دانستني هاي تغذيه (2)
فيبر و کاهش ابتلا به بيماري ها
پزشکان انستيتو ملي سرطان در آمريکا مي گويند: «رژيم غذايي سرشار از فيبر خوراکي خطر ابتلا به بيماري هاي قلبي تنفسي و ساير بيماري ها را تا 22 درصد کاهش مي دهد».
روزنامه بلومبرگ در اين باره منتشر کرد: «مصرف فيبرخوراکي به مقدار کافي همچنين خطر ابتلا به چاقي، ديابت و برخي از انوع سرطان ها را کاهش مي دهد. اين ترکيب مهم در مواد غذايي در عين حال به حرکات بهتر روده و پايين آمدن ميزان کلسترول خون کمک مي کند».
فيبرخوراکي به عنوان يک بخش مهم از يک رژيم غذايي سالم در بسياري از انواع مواد غذايي يافت مي شود و در شکل مکمل هاي غذايي نيز موجود است. براي دريافت مقدار کافي فيبر به طور روزانه متخصصان توصيه مي کنند که حداقل 5-4 فنجان ميوه و سبزيجات در روز مصرف کنيد. برخي از سبزي ها و ميوه هايي که حاوي مقادير بيشتري فيبرخوراکي هستند شامل سيب، پرتقال، توت ها و گلابي، کلم بروکلي، هويج، لوبيا و نخود سبز هستند.
همچنين مي توانيد از غلات سبوسدار مانند نان جوسبوسدار و يا گندم سبوسدار به جاي انواع تهيه شده از آرد سفيد و بدون سبوس و نيز از برنج قهوه اي سبوسدار به جاي برنج سفيد استفاده کنيد. گندم يا جو سبوسدار منبع مناسبي از فيبرخوراکي هستند. علاوه بر اين لوبياي پخته نيز منبع مناسبي از فيبرخوراکي است.
فيبرمحلول نيز قابل هضم نيست، اما در حين عبور از سيستم هاضمه با تبديل يا تخمير به وسيله باکتري ها دستخوش تغييرات مي شود. همچنين با جذب آب تبديل به ماده ژلاتيني مي شود که از مجاري گوارشي بدن عبور مي کند، اما فيبر نامحلول طي عبور از سيستم گوارشي بدون تغيير باقي مي ماند.
مهم ترين منابع فيبر محلول شامل باقلاها از جمله نخود فرنگي، لوبياي سويا و جوي دوسر هستند.
همچنين در ميوه ها و سبزي هايي نظير کلم بروکلي، کاهو و ريشه ها و ساقه هاي زيرزميني نظير سيب زميني و پياز فيبر به مقدار زياد موجود است. از منابع مهم فيبر نامحلول غلات سبوسدار، پوسته ذرت، پوست سيب زميني، لوبيا سبز، پوسته گوجه فرنگي و مغز دانه هاي گياهي هستند.
دارچين، گياه دارويي ارزشمند
دکترعليرضا يزدي نژاد افزود: « سازمان بهداشت جهاني نيز خواصي مانند افزايش اشتها، ضدنفخ بودن و مسکن دردهاي گوارشي را براي گياهان دارويي تأکيد کرده است».
وي همچنين خاصيت ضدباکتري و ضدقارچي دارچين را از مهم ترين خواص اين گياه دارويي براساس بررسي هاي سازمان بهداشت جهاني برشمرد و اظهار کرد: «در برخي موارد نيز از دارچين به جاي ماده نگهدارنده استفاده مي شود، چرا که ميزان ماندگاري ماده غذايي را افزايش مي دهد».
اين متخصص گياهان دارويي با بيان اينکه ماده مؤثر دارچين داري ساختمان آلدئيدي است، اظهار کرد: « با توجه به اينکه اين ترکيب فرار است توصيه مي شود اين ادويه را به صورت تازه و سابيده شده استفاده نماييد.
سير داروي درد مفاصل
متخصصان کالج کينگ لندن و دانشگاه آنجلياي شرقي در آزمايشات خود دريافتند زناني که سير زياد مصرف مي کنند کمتر از ساير زنان هم سال خود در معرض خطر ابتلا به اوستنوآرتريت لگن قرار دارند.
به گزارش خبرگزاري رويترز، اين متخصصان نشان دادند که در سير ماده اي موسوم به «دي آليل دي سولفيد» وجود دارد که تأثير محدود کننده اي بر فعاليت آنزيم تخريب کننده غضروف ها در انسان دارد.
سيرخواص بسيار مفيدي براي سلامتي دارد از جمله اينکه درضدعفوني کردن معده نقش مؤثري دارد اما نبايد آن را زياد مصرف کرد. سير رسوبات خون را حل مي کند. از اين رو مصرف سير به کساني که دردمفاصل دارند، نقرس گرفته اند و يا به روماتيسم مبتلا شده اند توصيه مي شود. سير ادرار را زياد مي کند و فشار خون را نيز پايين مي آورد.
اين سبزي بهترين درمان براي فراموشي و آلزايمرا ست و مصرف آن کندي ذهن را از بين مي برد. سيرهمچنين بهترين تقويت کننده پياز مغز است و روي مغز تأثير مفيدي دارد. خوردن سير عضلات قلب را تقويت مي کند و سبب گردش خون منظم مي شود. مصرف سيرمجاري تنفس و خون را پاک مي کند و احتمال تنگي نفس را مي کاهد.
به گفته متخصصان تغذيه، سيرحتي مي تواند برخي از انواع سل ريوي را معالجه مي کند و براي معالجه اسهال و برونشيت و سردرد و زکام مزمن و ضعف حافظه و سرگيجه سودمند است. از ديگر خواص سير مي توان به از بين بردن سنگ کليه و کرم هاي نازک شکم اطفال اشاره کرد.
مصرف سير براي بيماران مبتلا به ديابت اثر شفابخش داشته و قندخون را کاهش مي دهد. سير، اثر سمي نيکوتيني که از دود سيگار حاصل مي شود را برطرف مي کند. با وجودي که پزشکان هنوز با اطمينان به اين نتيجه نرسيده اند که مصرف سير با افزايش ماده دي آليل دي سولفيد در مفاصل ارتباط داشته باشد، اما تأکيد دارند که نتايج اين يافته مي تواند بر درمان و يا پيشگيري از ابتلا به آرتريت استخواني و مفصلي لگن مؤثر باشد.
کاهو، با طراوت و آرامبخش
کاهو داراي مقدار زيادي الياف است که دفع پس مانده هاي غذايي را از روده آسان مي سازند.
اين سبزي حاوي کلسيم، فسفر، آهن، چربي به ميزان خيلي کم، سديم، پتاسيم، ويتامينA، ويتامينB1، ويتامينB2، ويتامينB3، ويتامينC، ارسنيک واسيد اگزاليک است.
همچنين به گزارش روزنامه تايمز آو اينديا، کاهو داراي مواد معدني مانند نيکل، کبالت، سولفور و مس بوده و به دليل داشتن ماده اي موسوم به «لاکتوکروم» خاصيت خواب آور و مسکن دارد. به گفته پزشکان، از لاکتوکروم به عنوان داروي خواب آور و مسکن و نيز در چشم پزشکي براي گشاد کردن مردمک چشم استفاده مي شود.
کاهو همچنين آرامبخش است، براي ضعف اعصاب مفيد بوده، ملين و ادرارآور است، زخم هاي مجاري ادرار و مثانه را درمان مي کند، اثر ضدتشنج دارد و بالاخره اينکه درد معده را تسکين داده و ورم غدد لنفاوي را برطرف مي کند. به علاوه مصرف کاهو به هنگام شيردهي مقدار شيرمادر را افزايش مي دهد. کاهو براي درمان سياه سرفه، روماتيسم، برونشيت، تشنج، تپش قلب، يرقان، انسداد مجاري طحال و کبد مفيد بوده و همچنين تصفيه کننده خون است. مصرف کاهوي پخته براي رفع سرفه و درد سينه نيز مفيد است. به علاوه خوردن کاهو پيش از خواب مي تواند مشکل بي خوابي را درمان کند.
براي جلوگيري از سوء هاضمه، وعده هاي متعدد و کوچک بخوريد
اين احساس ناراحتي هنگام خوردن يا بعد از آن ايجاد مي شود. در شرايط بروز سوءهاضمه، معده، مري و روده کوچک دچار مشکل و اختلال عملکردي مي شوند.
شبکه خبري تورنتو نيوز در مقاله جديدي در اين زمينه آورده است که در موارد شديد و طولاني شدن بيماري، مراجعه به پزشک جهت بررسي علل عضوي، سلامت عمومي بدن و داروهاي مصرفي ضرورت دارد.
در اين مقاله آمده است که شايع ترين علائم و نشانه هاي اين اختلال گوارشي شامل آروغ زدن، نفخ شکمي و احساس گاز زياد در شکم و نيز سيري زودرس است. در بعضي از بيماران حتي درد واقعي شکم و علائم شبيه زخم معده ممکن است بروز کند در صورتي که هيچ زخمي وجود ندارد و به اين حالت ترش کردن بدون زخم گفته مي شود.
نفخ يا تجمع گاز در دستگاه گوارش اساسي ترين شکايت افراد مبتلا به سوء هاضمه است. اصولاً احساس پري و فشار بلافاصله پس از غذا و تسکين آن با آروغ زدن را نفخ معده مي نامند. علت اصلي نفخ معده مصرف غذاهايي است که تخليه معده را دچار کندي مي کنند، مانند غذاهايي که حاوي مقادير بالاي پروتئين و چربي هستند. در برخي موارد سوء هاضمه با مصرف برخي غذاها رابطه مستقيم دارد. به عنوان مثال بيماران مبتلا به تنگي مري مايعات را خوب تحمل مي کنند، ولي خوردن غذاهاي جامد، ممکن است با ناراحتي مخصوصاً در زيرجناغ همراه باشد.
بنابراين گزارش، اين عارضه ممکن است هم بزرگسالان و هم کودکان را گرفتار کند. براي جلوگيري از سوء هاضمه به جاي خوردن مقادير زياد غذا در يک وعده، وعده هاي متعدد و کوچک غذا را صرف کنيد.
غذاهاي سبک تر و سالم تر بخوريد و از خوراکي هاي چرب مانند چيزبرگر و سيب زميني سرخ کرده پرهيز کنيد.
اگر غذاهاي اسيدي مانند مرکبات يا نوشابه هاي گازدار معده شما را آشفته مي کنند، از مصرف آنها دوري کنيد. آهسته غذا بخوريد و پس از غذا خوردن مدتي استراحت کنيد و بلافاصله به ورزش يا فعاليت جسمي نپردازيد. علاوه بر اينها افراد مبتلا به اين اختلال نبايد در خوردن شکلات زياده روي کنند.
ويتامين ضروري براي سلامت دندان و استخوان
سايت اينترنتي ماي هلنت ديلي نيوز در اين باره منتشر کرد: « طبق فهرست آکادمي پزشکان خانواده در آمريکا، افرادي که عمدتاً شهرنشين هستند، نوزاداني که در سن تغذيه با شيرمادر هستند، کساني که پوست تيره دارند يا در نواحي زندگي مي کنند که به طور معمول ميزان نور خورشيد پايين است، افراد چاق و افرادي که قادر به جذب مناسب ريزمغذي ها نيستند( مثل مبتلايان به بيماري هاي التهاب روده اي و افرادي که از داروهاي خانواده گلوکوکورتيکوئيد مصرف مي کنند)، به طور معمول بيشتر در معرض خطر کمبود ويتامينD و عواقب آن قرار دارند». ويتامينD يکي از ويتامين هاي لازم براي بدن و از ويتامين هاي محلول در چربي است که به رشد و استحکام استخوان ها از طريق کنترل تعادل کلسيم و فسفر در بدن کمک مي کند.
اين ويتامين با افزايش جذب فسفر و کلسيم از روده ها و کاهش دفع آنها از کليه به متابوليسم استخوان ها کمک مي کند و همچنين از طريق سيستم ژن هاي هسته سلول در بهبود رشد سلولي نيز مؤثر است.
منبع اصلي دريافت اين ويتامين به جز منابع گياهي مثل غلات و منابع حيواني مثل ماهي ساردين و شير، نور آفتاب است به طوري که 10 تا 20 دقيقه قرار گرفتن در مقابل نور آفتاب، نياز روزانه بدن انسان را به اين ويتامين تأمين مي کند. کمبود اين ويتامين همچنين باعث پوکي استخوان در سنين سالخوردگي مي شود.
جوانه ها به کارکرد صحيح عضلات کمک مي کنند.
يوسف نقيايي بيان کرد:« جوانه ها به طور کلي در گروه سبزيجات قرار مي گيرند، اما ترکيبات بسيار بهتر و بيشتري نسبت به اين گروه دارند و معمول ترين جوانه هاي موجود جوانه گندم، عدس و ماش مي باشد».
وي اضافه کرد: «در فرآيند جوانه زدن اين محصولات تغييرات بسيار و در عين حال مفيد بر روي دانه ها صورت مي گيرد که موجب غني تر شدن مواد مغذي موجود در آن مي شود که حاوي ترکيباتي از قبيل ويتامين هايB12،B6، ويتامينC، ويتامينE و نيز مواد معدني مي باشد».
وي اذعان کرد: « ويتامينEموجود در جوانه ها نقش مؤثري درحفظ و سلامت پوست و پيشگيري يا کندي روند پيري سلول ها دارد. همچنين ويتامين C بسته به نوع جوانه متفاوت بوده، اما نسبت به ميزان آن در دانه افزايش مي يابد.»
نقيايي ادامه داد: «جوانه ها همچنين حاوي مواد معدني مانند سلنيوم مي باشند که به عنوان يک آنتي اکسيدان بسيار مهم و پيشگيري کننده از آسيب هاي ناشي از راديکال هاي آزاد مي تواند در پيشگيري از سرطان ها نقش داشته باشد. همچنين منيزيم موجود در جوانه ها مي تواند در کارکرد صحيح عضلات مؤثر باشد».
وي در خصوص خواص جوانه عدس تأکيد کرد: «اين جوانه حاوي تمامي اسيدهاي آمينه ضروري بوده که اين نوع اسيدهاي آمينه موجب رشد بهتر به خصوص در کودکان مي شود، در عين حال اسيدهاي چرب ضروري لينولنيک و لينولئيک در جوانه عدس وجود دارد که موجب رشد سلول هاي مغزي مي شود».
وي خاطر نشان کرد: « در جوانه عدس ميزان فيبر محلول قابل توجهي وجود دارد که منجر به کاهش کلسترول، کاهش فشار خون و يا قند خون مي شود».
کشمش
شيرين اما محافظ دندان
به گزارش سايت اينترنتي ماي هلت ديلي نيوز، کشمش در عين حال براي سلامت استخوان ها و جلوگيري از پوکي استخوان نقش مهمي را بر عهده دارد، به همين دليل مصرف آن براي زنان قبل از يائسگي بسيار مفيد است.
کشمش با وجودي که شيرين و چسبناک است اما بر دندان اثرمخربي ندارد و باعث خرابي دندان نمي شود، حتي مي توان گفت اين ميوه خشک از فساد دندان جلوگيري مي کند. بنابراين کشمش براي سلامت دندان و لثه بسيار مفيد است. اين خشکبار خوشمزه داراي خاصيت آنتي اکسيداني بالا است و از تخريب سلولي جلوگيري مي کند.
کشمش منبع مفيدي از ويتامين ها و عناصر مغذي بدن است. عناصر و ويتامين هايي همچون آهن، پتاسيم، کلسيم و ويتامينB در کشمش موجود مي باشد. ديگر ماده مغذي موجود در کشمش آهن به ميزان زياد است. کشمش، منبع خوب فيبر، آنتي اکسيدان و همچنين منبع خوب انرژي است. فيبر باعث جلوگيري از سرطان، کولون، کمک به جلوگيري ازرشد غير معمول سلول ها، بيماري ها و همچنين کنترل قند خون مي شود.
اين ميوه خشک باعث عملکرد صحيح رگ هاي بدن مي شود، مقدار چربي غذا را کم مي کند و مقدار فيبر و آهن را افزايش داده و مقدار سديم را کاهش مي دهد، کشمش همچنين از سرطان جلوگيري مي کند.
کشمش ميزانLDL يا کلسترول بد را در خون کم مي کند و باعث کاهش بيماري قلبي مي شود.
هوش کودکان، متأثر از رژيم غذايي
به گفته متخصصان علوم پزشکي دانشگاه بريستول در انگليس، امتياز هوش کودکاني که تا سه سالگي غذاهايي چون چيپس، سيب زميني سرخ کرده و فست فود مي خورند،
نسبت به هوش کودکاني که بيشتر از ميوه، سبزي، برنج و ماکاروني استفاده مي کنند، حدود پنج رتبه پايين تر است.
همچنين اين متخصصان در بررسي جديد تأکيد کردند که آسيب هاي ناشي از اين نوع رژيم غذايي بر روي ضريب هوشي کودکان قابل ترميم و جبران نخواهد بود.
دکتر باربارا گالاني مسوول فدراسيون غذا و نوشيدني در انگليس خاطرنشان کرد: « تعجب آور نيست اگر بگوييم که يک رژيم غذايي سالم و متعادل براي رشد مناسب هوش حائز اهميت است و اين تأثير در رشد و سلامت تمام کودکان در هر گروه سني يکسان است».
به گفته متخصصان، تغذيه گروه هاي غذايي نان و غلات که انرژي و مقداري پروتئين مورد نياز کودک را تأمين مي کنند، گروه شير و لبنيات که کلسيم، فسفر و پروتئين را تأمين مي کنند و براي رشد اسکلت و استحکام استخوان ها و دندان ها ضروري هستند، گروه گوشت، حبوبات و تخم مرغ که پروتئين و ساير مواد مغذي مورد نياز کودک را تأمين مي کند و بالاخره گروه سبزي ها و ميوه ها که ويتامين ها و املاح مورد نياز کودک را تأمين مي کنند همگي اگر به روش صحيح و به ميزان مناسب به کودک داده شوند در رشد هوش او نقش بسزايي دارند. به علاوه مواد غذايي و خوردني هايي که منبع غني از عنصر روي هستند تأثير مفيد و فوق العاده اي روي افزايش ضريب هوشي کودکان دارند.
منبع: نشريه دنياي تغذيه، شماره 107
