راه های کاهش خشم شرکت در گفت و گو است. گفت وگو شرایطی برای مذاکره و یافتن راه حل یا سازش فراهم می‌کند.
34. به فعالیت‌های جذاب مانند (ورزش، مطالعه و...) بپردازید.
35. در هنگام عصبانیت محل مورد نظر را ترک کنید.
36. در هنگام عصبانیت یک لیوان آب خنک بنوشید.
37. در هنگام عصبانیت از فنون خود آرام سازی تنفسی استفاده کنید.
38. در هنگام عصبانیت به آینه نگاه کنید زیرا وقتی تأثیرات خشم را در چهره‌ی خود ببینیم خشممان کاسته می‌شود.
39. در هنگام عصبانیت دوش آب سرد بگیرید.
40. از آنجا که خشم موجب تنش و انقباض عضلانی می‌شود با یادگیری مهارتهای تن آرامی می‌توان خشم را تا حد زیادی کنترل کرد.
احادیث
2. امام علی (ع) فرمودند: هیچ اصل و نسبی پست‌تر از خشم نیست.
3. امام علی (ع) فرمودند: خشم کینه های نهفته را بر می‌انگیزد.
4. امام صادق (ع) فرمودند: هر که مالک خشم خویش نباشد، مالک خرد خویش نخواهد بود.
5. پیامبر خدا (ص) فرمودند: بالاترین انسانیت تسلط بر خشم است.
6. پیامبر خدا (ص) فرمودند: هر که خشمی را فرو خورد، خداوند درون او را از ایمان پر می‌کند.
میزان الحکمه / ص 4329 - 4343
تهیه: مرکز مشاوره حوزه علمیه اصفهان
/ع
